1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як мимовільно знизити частоту свого серцебиття

Як мимовільно знизити частоту свого серцебиття

У дорослих нормальний серцевий ритм становить 60-100 ударів в хвилину.[1] ви можете стривожитися, помітивши, що у вас часте серцебиття або почувши про це від лікаря. Хоча серцевий ритм людини схильний до певних природних коливань, аномально висока частота серцебиття може привести до безлічі серйозних захворювань, включаючи стенокардію, серцеві напади і захворювання легенів. Якщо ваш серцевий ритм перевищує норму, ви можете знизити його за допомогою декількох природних методів.

Метод1З 3:
Дихальні вправи і медитація

  1. Практикуйте дихальні вправи для зниження стресу.як відомо, стрес може призводити до прискорення серцевого ритму. Коли ви відчуваєте стрес, у вашому організмі виробляється адреналін, що призводить до підвищення частоти серцевих скорочень, що допомагає впоратися з подразником. Дихальні вправи розслабляють і заспокоюють ваше тіло і розум, тим самим сповільнюючи серцевий ритм.[2]
    • Сядьте прямо. Покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Глибоко вдихніть носом. При цьому ви повинні відчути, як піднімається ваш живіт, в той час як грудна клітка залишається нерухомою. Повільно видихніть, злегка відкривши рот. При бажанні можете натиснути рукою на живіт, випускаючи з себе повітря. Повторіть цю вправу десять разів.
    • Швидко вдихніть і видихніть через ніс (приблизно три вдиху і видиху за одну секунду), тримаючи рот закритим. Потім зробіть нормальний вдих і видих. Повторюйте вправу протягом п'ятнадцяти секунд або довше.
  2. Практикуйте медитацію. Медитація дозволяє заспокоїти тіло і розум. Люди, які страждають від нездужань і хвороб, часто використовують медитацію для того, щоб розслабити тіло, заспокоїти розум і знайти душевний спокій.[3] Один з простих і дієвих способів приступити до медитацій полягає в тому, щоб почати з щоденної практики медитації ясного розуму:[4]
    • Сядьте на стілець або на підлогу (схрестивши ноги або підігнувши їх під себе), прийнявши зручну позу.
    • Зосередьтеся на своєму диханні. Ваша увага буде іноді відволікатися на інші думки. Піймавши себе на цьому, відганяйте сторонні думки в сторону, знову зосереджуючись на своєму диханні.
    • Не думайте ні про що, крім дихання.
    • Якщо ви новачок, почніть з коротких сеансів тривалістю близько п'яти хвилин. Намагайтеся медитувати частіше, хоча б один раз в день. Приступивши до регулярних медитацій ясного розуму, при бажанні ви зможете подовжити сеанси в подальшому.
  3. Для розслаблення розуму використовуйте техніку керованих психічних образів.[5][6] метод керованих психічних образів застосовується для ослаблення непотрібної тривоги і запобігання тривожних думок. Він допоможе вам сконцентруватися і розслабитися, зменшити негативний вплив стресових факторів і, таким чином, знизити частоту серцебиття. Протягом 10-20 хвилин виконуйте наступні дії:[7]
    • Підготуйтеся до візуалізації. Не дивіться телевізор, не переглядайте Інтернет-сайти, уникайте інших подразників.
    • Знайдіть Тихе місце, придатне для відпочинку і медитації.
    • Якщо можна, приляжте.
    • Закрийте очі і зробіть кілька повільних глибоких вдихів.
    • Уявіть собі що-небудь, що навіває спокій і дозволяє розслабитися. Наприклад, уявіть себе на пляжі, не поспішаючи прогулюється по піску, в той час як в обличчя вам дме легкий бриз. Або уявіть, як ви м'яко гойдаєтеся на ласкавих хвилях.
    • Після цього дозвольте собі озирнутися в цьому тихому затишному місці, створеному вашою уявою.
    • Залишаючи райський куточок, зробіть кілька глибоких вдихів і відкрийте очі.
  4. ЗаймітьсяПрогресивною релаксацією . [8] даний метод полягає в повільному послідовному напрузі і розслабленні різних м'язів вашого тіла. При цьому розслабляються і тіло, і розум, що сприяє уповільненню серцевого ритму.
    • Сядьте на стілець або приляжте, прийнявши зручну позу.
    • Напружте пальці ніг. Потримайте їх в напруженому стані 5 секунд, потім розслабтеся на 30 секунд.
    • Продовжуйте послідовно напружувати і розслабляти різні групи м'язів, просуваючись вище по своєму тілу: від ступень перейдіть до щиколоток, потім до стегон, живота, рук, і, нарешті, шиї.
    • Ви можете повторити вправу, пройшовшись назад від шиї до пальців ніг.

Метод2 З 3:
Фізичні вправи

  1. Складіть графік тренувань.фізичні вправи приносять величезну користь, і одним з головних їх достоїнств є зниження частоти серцевих скорочень. Ви можете отримувати з вправ користь, виконуючи їх будь-яким зручним для вас способом. Намагайтеся тренуватися не менше 30 хвилин щодня.[9]
    • Якщо ви дуже зайняті протягом усього дня і вам складно викроїти час для фізичних вправ, спробуйте тренуватися вранці, перш ніж приступити до інших занять.
    • Якщо вам складно приділяти тренувань 30 або більше хвилин за один раз, можна займатися по 15 хвилин два рази на день.
  2. Виберіть правильну інтенсивність занять, яка підходить для зниження частоти серцебиття.було показано, що уповільнення серцевого ритму в стані спокою сприяють помірні та інтенсивні тренування.[10] ви можете спробувати різні вправи, однак переконайтеся в тому, що вони підходять вам за інтенсивністю: якщо при виконанні вправ ви не в змозі розмовляти, значить, вони занадто важкі для вас, але якщо під час занять ви можете не тільки говорити, але і співати, ваші тренування недостатньо інтенсивні.[11]
  3. Виконуйте аеробні вправи, щоб знизити частоту серцебиття.серцевий ритм повільніше у тих, у кого сильне серце. Аеробні вправи зміцнюють серцево-судинну систему, зменшують ризик захворювань серця, знижують кров'яний тиск і підвищують концентрацію ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), званих також "хорошим" холестерином.[12] аеробні вправи включають в себе:
    • БІГ
    • Плавання
    • Ходьбу
    • Їзду на велосипеді
    • Танці
    • Стрибки на місці з підняттям рук
  4. Визначте цільовий серцевий ритм, щоб отримати з вправ максимальну користь.виконуйте вправи до тих пір, поки ваш серцевий ритм не досягне певного значення. Таким чином ви зможете зміцнити своє серце, не перенапружуючи його.[13]
    • Спочатку слід оцінити свою максимальну частоту серцебиття, віднімаючи з 220 свій вік. Тим самим ви визначите максимальне число серцевих скорочень в хвилину при заняттях фізичними вправами.
    • Потім розрахуйте цільовий серцевий ритм: при помірних фізичних навантаженнях він повинен становити 50-70 відсотків від максимальної частоти. При інтенсивних тренуваннях цільовий серцевий ритм повинен досягати 70-85 відсотків від максимальної частоти.
    • Припустимо, вам 45 років, тобто ваша максимальна частота серцебиття дорівнює 175 (220-45 = 175). Тоді цільовий серцевий ритм складе близько 105 (60% від 175 = 105) для помірних навантажень і 140 (80% від 175 = 140) для інтенсивних вправ.
  5. Навчіться контролювати свій серцевий ритм під час занять.спочатку Виміряйте свій пульс перед початком тренування, приклавши пальці до зап'ястя або шиї і порахувавши число серцевих скорочень за хвилину. Потім виміряйте пульс під час перерви або після закінчення тренування.
    • Вимірюючи пульс через певні інтервали часу, ви зможете підтримувати цільовий серцевий ритм, контролюючи інтенсивність навантаження.

Метод3 З 3:
Дієта

  1. Вживайте їжу, багату магнієм.цей елемент необхідний для вироблення ферментів. Магній є одним з головних мікроелементів, що забезпечують здоров'я серця. Він відіграє активну роль у функціонуванні більше 350 ферментів у вашому організмі, що підтримують роботу серцевого м'яза і забезпечують розслаблення кровоносних судин. Дізнайтеся у лікаря, скільки магнію необхідно вашому організму (занадто велика кількість магнію може привести до зниження серцевого ритму до небезпечного рівня). Багато магнію містять такі продукти:
    • Зелені листові овочі, такі як шпинат
    • Продукти з цільного зерна
    • Горіхи (мигдаль, волоські горіхи і кешью)
  2. Слідкуйте за тим, щоб ваш раціон містив достатню кількість калію.цей елемент дуже важливий для вашого здоров'я, оскільки він необхідний для правильної роботи всіх клітин, тканин і органів вашого тіла. Зокрема, калій впливає на серцевий ритм, сповільнюючи його. Порадьтеся з лікарем щодо того, скільки калію вам необхідно-занадто велика кількість калію може привести до зниження серцевого ритму до небезпечного рівня.[14] багато калію міститься в наступних продуктах:
    • М'ясо (яловичина, свинина, курка)
    • Деякі види риби (лосось, тріска, камбала)
    • Більшість овочів і фруктів
    • Бобові (квасоля, сочевиця)
    • Молочні продукти (молоко, сир, йогурт тощо)
  3. Включіть в свою дієту продукти, багаті кальцієм.подібно до калію і магнію, кальцій є електролітом, важливим для підтримки здоров'я серця.[15] Сила скорочень серця багато в чому залежить від того, як багато кальцію міститься в клітинах серцевого м'яза. Для бездоганної роботи серця необхідно, щоб ваш організм не відчував нестачі в кальції. Багато кальцію міститься в наступних продуктах:
    • Молочні продукти (молоко, сир, йогурт тощо)
    • Темно-зелені овочі (брокколі, листова капуста тощо)
    • Сардини
    • Мигдальне молоко
  4. Не вживайте кофеїн.цей стимулятор підвищує серцевий ритм.[16] дія кофеїну може тривати кілька годин після його вживання. Якщо ви намагаєтеся уповільнити свій серцевий ритм, виключіть кофеїн зі свого раціону. Кофеїн міститься в наступних продуктах:
    • Кава
    • Чорний і зелений чай
    • Деякі газовані напої
    • Шоколад

Поради

  • Не паліть і уникайте будь-яких продуктів, що містять тютюн, негативно впливає на серце.[17] нікотин, що міститься в тютюні, звужує кровоносні судини, ускладнюючи кровообіг і змушуючи серце працювати інтенсивніше. Це призводить до підвищення частоти серцевих скорочень.
  • Намагаючись уповільнити серцевий ритм, регулярно відвідуйте лікаря.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
  2. ↑ Http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
  3. ↑ Https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
  4. ↑ Http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
  5. ↑ Http://www.aapb-biofeedback.com/doi/abs/10.5298/1081-5937-42.1.07
  6. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/services/wellness/integrative-medicine/treatments-services/guided-imagery
  7. ↑ Http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/mind-body-pain-relief/guided-imagery.php
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  9. ↑ Http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/conditions/heartDisease/exerciseBenefit.html
  1. ↑ Http://aje.oxfordjournals.org/content/158/2/135.full
  2. ↑ Http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/conditions/heartDisease/exerciseBenefit.html
  3. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Exercise_Basics/hic_Aerobic_Exercise
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  5. ↑ Http://www.youandummc.org/health/medical/altmed/supplement/potassium
  6. ↑ Http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2011.210989/full
  7. ↑ Http://www.ijsrp.org/research-paper-0214/ijsrp-p2637.pdf
  8. ↑ Http://europepmc.org/abstract/MED/9566443

Ще почитати: