Як придбати хорошу фізичну форму, як у військових

Дізнайтеся про заставу хорошої фізичної форми:

• Фізичні тренування (далі ми їх будемо називати «ФТ»);
• Правильне харчування;
• Кардіотренування( далі «КТ");
• Відпочинок.
• Якщо будь-який з цих компонентів відсутній, ви не зможете багато чого досягти. ФТ слід виконувати як мінімум три рази на тиждень, і вони повинні включати розминку, динамічну розтяжку, вправи, статичну розтяжку і затримку. ФТ можна виконувати для двох різних цілей: розвитку витривалості або силових якостей. У цій статті представлені тільки силові вправи. Харчування говорить саме за себе, далі ми розглянемо його детальніше. КТ і ФТ схожі, але КТ зосереджені на вправах іншого типу для спалювання запасеної енергії. І, нарешті, відпочинок-це очевидно. Висипайтеся досить, і ви досягнете поставленої мети.

Майте на увазі, що Збройні сили і спецпідрозділи роками використовують силові вправи для тренувань і отримують прекрасні результати. у ваші заняття слід включити наступні силові вправи:

Верхня частина тіла( руки, плечі, груди)
підтягування	вправи " супермен»
віджимання в різних варіаціях	підтягування на висячих м'ячах
підтягування зворотним хватом
Нижня частина тіла (ікри, ноги, сідниці)
підняття гомілок	присідання в різних варіаціях
підняття ніг (положення лежачи, упор на лопатки, сідниці відірвані від підлоги, ноги зігнуті в колінах (все тіло в одну лінію), піднімаєте вгору ноги одну за одною)	присідання спиною до стіни
підняття сідниць (положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах; повільно піднімаєте сідниці так, щоб упор був на лопатках, і тіло утворило одну лінію)
Прес
Кранчі	Зворотні крани

Розтяжка допомагає вам краще виконувати вправи, зменшує ризик травматизму, підсилює кровообіг і покращує рухливість. динамічні розтяжки передбачають руху в повному діапазоні і з усією швидкістю.

До динамічних розтяжками, які слід виконувати перед основними вправами, відносяться:

нахили голови вгору-вниз, повороти вправо-вліво, обертання
підняття прямих рук вгору по черзі	розведення зігнутих і прямих рук в сторони
Махи ногами до витягнутих вперед рук	Махи ногами вперед-назад і з боку в бік
кругові рухи тулубом	випади вперед-вліво-назад-вправо
нахили вперед з поворотами тулуба

Досить виконувати кожну розтяжку 2 секунди. статичні розтяжки розвивають гнучкість.

• Статичні розтяжки, які слід виконувати після вправ в якості затримки, включають в себе:

  розтяжки передніх і бічних м'язів шиї
  розтяжка лежачи на животі з витягнутими вперед руками (паралельно піднімається права нога і ліва рука, положення затримується, повернення у вихідне положення, потім піднімається ліва нога і права рука)	розтяжки верхньої частини спини
  розтяжки плечей (положення стоячи, пряма права рука витягується вліво і притискається до корпусу, потім ліва)	розтяжки нижньої частини спини (положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підняті під кутом 90 градусів; в такому ж положенні ноги опускаються спочатку вліво, потім вправо)
  нахили в сторону c махами рук через голову
  розтяжка торса (дуга): положення лежачи на животі, упор на руки, верхня частина корпусу піднімається і тягнеться вгору	положення лежачи на спині, ноги зігнуті в гомілках і підняті під кутом 90 градусів; повільно ноги опускаються вправо, верхня частина корпусу повертається вліво, і навпаки
  розтяжка клубово-поперекового м'яза (випади вперед)	розтяжка " метелик»
  розтяжки квадрицепсів стоячи	розтяжка підколінного сухожилля (положення сидячи, одна нога витягнута вперед, інша зігнута і лежить на підлозі; тіло нахиляється до витягнутої ноги)

Обов'язково зробіть розминку. зробіть стрибки «ноги разом – ноги нарізно», пострибайте через скакалку або позаймайтеся на велотренажері п'ять хвилин.

Для того щоб тренувати витривалість, виконуйте вправу 13 і більше разів. для тренування силових якостей, робіть 6-10 разів (12 разів – посередині між силою і витривалістю). З виробленням силових якостей м'язи збільшуються, а при тренуванні витривалості вони тонізуються.

Ви можете подумати: " добре, я можу віджатися 50 разів. Як мені при цьому розвинути силові якості?"Відповідь проста: Змініть спосіб віджимань настільки, що за один підхід Ви зможете зробити лише 6-10 разів. Насправді ви можете ускладнити будь-які силові вправи. Спробуйте виконувати вправу повільніше, на одній стороні (наприклад, віджиматися на одній руці або присідати на одній нозі) або з вагою (наприклад, рюкзаком з невеликими пакетами піску, книгами та ін.).

Правильне харчування необхідно для того, щоб створити гарне тіло і підтримувати форму. для нарощування м'язової маси вам необхідно вживати більше калорій, ніж потрібно. Для визначення денної потреби калорій використовуйте наступне рівняння. 6.95 X вага (у фунтах) + 679 = калорії, які зазвичай спалюються за день. Потім помножте число на 1,7. Тобто, остаточне рівняння виглядає так: 6.95 X вага (в фунтах) + 679= спалювані калорії x 1.7. Тепер, коли ви визначили денну витрату калорій, додайте 200-500 для нарощування м'язів. Для втрати ваги виключіть 200-500 калорій з кількості, яка витрачається за день.

Їжте цільнозернові продукти, нежирне м'ясо, фрукти і овочі, пийте багато води. вживайте тільки здорові жири, які містяться, наприклад, в оливковій олії, рибі, горіхах і лляному насінні. Насичені жири і трансжири тільки вкоротять вам життя і додадуть жир вашому тілу. Прагніть досягти таких пропорцій: складні вуглеводи (містяться тільки в цільних продуктах, овочах, цільнозернових) – 60-70%, білки – 20-30%, жири – 10-20%.

• Курка.
• Риба.
• Макарони.
• Картопля.