1. Головна
    2. Основи приготування їжі
    3. Як готувати корисні страви з яєць

Як готувати корисні страви з яєць

Яйця є відмінним і здоровим джерелом білка. Однак, у багатьох рецептах яйця використовуються так, що вся їх користь нівелюється через використання шкідливих інгредієнтів або неправильного приготування. Щоб приготувати з яєць блюдо, в якому збережеться вся користь цього продукту, слід уникати використання шкідливих масел. Яйця слід поєднувати з різними корисними для здоров'я продуктами, наприклад, овочами, цільними злаками або нежирним м'ясом. Намагайтеся не використовувати сир і не готуйте яйця занадто довго.

Метод1З 3:
Вибір корисних рецептів

  1. ЗварітьЯйця.варіння яєць перешкоджає окисленню поживних речовин, що містяться в жовтках, а тому варені яйця дуже корисні в якості перекусу або як частина прийому їжі. Просто покладіть яйце в каструлю з киплячою водою і дістаньте тоді, коли воно звариться до потрібного вам стану. Час приготування яєць залежить від плити, але зазвичай яйце некруто варять 3-6 хвилин, а яйце в круту необхідно варити 10-15 хвилин.[1]
    • Варені яйця добре підходять для сніданку, а також є хорошим доповненням до будь-яких салатів.
    • Яйця, зварені круто, є відмінним варіантом для яєчних і картопляних салатів.[2]
    • Щоб салат із зелені був більш поживним, в нього можна додати зварені круто яйця.[3]
  2. Приготуйте яйця-пашот .яйця-пашот-це ще одне корисне блюдо з яєць. Просто розбийте яйце в каструлю з водою і дайте йому поваритися від 3 до 5 хвилин. Можна додати в киплячу воду 1-2 столових ложки оцту (15-30 мл) – це допоможе білку швидше згорнутися.[4]
    • Щоб уникнути сальмонели, вибирайте тільки свіжі яйця. Щоб перевірити свіжість яйця, покладіть його в миску з водою. Якщо яйце свіже, то воно потоне. Чим старше яйце, тим сильніше воно спливе.
    • Яйця-пашот чудово підходять для сніданку. Особливою популярністю вони користуються в страві під назвою яйця Бенедикт.[5]
  3. Запечіть яйця.якщо ви хочете обмежити споживання масла при приготуванні яєць, то можете запекти яйця. Просто розбийте яйця на змащену сковороду або блюдо, додайте здорові добавки на свій смак і запікайте в духовці від 10 до 15 хвилин при температурі 165ºc. Завдяки цьому способу приготування ви зможете зменшити кількість шкідливих жирів.[6]
    • Якщо ви не хочете використовувати масло взагалі, то візьміть сковороду з антипригарним покриттям, адже в іншому випадку вам доведеться змастити сковороду ДХІ, вершковим або рослинним маслом.
    • Шакшука-це ще один варіант страви з яєць, яке популярно на Близькому Сході і в Північній Африці.[7]
  4. Підсмажте яйця на ДХІ або рослинному маслі.якщо ви любите яєчню, то постарайтеся використовувати корисні для здоров'я масла. ДХІ вважається більш здоровим вибором у порівнянні зі звичайним вершковим маслом або маргарином. Використовуйте невелику кількість кокосового масла - воно добре підходить для смаження, оскільки не окислюється при високих температурах.[8]
    • Користуйтеся сковородою з антипригарним покриттям, щоб обмежити кількість масла при смаженні яєць.[9]

Метод2 З 3:
Подача яєць з корисними продуктами

  1. Додавайте більше овочів.якщо ви хочете щось додати до страви з яйцями, то віддавайте перевагу овочам. Цибуля, помідори, гриби, болгарський перець, шпинат або авокадо додадуть страві смак і аромат, а крім цього вітаміни і корисні поживні речовини. Ви можете додати сирі нарізані овочі в омлет або просто їсти їх разом з яйцями.[10]
    • Соус сальса корисний і додасть вашим стравам з яєць смак і аромат.[11]
    • Додайте шпинат, болгарський перець і цибулю до яйця, перемішайте і вилийте на сковороду. У вас вийде смачне і поживне блюдо.
  2. Додавайте нежирне м'ясо.замість того, щоб подавати яйця з м'ясом, яке містить багато насичених жирів, віддавайте перевагу нежирним джерелам білка. Індичка, бекон або курячі сосиски є здоровою і смачною заміною сосисок зі свинини і бекону. Однак, будьте обережні, адже такі продукти часто містять багато натрію.[12] по можливості прибирайте з м'яса зайвий жир, щоб воно було більш корисним.[13]
    • Наприклад, якщо ви готуєте салат Кобб, замість традиційного бекону візьміть індичку.[14]
    • Постарайтеся вживати м'ясо в обмежених кількостях. Не з'їдайте на сніданок більше двох шматочків бекону або двох сосисок.
  3. Їжте цільні злаки.якщо ви хочете додати в блюдо з яйцем вуглеводи, то найкраще використовувати цільні злаки, так як вони корисніше. Такі злаки, як рис і кіноа, подарують відчуття ситості, а крім цього вони є корисними джерелами енергії на весь день.[15]
    • Можна використовувати паростки пшениці, ячменю, жита, вівса, проса або коричневого рису. Ці злаки крім іншого містять білок, а крім того вони низькокалорійні.
    • Спробуйте запекти кіноа з яйцями – таке блюдо буде джерелом здорового білка, клітковини і вуглеводів.[16]

Метод3 З 3:
Здорове харчування

  1. Не готуйте яйця занадто довго.чим довше ви готуєте яйця і чим вище температура, тим вище ймовірність того, що вони втратять корисні поживні речовини. Час готування яєць може бути різним і залежить від методу приготування.[17]
    • Смажте яйця від 2 до 5 хвилин в залежності від того, наскільки рідкими ви хочете отримати жовтки.
    • Яйця-пашот готують близько 3 хвилин.
    • Запікати яйця слід від 10 до 15 хвилин.
    • Варити яйця потрібно від 5 до 15 в залежності від того, наскільки рідкими ви хочете отримати жовтки.
  2. Обмежте кількість сиру, який ви їсте з яйцями.щоб знизити споживання насичених жирів, не слід вживати страви, в яких міститься багато сиру. Замість сиру цілком можна додати харчові дріжджі або авокадо, щоб у яєць був більш насичений аромат.[18]
    • Якщо ви все-таки вирішили додати до яєць сир, постарайтеся обмежити його Кількість 2 столовими ложками (30 гр) на порцію.
  3. Не їжте яєчний жовток.якщо ви хочете обмежити споживання жиру, то бажано не їсти яєчний жовток, так як в ньому міститься багато калорій. Замість цього відокремте жовтки і готуйте тільки білки. [19]
    • Проте, не з'їдаючи жовток, ви втрачаєте багато важливих вітамінів і мінералів. Насправді вже є докази того, що вживання яєчного жовтка дозволяє контролювати вагу.[20]
    • У деяких магазинах можна купити вже відокремлені від жовтків білки.
  4. Ризик харчових отруєнь.вживання сирих яєць підвищує ризик зараження сальмонельозом. Зберігайте яйця в холодильнику при температурі 4ºC, і купуйте яйця тільки в магазинах або у виробників, які тримають їх в холодильнику.[21]
    • При приготуванні яєць дочекайтеся, коли білок стане білим і твердим, зазвичай це відбувається при температурі 71ºc.
    • Не зберігайте яйця або страви з яйцями в теплі або при кімнатній температурі довше однієї години.
    • Мийте руки і будь-які поверхні, а також прилади, які контактували з сирими яйцями.
    • Викиньте яйце, якщо воно брудне або має тріщини.
    • Купуйте пастеризовані яйця та продукти з пастеризованих яєць.
  5. Готово.

Джерела

  1. ↑ Http://www.newhealthadvisor.com/Healthiest-Way-to-Eat-Eggs.html
  2. ↑ Http://www.wellplated.com/healthy-egg-salad/
  3. ↑ Http://www.eatingwell.com/recipe/252263/the-eatingwell-cobb-salad/
  4. ↑ Http://www.newhealthadvisor.com/Healthiest-Way-to-Eat-Eggs.html
  5. ↑ Http://www.health.com/food/healthy-eggs-benedict
  6. ↑ Http://www.integrativenutrition.com/blog/2016/08/healthy-ways-to-cook-eggs
  7. ↑ Http://cooking.nytimes.com/recipes/1014721-shakshuka-with-feta
  8. ↑ Http://www.integrativenutrition.com/blog/2016/08/healthy-ways-to-cook-eggs
  9. ↑ Http://charlotteslivelykitchen.com/healthy-fried-egg/
  1. ↑ Http://skinnychef.com/blog/scrambled-eggs-5-delicious-ways
  2. ↑ Http://www.eatingwell.com/recipe/252843/salsa-scrambled-eggs/
  3. ↑ Http://www.eatthis.com/eat-this-not-that-quick-healthy-breakfast
  4. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/healthy-breakfast-bacon-vs-sausage.html
  5. ↑ Http://www.kimscravings.com/2016/06/healthy-chicken-cobb-salad/
  6. ↑ Http://www.eatthis.com/eat-this-not-that-quick-healthy-breakfast
  7. ↑ Https://www.wholefoodsmarket.com/recipe/quinoa-egg-bake-thyme-and-garlic
  8. ↑ Https://authoritynutrition.com/eating-healthy-eggs/
  9. ↑ Http://skinnychef.com/blog/scrambled-eggs-5-delicious-ways
  10. ↑ Http://www.newhealthadvisor.com/Healthiest-Way-to-Eat-Eggs.html
  11. ↑ Http://www.eatthis.com/eat-this-not-that-quick-healthy-breakfast
  12. ↑ Https://www.cdc.gov/features/salmonellaeggs/

Ще почитати: