Як розтягнути м'язи ніг: 13 кроків (з ілюстраціями)

Ваші ноги приводяться в рух за допомогою підколінних сухожиль, чотириголових м'язів стегна і м'язів гомілки. Регулярна розтяжка м'язів ніг допоможе вам уникнути травм і болю після прогулянок, бігу або їзди на велосипеді.

Метод1З 2:

Вправи для розтяжки на підлозі

Розтяжка підколінних сухожиль. ця розтяжка допоможе вам розтягнути не тільки підколінні сухожилля, але і м'язи литок. Спробуйте робити кругові рухи щиколотками, щоб зміцнити їх. Ви також можете спертися на стіну підошвами стоп, щоб розтягнути м'язи гомілки.
Розтяжка для м'язів литок. Встаньте на сходинку і опустіть п'яти нижче рівня сходинки, щоб добре розтягнути ікри ніг. Щоб розтягнути кожну ногу окремо, зігніть ліву ногу і повністю помістіть ліву стопу на верхню сходинку. Опустіть вашу праву ногу на одну сходинку вниз. Потім поміняйте ноги. Ви також можете виконувати цю вправу на лаві, якщо ви знайдете щось, за що можна буде триматися для утримання балансу.
Розтяжка чотириголових м'язів стегна з м'ячем для фітнесу. ця вправа дозволить вам розтягнути м'язи стегна, сидячи на м'ячі в позі випаду. Для ускладнення вправи ви можете спертися стегнами об м'яч, зігнути ногу в коліні так, щоб п'ята доторкалася до ваших сідниць, і потягнути за щиколотку, щоб розтягнути м'язи стегна на цій ногу. Повторіть цю вправу на іншій нозі.
Розтяжка чотириголових м'язів стегна з позиції стоячи. для цієї вправи вам буде необхідно встати між двома стільцями однакової висоти. Ви можете використовувати стіну для підтримки задньої ноги, якщо у вас немає двох відповідних стільців. При виконанні цієї вправи напружте м'язи живота, щоб тримати ваш таз прямо і зняти навантаження з попереку.

Метод2З 2:

Пілатес і йога для розтяжки м'язів ніг

Скручування. вправа "скручування" в пілатес дозволить вам розтягнути підколінні сухожилля і ікри, а також зніме напругу зі спини. Якщо вам потрібна велика ступінь підтримки, ви можете виконувати цю вправу, спираючись на стіну спиною і стегнами, але при цьому переконайтеся, що ваші ступні знаходяться на відстані 15 см від стіни. Тримайте стегна над ступнями, щоб не надто розтягнути коліна, і сконцентруйтеся на напрузі м'язів черевної порожнини протягом вправи.
Нахил вперед з положення сидячи. ця вправа входить в 12 основних поз в хатха-йозі. Крім того, що ця вправа дозволить вам розтягнути м'язи литок і підколінні сухожилля, воно ще й зніме симптоми радикуліту і допоможе вам розтягнути і подовжити хребет. Ця поза також працює на стимулювання чакри сонячного сплетення і покращує концентрацію.
Розгорнутий нахил до ноги. ця розтяжка дозволить вам розкрити стегна, розтягнути підколінні сухожилля і ікри і добре витягнути верхню сторону тіла. Якщо ви не можете зігнутися в цій позі, спробуйте зачепитися ременем для йоги за арку стопи і продовжуйте тягнути за ремінь, поки ви не опуститеся до комфортної позиції. Якщо ви дуже гнучкі, обхопіть арку стопи руками, замість того, щоб просто нахилитися над стопою.
Нахил вперед з позиції стоячи. ця поза розтягне підколінні сухожилля і ікри; до того ж, її дуже легко модифікувати в залежності від рівня вашої гнучкості. Якщо ви не можете повністю зігнутися в цій позі, помістіть руки на стіні прямо перед собою, щоб ваші руки стали паралельні підлозі. Якщо ви хочете трохи ускладнити цю вправу, розімкніть руки і захопіть ваші щиколотки, опускаючи голову до колін.
Поза бруса для замикання воріт. ця поза, також відома як "поза воріт", отримала свою назву через положення верхньої частини тіла, яка нахиляється під таким кутом, що починає нагадувати брус або балку на воротах. Ця вправа не тільки розтягує підколінні сухожилля і внутрішню частину стегон, але і розкриває кожну сторону тіла по черзі, покращуючи дихання. Якщо у вас немає килимка для йоги, ви можете підкласти під коліна подушку або ковдру. Ця поза особливо рекомендується тим, хто тільки починає практикувати йогу.
Поза героя в положенні лежачи. для початку вам слід встати в позу героя. Якщо ви не можете сісти на підлогу між вашими стопами, сядьте на опорний блок або подушку, щоб ваші коліна зручно розташовувалися перед вами. Почавши нахил назад, ви можете попросити кого-небудь натиснути на передню сторону ваших стегон, щоб домогтися більшої розтяжки в чотириголових м'язах. Ви також можете підставити опорний блок під голову і плечі, щоб вам було зручно лежати.
Поза царя танцю. ця поза допоможе вам розтягнути чотириголові м'язи і розкриє ваші стегна і передню частину вашого тіла. Ви можете використовувати ремінь для йоги, щоб триматися за задню ногу, якщо ви не можете утримати її руками. Якщо у вас виникли проблеми з балансом, ви можете покласти вашу простягнуту руку на стіну, щоб підтримати баланс.
Поза воїна II. Поза війна II дозволить вам розтягнути внутрішню частину ваших стегон. Враховуючи, що ваша передня нога буде знаходиться в положенні випаду, ви також зможете зміцнити чотириголові м'язи стегон і м'язи сідниць. Якщо вам важко утримувати баланс, помістіть руки на стегна. Ця поза є зображенням Шиви, індуїстського бога-воїна.
Поза метелика. Поза метелика розтягне м'язи внутрішньої частини стегна. Зведіть разом стопи і розведіть коліна, потім нахиліться вперед.

Поради

Робіть розтяжки тільки тоді, коли ваші м'язи розігріті і гнучкі. Наприклад, якщо ви вирішили розтягнуться перед пробіжкою, пройдіться пішки протягом двох хвилин, а потім вже починайте робити вправи для розтяжки, щоб прискорити циркуляцію крові в тілі і запобігти травмам.
Розтяжка ніг збільшить ваш діапазон рухів, посприяє їх плавності і швидкому загоєнню м'язів, а також запобіжить травми і біль в м'язах.

Попередження

Не розгойдуйте ваше тіло в спробах розтягнутися сильніше або глибше. Це може бути особливо бажано у вправах, де ви намагаєтеся дістати до пальців ніг, але пам'ятайте, що подібне розгойдування не тільки не принесе користі, але і може послужити причиною для травми.