Ця вправа середньої інтенсивності зміцнює поперек і основні м'язи, ізолюючи їх, коли ви піднімаєте плечі від підлоги.
Кроки
Метод1З 4:
Початкове положення
Метод1З 4:
Ляжте обличчям вниз на підлогу.-
Витягніть руки вперед, тримаючи лікті злегка зігнутими.
Метод2З 4:
Виконання вправи
Метод2З 4:
-
Використовуйте Нижні м'язи спини, щоб підняти груди від підлоги. Тримайте шию і руки відповідно до хребтом. Будьте особливо обережні з цією вправою. Не піднімайте і груди, і ноги одночасно, так як це робить дуже сильне навантаження на диски в спині. Крім того, не піднімайте голову вище, ніж на 20 см.
Метод3З 4:
Просунута версія
Метод3З 4:
-
Щоб зробити цю вправу більш складним, розсуньте руки так, щоб вони опинилися над головою (а не прямо перед вами).
Метод4З 4:
Частота
Метод4З 4:
- Робіть цю вправу 1 хвилину. потім перепочити 1 хвилину. Повторюйте, поки не зробите 3 підходи. Ви також можете затриматися в цьому положенні на секунду, потім відпочити секунду і знову повторити. Якщо ви віддаєте перевагу робити саме так, повторіть вправу 20 разів. [1]
- Щоб помітити результати, робіть вправу по 3 підходи 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. щоб прискорити результати, збільште кількість щотижневих занять.
Поради
- Ці вправи збільшують міцність і гнучкість нижньої частини спини і основних м'язів.
- Щоб полегшити вправу, робіть його меншу кількість часу. Ви можете також підкласти під голову подушку або рушник.
Попередження
- Якщо у вас проблеми зі спиною, виконуйте вправу обережно.
- Якщо вправа виконується неправильно, можна отримати травму нижньої частини спини. Будьте обережні і не піднімайте голову і ноги одночасно, а також не піднімайте голову вище 20 см. припиніть, якщо ви відчуваєте біль в попереку.
Що вам знадобиться
- килимок для вправ (не обов'язково)
- Вода
