1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як наростити м'язи без тренажерів

Як наростити м'язи без тренажерів

Є багато різних способів наростити м'язову масу. Наприклад, зміцнити м'язи можна за допомогою вправ, в яких використовується вага власного тіла. Якщо ви не хочете купувати гантелі або ходити в спортзал, можна використовувати для тренувань з навантаженням звичайні побутові предмети. Однак вправи з вагами - не єдиний спосіб розвинути мускулатуру. Регулярні пліометричні тренування і калістеніка також дозволяють з часом наростити м'язи.

Метод1З 4:
Вправи з власною вагою

  1. Складіть комплекс силових вправ на різні групи м'язів. замість тренажерів і гантелей для розвитку мускулатури можна використовувати власну вагу. Наприклад, під час віджимань обважнювачем є вага вашого тіла. Однак одного-єдиного вправи недостатньо. Для рівномірного розвитку різних груп м'язів необхідно чергувати різні вправи. [1]
    • Спробуйте поєднувати такі вправи, як присідання, віджимання в стійці на руках, підтягування , віджимання на брусах і підтягування з положення лежачи.
    • Крім того, можна практикувати вправи на прес і перевернуту стійку на одній руці біля стіни.
    • Корисно чергувати різні типи вправ. Наприклад, при першому підході зробіть присідання , звичайні віджимання , випади з чергуванням ніг і бічну планку . Наступний підхід може включати присідання з вистрибуванням , віджимання з затримкою, випади з вистрибуванням і звичайну планку . [2]
  2. Чергуйте кінцівки. у багатьох вправах задіяні відразу обидві кінцівки. Однак якщо при виконанні вправи використовувати по черзі тільки одну руку або ногу, все навантаження доведеться на неї, — це допоможе наростити м'язи швидше. Замість того щоб використовувати у вправі обидві кінцівки, спробуйте використовувати тільки одну. Наприклад, віджимайтеся спочатку на лівій руці, а потім — на правій. [3]
    • Щоб трохи ускладнити вправу, спробуйте віджиматися, поставивши ноги разом. Якщо і це для вас занадто просто, спробуйте під час віджимання підняти одну ногу над підлогою. При наступному підході відірвіть від підлоги іншу ногу, щоб навантаження розподілялася рівномірно.
    • Якщо ви виконуєте віджимання на одній руці, спробуйте закласти другу руку за спину. Навантаження можна збільшити, якщо витягнути вільну руку вперед або в сторону. І знову, не забувайте чергувати руки. Існує багато способів збільшити складність такої вправи, як віджимання.
  3. Підвищіть рівень складності. коли ви виконуєте вправу з власною вагою, збільшуйте кількість повторів до максимально можливого для вас . Однак ви з легкістю повторюєте будь-яку вправу 15 разів, пора його ускладнити. Для нарощування м'язової маси ускладнення вправ більш ефективно, ніж збільшення кількості повторів простого вправи. [4]
    • Наприклад, на самому початку, якщо віджиматися від підлоги для вас було занадто важко, ви могли почати з віджимань від стіни. Коли віджиматися від стіни вам стане зовсім легко, можна почати віджиматися від підлоги з упором на коліна, а потім поступово перейти до звичайних віджимань з упором на стопу.
    • Коли і цей вид віджимань стає занадто легким, почніть віджиматися на одній руці або з упором на одну ногу — це збільшить складність вправи.
  4. Тренуйтеся як мінімум 3 рази на тиждень. якщо ви хочете наростити м'язи, необхідні як мінімум три тренування на тиждень, наприклад, в понеділок, середу і п'ятницю. Повторюйте кожну вправу від 5 до 12 разів. Ваша мета-зробити максимальну кількість повторів, на яке у вас вистачає сил. Однак доводити себе до повної знемоги теж не рекомендується, інакше можна травмувати м'язи. [5]
    • Можна включити в тренування 4 типи вправ, по три різних вправи кожного типу, щоб в сумі вийшло 12 різних вправ. Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, роблячи між ними 30-секундну перерву. Потім повторіть всі 12 вправ, зробивши від 3 до 5 підходів.
    • Міняйте швидкість виконання вправ — це урізноманітнює навантаження на м'язи. Наприклад, зробіть повільний присед на 6 рахунків, а потім різко підніміться вгору. "Вибухові" скорочення м'язів і повільні рівномірні рухи дають різний результат. Це відмінний спосіб внести в тренування різноманітність і регулювати її інтенсивність.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Laila Ajani

    тренер з фітнесу
    Лайла Аджані-тренер з фітнесу та засновниця Push Personal Fitness, центру персональних тренувань в області затоки Сан-Франциско. Спеціаліст з змагальних видів спорту (гімнастики, пауерліфтингу та тенісу), персональних тренувань, бігу на довгі дистанції та олімпійської важкої атлетики. Сертифікована Національною асоціацією сили і витривалості (NSCA), Федерацією пауерліфтингу США і є фахівцем з корекційної фізкультури (CES).
    Laila Ajani
    тренер з фітнесу

    Вправи з вагою власного тіла можуть бути дуже ефективними, особливо для початківців. в якийсь момент вам, ймовірно, знадобиться додаткове обважнення, але якщо ваш стартовий рівень підготовки не дуже високий, ваги власного тіла в якості навантаження вам вистачить надовго.

Метод2З 4:
Розвиток мускулатури за рахунок кардіотренувань

  1. Напружуйте корпус. під час виконання кардиоупражнений намагайтеся напружувати м'язи корпусу, як ніби ви готуєтеся виконати удар кулаком. Це зміцнить прес і спину, а також підвищить м'язову витривалість.
  2. Зміцнюйте м'язи за допомогою бігу. щоб наростити м'язи, необов'язково штовхати штангу. Щоденний біг або швидка ходьба допомагають розвинути м'язи ніг, корпусу і рук. Крім того, ви спалите підшкірні жирові відкладення, і м'язи будуть виглядати рельєфніше.
    • Почніть тренуватися по 30-45 хвилин 3-5 разів на тиждень. Для досягнення оптимальних результатів чергуйте швидкий і повільний темп бігу. [6]
  3. Займіться плаванням. плавання дає відмінне навантаження на всі м'язи тіла. Почніть плавати по 30-45 хвилин, бажано щодня, і ви розвинете практично всі групи м'язів.
    • Почніть з малого і поступово збільшуйте навантаження. Наприклад, якщо ви не в формі, можна почати з 15-хвилинних тренувань, щотижня додаючи по 5-10 хвилин.
  4. Займіться іншими видами спорту, в залежності від ваших уподобань. більшість циклічних видів спорту відмінно розвивають м'язи. Можна зайнятися велосипедним спортом або біговими лижами. Веслування також відмінний вибір. Тренуйтеся як мінімум по 30 хвилин кожен день, і ви підвищите власну витривалість і розвинете мускулатуру.

Метод3З 4:
Що можна використовувати замість гантелей

  1. Пляшки з рідинами. рідини відносно важкі, тому їх можна використовувати в якості обважнення під час тренувань. Можна наповнити водою бутлі з ручкою з-під молока, каністри з-під рідких миючих засобів, в також пляшки з-під питної води. [7]
  2. Замість штанги піднімайте своїх дітей. веселий спосіб додати обважнення до своїх тренувань — підключити до них власних дітей. Наприклад, під час присідань посадіть дитину до себе на плечі. Зрозуміло, з метою безпеки необхідно міцно його тримати. Крім того, можна віджиматися з дитиною на спині. Малюк напевно буде в захваті! [8]
  3. Використовуйте банки з консервами. в якості гантелей можна використовувати бляшані банки з консервами. Просто візьміть в кожну руку по банку і робіть свої звичайні вправи. Це додасть до силових вправ обважнення в 500-700 г. [9]
  4. Займайтеся в одязі з обтяженням. ще один спосіб збільшити навантаження при виконанні вправ — спеціальний одяг з навантаженням. Наприклад, у продажу є жилети з обважнювачами, а також спеціальні обважнювачі для рук і ніг. Підійде і рюкзак з картоплею. Додаткова вага - це додатковий опір, а значить, і додаткове навантаження на м'язи. [10]

Метод4З 4:
Зміни в способі життя

  1. Їжте більше здорової та корисної їжі. Без додаткових калорій наростити м'язи буде важко. Але не варто їсти все підряд: додайте до свого харчування більше білкової їжі і овочів. Відмова від швидких вуглеводів на користь повільних, таких як фрукти, також буде корисний. [11]
  2. Нарощуйте мускулатуру уві сні. Обов'язково спіть 8-10 годин на добу. Уві сні відбувається відновлення м'язів, крім того, сон допомагає заповнити енергію, необхідну для тренувань. Щоб збільшити приріст м'язової тканини, їжте прямо перед сном білкову їжу. [12]
  3. Випивайте як мінімум 8-12 склянок води в день. рідина абсолютно необхідна для розвитку м'язів: вона робить їх еластичними, а також постачає м'язи поживними речовинами. Вважається, що необхідно випивати 8-12 склянок води в день, однак якщо ви тренуєтеся регулярно або живете в дуже сухому і жаркому кліматі, то води потрібно пити ще більше. [13]

Джерела

  1. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
  2. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/bulk-up-without-lifting-a-weight
  3. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/becker20.htm
  4. ↑ Https://www.curejoy.com/content/go-skinny-muscular-without-weights/
  5. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/a-skinny-guys-guide-to-building-muscle-and-bulking-up/
  6. ↑ Https://www.menshealth.com/fitness/long-runs-build-muscle
  7. ↑ Http://hbfit.com/no-weights-no-problem-8-household-items-you-can-use-for-your-next-workout/
  8. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/becker20.htm
  9. ↑ Http://hbfit.com/no-weights-no-problem-8-household-items-you-can-use-for-your-next-workout/
  1. ↑ Https://www.aworkoutroutine.com/workout-at-home-how-to-build-muscle-without-weights/
  2. ↑ Https://www.curejoy.com/content/go-skinny-muscular-without-weights/
  3. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/drobson5.htm
  4. ↑ Https://www.bodybuilding.com/fun/behar12.htm

Ще почитати: