1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як виконувати розтяжку м'язів живота

Як виконувати розтяжку м'язів живота

Вправи для розтягування м'язів живота корисні для здоров'я, так як вони зміцнюють поставу і розвивають гнучкість. Почати розтяжку можна зі статичних вправ йоги, таких як поза кобри, поза кішки і поза корови. Додайте до цього вправи динамічної розтяжки, наприклад сідничний місток і нахили в сторони. Також виконуйте розтяжку преса на гімнастичному м'ячі. Перед тренуванням не забувайте робити розминку, щоб уникнути травм, а під час тренування не затримуйте дихання. І не варто робити розтяжку м'язів живота кожен день — чергуйте її з розтяжкою інших груп м'язів в різні дні тижня.

Метод1З 3:
Статична розтяжка

  1. Встаньте в позу кобри. ляжте животом на підлогу, долоні покладіть біля плечей. Підніміть верхню частину корпусу за допомогою рук, не відриваючи стегна від підлоги. Направте погляд вперед і розправте плечі. Через 20-30 секунд поверніться в положення лежачи. Зробіть 2-4 повторення. [1]
    • Злегка зігніть руки в ліктях і спробуйте вигнути спину не тільки в попереку, але і по всій довжині хребта.
    • Щоб якомога краще опрацювати всі м'язи і зв'язки, повністю випрямити руки, злегка підніміть стегна від підлоги і встаньте в позу «собака мордою вгору». [3]

    Виконуючи цю вправу, витягайте хребет. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, надмірний тиск або стиснення, коли встаєте в позу кобри, швидше за все, ви вигинаєте спину тільки в попереку. Замість цього спробуйте розтягнути хребет по всій довжині. [2]

  2. Виконайте розтяжку м'язів живота стоячи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть руки над головою якомога вище. Нахиліться назад і прогніться в спині, відчуйте розтягнення преса і грудних м'язів. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Зробіть 2-4 повторення. [4]
    • Не нахиляйтеся занадто сильно, щоб не втратити рівновагу.
  3. Прийміть позу кішки і позу корови для розтягування м'язів живота і корпусу. Встаньте на карачки, руки на рівні плечей, коліна на рівні таза. Вигніть спину вгору, задіявши м'язи живота, як ніби ви сердита кішка, і притисніть підборіддя до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. [5] P

    Примітка: щоб встати в позу корови, Підніміть голову, опустіть живіт і випніть куприк. затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім повторіть обидві пози 2-4 рази.

  4. Не забудьте виконати розтяжку косих м'язів живота. поставте ноги на ширину плечей і злегка зігніть коліна. Підніміть ліву руку, а праву покладіть на стегно. Нахиліть тулуб вправо. Ви відчуєте легке розтягнення косих м'язів в лівій частині живота. [6]
    • Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім виконайте розтяжку з протилежного боку. Зробіть 2-4 повторення з обох сторін.
  5. Виконайте скручування спини лежачи. ляжте спиною на килимок і випряміть ноги. Потім підніміть ліву ногу, зігніть її в коліні і відведіть вправо так, щоб вона виявилася поверх другої ноги. Розкиньте руки в сторони і поверніть голову вліво. Потім повільно поверніться у вихідне положення і зробіть скручування з іншого боку. [7]
    • Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Зробіть по 5 повторень з кожного боку.
  6. Виконайте розтяжку згиначів стегна. зробіть випад правою ногою і повільно опустіться на ліве коліно. Під час опускання напружте м'язи стегон і сідниць. Підніміть ліву руку і посуньте стегна трохи вперед. Збільште розтягнення, злегка нахилившись вправо. [8]
    • Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім зробіть вправу з іншого боку. Зробіть 2-4 повторення з кожного боку.

Метод2З 3:
Динамічна розтяжка

  1. Після тренування преса встаньте у вихідне положення сідничного містка і виконайте 15 підйомів таза. ляжте на спину, руки вздовж тулуба, коліна зігнуті, ступні опущені на підлогу. Напружте сідниці і підніміть таз, щоб тіло утворило пряму діагональну лінію від плечей до колін. Утримуйте тіло в цьому положенні 1-2 секунди, потім повільно опустіть таз на підлогу. [9]

    Рада: ця вправа корисно виконувати після важкого тренування преса. Воно не тільки розтягує м'язи живота, але і змушує здійснювати рухи, протилежні рухам при скручуваннях і підйомах корпусу. За рахунок цього рівномірно опрацьовуються м'язи корпусу і спини.

  2. Виконайте нахили в сторони. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Ліву руку покладіть на потилицю, праву тримайте уздовж тулуба. Втягніть живіт і нахиліть корпус вправо, опускаючи праву руку до підлоги. [10]
    • Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.
  3. Виконайте розтяжку м'язів живота з використанням гімнастичного м'яча. ляжте спиною на гімнастичний м'яч. Зігніть коліна і лікті, руки тримайте біля грудей. Відштовхніться ногами і витягніть руки над головою. Тіло повинно прогнутися на м'ячі по всій довжині корпусу. Ви відчуєте, як розтягуються м'язи живота. [11]
    • Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень.

Метод3З 3:
Правила виконання розтяжки

  1. Перед виконанням розтяжки робіть розминку протягом 5-10 хвилин. легка розминка прискорює кровообіг, готує м'язи до розтягування і оберігає від травм. В якості розминки підійде швидка ходьба, біг підтюпцем, стрибки та інші аеробні вправи. [12]
    • Розтяжку також корисно виконувати після основного тренування.
  2. Не розгойдуйтеся під час виконання розтяжки. утримуйте положення тіла рівно, не послаблюючи і не посилюючи розтягнення. Розгойдуючись під час розтяжки, ви можете потягнути м'яз або отримати іншу травму. [13]
  3. Не затримуйте дихання під час розтяжки. робіть вдих, приймаючи положення для розтяжки, робіть видих під час розтяжки, а потім знову робіть вдих, повертаючись у вихідне положення. [14]
  4. Виконуйте розтяжку однієї групи м'язів протягом декількох хвилин 2-3 рази на тиждень. якщо ви будете розтягувати одну і ту ж групу м'язів кожен день, ви ризикуєте отримати травму. Замість цього робіть розтяжку різних груп м'язів протягом тижня, витрачаючи на вправи не більше 3 хвилин. [15]

    Рада: намагайтеся в один із днів робити розтяжку м'язів живота, на наступний день — розтяжку ніг, ще через день зосередьтеся на грудних м'язах, шиї і плечах.

  5. Робіть регулярні перерви на роботі для виконання розтяжки. постійна сидяча робота, як і робота, що складається з одноманітних рухів, шкідлива для організму. Навряд чи у вас вийде усамітнитися в офісі під час перерви, щоб встати в позу кобри, але вам точно не складе труднощів зробити кілька нахилів в сторони. [16]
    • Швидше за все, у вас не буде можливості розім'ятися, тому виконуйте вправи для розтяжки потихеньку, не поспішаючи.
  6. Якщо ви отримали травму, проконсультуйтеся з лікарем. багато людей вважають, що розтяжка корисна при болях або судомах. Насправді розтягування травмованого м'яза може тільки погіршити пошкодження. [17]
    • Якщо ви страждали або страждаєте захворюваннями серця, кісток або суглобів, вам також слід проконсультуватися з лікарем.

Джерела

  1. ↑ Http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-injuries/stretch-out-your-abs-407485
  2. ↑ Https://yogainternational.com/article/view/protect-your-back-in-upward-facing-dog
  3. ↑ Https://www.self.com/story/fitness-difference-between-upward-facing-dog-cobra-pose
  4. ↑ Http://healthyliving.azcentral.com/safe-ways-stretch-ab-muscles-12346.html
  5. ↑ Https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/15/
  6. ↑ Https://www.spotebi.com/exercise-guide/obliques-stretch/
  7. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=FwkvEy3xNFw
  8. ↑ Https://www.skimble.com/exercises/871-left-hip-flexor-stretch-how-to-do-exercise
  9. ↑ Https://www.self.com/story/the-best-stretch-to-do-after-every-abs-workout
  1. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/10-best-stretches-men-according-10-trainers
  2. ↑ Https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  4. ↑ Https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
  5. ↑ Https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840

Ще почитати: