1. Головна
    2. Альтернативна медицина
    3. Філософія
    4. Як займатися йогою (з ілюстраціями)

Як займатися йогою (з ілюстраціями)

Йога-це стародавній набір переконань в індуїстській, буддистській і джайністській традиціях, який прагне до духовної дисципліни.[1] на Заході менше розуміється духовний аспект йоги, вона більш відома як фізичне тренування певних поз або асан. У йоги є безліч застосувань і філософій, в тому числі зміцнення м'язів, розслаблення, підвищення енергії, Поліпшення розтяжки, розширення мислення. Будь-яка людина може займатися йогою, від практики асан до медитацій і дихальних вправ.

Частина1З 3:
Початок

  1. Визначте цілі своєї практики йоги.перш ніж починати займатися йогою, було б корисно визначити, чому ви хочете займатися цією практикою. Йога може бути методом фізичних вправ, способом знизити рівень стресу або впоратися зі стресом, засобом зцілення від хвороби або травми, або шляхом до духовної реалізації і умиротворення.
    • Подумайте про те, над якими складовими свого здоров'я ви хочете попрацювати, наприклад, над силою, гнучкістю, витривалістю, занепокоєнням або депресією. Можна також практикувати йогу для поліпшення загального стану здоров'я.
    • Можна записати свої цілі в практиці йоги. Частіше оновлюйте свої цілі і додавайте нові, щоб весь час перевіряти свої сили.[2] наприклад, вашими цілями можуть бути "частіше тренуватися»або "освоїти Лоласану".
  2. Знайте, що немає такого поняття, як» хороша «або» правильна " йога.існують різні стилі та способи практики йоги, і завжди будуть більш досвідчені йоги, ніж ви. Важливо пам'ятати, що йога не є ні змаганням, ні традиційним видом спорту, а особистою практикою усвідомленості, розслаблення і поліпшення фізичних якостей, яка призначена збагатити ваше життя і ваше тіло.[3]
    • Будь-яка людина може займатися йогою і отримувати від неї користь. Введіть йогу в свій розпорядок дня, це допоможе поліпшити ваше фізичне і психічне здоров'я, навіть якщо ви практикуєтеся по 10 хвилин в день.[4]
    • Щоб знайти певний стиль або школу йоги, яка вам сподобається, може знадобитися час. Точно так же, знайти підходящого вчителя для себе і своїх цілей вам допоможе метод проб і помилок.
    • Практикуйте відкритість розуму і неупереджене ставлення. Замість того щоб думати» я абсолютно негнучкий, на йозі у мене нічого не вийде«, зрозумійте, що»йога — це гнучкість розуму, а не тіла".[5]
    • Пам'ятайте, що йога - це не змагання. У кожної людини різні здібності, а мета йоги-зосередження на собі, а не на тому, що роблять інші.[6]
  3. Зберіть необхідне спорядження.як мінімум, вам буде необхідний килимок для йоги. Можна також придбати ремінь для йоги, блоки для йоги, а ще велика ковдра або валик.[7] ці предмети допоможуть вам поліпшити і поглибити свою практику йоги, а також зробити її більш комфортною.[8]
    • Пошукайте товстий килимок з нековзним покриттям. Якщо ви обмежені в засобах, замість покупки нового килимка ви завжди можете скористатися підручними засобами: ковдрою, рушником або подушками.
    • Килимок та інші приналежності можна придбати в магазинах спортивних товарів, студіях йоги та інтернет-магазинах йоги.
  4. Одягайте повітропроникну вільний одяг.вам потрібна зручна і дихаюча одяг. Це допоможе вам досягти повного діапазону рухів і гнучкості і позбавить від незручності занадто тісного одягу.
    • Вам не обов'язково потрібно купувати спеціальний одяг для йоги, просто постарайтеся надіти щось зручне і не дуже тісне. Жінки можуть надіти лосини, майку і спортивний бюстгальтер. Чоловіки можуть надіти спортивні шорти і звичайну футболку.
    • Коли будете пробувати прийняти більш складні пози, можете надіти більш обтягуючі штани і футболку, які не будуть спадати, відволікаючи вас від процесу.
    • Якщо ви займаєтеся Бікрам-йогою, яка проходить в приміщенні з підвищеною температурою, або атлетично інтенсивної йогою, наприклад, Джівамукті, обов'язково надягайте легку, дихаючу одяг, яка добре вбирає піт.
  5. Знайдіть зручне місце для занять.якщо ви вирішили спробувати йогу вдома, перш ніж записуватися на заняття, знайдіть зручне і спокійне місце для дослідження практики йоги. У вас обов'язково повинно бути достатньо простору для руху і трохи приватності від зовнішнього світу.[9]
    • З кожного боку у вас повинен бути приблизно метр вільного простору, щоб ви не врізалися в стіну або якийсь предмет інтер'єру.
    • Місце, де ви практикуєтеся, має бути тихим і спокійним, щоб ніхто не порушував вашу зосередженість. Крім того, краще вибрати комфортне місце, наприклад, прохолодний і вологий підвал, швидше за все, не буде найкращим варіантом.
  6. Зробіть розминку за допомогоюПривітання сонцю.йога може бути заняттям досить активним, тому необхідно правильно розігріти тіло. Кілька підходів Привітання Сонця, або Сурья-намаскари, можуть ефективно підготувати ваші м'язи і розум до практики йоги.[10]
    • Існують три різні варіанти Привітання сонцю. Зробіть 2-3 підходи Сурья-намаскари різних видів в якості розминки. Ці різні Привітання сонцю допоможуть розробити і підготувати м'язи, і забезпечать безпеку і легкість практики.[11]
    • Групові заняття часто починаються з Привітання сонцю. Якщо ви звикнете починати з нього вдома, то вам буде комфортніше, якщо в майбутньому ви вирішите приєднатися до групи.
  7. Вивчіть кілька асан йоги.існує величезна різноманітність поз, або асан, для практики йоги, вони варіюються від складних і напружених до простих і розслаблюючим. Почніть свою практику йоги з декількох асан, які вам подобаються і зручні у виконанні, і які також відповідають вашим цілям в йозі.[12]
    • Існує чотири різних типи поз йоги: стоячі, перевернуті, розтягують, скручують і з нахилами в різні боки.[13] спробуйте одну-дві пози кожного виду, щоб збалансувати свою практику.
    • До стоячим позам відносяться поза гори (Тадасана), поза дерева (Врікшасана) і пози героя (Вірабхадрасана I, II і III).
    • До перевернутим позам відносяться стійка на руках (Мукха Врікшасана) і стійка на голові (Саламба Ширшасана).
    • До розтягують позам відносяться поза сарани (Салабхасана), поза кобри (Бхуджангасана) і поза моста (Сету Бандха Сарвангасана).[14]
    • При бажанні, між нахилами назад і вперед можна додати скручують асани, щоб збалансувати і розтягнути хребет.[15] до скручують позам відносяться скручування Бхарадваджа (Бхарадваджасана) і половинна поза Матсіендри (Ардха Матсіендрасана).
    • Нахили вперед включають сидячий нахил вперед (Пашчімоттанасана) і позу зірки (Тарасана).
    • Закінчуйте практику позою трупа (Шавасана), яка допоможе вам розслабитися після сеансу йоги.[16]
    • Утримуйте кожну асану протягом 3-5 вдихів-видихів.[17]
    • Завжди балансуйте асани, які опрацьовують одну сторону, виконуючи їх в іншу сторону.[18]
    • В Інтернеті ви зможете знайти тисячі поз йоги.
  8. Зосередьтеся на диханні.Йогічне дихання, або пранаяма, - один з основних навичок будь-якої практики йоги. Зосередження на диханні поглиблює вашу практику асан, налаштовує вас на власне тіло і допомагає розслабитися.
    • Пранаяма допомагає організму поширити кисень до різних його частин. Мета полягає в тому, щоб глибоко дихати, повністю і рівномірно вдихаючи і видихаючи через ніс. Наприклад, можна вдихати на 4 рахунки, затримувати дихання на 2 рахунки, а потім повністю видихати на 4 рахунки. Кількість рахунків можна змінювати відповідно до своїх здібностей.[19]
    • Якщо ви хочете отримати максимальну користь від йогічного дихання, то сядьте прямо, відвівши плечі назад. Підтримуйте правильну поставу, не сутультесь. Дихайте повільно і рівномірно, зосередившись на животі і втягуючи його, щоб розширити легені і грудну клітку.[20]
    • Можете також спробувати дихання Уджайї, яке допоможе вам більш ефективно і плавно виконувати практику. При такому диханні ви рівномірно вдихаєте і видихаєте через ніс, виробляючи в процесі легкий звук, схожий на звук моря.[21]
  9. Якомога частіше присвячуйте час йозі.незалежно від того, які асани, пранаяму або цілі ви виберете для своєї практики йоги, корисно було б займатися якомога частіше. Навіть якщо ви можете приділити заняття 10-15 хвилин, чим частіше ви практикуєтеся, тим більше ви вчитеся і тим більше користі пожинаєте від йоги.
    • Можна включити музику, запалити свічку або вийти на вулицю, щоб розслабитися і забути про інші турботи.[22]

Частина2З 3:
Уроки йоги

  1. З'ясуйте для себе, Чого ви хочете від уроків йоги.йога еволюціонувала в різні стилі і практики, у кожної з яких своя спрямованість. Спробуйте різні типи йоги та уроки від різних інструкторів, поки не знайдете те, що вам найбільше сподобається.[23]
    • Запитайте себе, Чого ви хочете досягти за допомогою йоги, беручи до уваги різні питання і потенційні практики, які можуть допомогти відповісти на них.[24]
    • Ви шукаєте чогось, що зможе зміцнити, привести в тонус і поліпшити стан вашого тіла? Спробуйте Віньясу, Аштангу або Дживамукті.[25]
    • Ви хочете чогось, що допоможе розтягнути напружені м'язи? Спробуйте напрямки Бікрам, Айенгара, Кундаліні або Хатха.[26]
    • Хочете розслабити своє тіло? Спробуйте загальнозміцнюючу йогу, Інь, Шивананду або Дживамукті.[27]
    • Хочете оживити свій розум? Більшість практик йоги допоможуть вам зміцнити психічне здоров'я, але, зокрема, Вам варто спробувати Кундаліні, загальнозміцнюючу йогу, Шивананду, Інь або Дживамукті.[28]
    • Хочете випробувати свої можливості? Спробуйте аштанга-йогу або Дживамукті.[29]
  2. Знайдіть кваліфікованого інструктора з йоги.хоча і немає національної сертифікації для інструкторів з йоги, у різних типів йоги будуть індивідуальні програми сертифікації. Знайдіть кваліфікованого та сертифікованого інструктора в напрямку йоги, який ви хочете спробувати.[30] у всіх хороших інструкторів будуть деякі загальні основні властивості, а ще ви завжди повинні відчувати себе комфортно поруч з ними.
    • Інструктор повинен проявляти готовність пристосуватися до потреб своїх учнів, навіть в середині заняття.
    • У інструктора повинні бути позитивні і привабливі ставлення і енергія.[31]
    • Інструктор повинен володіти добре розвиненим знанням філософії, практики та історії йоги.
    • Інструктор повинен надавати конструктивний відгук і пораду, коли це необхідно або коли про це попросять.[32]
  3. Знайдіть спільноту або студію, в якій вам буде комфортно.кожна студія йоги пропонує свій стиль йоги і володіє своєю енергетикою. Деякі студії пропонують їжу, вони, як правило, більше спрямовані на спілкування, в той час як інші групи більше часу приділяють самоаналізу.[33]
    • Враховуйте рівень інших учасників. Чи хочете ви наставництва від інших, більш досвідчених учнів в групі, або хочете вчитися разом з людьми вашого рівня? У хорошій студії будуть пропонуватися різні рівні занять для кожного типу учнів, від новачків до просунутих учнів, і навіть від йоги для вагітних до післяпологової йоги.
    • У більшості студій йоги перше заняття пропонується безкоштовно, так що поекспериментуйте з різними пропозиціями поблизу, поки не знайдете ту студію і інструктора, які вам сподобаються. Різні напрямки йоги також допоможуть вам вдосконалюватися.
  4. Пошукайте пропозиції»Вчися і працюй".іноді студії йоги пропонують безкоштовні заняття для людей, які погоджуються сидіти за стійкою в приймальні, прибирати в залах або роздягальнях. Запитайте в студіях поблизу, Чи пропонують вони такі домовленості, адже це відмінний спосіб заощадити гроші і стати частиною місцевої спільноти йоги.[34]
  5. Розгляньте варіант онлайн-уроків.незважаючи на те, що відгуки та мотивація на групових заняттях є одним з найкращих способів навчання, ви можете навчитися новим позам і технікам з великою кількістю онлайн — джерел. Спеціальні сайти та програми йоги містять тисячі відео з докладним описом будь-яких можливих типів практики йоги.
    • Швидкий пошук в Інтернеті безкоштовно покаже вам пози для будь-якого рівня навичок в йозі.
    • Обов'язково перевірте кваліфікацію онлайн-вчителя або онлайн-послуг. Краще знайти ті уроки, які викладає сертифікований інструктор.
    • Деякі сайти пропонують індивідуальне навчання з професійним інструктором з йоги через веб-камеру, якщо ви не можете знайти студію йоги поблизу.

Частина3З 3:
Виведення своєї практики йоги на новий рівень

  1. Встановіть ціль.ґрунтовна практика йоги включає встановлення мети. Присвятіть свою практику чомусь або комусь, тоді вона стане для вас більш задовільною і повною сенсу.
    • Легенько стикніться підставами долоні, потім самими долонями і, нарешті, пальцями, щоб скласти руки для молитви. Можна залишити невеликий простір між долонями, якщо ви хочете пропускати через них потік енергії.
    • Якщо ви не знаєте свого наміру, вашою метою може стати просте "відпустити".
  2. Збільшуйте тривалість практики.після того як освоїтеся в практиці йоги, спробуйте продовжити свої заняття, утримуючи кожну позу трохи довше і плавно пересуваючись від асани до асани. Додавайте нові і більш складні пози, вдосконалюючись в практиці.[35]
    • Багато занять йогою тривають від 60 до 90 хвилин. Визначте тривалість своєї практики, грунтуючись на цьому.
  3. Підсильте свою практику.можете зробити заняття більш інтенсивними, коли повністю освоїтеся зі своєю усталеною практикою. Це можна зробити, просто тримаючи пози трохи довше і занурюючись глибше в більш складні пози.
    • В асанах з випадами і присіданнями можна опускатися трохи нижче.
    • Щоб заняття було більш інтенсивним, можна підвищити швидкість переходу від пози до пози.
    • Можна також включити в практику більш складні асани кожної з чотирьох груп. Наприклад, можна спробувати стійку на голові і руках (Ширшасана II) замість звичайної стійки на голові.[36]
  4. Збільште частоту занять.Один з кращих способів зміцнити практику йоги-збільшити кількість днів на тиждень, коли ви займаєтеся. Можна сміливо займатися 5-7 днів на тиждень.[37] якщо ви зробите йогу частиною свого повсякденного життя, її позитивний ефект може принести користь вашому фізичному і психічному здоров'ю.[38]
  5. Почніть зМедитації .багато хто любить починати свою практику з співу або медитації. Це допомагає звільнитися від відволікаючих думок, зосередитися на своєму диханні і енергії, а також підвищити усвідомлення розуму і тіла.[39]
    • Можна почати свою медитацію і / або спів з «ом», який є самим основним звуком.[40]
    • Якщо ви співаєте, то можете відчути вібрації мантри в нижній частині живота. Якщо у вас немає цього відчуття, спробуйте сісти більш прямо.
    • Можна вибрати і інші мантри. Махамантра, яка також називається "великою мантрою" або Харе Крішна, допоможе вам досягти очищення і душевного спокою.[41] повторюйте всю мантру стільки разів, скільки хочете. Її слова: Харе Крішна, Харе Крішна, Крішна Крішна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.[42]
    • Дозволяйте думкам приходити і йти кожен раз, коли вони виникають. Це допоможе вам зосередитись і відпустити все, що ви не можете контролювати.
    • Кожен раз, коли Вам потрібно перефокусувати свій розум, повторюйте "я" з кожним вдихом і "відпускаю" з кожним видихом.
    • Медитації вимагають постійної практики і є важливою частиною йоги. У вас будуть хороші дні і погані дні, прийняття цього факту-це частина подорожі.
  6. Ставте нові цілі.якщо ви почали займатися йогою з однією простою метою-стати здоровим або знайти усвідомлений спосіб позбутися стресу — спробуйте додати нове призначення ваших практик. Якщо ви зосереджувалися лише на тілі або тільки на розумі, спробуйте зосередитися на тілі та розумі одночасно.
    • Щоб більш глибоко зосередитися на своїй практиці, додайте до неї спів або медитації.
  7. Продовжуйте рухатися вперед.у йоги є незліченна кількість переваг, якщо ви будете регулярно нею займатися, Ви зможете випробувати їх все. Пам'ятайте, що йога-це особиста практика: її суть не в тому, щоб прийняти конкретну позу точно так же, як людина на відео або картинці. Суть її-подорож до асани, просвітління, до того, в чому полягає ваша мета. Завжди тримайте свій розум і серце відкритими.[43]

Попередження

  • Йога ніколи не повинна бути болючою, якщо в якійсь позі ви відчуваєте біль, прийміть більш просту версію тієї ж асани. Не примушуйте себе ні до якої позі, і якщо ви все ж відчуваєте біль, вийдіть з пози і спробуйте щось інше.[44]
  • Зверніть увагу на переходи між позами. При поганому виконанні переходу від асани до асани можна точно так же травмуватися, як і при неправильному виконанні самої пози.[45]

Джерела

  1. ↑ Http://iml.jou.ufl.edu/projects/fall05/levy/history.html
  2. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/history-of-yoga/qa-set-intentions-yoga/
  3. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2651/There-Is-No-Competition-in-Yoga.html
  4. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
  5. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-11478/5-tips-to-finally-start-a-yoga-practice.html
  6. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-2651/There-Is-No-Competition-in-Yoga.html
  7. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-props-mats-blocks-bolsters/
  8. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-props-mats-blocks-bolsters/
  9. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  1. ↑ Http://www.yogajournal.com/category/beginners/how-to/sun-salutations/
  2. ↑ Http://www.yogajournal.com/category/beginners/how-to/sun-salutations/
  3. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  4. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  5. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  6. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/<

Ще почитати: