Як тренувати найширший м'яз спини

Латиссимус Дорсі або найширший м'яз спини є найбільшою з 3 м'язів спини. За допомогою виконання певних вправ вам вдасться спалити калорії і поліпшити метаболізм. Потужні м'язи спини поліпшать симетрію верхньої частини тіла і допоможуть вам зберігати правильну поставу. Дотримуйтесь даних кроків і ви дізнаєтеся про декілька корисних вправах для спини.

Кроки

Створіть план тренування. приділяйте хоча б одну тренувальну сесію вправам для найширшого м'яза спини. Вам знадобиться багато важкого обладнання та старанності. Вашою метою є розвиток маси і сили м'язів, не піддаючи їх надмірному навантаженні.
Виконуйте належну кількість повторень з відповідним опором. оскільки ви будете тренувати ці м'язи спини тільки лише один або два рази на тиждень, то вам доведеться збільшити ефективність своїх зусиль.
- Робіть від 3 до 5 вправ на найширший м'яз спини за одну сесію. Вносьте різноманітність у свою фізичну працю шляхом використання різних підходів, а також змінюючи їх послідовність, щоб шокувати м'язи, мотивуючи їх рости ще швидше.
- Виконуйте, як мінімум, 3 підходи кожної вправи.
- Використовуйте таку вагу, яка добре навантажує м'язи, але також є досить легким, щоб мати можливість з ним впоратися, коли м'язи досягнуть піку втоми.
- Виконуйте якомога більше повторень протягом 30 секунд, не втрачаючи форми. Записуйте результати свого прогресу в блокнот.
Підтримуйте правильну форму, що доводиться одним з головних компонентів на шляху до вашої мети. Так як Ви маєте в своєму розпорядженні всього 1 або 2 сесіями тренувань, скористайтеся наступними підказками:
- При виконанні тяги вниз зрушуйте лопатки плечей в момент кожного повторення. Даний рух допоможе лопаток зробити більший обсяг роботи за допомогою широкого руху, дозволяючи м'язам розвиватися більш повноцінно.
- Зупиняйтеся у верхній точці підтягувань для підтримки м'язової напруги.
- Прогинайтеся в спині при виконанні вправ для досягнення піку м'язової напруги.
- Припиніть робити вправу, якщо ви вийдете з правильної форми.
Підбирайте вправи, які концентруються на найширших м'язах спини. робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд без втрати належної форми. Затримуйтеся в крайній точці кожної вправи, щоб знайти рельєфність м'язів спини.
Візьміть поперечину штанги, згинаючи коліна і зберігаючи рівну поставу в спині.
Підніміть вагу з підлоги, випрямляючи ноги і тулуб.
- Опускайте плечі вниз під час виконання вправи, що дозволить виділити найширші м'язи спини.
- Станова тяга є одним з найефективніших вправ, так як вона включає в себе 3 групи м'язів, концентруючись на найширших м'язах.

Метод1З 4:

Тяга кабелю вниз

Підійдіть до верстата по тязі вниз і розташуйте коліна під брусок для підтримки колін.
Схопитеся верхньої хваткою за поперечину. ваші найширші м'язи відчують розтяжку в цій позиції.
Притягніть поперечину вниз до грудної клітки, прогинаючись дугою в спині при кожному повторенні.

Метод2З 4:

Підтягування

Візьміться верхньої хваткою за поперечину, розташовуючи руки трохи ширше плечей один від одного.
Повісьте якийсь час на прямих руках.
Трохи прогніться в спині і підтягніть сові тіло вниз, виводячи підборіддя вище поперечини.
Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.

Метод3З 4:

Підйоми гантелей

Візьміть гантель в одну випрямлену руку, звертаючи долоню всередину.
Розмістіть протилежне коліно і руку на лаву.
Намагайтеся проробляти більшу частину роботи при підйомі гантелі найширшими м'язами спини.
Повторіть на іншу руку.

Метод4З 4:

Підйом гантелі за головою

Розташуйте гантель біля лави.
Ляжте перпендикулярно верхньою частиною спини на лаву.
Щільно розташуйте стопи на підлозі.
Прогніться в спині і схопіть гантель.
Опустіть гантель якомога нижче, а потім підніміть її вгору до зручного для вас рівня.
- Зосередьтеся на найширших м'язах спини при виконанні всього вправи.
- Тяга вниз є скруткою під час звичайних підйомів гантелі за головою, що розвиває м'язи грудей і трицепсів.