Пасажири проводять від 30 хвилин до 2 годин на день в дорозі на роботу. Багато людей водять або сидять в автобусі після того, як годинами просиділи в офісному кріслі. Може, важко знайти час для рекомендованих 30 хвилин вправ в день. Якщо у вас є можливість, краще замість їзди ходите або катайтеся на велосипеді кожен день. Якщо вам необхідно сидіти в машині або автобусі, ви можете виконувати 10-хвилинну зарядку, щоб розтягнути м'язи і зменшити біль в спині і шиї. Якщо ви керуєте машиною, ці вправи можна робити, коли ви стоїте в пробці або зупинилися на червоне світло світлофора. Ви можете пробувати при будь-якій можливості, виконуючи вправи. Читайте далі, щоб дізнатися, як тренуватися під час поїздки.
Кроки
Метод1З 2:
Здорові зміни в способі пересування
Метод1З 2:
Купуйте велосипед і їдьте на роботу кожен день. найкраще, якщо ваш шлях займає близько 30 хвилин і вам є де припаркувати велосипед на роботі. Чи Хороша ця зміна для вас, можна судити тільки з безпеки шляху.- Пам'ятайте, що вам не потрібен дорогий велосипед, але ви повинні купити шолом і світловідбиваючу стрічку. Купуйте керівництво сигналізування руками для велосипедиста і ретельно дотримуйтесь рекомендацій. Ви можете купити рюкзак або сумку через плече, яку легко носити, і поміняти черевики для роботи.
-
Ходіть пішки на роботу 2-3 дні на тиждень. вивчіть шлях на роботу, якщо він зручний, експериментуйте з пішими походами на роботу в черевиках з хорошими устілками-супінаторами. Для вас це може бути хорошим зняттям стресу після роботи, у вас буде час подихати свіжим повітрям і розім'ятися після важкого дня.
- Переконайтеся, що на вашому шляху є парки та пішохідні доріжки, щоб ходити по них. Ніколи не ходіть по трасі, газонах або небезпечних дорогах.
-
Паркуйтеся подалі від будівлі. звичайно, це здається поганою ідеєю, якщо ви паркуєтеся в 500 метрах від офісу, у вас буде зайвий кілометр для прогулянки у вашому графіку.
-
Стійте в автобусі або електричці всю дорогу або половину шляху. якщо ви сидите весь день, стійте в автобусі, навіть якщо є місця. Тримайтеся за поручні і напружуйте м'язи живота, щоб утриматися при гальмуванні і на поворотах.
-
Ходіть по сходах, коли можете. ніколи не користуйтеся ліфтом, щоб піднятися або опуститися на один поверх. Якщо ви страждаєте від болю в колінах, завжди піднімайтеся по сходах, а опускайтеся на ліфті.
-
Виконуйте вправи, поки ви чекаєте автобус. робіть підйом литок, піднімайтеся на пальцях і тримайтеся 10 секунд. Ви також можете переминатися з ноги на ногу по 30 секунд і підніматися на пальцях по 10 секунд.
- Альтернативна вправа– маршування. Крокуючи на місці, задійте м'язи живота і маршируйте, піднімайте ногу так, щоб стопа була паралельна землі. Виконуйте це одну хвилину, поки не відчуєте напругу в м'язах.
Метод2З 2:
Сидяча тренування в транспорті
Метод2З 2:
-
Виконуйте глибокі дихальні вправи 2 хвилини. вдихайте настільки глибоко, щоб ваша грудна клітка і діафрагма збільшувалися. Видихайте повільно все повітря з легенів. Повторюйте це 2 хвилини, протягом 1 пісні по радіо.
- Мета цієї вправи – зниження стресу. Важливо посилити дихання і припинити до того, як ви розслабитеся занадто сильно. Глибоке дихання протягом тривалого часу може привести до глибокого розслаблення і сонливості.
-
Робіть вправу для очей 1 хвилину. Метніть погляд від одного дзеркала до іншого або з боку в бік, вгору і вниз, якщо ви в автобусі. Це допоможе попередити і уникнути надмірного напруження зору.
-
Робіть скручування. втягніть тазові м'язи і задійте Нижні м'язи живота. Потім задійте верхні м'язи живота і рухайте грудною кліткою, злегка похитуючи стегнами.
- Затримайтеся на 10 секунд і відпочивайте 3 секунди, але тримайте дихання всю вправу. Повторюйте від 8 до 12 разів, поки не втомляться м'язи. Водії машин можуть робити це, коли зупиняються в пробці або стоять на світлофорі, пасажири електрички, автобуса або літака можуть робити це, коли їм зручно.
-
Напружуйте косі м'язи живота. напружте нижні і верхні м'язи живота і підніміть праве стегно настільки високо, наскільки зможете. Тримайтеся 3 секунди і потім опустіть і повторіть з лівим стегном.
- Повторюйте 10 разів на кожну сторону, поки не відчуєте втому в м'язах.
-
Потягніть руки вгору до даху автомобіля або автобуса. одночасно напружте м'язи живота і спини. Тримайтеся 10 секунд, поки стоїте на світлофорі.
- Повторюйте від 3 до 10 разів протягом поїздки. Не виконуйте вправу за кермом або в русі.
-
Робіть ізометричні вправи. уявіть, що вам треба потягнути кожен м'яз вашого тіла. Почніть з ворушіння пальців ніг і потім напружуйте кожну групу м'язів по 3 секунди, поки не дійдете до рук, шиї і голови.
-
Робіть кермові ізометричні вправи, поки стоїте на світлофорі. скрутіть колесо в іншу сторону і спробуйте стиснути руки на 3 секунди, як ніби хочете здавити колесо. Відпочиньте і потім скрутіть колесо і відштовхуйтеся руками один від одного 3 секунди.
- Повторіть 10 разів, або поки не переключиться світлофор. Ви можете повторювати вправу на кожному світлофорі або поки м'язи не втомляться.
-
Робіть поштовхи від керма. Покладіть руки на 10 годин і 2 години на кермі. Напружте руки. Ляжте на кермо на 3 секунди і відштовхніться на 3 секунди.
- Відпочиньте після 1 повтору і потім повторіть 10 разів, поки не переключиться світлофор або м'язи не втомляться.
Поради
- Інший спосіб задовольнити вашу потребу у фітнесі-записатися в спортзал недалеко від вашої роботи. Ходіть туди перед або до роботи і ви зможете пропустити годину пік і дістатися додому швидше. Ви також можете ходити туди в обідню перерву, якщо вам треба зняти стрес або відволіктися від роботи.
- Ви може знадобитися збільшення часу розтяжки м'язів або кількості повторів, базуйтеся на своєму рівні підготовки. Якщо ви виконуєте ці вправи 5 разів на тиждень, ви повинні бути в змозі робити більше повторів щотижня і ви побачите зміни в розмірі вашої талії.
Попередження
- Пам'ятайте, що вправи в автомобілі повинні виконуватися тільки при зупинці на світлофорі або в пробці. Деякі вправи, наприклад, глибоке дихання, перевірка дзеркал або стискання м'язів живота можна виконувати під час їзди, тільки якщо вони не відволікають.
Що вам знадобиться
- Велосипед
- зручне взуття
- зручний одяг
- змінний потік транспорту
Джерела
- Http://www.thedailybeast.com/articles/2010/02/18/exercise-while-you-commute.html
- Http://www.symptomfind.com/healthy-living/exercises-while-driving-to-work/
- Http://www.thedailyherald.com/supplements/health-a-beauty/20878-get-fit-while-sitting-in-your-car.html
- Http://www.youtube.com/watch?v=hHhfitAvPDs
