Якщо вам не подобається вставати рано вранці, щоб встигнути в тренажерний зал перед роботою, або у вас є інші справи вечорами, тренування в обідній час можуть підійти вам. Займатися спортом днем дуже зручно, якщо у вас є діти і ви не можете знайти для нього іншого часу. Однак тренуватися в обід може бути не так вже й просто, особливо якщо обід у вас дуже короткий (наприклад, півгодини). Щоб все вийшло, потрібно спланувати тренування заздалегідь і зробити її інтенсивної і швидкої. [1] [2]
Кроки
Метод1З 4:
Повноцінне тренування
Метод1З 4:
Зробіть акцент на інтенсивності, а не на тривалості тренування. коротка тренування може бути не менш ефективною, ніж довга, якщо інтенсивність буде високою. Це означає, що вам потрібно буде збільшити вагу або виконувати повтори швидше. [3] [4]- Найпростіший спосіб ефективно позайматися в обід — взяти свою звичайну тренування і зробити її більш інтенсивною.
- Наприклад, якщо зазвичай ви виконуєте силові вправи протягом 40 хвилин, збільште вагу і робіть менше повторів, щоб вкластися в 15-20 хвилин.
- Виконуйте тільки ті вправи, які ви вмієте виконувати. Обідня перерва - не час для відпрацювання нових рухів. Неправильна техніка може привести до травми.
- Виконуйте вправи, які опрацьовують більше однієї групи м'язів. Це дозволить вам пропрацювати все тіло за меншу кількість часу.
-
Не розтягуйте всі м'язи на розминці. можливо, ви звикли робити розтяжку по 5-10 хвилин, але якщо вся ваша тренування триватиме 15-20 хвилин, так ви тільки втратите час. Розминка, безумовно, потрібна, проте не варто робити в якості неї складну розтяжку. [5]
- Важливо розігріти ті м'язи, які будуть працювати під час тренування.
- Побігайте на місці 5 хвилин, зробіть кілька скручувань або нахилів в сторони. Це дозволить вам підготувати тіло до тренування.
- Щоб скоротити час розминки, можна почати розминатися по дорозі в тренажерний зал. Якщо Ваш кабінет знаходиться на високому поверсі, пройдіться по сходах, особливо якщо ви плануєте виконувати аеробні вправи або опрацьовувати ноги.
-
Спробуйте високоінтенсивні кругові тренування. Кругова тренування — це комплекс вправ, який виконується швидко і в кілька підходів. Наприклад, хвилину стрибаєте, зводячи і розводячи руки і ноги, потім хвилинуотжімаетесь, потім хвилину виконуєте випади або присідання і хвилину качаєте прес. Після короткої паузи все потрібно повторити заново один або два рази. Оскільки всі вправи виконуються по колу, тренування називається кругової. [6] [7]
- Відпочивати між підходами слід від 20 секунд до 2 хвилин.
- Кругова тренування необов'язково повинна бути або силовий, або аеробного, хоча так вона теж буде корисною. Можна чергувати швидкі та інтенсивні силові вправи з аеробними, а потім знову з силовими на іншу групу м'язів.
- За допомогою кругового тренування можна пропрацювати різні групи м'язів в рамках одного заняття. Важливо не піддавати одну і ту ж групу м'язів великому навантаженні. Наприклад, після віджимань краще не робити вправи на ті ж м'язи, а прокачувати нижню частину тіла (наприклад, за допомогою присідань). Це дозволить вашим рукам трохи відпочити.
- Якщо ви ніколи не займалися за програмою кругової тренування, подивіться відеозаписи або одноразово позаймайтеся з інструктором, щоб зрозуміти, що потрібно робити і в якому темпі.
- Спробуйте займатися на сходах. багато людей соромляться займатися в присутності інших, по крайней мере, на початку. На сходах зручно займатися спортом в обідню перерву. Там зазвичай прохолодно і небагатолюдно, а це ідеальні умови для спорту. Можна ходити, швидко або повільно бігати або навіть виконувати силові вправи з власною вагою.
- Будьте обережні — падіння зі сходів може призвести до серйозної травми. Подумайте, чи дозволяє ваш рівень фізичної підготовки безпечно тренуватися на сходах.
-
Користуйтеся тими можливостями, які дає вам ваша робота. у деяких офісних будівлях є спортивні зали. Іноді компанії оплачують своїм співробітникам абонементи в тренажерні зали. Якщо у вас є можливість займатися спортом біля роботи або за рахунок фірми, не відмовляйтеся від неї — так ви зможете економити гроші і час. [8] [9]
- Якщо ви не знаєте, чи надає ваша фірма такі бонуси, запитайте у колег або керівника. Вони зможуть підказати вам, чим можна займатися і що для цього потрібно.
- Вам слід попередити свого керівника про те, що Ви маєте намір займатися спортом в обід, особливо якщо зазвичай ви обідаєте в офісі, і всі звикли, що до вас можна звернутися і в обідній час.
- Можливо, вам вдасться знайти колегу, який захоче приєднатися до вас. Якщо тільки вас не буде відволікати присутність іншої людини, вам буде простіше займатися і зберігати мотивацію.
-
Не перевантажуйте себе фізичними вправами. коротка тренування повинна бути більш інтенсивною, якщо ви хочете отримати результат, але вона не повинна вимотувати вас до несвідомого стану, інакше ви не зможете працювати. [10] [11]
- Спробуйте позайматися на вихідних, щоб перевірити, як ви будете себе почувати і чи не буде таке навантаження надмірною.
- Пам'ятайте, що не слід робити вправ, які змусять вас сильно потіти, тому що після тренування вам потрібно буде повернутися на роботу.
- Кількість поту, яке буде виділятися за тренування, індивідуально, але може також залежати від умов зовнішнього середовища і типу вправ. Пам'ятайте про це, коли будете планувати тренування в обідній час.
- Наприклад, якщо ви маєте намір побігати в найближчому парку, врахуйте погодні умови. Можливо, бігати в холодну пору року буде приємно, проте влітку стане занадто жарко.
Метод2З 4:
Швидкі та легкі вправи
Метод2З 4:
-
Виконуйте аеробні вправи по хвилині. якщо у вас в кабінеті багато місця і ви не завадите колегам, спробуйте стрибати або ходити на місці по 60 секунд, щоб змусити серце битися частіше і щоб урізноманітнити свій робочий день. [12]
- Якщо ви працюєте в офісі відкритого типу, навряд чи ви зможете Так займатися, не привертаючи до себе уваги оточуючих. Однак ви можете вийти в коридор або конференц-зал.
- Ці вправи можна виконувати протягом усього дня, а не тільки в обід, хоча для обіду ці вправи теж підійдуть.
- Наприклад, пострибайте на місці, зводячи і розводячи руки і ноги, поки ваш обід розігрівається в мікрохвильовій печі.
-
Спробуйте працювати стоячи. якщо у вашому офісі є така можливість, працюйте стоячи, а не сидячи за столом. Якщо ви не можете набирати текст стоячи, стійте, поки говорите по телефону або читаєте паперові документи. [13]
- Можна спробувати замінити стілець на фітбол. Він буде тримати ваші м'язи в тонусі, навіть коли ви будете сидіти.
- Якщо більше рухатися протягом дня, пульс буде прискоряться, а м'язи будуть працювати частіше. Навряд чи ви помітно зміцните м'язи або скинете вагу, проте ви точно будете почувати себе більш здоровим і енергійною людиною.
-
Віджимайтеся від столу і присідайте на одній нозі для зміцнення м'язів. Якщо у вас немає часу на спортзал, виконувати силові вправи можна, не відходячи від робочого місця. Ці прості вправи дозволять вам зміцнити м'язи, при цьому дихання не буде збиватися, і ви не будете сильно потіти. [14] [15]
- Віджимання виконуються так: встаньте перед столом, нагніться і упріться долонями в стіл, потім зробіть крок або два кроки назад, щоб утворився кут. Почніть віджиматися. Ця вправа зміцнить м'язи грудей, плечей, рук, спини і кора.
- виконуйте присідання на одній нозі біля свого столу, біля принтера, поки друкуються документи, або поки говорите по телефону.
- Щоб зміцнити м'язи нижньої частини тіла, піднімайте ноги. Це можна робити, сидячи за столом.
- Підніміть одну ногу над кріслом і витягніть перед собою. Тримайте її прямо на деякий час, потім трохи опустіть, але не дозволяйте їй торкатися крісла. Виконайте по 10-15 повторів на кожну ногу.
-
Ходіть або піднімайтеся і спускайтеся по сходах. відмовтеся від ліфта і підходите самі до колег, коли Вам потрібно їм щось сказати. Це дозволить вам більше рухатися на роботі. Якщо ви їдете на роботу на машині, паркуйте машину далеко від входу в будівлю. [16]
- Якщо вам потрібно щось сказати колезі, завжди простіше зателефонувати або відправити електронне повідомлення. Але якщо ви встанете і пройдетеся, щоб поговорити особисто, ви змусите себе рухатися. Цілком можливо, що так ви навіть заощадите час, оскільки ви зможете обговорити питання і знайти рішення, не затягуючи листування.
- Якщо ви не хочете проводити весь свій обід в тренажерному залі, ви можете 10-15 хвилин походити по сходах вгору і вниз.
- Можна також швидко пройтися або пробігтися по будівлі, щоб розім'ятися. Так вам навіть не доведеться переодягатися.
-
Якщо ви не можете вийти з-за столу, виконуйте прості вправи на розтяжку. існують вправи, які будуть особливо корисні людям, які проводять більшу частину свого робочого часу сидячи. [17] [18]
- Сядьте в кріслі рівно, витягніть обидві руки над головою якомога вище. Тягніться 10 секунд, а потім спробуйте по черзі витягати кожну руку ще вище.
- Сидячи поверніть голову наліво, а корпус розгорніть вправо. Це поза з йоги. Розтягуйтеся на вдиху. Повторіть з іншого боку.
- Сядьте рівно і спробуйте звести лопатки якомога сильніше. Ця вправа корисно для плечей і м'язів грудей.
- Встаньте і порастягивайте ноги як перед пробіжкою. Наприклад, зігніть ногу в коліні, схопитеся рукою за стопу і підтягніть її до сідниць, потім змініть ногу. Ці вправи корисні для квардріцепсів.
Метод3З 4:
Правильне харчування
Метод3З 4:
-
Готуйте обід заздалегідь. щоб на спорт залишалося більше часу, готуйте обід вдома і складайте його з вечора. Беріть на роботу обід і корисну їжу для перекусів. [19] [20]
- Не купуйте напівфабрикати, які потрібно розігрівати в мікрохвильовій печі. Ви втратите цінні хвилини, поки їжа буде готуватися.
- Крім того, після інтенсивного тренування вашому організму буде складно перетравлювати таку їжу.
- Найкраще брати на роботу їжу, яку можна буде їсти відразу: салат, сендвіч, свіжі фрукти і овочі.
-
Перекушуйте перед тренуванням. беріть на роботу білковий коктейль або батончик мюслі і перекушуйте за півгодини до тренування. Це дасть вам сили, необхідні для короткої та інтенсивного тренування. [21] [22]
- На сніданок з'їдайте повноцінне блюдо з білком. Спробуйте їсти пластівці з мигдалем, йогурт або яйця.
- Перекус повинен бути невеликим, особливо якщо ви займаєтеся спортом, щоб скинути вагу. Якщо щільно поїсти перед тренуванням, ви спалите не так багато калорій.
- Читайте склад на енергетичних батончиках, перш ніж купити їх. Не варто витрачати гроші на батончики, в яких занадто багато калорій або цукру і консервантів.
-
На обід з'їдайте що-небудь легке з невеликим вмістом жиру. обідайте якомога швидше після тренування. Якщо ви займаєтеся спортом в обідню перерву, це не означає, що вам можна пропускати прийом їжі. Краще з'їжте що-небудь з високим вмістом білка і складних вуглеводів. Така їжа допоможе організму відновитися після фізичного навантаження. [23]
- Сендвіч з нежирним м'ясом (курка, індичка) буде ідеальним варіантом. Хліб дасть вашому організму вуглеводи, які потрібні для відновлення м'язів. Вибирайте хліб з цільнозернового борошна-він буде довше засвоюватися. Клітковина і білок дадуть вам сили.
- Салат також буде корисний, і його можна приготувати досить швидко. Заправляйте салат не майонезними заправками, а оливковою олією або легкої прованської заправкою на основі оцту.
- У багатьох людей молочні продукти погано засвоюються після тренування, тому уникайте сирних та інших жирних заправок і соусів.
-
Беріть на роботу ситний перекус для відновлення після фізичного навантаження. якщо у вашому обіді мало вуглеводів, вам буде корисно їсти спеціальні енергетичні батончики або випивати коктейлі, які дадуть організму потрібну йому енергію і допоможуть вам доопрацювати до кінця дня. [24] [25]
- Уважно вивчайте склад готових продуктів перед покупкою. Не купуйте батончики з великим вмістом консервантів і цукру.
- Якщо вам більше подобається гризти що-небудь, тримайте на робочому столі мигдаль.
Метод4З 4:
Як ефективно розподіляти час
Метод4З 4:
-
Плануйте тренування заздалегідь. ви заощадите багато часу, якщо будете точно знати, які вправи ви хочете виконувати і де. Якщо ви не сплануєте все заздалегідь, ви будете витрачати сили, але не отримаєте користі від вправ. [26] [27]
- Найпростіше побігати або позайматися на еліпсоїді або подібному тренажері в обідню перерву. Таке тренування дасть вашому організму кардионагрузку.
- Щоб додати силове навантаження, надягайте на зап'ястя або щиколотки обважнювачі на кілька хвилин. Пам'ятайте, що Довго носити обважнювачі не можна — це може привести до травм плечей, колін, стегон і щиколоток. Носіть обважнювачі не довше 10 хвилин.
- Якщо ви плануєте займатися в тренажерному залі, але не хочете самі планувати своє навантаження, спробуйте записатися на денні групові заняття.
- Групові заняття не підійдуть вам, якщо у вас обід завжди в різний час. В цьому випадку вам доведеться самостійно продумати план тренувань. Подивіться відеоуроки, щоб зрозуміти, які вправи варто було б включити в тренування.
-
Складіть спортивну сумку з вечора. підготуйте Спортивний одяг і всі інші речі заздалегідь і складіть їх в сумку. Поставте сумку біля дверей - так ви не забудете її вдома і вам не доведеться повертатися. [28] [29]
- Складіть легкий одяг з дихаючих матеріалів — поту буде простіше випаровуватися з поверхні шкіри.
- Візьміть з собою чисту білизну. Білизна вбирає багато поту, і ви навряд чи захочете ходити в ньому залишок дня.
- Якщо вам потрібно буде привести себе в порядок після тренування, складіть дезодорант або антиперспірант. Вологими серветками зручно прати піт після тренування.
-
Ходіть в тренажерний зал біля роботи. якщо ви хочете займатися в тренажерному залі або фітнес-клубі, підшукайте місце біля роботи. Так вам не доводиться витрачати багато часу на дорогу. [30] [31]
- Якщо зал буде в межах пішої доступності, ви розімнетеся перед тренуванням, поки будете йти в зал.
- Якщо у вас є абонемент в мережевий зал біля будинку, дізнайтеся, чи немає філії цього залу біля вашої роботи.
-
Підберіть одяг, яку буде легко знімати і надягати. якщо ви маєте намір займатися спортом в обід, не варто надягати складні мнуться речі на зразок блузок і костюмів, які потрібно вішати певним чином і які неможливо швидко застебнути. [32] [33]
- Якщо у вас на роботі прийнятий стиль бізнес-кежуал, вам буде нескладно вибрати одяг з урахуванням тренування.
- Якщо дрес-код на роботі строгий, вам буде важче, але все ж вибирайте речі, які можна легко надіти і зняти і які можна складати, а не тільки вішати.
- Покладіть в спортивну сумку саше з приємним запахом, щоб ваша одяг для роботи залишалася свіжою, поки ви займаєтеся спортом.
-
Спростіть гігієнічні процедури після тренування. у вас напевно не буде часу прийняти душ і привести себе в порядок в обідню перерву. [34] [35]
- Протирайте шкіру вологою серветкою після тренування — це освіжить вас до кінця робочого дня. Витирайте рушником піт, щоб шкіра не залишалася вологою.
- Наносите на шкіру дезодорант або антиперспірант після тренування. Якщо ви багато потієте, купіть спрей-антиперспірант для тіла,.
- Підготуйтеся до тренування ще вдома. Якщо зазвичай ви фарбуєтеся на роботу, в дні тренувань не варто робити ретельний макіяж.
- Віддавайте перевагу засобам подвійного призначення. Замість тонального крему наносите на шкіру обличчя зволожуючий крем з тонуючими властивостями. Після тренування припудріть область носа, підборіддя і брови, щоб виглядати свіже.
Джерела
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-time-exercise-lunch-time-workouts
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://www.cheatsheet.com/health-fitness/workouts-you-can-fit-in-during-your-lunch-break.html/?a=viewall
- ↑ Http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-time-exercise-lunch-time-workouts
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-time-exercise-lunch-time-workouts
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-start-working-out-at-lunch/
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://www.cheatsheet.com/health-fitness/workouts-you-can-fit-in-during-your-lunch-break.html/?a=viewall
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-at-your-desk1
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-at-your-desk1
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-at-your-desk1
- ↑ Http://www.military.com/military-fitness/workouts/office-workout
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-at-your-desk1
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-at-your-desk1
- ↑ Http://www.military.com/military-fitness/workouts/office-workout
- ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/07/training-tips/4-secrets-to-a-successful-lunch-workout_42987ylyXckyWPQIPtXEL.97
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/07/training-tips/4-secrets-to-a-successful-lunch-workout_42987ylyXckyWPQIPtXEL.97
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/07/training-tips/4-secrets-to-a-successful-lunch-workout_42987ylyXckyWPQIPtXEL.97
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/07/training-tips/4-secrets-to-a-successful-lunch-workout_42987ylyXckyWPQIPtXEL.97
- ↑ Http://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-start-working-out-at-lunch/
- ↑ Http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-time-exercise-lunch-time-workouts
- ↑ Http://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-start-working-out-at-lunch/
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-start-working-out-at-lunch/
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-lunch-hour-workout1
- ↑ Http://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-start-working-out-at-lunch/
- ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/07/training-tips/4-secrets-to-a-successful-lunch-workout_42987ylyXckyWPQIPtXEL.97
