1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як виконувати вправи, сидячи за комп'ютером

Як виконувати вправи, сидячи за комп'ютером

Довге перебування перед екраном комп'ютера стало частиною повсякденного життя безлічі людей. Але тривале сидіння за комп'ютером може мати негативні наслідки як для тіла, так і для розуму людини. Воно може привести до болів в спині через погану поставу, дискомфорту через відсутність рухливості, зайвої ваги і тривожних розладів. [1] фізичні вправи можна виконувати навіть сидячи за комп'ютером, включаючи вправи на зміцнення серцево-судинної системи і силові вправи для зміцнення м'язів.

Метод1З 3:
Вправи для серцево-судинної системи

  1. Виконайте різножку («стрибки» на місці з почерговим зведенням і розведенням рук і ніг). Сядьте і випряміть спину. Зведіть ноги разом і зігніть їх в колінах. Пальці ніг повинні стосуватися підлоги. Одночасно розведіть ноги в сторони і витягніть руки вгору. Швидко повторіть цей рух 30 разів. Ця вправа спрямована на поліпшення витривалості і прискорення кровообігу, що допомагає краще думати. [2]
    • Якщо вам треба друкувати, виконуйте цю вправу одними лише ногами.
  2. Пробіжіться на місці. витягніть ноги і направте носок вниз. Зігніть руки з боків або залиште їх на клавіатурі. Задійте м'язи кора і трохи відхиліться назад, щоб лопатки ледь торкалися спинки стільця. Потім підніміть ноги перед собою і підтягніть ліве коліно до грудей. Нахиліть праве плече в напрямку лівого коліна. Поміняйте сторону і виконайте ще 30 повторів. Подібний " БІГ " поліпшить стан і витривалість серцево-судинної системи. [3]
  3. Безводне «плавання». задійте м'язи кора і відкиньтеся на спинку. Тримайте ноги на вазі. Злегка згинайте і розгинайте їх, як при плаванні кролем, виконавши 30-50 повторів. Ця вправа поліпшить вашу витривалість і зміцнить м'язи ніг і преса. [4]
    • Подібний рух можна виконувати і руками, рухаючи ними в такт з ногами або окремо. "Гребіть" ними над головою або перед торсом.
  4. Підйоми на носках. Встаньте обличчям перед стільцем. Підніміть праву руку і одночасно поставте на стілець правий носок. Поміняйте сторону і виконайте 45-60 повторів. Ця вправа поліпшить серцево-судинну систему і зміцнює м'язи ніг, преса і рук. [5]

Метод2З 3:
Силові вправи зі стільцем

  1. Зміцніть руки за допомогою віджимань. Сядьте на край стільця, зведіть ноги разом і зігніть їх в колінах. Поставте руки з боків і упріться ними про сидіння. Якщо хочете, візьміться за підлокітники. Потім відіжміться руками, щоб злегка піднятися над стільцем. Опустіться вниз і знову відіжміться. Виконайте 30 повторів. [6]
    • В ході віджимань стисніть коліна, а також сідничні м'язи, щоб збільшити навантаження. [7]
  2. Зміцніть груди за допомогою вправ на стискання грудних м'язів. розведіть руки в сторону, утримуючи передпліччя перпендикулярно підлозі. Задійте м'язи грудей і рук і зведіть разом передпліччя. Потім підніміть руки на пару сантиметрів вгору. Поверніться у вихідне положення і виконайте якомога більше повторів, дотримуючись правильну техніку. [8]
  3. Зміцніть м'язи ніг за допомогою підйому на носочках. Сядьте рівно, поставте ступні на підлогу і підніміть п'яти вгору. Шкарпетки при цьому повинні залишатися на підлозі. Потім опустіть п'яти на підлогу. Повторіть цю вправу 30 разів. Цю вправу можна виконати і по-іншому. Для цього підніміть шкарпетки замість п'ят і зробіть так 30 разів. Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів гомілки і колін. [9]
    • Збільште навантаження, поставивши на коліна велику книгу. Після цього підніміть шкарпетки або п'яти.
  4. Зміцніть квадрицепси і м'язи задньої поверхні стегна за допомогою вправи на витягування ніг. Сядьте так, щоб ваші сідниці були на краю стільця і зігніть ноги в колінах. Потім підніміть одну ногу. Випряміть ногу, затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди, після чого поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторів, після чого поміняйте ногу. [10]
    • Збільште навантаження, одночасно випрямляючи обидві ноги. Ця вправа також зміцнить м'язи кора.
  5. Стисніть сідниці. Сядьте прямо і Стисніть м'язи сідниць і попереку. Стискайте м'язи протягом 30 секунд, після чого зробіть таку ж перерву. Зробіть якомога більше повторів за раз або виконуйте однакову кількість щогодини. Це зміцнить м'язи сідниць і зробить їх більш рельєфними. [11]
  6. Скручування на стільці. Сядьте прямо, зігніть коліна і зведіть їх разом. Заведіть руки за голову і задійте м'язи кора. Трохи відкиньтеся назад, щоб злегка торкатися спинки стільця. Зігніться в тазостегновому суглобі і правим плечем спробуйте торкнутися зовнішньої частини лівого коліна. Поверніться у вихідне положення і тепер спробуйте лівим плечем торкнутися правого коліна. Виконайте 20 повторень. [12]

Метод3З 3:
Зміна звичок

  1. Робіть часті перерви. постарайтеся проводити менше часу, сидячи за столом. Вставайте кожні 10 хвилин і рухайтеся протягом 20 секунд. Робіть довші перерви по 2-5 хвилин кожні 30-60 хвилин. Так ви не тільки потренуєтеся, але і підбадьорите розум і тіло. Ось кілька речей, якими ви можете зайнятися: [13]
    • Ходьба;
    • Розтяжка;
    • Розніжка;
    • Віджимання від стіни або столу;
    • Йога;
    • Обертання шиї або плечей;
    • Махи руками (махайте руками взад-вперед, як маятниками, тримаючи торс прямо).
  2. Використовуйте стоячий робочий стіл або бігову доріжку. дізнайтеся у свого роботодавця, чи можна вам використовувати стіл для роботи стоячи (конторку) або бігову доріжку (на низькій швидкості). Весь день повільно ходіть або чергуйте стояче і сидяче положення. Це не тільки дозволить вам зайнятися корисними вправами, але і поліпшить ваше фізичні і психічне самопочуття протягом робочого дня. [14]
    • Майте на увазі, що у столу з біговою доріжкою більше переваг, ніж у простого столу для роботи стоячи.
  3. Ходіть при кожній можливості. Використовуйте будь-яку можливість під час роботи, щоб пройтися. Замість користування ліфтом намагайтеся ходити по сходах, ходите під час розмов по телефону або займіться бігом на місці, поки читаєте звіт. Так ви і потренуєтеся, і освіжите своє тіло і розум. Ось ще кілька речей, які можна спробувати: [15]
    • Не надсилайте електронні листи колегам або друзям, краще спустіться вниз і поговоріть з ними особисто.
    • Робіть присідання, поки роздруковується документ. [16]
    • Розмовляйте з колегами на ходу.
    • Ходіть у вбиральню на інший поверх, спускаючись або піднімаючись на сходах.

Поради

  • Ви не повірите, наскільки просто додати кілька вправ в свій графік, працюючи за комп'ютером. Вже те, що ви будете вставати зі стільця, сильно допоможе вашому здоров'ю.

Джерела

  1. ↑ Http://www.healthline.com/health/workplace-health/things-that-happen-when-you-sit-down-all-day5
  2. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  3. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  4. ↑ Https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
  5. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29690/8-exercises-you-can-do-with-a-chair/
  6. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
  7. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  8. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
  9. ↑ Http://www.healthygreenkitchen.com/20-ways-increase-neat.html
  1. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
  2. ↑ Http://workingwritersandbloggers.com/2011/03/16/15-exercises-you-can-do-sitting-in-front-of-your-computer/
  3. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  4. ↑ Https://www.uhs.umich.edu/computerergonomics
  5. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25448843
  6. ↑ Https://greatist.com/fitness/deskercise-33-ways-exercise-work
  7. ↑ Https://wellness.ucr.edu/docs/movemore/movemore_50tips.pdf

Ще почитати: