1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як можна тренувати м'язи сідниць сидячи: 6 кроків

Як можна тренувати м'язи сідниць сидячи: 6 кроків

Якщо вам необхідно привести в тонус або зміцнити сідничні м'язи, купувати абонемент в тренажерний зал необов'язково. Робота над зміцненням сідничних м'язів сидячи за столом, поки ви працюєте або займаєтеся в школі, може по-справжньому перетворити ваші форми. Проте слід взяти до уваги, що сидячі вправи все ж не настільки ефективні, як традиційні види фізичних вправ.

Метод1З 2:
Вправи для сідниць, що виконуються сидячи за столом

  1. Напружуйте сідничні м'язи. найпростіший спосіб змусити працювати сідничні м'язи, поки ви сидите, — це періодично напружувати їх. При напрузі сідничних м'язів вони краще відчуваються тілом, а стегна злегка повертаються. Щоб така вправа мала дієвий ефект, його слід повторювати досить багато разів. [1]
    • Затримайтеся в напруженій позі на 30 секунд, а потім розслабте м'язи. [2]
    • Виконайте від трьох до п'яти підходів з 10-20 повторами вправи кожен.
  2. Привставайте над стільцем. присідання-одні з найкращих вправ для сідниць, але вам необов'язково вставати з-за столу, щоб виконати аналогічне вправу. Поставте ноги на ширині плечей і відірвіть сідниці від сидіння стільця всього на пару сантиметрів. Обов'язково тримайте спину прямо, виконуючи дану вправу. [3]
    • Уважно стежте за тим, щоб коліна залишалися на одній вертикалі з гомілками ваших ніг і не виступали вперед за шкарпетки. Під час виконання даної вправи ви повинні бути в змозі бачити своє взуття.
    • Порахуйте до десяти або ж затримайтеся в позі так довго, як тільки зможете. Намагайтеся виконувати вправу протягом дня по десять разів. Поступово збільште тривалість перебування в позі до однієї хвилини або ж почніть виконувати вправу за три підходи по 10-15 повторів.
    • Для початку можна допомагати собі зберігати рівновагу руками, спираючись ними на стілець або стіл, але постарайтеся якомога швидше виключити руки, щоб вправа була більш ефективним.
  3. Виконуйте вправу на підйом ніг, щоб привести в тонус стегна. така вправа, як підйом ніг, дозволяє опрацювати м'язи стегон, торсу і (в меншій мірі) сідниць. Постарайтеся по черзі випрямляти ноги і утримувати їх над підлогою. Спочатку випрямляйте і тримайте піднятою одну ногу, а потім міняйте її на іншу. [4]
    • Тримайте випрямлену ногу на відстані близько 10 см від підлоги. Порахуйте до десяти, перш ніж ставити її назад на підлогу.
    • При бажанні (замість відліку) тримати ногу піднятою можна так довго, як тільки зможете.
    • Періодично повторюйте дану вправу протягом дня.

Метод2З 2:
Вправи на гімнастичному м'ячі (фітбол)

  1. Замініть стілець на фітбол. періодично застосовуйте спеціальний гімнастичний м'яч, або фітбол, в якості стільця, щоб прокачати сідничні м'язи, м'язи торсу і м'язи ніг, не відриваючись від роботи. Щоб просто сидіти на фітболі, необхідно постійно активувати різні групи м'язів, тим самим зберігаючи рівновагу і правильну поставу. [5]
    • Можливо, ви не захочете остаточно замінити стілець фітболом. В такому випадку просто періодично використовуйте фітбол в якості стільця, щоб не давати занадто велике навантаження на нижню частину спини.
  2. Злегка стрибайте на м'ячі. сидячи на фітболі, упріться ногами в підлогу і напружте сідничні м'язи, щоб трохи підстрибнути. Чи не відштовхуйтеся занадто сильно, просто змусьте працювати ноги і сідниці постійними невисокими стрибками на м'ячі. Простежте за тим, щоб при цьому ваші ноги стояли на ширині плечей, що дозволить ефективно задіяти сідничні м'язи і не втрачати рівновагу.
    • Розглядайте стрибки на м'ячі в якості мініатюрних присідань.
    • Ця вправа дозволить вам спалювати зайві калорії протягом дня.
  3. Періодично міняйте точку опори на м'ячі. замість того щоб ставитися до фітболу як до звичайного стільця, скористайтеся тими перевагами, які він вам може дати, періодично змінюючи свою точку опори на ньому протягом дня. Тримайте ноги на одному місці, але зсув на м'ячі вліво, вправо, вперед і назад, працюючи м'язами ніг і сідниць, щоб утримати рівновагу. [6]
    • Затримуйтеся на деякий час в тих позах, які дають вам відчутне навантаження на сідниці.
    • Проявляйте обережність і не перевантажуйте себе, щоб не перенапружити спину або не впасти.

Джерела

  1. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/tone-your-thighs-and-butt-while-sitting-down.html
  2. ↑ Http://healthyliving.azcentral.com/happens-butt-crunches-seat-13694.html
  3. ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/office-exercises-butt-thighs-4296.html
  4. ↑ http://www.careeraddict.com/shape-up-your-butt-while-sitting-all-day-in-an-office
  5. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/should-you-replace-your-office-chair-stability-ball
  6. ↑ https://www.afpafitness.com/blog/benefits-of-sitting-on-a-stability-ball-

Ще почитати: