1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як робити присідання при болях в колінах

Як робити присідання при болях в колінах

Існує поширена помилка, що при болях в колінах не можна робити присідання. Насправді присідання - ваш найкращий друг при болях. Власне кажучи, це одне з перших вправ, яке прописують при реабілітації травм коліна. Присідання, виконане в правильній техніці, тренує м'язи ніг і покращує баланс і координацію. Щоб почати присідати, відчуваючи болі в колінах, читайте Крок 1.

Частина1З 3:
Правильне класичне присідання

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. правильна поза обов'язкова для виконання присідань при побоюваннях про стан колін. Ось, що ви повинні пам'ятати:
    • Опустіть і відведіть назад плечі. Утримуйте їх в такому положенні протягом усього вправи, незалежно від того, присідаєте ви або піднімаєтеся.
    • Зробіть подвійне підборіддя, щоб запобігти зміщення хребців шийного відділу. Ви будете почувати себе незвично, але без дискомфорту, якщо зробите все правильно.
    • Дивіться прямо вперед, щоб зберігати рівновагу і координацію.
    • М'язи живота повинні бути напружені і втягнуті.
    • Сідниці теж напружте.
  2. Опустіться, випинаючи сідниці і стегна назад. уявіть, що закриваєте сідницями двері, яка знаходиться позаду вас. Коли закінчите відводити стегна, згинайте коліна до м'язової напруги. Не продовжуйте присідати або якщо відчуваєте біль.
    • Головна помилка новачків полягає в тому, що вони згинають тільки коліна. Це дуже небезпечна звичка, тому що таким чином, коліна виходять за рівень стоп під час присідання. Це посилить навантаження на коліна і погіршить біль.
  3. Робіть вдих на приседе і видих на підйомі. правильне дихання дозволяє полегшити виконання вправи і покращує циркуляцію кисню в тканинах. Ще воно запобігає різкі скачки тиску. Під час присідання робіть вдих, готуючи тіло. Під час підйому робіть видих, розслабляючись.
    • Ви можете вважати вголос під час підйому, щоб не забувати про дихання.
  4. Не тренуйтеся через біль. змушуючи себе нескінченно робити повторення, присідаючи через біль або доводячи організм до знемоги сотнями присідань в неправильній техніці, ви просто відкидаєте себе назад в період травм і реабілітації. Це не принесе ніякої користі, а тільки збільшить ваш шлях до гарної фізичної підготовки. Краще тренуватися по-розумному, ніж по-швидкому.
  5. Уникайте поширених помилок. правильна техніка — це основа, що захищає тіло від травм. Деякі приклади неправильного виконання присідання показані тут: [1]
    • коліна під час присідання виступають за шкарпетки. це створює зайвий тиск на суглоби, що дуже погано для колін. Присідання повинно виконуватися спільною роботою стегон, колін і щиколоток. Одночасне використання всіх цих суглобів запобіжить появі шкідливої звички виводити коліна за шкарпетки.
    • під час присідання округляється спина. натуральний вигин поперекового відділу деформується під час виконання присідання. Це означає, що ви виходите за межу мобільності попереку. А це може привести до підвивихів міжхребцевих дисків.
    • плечі сутуляться під час вправи. Лопатки повинні бути зведені і опущені протягом всього вправи. Це дозволяє рівномірно розподілити навантаження на коліна, а не на хребет.
  6. Дайте м'язам час відпочити і відновитися. Ігнорувана половина хорошої вправи — це відновлення. Влаштуйте повноцінний день відпочинку перед наступним виконанням присідань.
    • Відпочинок стимулює ріст м'язів і готує їх до наступного тренування, зменшуючи ризик травм. Це не лінь, а перспективне мислення.
  7. Поговоріть з лікарем, щоб знати, який вид вправ підходить вам найбільше. взагалі, якщо ви відчуваєте біль в колінах, завжди консультуйтеся з лікарем перед будь-якими вправами. Вам повинні роз'яснити будь-які медичні питання, і це зробить ваш лікар.
    • Біль є ознакою того, що коліно не готове до фізичної активності. У який би момент вправи не з'явився біль, негайно припиніть і відвідайте лікаря.

Частина2З 3:
Різноманітність присідань

  1. Робіть напівприсіди біля стіни. вони ідеальні для тих, хто страждає від болю в колінах, так як переносять частину навантаження з колінних суглобів, тренуючи м'язи стегна, коліна і ніг в цілому. І ось, як вони робляться:
    • Встаньте навпроти стіни. Вона повинна бути в півметрі від вас.
    • Нахиліться до стіни. Потилицю, лопатки і сідниці повинні весь час бути притиснутими до стіни.
    • Втягніть живіт, плечі відведіть назад і опустіть.
    • Зупиніться, коли опуститеся на 45 градусів. Ця вправа задіє внутрішні м'язи стегна, в той же час знижуючи навантаження на коліна. Сильні м'язи внутрішньої частини стегна забезпечують стабілізацію колінного суглоба.
    • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з перервою в 1 хвилину між підходами.
  2. Використовуйте додаткове фітнес-обладнання, таке як фітбол або медбол. щоб посилити навантаження, помістіть фітбол між стіною і спиною. А щоб максимально збільшити навантаження, під час присідання затисніть між колін медбол, м'яч для баскетболу або футболу.
    • Використання додаткового обладнання допоможе вам урізноманітнити тренування і задіяти додаткові м'язи. Таким чином ви пропрацюєте кожну частину вашого тіла, тримаючи м'язи в тонусі і покращуючи стан здоров'я.
  3. Робіть напівприсіди, використовуючи власну вагу. Напівприсіди забезпечують силову і координаційну тренування нижньої частини тіла. Ось, як робиться ця вправа:
    • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
    • Плечі розслабте і опустіть.
    • Дивіться прямо.
    • Втягніть живіт і напружте сідниці.
    • Починайте присед, відводячи стегна назад, перед тим, як зігнути коліна.
    • Зупиніться, коли стегна будуть відведені на 45 градусів від вихідного положення.
    • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з перервою на відпочинок між підходами в 1 хвилину.
    • Щоб ускладнити вправу, заведіть руки за голову. Для ще більшої складності підніміть руки над головою, опустивши плечі і відвівши їх назад.
  4. Робіть присідання над стільцем. стілець гарантує, що вправа буде виконуватися в правильному діапазоні, не викликаючи болю в колінах. Робіть його так:
    • Встаньте в кроці від стільця або табурета. Його висота повинна досягати середини стегна. Така висота забезпечить хороше тренування внутрішніх м'язів стегна без надмірного навантаження на колінний суглоб.
    • Поставте ноги на ширині плечей.
    • Опустіться в присед, відводячи стегна назад, поки сідниці не торкнуться краю стільця.
    • Не сідайте на стілець, а негайно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень, з перервою між підходами в 1 хвилину.
    • Щоб ускладнити вправу, підніміть руки до рівня плечей. Для ще більшої складності закрийте при цьому очі.
  5. Присідання з кубком. роблячи ці присідання, ви повинні тримати в руках гантелі, гирю або будь-яке інше обтяження (якщо у вас немає гантелей, використовуйте пляшку з водою або піском). Ця вправа задіє все тіло. Ось, як воно робиться: [2]
    • Обома руками тримайте обтяження біля грудей.
    • Встаньте у вихідне положення, шкарпетки злегка розведені.
    • Опускайте сідниці, тримаючи спину прямо, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
    • Підніміться у вихідне положення. Зробіть ще кілька присідань.
  6. Експериментуйте з присіданнями-пліє. вони схожі на класичні присідання, але з однією великою різницею: розгорнуті стопи.
    • Встаньте, випрямивши спину, ноги поставте ширше плечей.
    • Розведіть стопи на 45 градусів. Саме через це розвороту присідання називається пліє. Воно задіє трохи інші м'язи, ніж класичні присідання.
    • Присядьте, опускаючи сідниці і стегна, поки між гомілкою і стегном не утворюється прямий кут. Поверніться у вихідне положення. Зробіть ще кілька повторень.
  7. Робіть приседи з гумовою стрічкою. це особливо корисно, якщо ви не можете утримувати коліна в розведеному положенні. Якщо у вас є гумова стрічка, то ви готові. Вправа робиться так:
    • Помістіть стрічку навколо стегон і розведіть коліна достатньо, щоб відчувати натяг стрічки.
    • Після цього починайте робити звичайні присідання. Ви відчуєте опір вашим рухам, якому ви повинні протистояти, докладаючи більше зусиль для правильного розведення колін.
    • Поверніться у вихідне положення. Зробіть ще кілька повторень.

Частина3З 3:
Більш складні присідання

  1. Присідання зі стрічкою опору. цей вид присідань (і всі наступні) трохи складніший, ніж попередні. І якщо ви виконали їх, не відчуваючи болю, то він вам може підійти:
    • Встаньте на гумову стрічку середньої розтяжності, ноги на ширині плечей.
    • Тримайте стрічку на стегнах або плечах. Якщо ви хочете покласти руки на плечі, тримайте їх перед собою і не розводьте занадто сильно.
    • Опускайте стегна, поки вони не будуть паралельні підлозі. Ви відчуєте, як напруга стрічки слабшає.
    • Поверніться у вихідне положення, потім відведіть ногу в сторону і поверніть її на підлогу.
    • Можете зробити 10 повторень на одну ногу, потім ще 10 повторень на другу ногу.
  2. Присідання на одній нозі. цей вид присідань вважається одним з найскладніших, він перевіряє, наскільки ноги адаптовані до вправ і здатні розподіляти вагу, а так само наскільки сильні і стабільні м'язи корпусу. Ось, як воно робиться: [3]
    • Стійте на одній нозі, спина пряма. Дивіться вперед, плечі опустіть і відведіть назад.
    • Повільно сідайте, опускаючи стегна до одного рівня з колінами. Не давайте піднятій нозі торкатися підлоги.
    • Поверніться у вихідне положення, тримаючи ногу над підлогою. Ви можете повторювати цю вправу скільки хочете, потім поміняйте ноги і повторіть.
  3. Присідання з ногою, піднятою назад. це ще одна складна вправа; не переходьте до нього, поки попередні не будуть даватися без болю. Виконується це присідання так: [3]
    • Поставте стілець або лаву позаду себе. Для початку використовуйте низьку лаву, щоб присідати було не надто складно. Чим більш просунутий рівень фізичної підготовки ви маєте, тим вище повинна бути лава.
    • Поставте одну ногу на стілець, п'ятою вгору.
    • Встаньте, випрямивши спину, потім опускайтеся, поки стегна не будуть на одному рівні з колінами. Переконайтеся, що стопа опорної ноги спрямована строго вперед.
    • Поверніться у вихідне положення і повторіть. Ви можете повторювати цю вправу скільки завгодно разів, за умови, що воно не приносить вам болю. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
      • Якщо ви відчуваєте напругу в задній частині стегна або квадрицепсах піднятої ноги, акуратно нахиліться вперед під час присідання. Під час підйому випрямитеся.

Поради

  • Не робіть глибокі присідання, якщо ви новачок або маєте проблеми з колінами (в тому числі відчуваєте біль). При глибоких присіданнях стегна опускаються нижче рівня колін.

Попередження

  • Не намагайтеся виконувати ускладнені присідання, не зробивши прості. Ваші коліна можуть не витримати навантаження, що погіршить ваш стан. Якщо сумніваєтеся, поговоріть з лікарем.


Джерела

  1. ↑ Http://zmoore.com/do-you-experience-knee-pain-while-squatting-here-are-some-possible-reasons-why-and-what-to-do-about-it/
  2. ↑ Http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/get-more-from-goblet-squat
  3. ↑ 3,0 3,1 Http://www.huffingtonpost.com/2014/06/18/squat-variations_n_5461763.html?utm_hp_ref=mostpopular
  4. Baechle,Thomas and Roger Earle. Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition. Colorado: National Strength and Conditioning Association, 2008.
  5. DeLisa, Joel, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh. Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Volume 1.Philadelphia: Lippincott Williams &#amp; Wilkins, 2005.
  6. Https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8
  7. Https://www.youtube.com/watch?v=VgPpv4Eq9tE
  8. Https://www.youtube.com/watch?v=RoSgmoRAanA
  9. Https://www.youtube.com/watch?v=5oewij3YnA0
  1. Https://www.youtube.com/watch?v=reMly1g4nbg
  2. Https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k

Ще почитати: