Втома і нестача енергії є одними з найбільш поширених проблем, з якими стикаються люди різного віку.[1] недолік енергії негативно впливає на працездатність і на виконання повсякденних завдань. На щастя, ви можете зробити щось, щоб підвищити рівень енергії. Здорове харчування, фізичні вправи, повноцінний відпочинок, а також вміння контролювати стреси допомагають підвищити рівень енергії, завдяки чому ви зможете отримувати задоволення від життя і улюблених занять.
Кроки
Метод1З 3:
Змініть свій раціон
Метод1З 3:
Включайте в свій раціон більше білка.ви можете вживати достатньо їжі, однак вибрані вами продукти можуть не володіти поживною цінністю. Однією з найбільш поширених причин низького рівня енергії є дефіцит поживних речовин. Білок, зокрема, відіграє важливу роль для підтримки необхідного рівня енергії. [2]- Білки-важливе джерело енергії для нашого організму.[3] однак не всі продукти, в складі яких можна знайти білок, корисні. Деякі види м'яса, хоча і є джерелами білка, містять велику кількість натрію і жирів. [4]
- Згідно з рекомендаціями дієтологів, доросла людина повинна споживати 0,8 грамів білка на кілограм ваги тіла.[5]
- Кращими джерелами білка є лосось[6], яйця [7] і бобові, такі як квасоля, сочевиця і тофу. [8]
-
Включайте в свій раціон складні вуглеводи.Вуглеводовмісні продукти є невід'ємною частиною здорового харчування. Вуглеводи забезпечують нас енергією, завдяки якій ми можемо займатися повсякденними справами.[9] але вуглеводи бувають двох видів-хороші і погані. Якщо ви відчуваєте втому, віддавайте перевагу здоровим вуглеводам, які допоможуть вам залишатися активним протягом усього дня. [10]
- Включайте в свій раціон від чотирьох до одинадцяти порцій зернових продуктів щодня. Крім того, віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам замість обробленого або очищеного зерна.[11]
- Цільнозернові продукти або борошно грубого помелу – це джерела крохмалю і вуглеводів, які підтримують оптимальний рівень енергії протягом усього дня. Віддавайте перевагу продуктам з цільного зерна, які є хорошими джерелами складних вуглеводів. Прості вуглеводи засвоюються організмом практично миттєво, тому ви не відчуєте належного підйому рівня енергії.[12]
- Включайте в свій раціон продукти, що містять складні вуглеводи, які будуть підвищувати рівень енергії. Обов'язково вживайте овочі, бобові та цільнозернові продукти, такі як висівки і пророслі зерна пшениці.[13]
- При можливості, віддавайте перевагу хлібу і макаронним виробам, виготовленим з цільного зерна.[14]
-
Вибирайте корисні джерела жирів.організм, відчуваючи дефіцит вуглеводів, починає використовувати в якості основного джерела енергії не вуглеводи, а жири. Щоб задовольнити потребу організму, вибирайте правильні джерела жирів.
- Всього існує чотири види жирів: мононенасичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти, насичені жирні кислоти і транс-жири. Насичені жирні кислоти і транс-жири є поганими варіантами жирів.[15]
- Включаючи в свій раціон продукти, які містять мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти, ви забезпечуєте його необхідним рівнем енергії. Крім того, це сприятливо відбивається на здоров'ї вашого серця.[16]
- До корисних джерел мононенасичених і поліненасичених жирів відносяться морепродукти, горіхи, насіння, оливки, авокадо, оливкова олія, рапсове масло, арахісове масло, кунжутне масло, соєва олія, масло виноградних кісточок, а також лляна олія.[17]
- Включайте в свій раціон горіхи, які містять корисні жирні кислоти. У вашому щоденному меню повинні бути присутніми макадамія, фундук, пекан, мигдаль, кешью, арахіс, волоські і бразильські горіхи.[18]
-
Включайте в свій раціон сирі фрукти і овочі.фрукти і овочі забезпечують організм необхідними вітамінами і мінералами, завдяки яким ви відчуваєте енергію протягом усього дня.[19]
- Їжте принаймні п'ять порцій овочів і від двох до чотирьох порцій фруктів щодня.[20]
- Вживайте фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом (ГІ). Продукти з високим глікемічним індексом викликають різкий сплеск рівня цукру в крові, що негативно відбивається на рівні енергії. Продукти з низьким глікемічним індексом засвоюються досить повільно, завдяки чому рівень цукру в крові змінюється поступово. Тому в організмі не відбувається енергетичний збій.[21]
- Продукти з низьким глікемічним індексом: фрукти( не тропічні), солодка картопля, кукурудза, батат, квасоля/бобові, а також некрохмалисті овочі, такі як морква, спаржа, цвітна капуста, брокколі, гарбуз і кабачки.[22]
- Щодня вживайте темно-зелені листові овочі. Вони містять велику кількість вітамінів і поживних речовин.[23]
-
Пийте багато води.недостатнє споживання води може призвести до зневоднення організму, симптомом якого можуть бути втома і низький рівень енергії.[24] щоб не допустити зневоднення і підтримувати енергію на належному рівні, пийте більше води.
- Дієтологи рекомендують пити від дев'яти до дванадцяти склянок рідини щодня, щоб не допустити зневоднення.[25] сік, кава, чай і дієтичні джерела води, такі як фрукти і овочі, входять в загальну кількість споживаної рідини. [26]
- Якщо ви займаєтеся спортом або живете в місцевості з жарким кліматом, пийте більше води, щоб уникнути зневоднення.[27]
- Виключіть зі свого раціону солодкі газовані напої.[28]
- Зменшіть споживання кофеїновмісних продуктів. Кофеїн є сечогінним засобом, який виводить рідину з організму.[29]
-
Виключіть зі свого раціону цукор.цукор забезпечує тимчасовий приплив сил, але він триває недовго. Ми відчуваємо короткочасний приплив сил, який змінюється сильною слабкістю.[30]
- Відмовтеся від цукерок, содової та інших продуктів, до складу яких входить цукор. Ви побачите, як це сприятливо відіб'ється на вашому рівні енергії. Ви не будете відчувати втому протягом дня.[31]
Метод2 З 3:
Змініть свій спосіб життя
Метод2 З 3:
-
Займайтеся фізичними вправами. Фізичні вправи є найкращим джерелом енергії. Крім того, регулярні заняття спортом сприяють хорошому сну. [32] якщо ви відчуваєте втому і брак енергії, регулярні інтенсивні тренування (кожен день або кілька разів на тиждень) можуть сприятливо відбитися на вашому рівні енергії і якості сну.
-
Виконуйте вправи на розтяжку.навіть якщо ви цілий день проводите за робочим столом в офісі або вдома на дивані, вправи на розтяжку можуть збільшити рівень енергії. [35]
- Витягніть руки вгору так високо, як тільки можете. Утримуйте таке положення протягом 10-15 секунд.[36]
- Витягніть руки по сторонах, а потім зробіть нахил тулуба в одну сторону, щоб одна рука торкнулася підлоги, а інша виявилася вгорі. Утримуйте таке положення тіла протягом 10-15 секунд, а потім повторіть, виконуючи нахили в іншу сторону.
- Доторкніться до пальців ніг. Постарайтеся не згинати ноги.[37]
-
Висипайтеся.якщо ви постійно відчуваєте втому, можливо, ви не висипаєтеся. Від неякісного сну у людини з'являється хронічна втома.[38]
- Підліткам слід спати від 8 до 10 годин.[39]
- Дорослі у віці від 18 до 64 років повинні спати від семи до дев'яти годин.[40]
- Літні люди у віці від 65 і старше повинні спати сім-вісім годин.[41]
- Обмежте споживання кофеїну і стимуляторів, щоб поліпшити якість сну.[42]
- Вимикайте всі електронні пристрої, принаймні, за 30 хвилин до передбачуваного часу сну. Це сприятливо відіб'ється на нічному відпочинку.[43]
-
Зменшіть рівень стресу. стрес посилює симптоми синдрому хронічної втоми, а також є причиною безсоння та інших проблем зі сном. [44]
- Навчіться глибокому діафрагмальному диханню. Ця дихальна техніка дозволяє знизити частоту серцевих скорочень і знизити рівень стресу.[45]
- Освойте метод прогресивної м'язової релаксації, який дозволяє розслабитися. Цей метод релаксації полягає в напрузі і розслабленні всіх груп м'язів тіла в певній послідовності. Повільно напружте групу м'язів. Утримуйте м'язи в напрузі протягом приблизно п'яти секунд. Потім почніть повільно розслабляти цю групу м'язів протягом 30 секунд. Далі переходите до іншої групи м'язів.[46]
- Візьміть відпустку або спробуйте вирішити проблему, яка є джерелом стресу у вашому випадку.[47]
- Вживайте додаткових заходів, щоб зменшити рівень стресу і розслабитися. Займайтеся медитацією та йогою, а також практикуйте уважність.[48]
-
Приймайте добавки.якщо ви постійно відчуваєте втому, лікар може порекомендувати Вам прийом добавок. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати приймати добавки.
- Для підвищення рівня енергії ви можете приймати 300-1000 мг магнію в поєднанні з яблучною кислотою, а також омега-3 і омега-6 жирними кислотами. Однак будьте обережні, звертайте увагу на взаємодію магнію з препаратами, які ви приймаєте.[49]
- Деякі лікарі рекомендують приймати 5-20 мг нікотинамідаденіндинуклеотиду( НАДН), 50-200 мг дегідроепіандростерону (ДГЕА) на добу, вітамін B12 2500-5000 мкг, курс ін'єкцій, раз на два-три дні протягом декількох тижнів, і бета-каротин 50000 МО, кожен день для зміцнення імунної системи.[50]
- Крім того, ви можете приймати L-карнітин 500 -1000 мг, три рази на день протягом восьми тижнів, вітамін D 600-1000 МО, щодня, а також Мелатонін 0,5-3 мг щодня за 8 годин до сну.[51]
-
Застосовуйте фітопрепарати.деякі заявляють, що трави допомагають боротися з втомою і сприяють підвищенню рівня енергії. Проте, зверніть увагу, що лікувальні трави взаємодіють з медпрепаратами. Тому будьте обережні.[52] не приймайте фітопрепарати, попередньо не проконсультувавшись з лікарем.
- Женьшень і ехінацея-трави, які можуть принести належний ефект при лікуванні синдрому хронічної втоми. Ці трави покращують імунну відповідь організму у людей, які страждають синдромом хронічної втоми.[53]
- Ефірні масла, включаючи жасмин, м'яту і масло розмарину, допомагають зменшити рівень стресу. Ви можете нанести пару крапель на ватяну кульку, додати кілька крапель в теплу ванну або використовувати пристрої, які розпилюють масла в повітрі.[54]
Метод3 З 3:
Зверніться за медичною допомогою
Метод3 З 3:
-
Визначте причину втоми.якщо ви дотримуєтеся здорової дієти, займаєтеся спортом, внесли необхідні зміни в свій спосіб життя, але не бачите результату, можливо, причиною втоми є захворювання або прийом препарату.[55] якщо ви думаєте, що причиною хронічної втоми є захворювання, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, який проведе необхідне обстеження і призначить відповідне лікування. Причиною хронічної втоми може бути:
- Анемія, зокрема, залізодефіцитна анемія[56]
- Депресія, горе або недавня втрата близької людини[57]
- Відчуття постійного болю[58]
- Захворювання щитовидної залози[59]
- Розлади сну, такі як безсоння, обструктивне апное сну або нарколепсія[60]
- Хвороба Аддісона[61]
- Анорексія або інші розлади харчової поведінки[62]
- Артрит[63]
- Аутоімунні захворювання, такі як вовчак[64]
- Застійна серцева недостатність[65]
- Діабет[66]
- Фіброміалгія[67]
- Хронічні бактеріальні інфекції[68]
- Вірусні інфекції, такі як мононуклеоз (моно)[69]
- Хронічні хвороби нирок і печінки[70]
-
Поговоріть зі своїм лікарем про препарати, які ви приймаєте.деякі лікарські препарати, особливо психотропні, можуть викликати відчуття втоми і виснаження. У цьому випадку лікар може змінити дозування або замінити препарат іншим. Ніколи не робіть цього самостійно, так як це може привести до серйозних проблем зі здоров'ям. В крайньому випадку, можливий летальний результат. [71] препарати, які можуть викликати втому:
-
Дізнайтеся про симптоми синдрому хронічної втоми.якщо ви відчуваєте постійну втому, і вам не вдається поліпшити самопочуття, змінивши свій раціон харчування і спосіб життя, можливо, у вас синдром хронічної втоми.
- До симптомів синдрому хронічної втоми можна віднести раптово виникла втома, особливо після грипу, субфебрильну температуру і озноб, біль в горлі і збільшення лімфатичних вузлів в області шиї і пахвовій області, біль в м'язах і суглобах, головні болі, проблеми з концентрацією уваги і перепади настрою.[79]
- Депресія і тривалий стрес можуть посилювати симптоми синдрому хронічної втоми, впливаючи на тривалість і вираженість симптомів.
