1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як робити вправи Кегеля для чоловіків: 10 кроків

Як робити вправи Кегеля для чоловіків: 10 кроків

Регулярні вправи Кегеля можуть допомогти помітно зміцнити м'язи тазового дна. Сильні м'язи тазового дна дозволять значно скоротити ризик нетримання калу і сечі, а також поліпшити ваше сексуальне здоров'я. [1] Перед тим як приступити до регулярних тренувань, потрібно навчитися робити вправи правильно. Також варто проконсультуватися з лікарем на предмет протипоказань. Як і у випадку з іншими вправами, потрібно починати з малого, а потім поступово збільшувати кількість повторень.

Частина1З 3:
Правильна техніка виконання вправ

  1. Спробуйте перервати сечовипускання. під час сечовипускання спробуйте зупинити потік сечі, а потім знову продовжити процес. М'язи, відповідальні за ці дії, і є м'язи тазового дна, які вам потрібно тренувати. [2]
    • Цей прийом використовується тільки для того, щоб відчути свої м'язи тазового дна. Не рекомендується переривати і знову продовжувати сечовипускання таким чином занадто часто, оскільки це може привести до розвитку інфекції сечових шляхів.
  2. Стисніть м'язи ануса. напружте м'язи ануса, які стискаються, коли ви намагаєтеся стримати проходження газів або потуги до випорожнення. Це м'язи тазового дна. Вправа полягає в тому, щоб послідовно напружувати і розслабляти ці м'язи. [3]
    • Вправа виконується правильно, коли ви відчуваєте, як анус піднімається і опускається.
  3. Дивіться в дзеркало, щоб зрозуміти, чи ті м'язи ви задієте. Встаньте перед дзеркалом. Постарайтеся підняти пеніс вертикально за допомогою м'язів тазового дна так, щоб м'язи сідниць, преса і стегон залишалися розслабленими. У дзеркалі ви побачите, якщо якісь з інших м'язів напружуються під час виконання вправи. Повторіть вправу кілька разів перед дзеркалом. [4]
    • Якщо ви помітили, що під час вправи напружуються м'язи сідниць, преса або стегон, розслабтеся і почніть його заново.
  4. Запишіться на прийом до лікаря. якщо вам не вдається в належній мірі задіяти м'язи тазового дна, спробуйте звернутися за допомогою до лікаря, щоб фахівець допоміг вам знайти потрібні м'язи за допомогою спеціальних вправ. Є спеціальна техніка, яка називається " самоконтроль за фізіологічним станом організму» і використовується в тому числі і в спорті для відстеження ефективності фізичних вправ. [5]
    • У випадку з м'язами тазового дна лікар може ввести в вашу пряму кишку невеликий зонд, поки ви намагаєтеся задіяти ці м'язи. Це допоможе вам побачити, які м'язи ви напружуєте і що потрібно змінити, щоб напружувати потрібні м'язи. [6]

Частина2З 3:
Практика

  1. Вправи з положення лежачи. ляжте на спину на ліжко або на гімнастичний килимок. Напружте і утримуйте м'язи тазового дна протягом 5 секунд. Не напружуйте сідниці, прес і м'язи стегон. Розслабтеся на 5 секунд і повторіть вправу. [7]
    • Оскільки простіше виконувати вправи Кегеля з положення лежачи, почніть практикуватися саме так.
  2. Виконуйте вправи з положення сидячи або лежачи. коли ви вже навчилися правильно виконувати вправи в положенні лежачи, можна перейти на наступний рівень. Сядьте прямо на стілець або встаньте перед дзеркалом. Напружте і утримуйте м'язи тазового дна протягом 5 секунд. Розслабтеся на 5 секунд і повторіть вправу. [8]
  3. Виконуйте вправи Кегеля під час звичних повсякденних дій. кожен раз, коли ви робите що-небудь рутинне, наприклад чистите зуби, голитеся або працюєте за комп'ютером, напружуйте і розслабляйте м'язи тазового дна. Ви також можете робити ці вправи, коли читаєте або дивитеся телевізор. [9]

Частина3З 3:
Тренуйте витривалість

  1. Почніть з п'яти повторень. починаючи тренуватися по системі Кегеля, ви можете робити всього по 5 повторень за раз. Виконуйте вправи по п'ять повторень двічі на день, наприклад вранці і ввечері. Робіть вправи кожен день. [10]
    • Не затримуйте дихання, коли виконуєте вправи. Якщо вам важко синхронізувати дихання і роботу м'язів, вважайте до п'яти, поки напружуєте м'язи і утримуєте їх напруженими.
  2. Додайте ще 5 повторень і підхід. через тиждень після початку занять почніть робити вправи по 10 повторів три рази в день. Тренуватися можна вранці, під час перерви на обід і перед сном. Тренуватися потрібно 5-7 днів на тиждень. [11]
    • Наприклад, ви можете напружувати м'язи тазового дня на 5 секунд, а потім розслабляти їх і відпочивати ще 5 секунд. Протягом дня має бути 3 підходи по 10 вправ.
  3. Ваша кінцева мета — 20 повторень за підхід. з часом ваші м'язи зміцніють настільки, що ви зможете виконувати 3-4 підходи в день по 20 повторень, тобто 60-80 повторень в день. Для цього потрібно щотижня додавати по 5 повторень на кожен підхід, поки ви не досягнете потрібної кількості повторень. [12]
    • Намагайтеся протягом дня робити один підхід лежачи, один сидячи і один стоячи.
    • Залежно від вашого темпу і бажання, приблизно через 6 тижнів після початку занять ви значно зміцните свої м'язи тазового дна.

Поради

  • Вправи Кегеля допомагають пацієнтам швидше усунути наслідки лікування раку передміхурової залози. Їх можна виконувати як до лікування, так і після. [13]

Попередження

  • Не робіть вправи Кегеля, якщо у вас встановлений катетер. [14]

Джерела

  1. ↑ Http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/article.htm
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=1
  3. ↑ Http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
  4. ↑ Http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page2.htm
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=2
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/Kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=2
  7. ↑ Http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
  8. ↑ Http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
  9. ↑ Http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
  1. ↑ Http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
  2. ↑ Http://www.medicinenet.com/Kegel_exercises_for_men/page3.htm
  3. ↑ Http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
  4. ↑ Http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
  5. ↑ Http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf

Ще почитати: