1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як збільшити товщину рук: 15 кроків (з ілюстраціями)

Як збільшити товщину рук: 15 кроків (з ілюстраціями)

У вас тонкі в'ялі руки зі слабкою мускулатурою? Якщо ви будете вживати їжу з високим вмістом білка і щодня займатися фізичними вправами, то ваші руки дуже швидко стануть міцними і м'язистими! Багато хто воліє займатися в тренажерному залі, проте можна тренуватися і вдома без будь-якого спортивного інвентарю. Регулярно займайтеся фізичними вправами, і ви досягнете своєї мети набагато швидше, ніж очікуєте!

Частина1З 4:
Вправи для рук з гантелями

  1. Почніть з легких ваг і з часом збільшуйте їх. ваги повинно вистачати для того, щоб вправа була досить ефективним, але в той же час ви повинні бути в змозі підняти його. Якщо вам важко виконати певну кількість повторів, виберіть меншу вагу і продовжуйте тренування! Занадто велика вага може призвести до травми.
  2. Тренуйте біцепси. біцепси вважаються найбільш "великою" частиною верхньої половини руки. І це дійсно важлива частина, яку необхідно тренувати для того, щоб мати великі руки!
    • Виконуйте згинання рук. Виберіть досить велику вагу, який ви зможете підняти кілька разів. Сядьте на лавку, нахиліться вперед і поставте лікоть на ногу поблизу коліна. Візьміть гантель, розігніть руку так, щоб передпліччя було паралельно підлозі, а потім підніміть гантель до грудей. При цьому лікоть повинен весь час залишатися на коліні. Повторіть вправу 10 разів.
  3. Тренуйте плечі. у людини з великими руками повинні бути і великі плечі. Це важлива складова великих рук, про яку часто забувають. При тренуванні плечей стежте, щоб ваша спина залишалася прямою, інакше можна отримати травму!
    • Виконуйте жим над головою. Виберіть пару достатньо, але не надто важких гантелей. Встаньте прямо і підніміть руки з гантелями вертикально над головою. Повільно розпрямляйте руки, напружуючи при цьому м'язи плечового пояса. Повторіть вправу 10 разів. [1]
  4. Тренуйте трицепси, які розташовані на задній стороні верхньої половини руки. це дуже важливі м'язи, але їм часто приділяють значно менше уваги, ніж біцепсам. Однак сильні трицепси не менш важливі для розвитку рук!
    • Виконуйте дві серії розгинання руки з гантелей через голову, по одній для кожної руки. Виберіть гантель із середньою вагою. Злегка нахиліться вперед, тримаючи спину прямо і трохи зігнувши ноги в колінах, і занесіть гантель назад за голову, зігнувши руку в лікті. Потім випряміть руку над головою і знову зігніть її назад. Повторіть вправу 10 разів для кожної руки.
  5. Тренуйте Інші частини тіла. людина з розвиненими м'язистими руками і тонкими слабкими ногами виглядає досить дивно. Регулярно тренуйте м'язи не тільки рук, але і інших ділянок тіла: ніг, спини і грудної клітини. Багато хто вважає, що зручно відвести певні дні для тренування різних груп м'язів.
    • Наприклад, понеділок і четвер можна відвести для тренування рук, вівторок і п'ятницю присвячувати ногам, а середу і суботу зарезервувати для м'язів спини і грудної клітини.
    • Відведіть для відпочинку хоча б один день в тиждень. Щоб м'язи росли і міцніли, їм необхідний час для відпочинку і відновлення.

Частина2З 4:
Вправи без гантелей

  1. Займайтеся без гантелей в тому випадку, якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал або не хочете купувати власний інвентар. існує безліч прекрасних вправ, які можна робити в домашніх умовах, не витрачаючи гроші на Спортивний інвентар і абонемент в тренажерний зал. Завжди починайте з малих навантажень і поступово збільшуйте тривалість тренувань і кількість повторів, щоб уникнути пошкоджень і травм.
  2. Для тренування біцепсів без гантелей підтягуйтеся на турніку. знайдіть відповідну поперечину, встаньте під нею і візьміться за неї обома руками. При цьому долоні повинні бути звернені до вас. Повільно підтягніться вгору, поки ваш підборіддя не опиниться на рівні поперечини, потім знову опустіться вниз. Повторіть вправу 10 разів. Не торкайтеся ногами землі і не підстрибуйте — це знизить ефективність даної вправи. Якщо вам важко виконати 10 підтягувань, встаньте на стілець і злегка підтримуйте своє тіло під час вправи. Попередньо перевірте надійність турніка, щоб він не впав при виконанні вправ! [2]
  3. Тренуйте м'язи плечей без гантелей за допомогою віджимань з піднятими ногами. при цьому ставте ноги на стілець, гімнастичний м'яч або ящик і віджимайтеся від підлоги 10 разів за один підхід. Тримайте спину і ноги прямо, щоб не отримати пошкоджень. [3]
  4. Для тренування трицепсів без гантелей виконуйте віджимання від лави. виберіть відповідну лаву, сядьте на неї, упріться в неї долонями з боків тулуба і витягніть ноги перед собою. Повільно опустіться з лави вниз, спираючись на руки. Потім випряміть руки і підніміть тіло, після чого знову зігніть руки і опустіться вниз. Не сідайте на землю і не допомагайте собі ногами, інакше вправа буде менш ефективним. [4]

Частина3З 4:
Дієта для нарощування м'язів

  1. Вживайте відповідну для ваших цілей їжу. якщо ви хочете наростити м'язову масу, слід їсти велику кількість білків. Дослідження показали, що білкова їжа прискорює ріст м'язів. Причина проста: ваш організм використовує білки для створення м'язової тканини. Чим більше білків він отримує, тим швидше ростуть м'язи. Коли ви почнете регулярно тренуватися, необхідно споживати достатню кількість білка, щоб отримати швидкі результати.
    • На кожен кілограм ваги тіла слід з'їдати 1,6 грама білка. Наприклад, людині вагою 75 кілограмів потрібно 120 грамів білка в день. Краще розподілити добову дозу на три прийоми їжі, щоб організм як слід засвоював білок. Таким чином, якщо вам потрібно 120 грамів білка в день, намагайтеся з'їдати близько 40 грамів білка при кожному прийомі їжі. [5]
  2. Їжте багату білком їжу. Подумайте про те, яку їжу ви віддаєте перевагу. Чи багато в ній білків? Наприклад, нежирна яловичина є прекрасним джерелом білка. У 120 грамах нежирного яловичого фаршу міститься 30 грамів білка. Якщо вам подобається нежирна яловичина, постарайтеся частіше їсти її. [6] якщо ви не вживаєте м'яса, прекрасним джерелом білка є крупа кіноа, в одній склянці (200 грамах) якої міститься 8 грамів білка. [7]
    • Велика кількість білка міститься також в буряках, яйцях, коричневому рисі, грецькому йогурті, курятині. Не їжте занадто багато якогось одного продукту: урізноманітніть свою дієту, щоб залишатися здоровим. [8]
  3. Їжте більше здорової їжі. якщо ви намагаєтеся наростити м'язи, слід забезпечити свій організм будівельними матеріалами. Це означає, що необхідно вживати значно більше калорій, ніж зазвичай. Щоб визначити необхідну вам кількість калорій, помножте свою вагу на 44. [9] наприклад, людині вагою 75 кілограмів для нарощування м'язів потрібно 3.300 калорій щодня.
    • Не забувайте інтенсивно тренуватися в тренажерному залі! Якщо ви будете споживати більше 2.000 калорій в день без фізичних навантажень, то замість м'язів наростите жир.
    • Утримуйтеся від солодкої і жирної їжі! Отримайте більшість необхідних калорій з м'ясом, овочами, фруктами та зерновими продуктами. Слідкуйте за тим, щоб ваша дієта була добре збалансована. [10]

Частина4З 4:
Використання протеїнового порошку

  1. Пийте Протеїнові коктейлі. якщо ви боїтеся, що у вашому раціоні міститься недостатньо білка, це можна виправити за допомогою протеїнового порошку. Протеїновий порошок являє собою харчовий продукт, який розводять рідиною для отримання протеїнових коктейлів. Його можна придбати в супермаркеті або замовити в інтернет магазині. Протеїновий порошок можна розводити молоком або водою. Молоко забезпечує додатковими білками, в той час як вода дає менше калорій. Існує три типи протеїнових порошків: сироваткові, казеїнові і соєві.
    • Сироваткові порошки є найбільш поширеними протеїновими порошками. Їх роблять з широко доступних молочних білків, і вони добре розчиняються у воді і молоці. Казеїнові порошки також роблять з молочних продуктів, і вони повільніше засвоюються організмом, ніж сироваткові порошки. Завдяки цьому казеїновий порошок служить більш тривалим джерелом білка в порівнянні з сироватковим. У зв'язку з цим деякі експерти рекомендують поєднувати ці два види протеїнових порошків. [11]
    • Соєві порошки також служать хорошим джерелом білка. Вони гірше розчиняються у воді, але при цьому не містять молочних білків. Це хороший вибір для веганів і тих, у кого непереносимість лактози. [12]
  2. Придбайте відповідний протеїновий порошок. дорожче не завжди означає Краще. Перш ніж зробити вибір, ознайомтеся з поживним складом декількох протеїнових порошків. Якщо ви не професійний спортсмен, для ваших цілей цілком підійдуть менш недорогі протеїнові порошки. До того ж це допоможе вам заощадити кошти! [13]
  3. Пийте протеїновий коктейль відразу ж після тренувань. чим більше ви тренуєтеся, тим краще ваш організм засвоює білки. Слід забезпечувати організм будівельними матеріалами, які необхідні йому для створення м'язів! Щоб пити протеїнові коктейлі у відповідний час, багато беруть їх з собою в тренажерний зал і випивають відразу після занять. [14]
    • Якщо в тренажерному залі, де ви займаєтеся, немає холодильника, в який можна поставити коктейль з молоком на час тренування, візьміть з собою пляшку з сухим порошком і розведіть його водою після занять. В цьому випадку ви вчасно вип'єте коктейль і не будете турбуватися про те, що молоко може прокиснути.

Поради

  • Починайте з малих навантажень і поступово підвищуйте їх з часом. Не використовуйте занадто великі ваги, щоб виглядати ефектно — так ви лише нашкодите собі і ні на кого не справите враження.
  • Існують сотні інших вправ для рук, які можна знайти в Інтернеті. Перегляньте відео YouTube або приєднайтеся до спеціалізованого інтернет-форуму, щоб дізнатись, які вправи найкраще підходять для вас.

Попередження

  • Будьте особливо обережні при заняттях з вагами: при неправильній техніці можна легко нашкодити собі.
  • Протягом 1-2 перших тижнів у вас будуть боліти м'язи. Починайте з малих навантажень.
  • Якщо ви є літньою людиною, у вас зайва вага або інші проблеми зі здоров'ям, проконсультуйтеся спочатку з лікарем.
  • Дотримуйтесь міру. Невелике "печіння" в м'язах є доброю ознакою, однак якщо ви відчуваєте сильний біль, негайно перервіть тренування.
  • Не виконуйте важкі вправи поодинці. Якщо ви отримаєте травму, вам нікому буде допомогти.

Джерела

  1. ↑ Http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
  2. ↑ Http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue69/how-to-do-your-first-chin-up.htm
  3. ↑ Http://www.stack.com/a/at-home-shoulder-exercises
  4. ↑ Http://www.livestrong.com/article/406850-bench-dip-exercises/
  5. ↑ Http://www.menshealth.com/nutrition/workout-nutrition-for-muscle-building
  6. ↑ Http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-4-beef-8230.html
  7. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/food/more-protein-than-quinoa
  8. ↑ Http://www.foxnews.com/health/2015/04/01/10-best-foods-for-muscle-growth.html
  9. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/eat-massive-get-massive
  1. ↑ Http://www.foxnews.com/health/2015/04/01/10-best-foods-for-muscle-growth.html
  2. ↑ http://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=787
  3. ↑ Http://www.webmd.com/allergies/guide/casein-allergy-overview
  4. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
  5. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm

Ще почитати: