1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як виконувати підйом тулуба

Як виконувати підйом тулуба

При правильному виконанні ситапи (підйом тулуба з положення лежачи) допоможуть вам наростити м'язи кора (глибокі м'язи тулуба) і черевного преса. А найкраще те, що Вам навіть не буде потрібно ніякого спеціального обладнання! Як тільки ви освоїте базовий вид ситапів, можна буде спробувати інші варіації, щоб зробити тренування більш ефективними. Головне, обов'язково стежте за правильністю виконання, інакше ви можете травмувати шию або нижній відділ хребта.

Метод1З 3:
Вивчіть основи

  1. Для початку ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Сітапи дають кращі результати, якщо виконувати їх на м'якій поверхні, наприклад на матраці. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів і поставте стопи на підлогу. [1]
    • Можливо, Вам буде зручніше виконувати вправу, лежачи на килимку для фітнесу.
  2. Помістіть кінчики пальців за вуха. лікті повинні бути зігнуті і спрямовані в сторони. Не розміщуйте руки на потилиці, а краще помістіть пальці за задню частину вух, щоб не тягнутися вгору шиєю під час виконання ситапів. [2]
    • Можна також схрестити руки на грудях або розташувати їх уздовж тулуба, тримаючи трохи вище підлоги.
  3. Підніміть тулуб якомога ближче до стегон. рухайтеся плавно і без ривків, утримуючи стопи на підлозі. Коли ви закінчите піднімати тулуб, поперек повинна бути відірвана від підлоги. [3]
  4. Опустіть тулуб на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Як і при підйомі, опускайтеся плавно і рівномірно. [4]
    • Як тільки ви повернетеся у вихідне положення, при бажанні можете повторити вправу.
  5. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторів. Давайте тілу відпочивати близько хвилини між підходами. Якщо вам важко утримувати правильне положення, робіть менше ситапів, поки не зміцнієте.
    • Якщо у вас не виходить виконати три підходи, почніть з двох, поки не наберете форму.
    • Для більш інтенсивного тренування пробуйте виконати іншу вправу, щоб опрацювати глибокі м'язи Преса, наприклад вправа " мертвий жук» або планку.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Tiffany Stafford, CPT

    персональний тренер
    Тіффані Стаффорд — сертифікований персональний тренер, фахівець з холістичного харчування і власниця студії LifeBODY Fitness в Хіллсборо, Орегон, що пропонує індивідуальні заняття і тренування в малих групах. Має більше 15 років досвіду в якості персонального тренера і коуча. Спеціалізується на оздоровчих тренуваннях, коучингу в сфері способу життя і навчанні холістичного підходу до харчування. Отримала сертифікат персонального тренера в Національній академії спортивної медицини (NASM).
    Tiffany Stafford, CPT
    персональний тренер

    Порада фахівця: для більш ефективної опрацювання преса виконуйте ситапи, сидячи на краю м'яча для фітнесу. Оскільки положення сидячи на м'ячі менш стійке, ніж лежачи на підлозі, вам доведеться докладати більше зусиль, що допоможе задіяти м'язи преса в повну силу.

  6. Виконуйте ситапи два-три рази на тиждень. якщо ви хочете досягти кращих результатів, не робіть цю вправу кожен день. Максимальне зростання м'язів припадає на період їх відновлення, тому важливо давати пресу вихідний між тренуваннями. [5]
    • Наприклад, можна виконувати ситапи по понеділках, середах і п'ятницях, а в інші дні відпочивати від цих вправ.
  7. Поєднуйте ситапи разом з іншими вправами для м'язів преса, щоб тренування були більш ефективними. виконання різних вправ для м'язів преса-це відмінний спосіб опрацювати як верхню, так і нижню область преса. При цьому тіло буде постійно адаптуватися під новий вид занять, що відмінно вплине на ріст м'язів. Як тільки ви освоїте ситапи, спробуйте інші вправи для м'язів Преса, наприклад: [6]

Метод2З 3:
Виконуйте різні варіації ситапів

  1. Спробуйте виконати ситапи з обтяженням. для цього ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, як при стандартних ситапах. Потім притисніть гантель або штангу до грудей, обхопивши її зверху руками хрест-навхрест. Підніміть тулуб до стегон, а потім опустіться назад на підлогу. [7]
    • Почніть з легких ваг і поступово збільшуйте їх у міру того, як будете вдосконалюватися в цьому виді ситапів.
    • Не забувайте утримувати стопи на підлозі.
  2. Зробіть кілька ситапів зі скручуваннями. для цього прийміть вихідне положення, зігнувши ноги в колінах і розмістивши пальці за вухами. Потім підніміть тулуб у напрямку до стегон і повертайте вправо до тих пір, поки лівий лікоть не торкнеться правого коліна. Опустіться у вихідне положення і повторіть. [8]
    • Чергуйте скручування тулуба вліво і вправо.
  3. СпробуйтеВиконати вправу " розкладачка» . для цього ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, і підніміть стопи на 10-13 см від підлоги. Витягніть руки так, щоб вони знаходилися прямо над головою. Коли будете готові, зведіть руки і коліна разом, при цьому згинаючи м'язи Преса. [9]
    • Після того, як ви зведете руки і коліна, опустіть їх у вихідне положення і повторіть вправу.
    • Не згинайте руки, коли будете вести їх до колін.

Метод3З 3:
Уникайте поширених помилок

  1. Не тягніться шиєю під час вправ. при виконанні ситапів можна легко звикнути задіяти шию, щоб підтягувати тулуб до стегон. На жаль, це може привести до перенапруження м'язів шиї і підвищити ризик травми. Обов'язково використовуйте м'язи преса, щоб підніматися під час виконання ситапів. [10]
    • Якщо ви відчуваєте напругу в шиї, припиніть виконувати вправу. Виправте положення голови. Якщо напруга зберігається, можливо, у вас розтягнуті або слабкі м'язи шиї.
  2. Не опускайте тулуб різко на підлогу, коли завершуєте вправу. якщо різко опускати тулуб, м'язи преса не будуть працювати в повній мірі. Так само, як і на початку вправи, щоб опуститися на підлогу, необхідно використовувати повільні, контрольовані рухи. [11]
    • Якщо ви відчуваєте, що спина вдаряється об підлогу, коли ви опускаєте тулуб, це може бути ознакою того, що ви занадто швидко виконуєте вправу.
  3. Не обтяжуйте стопи під час виконання ситапа. можливо, вам здається, що так виконувати вправу простіше, проте насправді від цього більше шкоди, ніж користі. Таким чином ви сильніше задієте згиначі стегна, через що ваше тіло напружується і з'являється біль в спині. [12]
    • Замість того щоб обтяжувати стопи, зосередьтеся на тому, щоб утримувати їх на підлозі під час виконання вправи.

Попередження

  • Ситапи можуть викликати напругу в шиї і травми нижнього відділу хребта. Ось кілька більш безпечних і ефективних вправ для м'язів Преса: планка, "мертвий жук" « " альпініст», підйоми ніг і кранчі .

Джерела

  1. ↑ Https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
  2. ↑ Https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
  3. ↑ Https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
  4. ↑ Https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
  5. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
  6. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
  7. ↑ Https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
  8. ↑ Https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
  9. ↑ Http://www.borntoworkout.com/jackknife-sit-ups-exercise-ups/
  1. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk&#amp;feature=youtu.be&#amp;t=24
  2. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk&#amp;feature=youtu.be&#amp;t=41
  3. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=Q-mK2nVl0Ek&#amp;feature=youtu.be&#amp;t=22

Ще почитати: