1. Головна
    2. Стиль і догляд за собою
    3. Розваги
    4. Як навчитися отримувати задоволення від життя

Як навчитися отримувати задоволення від життя

Для багатьох людей вміння насолоджуватися життям є важкодоступним. Дуже багато покладаються в цьому лише на зовнішні фактори, які роблять людину щасливою, проте головні зміни необхідно зробити всередині самого себе. Навчившись піклуватися про себе, змінивши образ свого мислення і поведінку, з яким ви йдете по життю, ви будете в змозі збільшити одержуване від життя задоволення.

Частина1З 4:
Турбота про себе

  1. Правильно харчуйтеся. вживання корисної поживної їжі для втамування голоду допоможе вам підтримувати фізичне і психічне здоров'я. Гарне харчування створює міцну основу для вироблення вміння насолоджуватися життям. Постарайтеся вживати в основному цільні неперероблені продукти, такі як пісне м'ясо, овочі, фрукти, цільні злаки і так далі.
    • На додаток, обов'язково щодня пийте багато води. Щоденну потребу у воді можна розрахувати наступним чином: помножте свою вагу в кілограмах на 0,03, і ви отримаєте рекомендований добовий обсяг води в літрах. Наприклад, якщо ваша вага становить 80 кілограм, то вам необхідно щодня випивати по 2,4 літра.
  2. Регулярно Отримуйте фізичне навантаження. фізичне навантаження підвищує самооцінку, знижує стрес і тривожність, покращує сон. [1] займайтеся фізичними вправами не менше 20-30 хвилин по три рази на тиждень. Якщо можливо, намагайтеся потроху вправлятися щодня.
    • Частота і інтенсивність фізичних вправ буде залежати від вашої фізичної форми і здібностей. Обов'язково прислухайтеся до власного тіла і не поспішайте.
    • Якщо раніше ви не займалися фізичним навантаженням і/або маєте проблеми зі здоров'ям, попередньо проконсультуйтеся з лікарем, щоб тренування були безпечними для вас.
  3. Отримуйте достатню кількість нічного сну. дослідження пов'язують поганий нічний сон з виникненням депресії. [2] ви можете захиститися від депресії, подбавши про достатню кількість нічного сну: дорослим людям потрібно спати по 7-9 годин, а підліткам – по 8,5-9,5 годин. [3]
    • Якщо у вас проблеми з засипанням, постарайтеся виробити режим і почати лягати і вставати в один і той же час щодня.
    • Іншим ефективним методом засипання служить прогресивне напруження і розслаблення м'язів, починаючи від ніг і закінчуючи головою. Цей метод має офіційну назву – прогресивна релаксація м'язів .
  4. Зверніться за допомогою. якщо у вас хронічне безсоння, ви боретеся з депресією, або є інші проблеми, які не дають вам насолоджуватися життям, то вам може виявитися корисною консультація з професіоналом. Зверніться до психолога або психотерапевта, обговоріть можливий прийом медичних препаратів.
    • Запам'ятайте, ви заслуговуєте на те, щоб насолоджуватися життям, а не просто терпіти її.
  5. Будьте добрі до себе. по шляху до отримання задоволення від життя у вас будуть зустрічатися злети і падіння. Якщо у вас трапиться важкий день, дозвольте собі відчути його. Не намагайтеся примусити себе до відчуття щастя.
    • Якщо ви відчуваєте себе пригнічено, дозвольте собі день відпочити. Якщо вам зовсім погано, дайте собі кілька днів, але пообіцяйте повернутися до роботи/навчання через три дні (незалежно від самопочуття) і при необхідності звернутися за допомогою.

Частина2З 4:
Зміна способу мислення

  1. Припиніть гнатися за щастям. часом відбувається так, що чим більше ви чогось хочете, тим важче цього домогтися. Чим сильніше ви схиблені на щастя, тим більше ви думаєте про те, наскільки ви нещасливі. Наполягаючи над тим, щоб стати щасливою людиною, ви підвищуєте шанси зовсім протилежного результату.
    • Замість того щоб змушувати себе бути щасливим, зрозумійте, що щастя - це ваша мета, а потім почніть робити те, що допоможе вам її досягти: наприклад, будьте розважливі, добрі до себе і регулярно займайтеся фізичним навантаженням.
    • Щоб стати щасливішими, не завадить скласти план дій, здатних вам допомогти. Коли план буде готовий, вам буде легше робити кроки у напрямку до власного щастя, ніж намагатися просто так відчути на собі це абстрактне поняття.
  2. Візьміть на себе всю відповідальність за самого себе. замість скарг з приводу чого-небудь, думайте над тим, як ви можете виправити ситуацію. Ви є єдиною людиною, яка може зробити вас щасливим.
    • Навіть якщо вас хтось образив, від перебування в скривдженому стані вам не стане краще. Ви не можете контролювати дії інших людей і не в змозі примусити їх вести себе краще по відношенню до вас, ви можете контролювати тільки власні дії і емоції.
    • Ці слова можуть здатися дещо грубими, але насправді вони дуже позитивні. Вони означають, що саме ви у відповіді за власне щастя. Не дозволяйте комусь ще думати про те, що вони мають контроль над вами. Не давайте їм таких повноважень!
  3. Будьте позитивною людиною. Не зациклюйтеся на поганих речах у своєму житті. Намагайтеся у всьому бачити щось хороше, навіть в тому, що вам не подобається. Наприклад, вам необхідно відвідувати якісь заняття, які вам не подобаються, але, по крайней мере, там ви бачитеся зі своїм кращим другом.
    • Складовою частиною позитивного настрою є віра в себе. Боріться з негативними думками про себе позитивним підбадьорюванням. Наприклад, замість фрази:"я настільки дурний, що провалив цей тест". - наступного разу скажіть –- "іншим разом мені потрібно старанніше займатися". – або, - " я засмучений провалом тесту. Що ж мені слід зробити, щоб цього не сталося наступного разу?”.
    • Якщо ви не можете побачити в чомусь щось хороше, уникайте роздумів про негатив. Також вам буде краще уникати тих людей, які підживлюють ваш негатив.
  4. Будьте собі найкращим другом. складовою частиною позитивного настрою є ставлення до себе як до кращого друга. Часом легко розмовляти з собою в негативному ключі, наприклад, називаючи себе дурним або страшним. Однак дуже ймовірно, ви не сказали б такого своєму найкращому другові. Поставтеся до себе з тією ж повагою і добротою – ви цього заслуговуєте.
  5. Будьте вдячні. за даними досліджень, подяка (навіть за найдрібніші радості життя) позитивно позначається на стані людини. [4]
    • Корисно буде вести щоденник і записувати в ньому не менше трьох хороших подій минулого дня незалежно від того, наскільки вони значні. Наприклад: "коли я сьогодні бігав, пішов дощ. Його прохолода виявилася такою приємною для моєї розпаленої шкіри".
    • Замість роздумів над тим, що ви не можете, складіть список того, що ви можете: ходити, говорити, дихати, бачити і так далі. Ви сьогодні їли, і у вас була можливість попити чистої води? Вам є де жити? Ви можете прочитати хорошу книгу? Ви в змозі оцінити красу небесної синяви?
  6. Живіть справжнім моментом. це також називають " бути усвідомленим "або розвивати свою"усвідомленість". Незліченні дослідження і заяви духовних представників говорять про те, що чим краще люди живуть справжнім моментом, тим щасливішими вони стають. [5]
    • Щоб жити справжнім, насамперед необхідно розвинути неупереджене ставлення до себе і до навколишнього світу: постарайтеся почати стежити за власними думками, не висуваючи суджень. Не зациклюйтеся на деяких думках, але також і не намагайтеся насильно виштовхнути їх з власної голови, просто залиште їх у спокої. [6]
    • Коли відправляєтеся в продуктовий магазин за покупками, не концентруйтеся на тому, що вам потрібно купити. Думайте про те, як ви відчуваєте землю під своїми ногами, які відчуття у вас виникають від зіткнення вуличного повітря зі шкірою, на своєму диханні, ході, думайте про те, чим ви займаєтеся зараз.
  7. Вмійте проявляти співчуття і співчуття до інших людей. співчуття має на увазі співчутливе ставлення до інших людей; співчуття ж має на увазі вміння поставити себе на місце іншої людини. За даними досліджень, виникнення депресії і тривожності пов'язане з надмірною поглиненістю у власні турботи, тоді як співчуття і співчуття розширюють перспективи людини і допомагають йому відчути більш сильну зв'язок з іншими людьми. [7]
    • Одним із способів розвитку співчуття до інших служить "медитація люблячої доброти". [8] [9]
      • Сядь комфортно, почніть дихати від серця (грудьми), подумки або вголос скажіть кілька разів наступні фрази: “Нехай я буду вільний від внутрішнього і зовнішнього шкоди і небезпеки, буду в безпеці і захищений. Нехай я буду вільний від душевних страждань і розладів і буду щасливий. Нехай я буду вільний від фізичного болю і страждань, буду здоровий і міцний. Нехай Мій життєвий шлях буде щасливим, мирним, радісним і легким". [10]
      • Потім, продовжуючи сидіти і дихати грудьми, подумки перенесіться до тієї людини, яку Ви безкорисливо любите, і пошліть на його адресу такі ж думки. [11]
      • Далі перейдіть до більш нейтральному людині, знову повторюючи слова люблячої доброти і замінюючи займенник "я" ім'ям цієї людини. [12]
      • Нарешті, перейдіть до тієї людини, з яким у вас виникають труднощі, або який вам не подобається, і знову повторіть слова люблячої доброти. Якщо у вас виникнуть труднощі, починайте кожну фразу словами:"з усіх своїх сил Я бажаю, щоб..." [13]
  8. Не втрачайте цікавості. цікавість має на увазі наявність відкритого розуму і бажання досліджувати, крім усього іншого, нові задумки та ідеї. Зробіть цікавість складовим елементом Вашої особистості і ви зрозумієте, що життя може запропонувати вам дуже багато. [14] далі вказані способи розвитку цікавості.
    • Вивчіть власні думки та емоції. Коли у вас виникає думка, не приймайте її відразу за правду, проявіть цікавість і задайтеся питанням, чому у вас виникла така думка. Те ж саме можна робити і в спілкуванні з іншими людьми, коли вони висловлюють для вас нові ідеї, з якими ви можете і не погодитися.
    • Коли ви чуєте про щось таке, про що раніше не знали, пошукайте інформацію в інтернеті або просто попросіть пояснити вам детальніше.
    • Замість постійного вживання однієї і тієї ж їжі в улюбленому кафе, спробуйте щось нове, а ще краще буде відвідати інше кафе! Ви також можете задатися питанням, як саме готуються ваші улюблені страви, і спробувати приготувати їх самостійно у себе вдома.
  9. Подумайте про духовне. багато людей кажуть, що духовність допомагає їм насолоджуватися життям. Щоб стати духовною людиною, не обов'язково захоплюватися релігією; домогтися духовності можна, наприклад, практикою усвідомленості, медитації або йоги. [15]

Частина3З 4:
Зміна поведінки

  1. Щодня медитуйте. за даними досліджень, медитація здатна призводити до фізичних змін в мозку, роблячи вас більш просвітленим і задоволеним життям. [16] спробуйте скористатися нижчезазначеним варіантом медитації.
    • Виділіть собі 20 хвилин вільного часу, щоб зручно присісти в максимально спокійному місці.
    • Сконцентруйте на чому-небудь свою увагу, наприклад, на диханні, на якомусь зображенні або навіть на мантрі.
    • Коли ваші думки почне відводити в сторону (а так воно і станеться), не гнівайтеся, обережно поверніться до концентрації на обраному вами предметі. Робіть так до самого закінчення медитації.
    • Обережно завершіть медитацію, повільно повернувшись до усвідомлення вашого справжнього місця розташування.
  2. Станьте організованою людиною. організація надає відчуття більшого контролю над власним життям. Вона включає в себе все, починаючи від щоденного розподілу власного часу і закінчуючи прибиранням будинку і позбавленням від непотрібних речей. [17]
    • Відмінним способом контролю над власним життям день у день є складання погодинного розкладу.
      • Виберіть собі щоденник, який на двохсторінковому розвороті відображає повний тиждень. Під назвами днів тижня в ньому буде вказано не менше 12 годин часу (від пробудження до повернення додому з роботи або навчання).
      • На початку чергового тижня розподіляйте час кожного дня. Спочатку вказуйте ті речі, які обов'язково повинні бути зроблені, а потім просувайтеся далі по списку справ в порядку пріоритету.
      • Приклад: 7:00-7:10 – підйом; 7:10-7:45 – йога; 7:45-8:30 – душ/одягання; 8:30-9:00 – сніданок; 9:00-9:45 – поїздка на роботу; 9:45-10:00 – Підготовка до початку робочого дня; 10:30 – перевірка електронної пошти; 10:30-12:30 – Введення даних; 12:30-1:30 – обідня перерва і так далі.
      • Зауважте, що справи не завжди йдуть так, як заплановано, і це нормально. Записане в щоденник не повинно бути непохитним рішенням, просто щоденник служить вам помічником в організації часу і досягненні поставлених цілей.
  3. Пізнайте себе. якщо ви не дізнаєтеся, що робить вас щасливим, ймовірно, ви не зможете домогтися щастя. Вивчайте нові інтереси, спілкуйтеся з людьми, чия компанія вам подобається, звертайте увагу на те, що вам подобається і не подобається.
    • Складовою частиною пізнання себе може стати ведення щоденника. Це допоможе вам відсортувати свої думки про різні речі. Постарайтеся щодня записувати що-небудь в щоденник-націльтеся на три сторінки в день. Записуйте в щоденник свої почуття, цікаві і нецікаві речі, успіхи і так далі.
  4. Займайтеся тим, що Вам подобається. життя може ставати досить нудним, якщо все, чим ви займаєтеся, це їжа, сон і робота. Зусилля з подолання звичайної рутини, наприклад, через соціалізацію або вивчення нових хобі (музики, фільмів, книг, мистецтва, спорту), дозволять вам більш повноцінно відчути всі принади життя.
    • Робіть те, що змушує вас сміятися: дивіться комедії в кіно, по телевізору, спілкуйтеся з кумедними людьми, грайте з кішкою або з собакою або робіть щось ще, що змушує вас сміятися. Сміх і посмішка здатні поліпшити ваш настрій навіть тоді, коли вам зовсім не хочеться посміхатися.
  5. Спілкуйтеся. спілкування з іншими людьми є хорошим способом розвіятися і отримати задоволення від життя. Те, з ким ви спілкуєтеся, має важливе значення. Спілкуйтеся з такими людьми, які вам здаються поліпшеним варіантом самого себе, і уникайте спілкування з тими, до кого ви відчуваєте негативні чи інші погані почуття.
  6. Відірвіться від інтернету. згідно з дослідженнями, надмірне захоплення Інтернетом призводить до депресії. [18] переконайтеся в тому, що ви щодня проводите частину свого часу поза мережею. Замість цього можна зайнятися наступними речами:
    • Почитати книгу;
    • Переглянути надихаючий фільм;
    • Навчитися грати на музичному інструменті, почати малювати або зайнятися ще яким-небудь видом мистецтва;
    • Відправитися на прогулянку;
    • Поспілкуватися з друзями;
    • Вступити в клуб або записатися в спортивну команду.
  7. Максимально намагайтеся у всьому, чим би ви не займалися. часом ви можете докласти максимум своїх зусиль вже лише для того, щоб вибратися з ліжка; в інші дні все може бути набагато краще – ви можете провести дуже продуктивний робочий день, забезпечити себе фізичним навантаженням, а ввечері добре поспілкуватися з близькими вам людьми.
    • Вмійте бути гнучкою людиною, будьте готові і до хороших, і до поганих днів, але завжди і в усьому робіть все можливе, чим би ви не займалися в конкретний день.
  8. Вмійте прощати. якщо ви будете накопичувати в собі гнів з приводу подій, що відбулися, то у вас можуть виникнути проблеми з досягненням щастя. Вмійте прощати інших і себе. Це не означає того, що ви повинні все забути, а більше стосується позбавлення від гніву. З цією метою один з лікарів рекомендує виконувати нижчезазначені вправи. [19]
    • Визначте людину, яка є причиною вашого гніву. Не починайте з того, з ким ви маєте дуже глибоко вкорінені проблеми; почніть з того, кого Вам буде легше пробачити, наприклад, з підрізав вас на машині людини або з когось, хто штовхнув вас по дорозі на навчання (якщо вас це все ще зачіпає).
    • Випустіть свій гнів. Запишіть випробовувані почуття в щоденник, обговоріть їх з другом, психотерапевтом або іншою людиною, здатним надати вам підтримку. Вирішіть, чи хочете ви підняти цю тему для обговорення з ким-небудь.
    • Уявіть собі кривдника, задайтеся питанням, що могло відбуватися у цієї людини на особистому рівні, через що він до вас так поставився. Спроба представити себе на його місці допоможе вам поглянути на нього з співчуттям і дозволить пробачити.
    • Зверніть увагу, що це не робить вчинки кривдників нормальними. Ви не повинні потурати тим, хто до вас погано ставиться. Мета вправи полягає лише в тому, щоб спустити гнів з приводу події, щоб ви змогли далі рухатися по життю і відчувати себе щасливіше.

Частина4З 4:
Інші способи підвищення одержуваного від життя задоволення

  1. Посміхайтеся. за даними досліджень, емоції підкріплюються, а можливо і управляються виразом обличчя, тобто посмішка може змусити вас відчути себе щасливішим, а насуплений вигляд здатний зробити вас сумніше. [20]
    • Якщо вам сумно, спробуйте посміхнутися секунд на 30, щоб перевірити, чи вийде у вас підняти цим настрій.
    • Ви навіть можете посміхатися в дзеркало і корчити смішні пики, можливо, цим ви доведете себе навіть до сміху.
  2. Зробіть косметичний ремонт. косметичний ремонт приміщення здатний створити у вас відчуття нового початку. Цим можна зайнятися навіть при відсутності зайвих грошей, просто зробивши перестановку або провівши ретельне прибирання з позбавленням від непотрібних речей.
    • Прикрасьте стіни тим, що вас надихає, наприклад, фотографіями місць, які вам хотілося б відвідати, або портретами людей, які вас надихають або роблять щасливими.
    • Знайдіть свою улюблену фотографію та фотографію когось (можливо, кількох людей), кого ви любите. Якщо фотографії ще не роздруковані, роздрукуйте їх і вставте в рамки, а потім повісьте їх на видному місці.
  3. Балуйте себе. періодично виділяйте час на те, щоб побалувати себе.
    • Купіть собі книгу, яку ви дуже довго хотіли прочитати. Витратьте кілька годин на читання в комфортному кріслі за чашкою улюбленого чаю.
    • Прийміть ванну з англійською сіллю, а після неї скористайтеся зволожуючим засобом для шкіри.
    • Відвідайте спа-салон.
  4. Любіть себе як є. якщо вам не подобається ваше тіло, то, ймовірно, у вас будуть проблеми з отриманням задоволення від самого себе. Спробуйте в якості щоденного вправи дивитися на себе в дзеркало і називати не менше п'яти речей в собі, які вам подобаються, а не п'ять речей, які ви в собі ненавидите.
    • Якщо ви не можете назвати п'ять хороших речей, назвіть стільки, скільки зможете. Кожен день намагайтеся збільшувати список, поки він не буде складатися з 10-20 пунктів.
    • Майже ніхто не любить в собі абсолютно все, тому просто постарайтеся любити в собі максимальну кількість речей. Кожна людина унікально красивий по-своєму.
  5. Робіть хороші справи. як кажуть, "краще віддавати, ніж отримувати", і це істинно для багатьох людей. Згідно з дослідженнями, при даруванні подарунків в мозку активізуються ті ж ділянки, що і при їх отриманні. [21] нижче наведено кілька можливих ідей.
    • Спробуйте стати волонтером (нехай всього на кілька годин на місяць) заради того, у що ви вірите.
    • Допоможіть другу, родичу, колезі або сусідові чимось таким, що буде дійсно корисним, наприклад, підстрижіть газон, організуйте папери, підвезіть людини до продуктового магазину, допоможіть упакувати речі для переїзду.
  6. Навчіться відволікатися. часом людям потрібно розвіятися. Займіться прибиранням, малюйте на аркуші каракулі до повного його заповнення, танцюйте під улюблену пісню або співайте до меж власного голосу.
    • Якомога частіше надайте собі трохи часу для абстрактних розваг, незалежно від ваших переживань про те, що ви, можливо, цього не заслуговуєте.

Поради

  • Будьте терплячі до себе, поки працюєте над вивченням способів отримання задоволення від життя. У вас будуть злети і падіння, успіхи і невдачі, але поступово ви досягнете успіху і станете щасливішими, якщо тільки залишитеся вірними своїй меті. Згодом ви обов'язково станете сильнішими і щасливішими.
  • Для розуміння суті медитації слід уявити собі, що часом люди відчувають себе аналогічно хвилях, гнаним вітром по всьому океану без жодного контролю. Замість того щоб бути хвилею, необхідно уявити себе океаном – абсолютно завжди спокійним у своїй глибині, незалежно від того, що відбувається на його поверхні. Регулярні медитації допоможуть вам знайти внутрішній спокій.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
  2. ↑ Http://www.webmd.com/depression/guide/depression-sleep-disorder
  3. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/default.htm
  4. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/5Watkins-GratitudeHappiness.pdf
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/articles/200810/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/articles/200810/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
  7. ↑ Http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2013/may-june-13/the-compassionate-mind.html
  8. ↑

Ще почитати: