Як позбутися головного болю за допомогою масажу

Можливо, ви вважаєте, що головний біль відчувають небагато, проте в дійсності від різних видів головного болю щодня страждають багато мільйонів людей по всьому світу. Наприклад, у США це виправдання номер один для пропущеного робочого часу.^{[1]X
Джерело інформації
Valerie DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy for Headaches &#amp;amp; Migraines&#lt;/i&#gt; (Oakland: New Harbinger Publications, 2008), 1.} у більшості випадків головні болі належать до однієї з трьох категорій: головні болі напруги, мігрень і кластерні головні болі.^{[2]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 19.} головний біль напруги зазвичай викликана проблемами з м'язами і поставою, вона може посилитися через стрес, тривоги, втоми або депресії, а також занадто гучного шуму або яскравого світла.^{[3]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 20.} при мігрені больові відчуття не обов'язково сильніше, ніж від напруги, біль, як правило, концентрується тільки з одного боку голови і може погіршуватися, коли ви рухаєтеся, розмовляєте або кашляєте.^{[4]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 21.} кластерний головний біль зазвичай починається після того, як ви заснете, спочатку вона не дуже сильна, але потім її інтенсивність зростає до піку, який може тривати кілька годин.^{[5]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 23.} незалежно від типу головного болю, на вашій голові, шиї, очах і верхній частині спини є кілька тригерних точок, масаж яких допоможе вам полегшити біль.

Метод1З 7:

Усунення причини головного болю

Почніть вести щоденник головного болю.такий щоденник допоможе вам визначити конкретну причину головних болів. Робіть в щоденнику записи кожен раз, коли відчуваєте головний біль, і відзначайте наступне:^{[6]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 32.}^{[7]X
Джерело інформації
Cynthia Peterson, &#lt;i&#gt;The TMJ Healing Plan: Ten Steps to Relieving Headaches, Neck Pain and Jaw Disorders&#lt;/i&#gt; (Alameda: Hunter House Publishers, 2010), 188.}
- Час, в який ви відчували головний біль.
- Місце болю: в голові, в області обличчя і/або шиї.
- Інтенсивність головного болю. Ви можете використовувати персональну шкалу головного болю від одного до десяти і визначати її інтенсивність, виходячи з особистого досвіду.
- Чим ви займалися, коли почався головний біль, а також де ви знаходилися.
- Наскільки добре ви спали в ніч перед тим, як стався головний біль.
- Що ви їли, пили, слухали або нюхали протягом тих 24 годин, які передували головного болю.
- Як ви відчували себе перед тим, як почався головний біль.
- Будь-яку іншу інформацію, яка, на ваш погляд, може виявитися корисною.
Ергономічно правильно облаштуйте своє робоче місце.через незручну і невідповідною меблів і обладнання (письмового столу, стільця, клавіатури, комп'ютерного монітора, мишки і так далі) ви можете протягом тривалих періодів часу перебувати в неправильній позі. Це може викликати різні види тривалих проблем з м'язами, які, в свою чергу, здатні привести до головних болів. Можна переставити Офісні меблі самостійно або найняти фахівця, який зробить це за вас.^{[8]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 34.}

При погляді на монітор комп'ютера ви ніколи не повинні повертати голову або дивитися вниз або вгору. Монітор повинен розташовуватися прямо перед вами, трохи нижче рівня очей. Якщо підставка під монітор не дозволяє підняти його на потрібний рівень, підкладіть під нього книги, коробки, невеликі полиці або інші підручні предмети.

Ви не повинні тягнутися, щоб дістати до клавіатури і мишки. Ваші руки повинні вільно лежати на підлокітниках крісла так, щоб долоні діставали до клавіатури і мишки.

Коли ви сидите в своєму офісному кріслі, жодна частина вашого тіла не повинна тягнутися куди — небудь, - ви повинні перебувати в розслабленому положенні. Ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і стояти на підлозі всією стопою. Руки також повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів в ліктях, при цьому передпліччя або зап'ястя можуть лежати або на підлокітниках, або на столі. Ви повинні бути в змозі зручно відкидатися назад, так щоб спинка крісла підтримувала вашу поперек. Ніколи не слід сидіти в офісному кріслі так, щоб тіло було нахилене вперед, і ставити при цьому ноги на коліщатка! Насправді найкраще зробити так, щоб крісло взагалі не могло переміщатися на коліщатках.

Ніколи не слід затискати телефон між плечем і вухом. Якщо вам необхідно, щоб ваші руки залишалися вільними, використовуйте при телефонних розмовах гучний зв'язок, навушники або бездротову гарнітуру.^{[9]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 35.}
Використовуйте подушки і відповідний матрац, щоб підтримувати правильну позу уві сні.подушки слід розмістити таким чином, щоб ваше тіло залишалося прямим незалежно від того, спите ви на спині або на боці. Не спіть на животі. Матрац повинен бути досить твердим, особливо якщо ви спите з кимось. Якщо ваш партнер важче вас, простежте, щоб матрац не надто прогинався, інакше ви будете скочуватися на його половину. У цьому випадку ви, ймовірно, будете несвідомо охоплювати своє тіло руками уві сні, щоб не скочуватися в сторону.^{[10]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 35.}
- Якщо ви не впевнені в тому, чи достатньо твердий ваш матрац, спробуйте поспати пару днів на підлозі або на туристичному матраці. Якщо виявиться, що вам краще спиться на підлозі, це означає, що ваш матрац недостатньо твердий.
Дбайливо ставитеся до своїх м'язів.при піднятті важких предметів розгинайте ноги, а не спину!^{[11]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 35.} частіше робіть перерви, коли вам доводиться довго перебувати в одній позі. Час від часу навмисно розслабляйте свої м'язи і робіть кілька глибоких вдихів. Не стискайте щелепи.^{[12]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 36.} не носіть сумку або рюкзак на одному плечі — вішайте сумку поперек тіла, а рюкзак на обидва плеча. Носіть відповідне взуття з підтримкою зводу стопи. Намагайтеся якомога менше носити взуття на високих підборах. Підпирайте поперек, коли сидите на будь-якому стільці або сидінні протягом досить тривалого часу (в автомобілі, на роботі, під час обіду і так далі).^{[13]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 37.} переконайтеся, що ваші окуляри підходять вам, щоб вам не довелося напружуватися при читанні книг або роботі на комп'ютері.^{[14]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 38.}
Приймайте полівітаміни.хоча наша повсякденна їжа містить деякі необхідні вітаміни і мікроелементи, малоймовірно, що ви будете щодня отримувати разом з нею всі вітаміни і мікроелементи в необхідних кількостях. Відповідний полівітамінний препарат або кілька окремих вітамінних добавок допоможуть вам отримувати всі необхідні поживні речовини. Лікарі рекомендують подбати про те, щоб вам вистачало вітамінів С, В1, В6, В12, фолієвої кислоти, кальцію, магнію, заліза і калію.^{[15]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 44.}
- Якщо ви приймаєте інші препарати, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вибрати полівітаміни.
Підтримуйте водний баланс організму.швидше за все, лікар, медсестра, дієтолог або масажист радили вам пити більше води в той чи інший період вашого життя. Як правило, доросла людина повинна випивати 8 склянок (2 літри) води в день. Потрібно ще більше води в тому випадку, якщо ви займаєтеся спортом або стоїть спекотна погода і ви багато потієте.^{[16]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 51.}
Може бути досить непросто пити рекомендовану кількість води, особливо якщо ви постійно зайняті і не сидите на місці. Якщо у вас виникли проблеми з цим, постійно тримайте при собі багаторазову пляшку з водою і наповнюйте її при кожній можливості. Не забувайте брати з собою пляшку і пити, як тільки відчуєте найменшу спрагу!
Відрегулюйте споживання кофеїну. більшості людей не подобається, коли їм кажуть, що слід скоротити кількість вживаного кофеїну. За іронією долі багато ліків від головного болю містять в якості інгредієнта кофеїн. Це пояснюється тим, що кофеїн спочатку допомагає полегшити головний біль, однак якщо вживати його в надмірних кількостях кожен день, він підвищує м'язову напругу і викликає інші проблеми. Намагайтеся не вживати за день більше кофеїну, ніж міститься в двох склянках (480 мілілітрах) кави. Це відноситься до всіх напоїв і продуктів, які містять кофеїн, включаючи каву, чай, газовані напої, лікарські препарати і деякі сорти шоколаду.^{[17]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 51-52.}
Обговоріть з лікарем конкретні емоційні та фізичні проблеми, які здатні викликати головний біль.до подібних емоційних проблем відносяться депресія і тривога, а до фізичних — проблеми зі сном, інфекційні захворювання, гормональний дисбаланс, неправильна робота щитовидної залози, рівень глюкози в крові і так далі.^{[18]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 55-61.} лікар оцінить стан вашого здоров'я і при необхідності призначить додаткові аналізи, щоб визначити можливі проблеми, а потім складе відповідний план лікування.

Метод2З 7:

Масаж трапецієподібних м'язів

Знайдіть трапецієподібні м'язи.у вас є дві трапецієподібні м'язи, по одній з кожного боку хребта. Вони мають форму трикутника і спускаються від верхньої частини шиї до плеча і до середини спини. Ці три частини називаються верхньої, середньої і нижньої трапецієподібної м'язом.^{[19]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 79.}
Помасажуйте трапецієподібний м'яз в положенні лежачи.для цього ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Підкладіть під спину тенісний м'яч приблизно в 2-3 сантиметрах збоку від хребта. Почніть з верхньої частини спини і поступово перекочуйте м'яч вниз. Полежте на м'ячі 8-60 секунд, потім пересуньте його нижче. Поступово опустіть м'яч до верхньої частини таза, після чого виконайте те ж саме для другої сторони спини.^{[20]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 83.}
Здавлюйте трапецієподібний м'яз.це не так складно, як може здатися! Покладіть лікоть і передпліччя однієї руки на стіл. Пальцями другої руки захопіть верхню частину трапецієподібного м'яза між шиєю і плечем і Стисніть її. Стискайте м'яз протягом 8-60 секунд, потім виконайте те ж саме з другої сторони. Чи не занурюйте Пальці в плече, просто стискайте ними м'яз.^{[21]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 85.}
Виконайте розтяжку трапецієподібного м'яза.ляжте на спину і витягніть руки вздовж тіла. Потім зігніть руки в ліктях і підніміть їх так, щоб плечі розташовувалися під кутом 90 градусів до підлоги, а передпліччя — під кутом 90 градусів до плечей. Заведіть руки назад і торкніться долонями підлоги за вашою головою. Випряміть руки і витягніть їх над головою долонями вгору. Після цього посуньте руки вниз, щоб плечі розташовувалися під кутом 90 градусів до Вашого тіла. Повторіть вправу 3-5 разів.^{[22]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 86.}
Виконайте розтяжку грудних м'язів.хоча це окремі м'язи, їх розтяжка допомагає розім'яти і трапецієподібні м'язи. Для цього встаньте в дверному отворі або поруч зі стіною. Підніміть ближню до стіни руку і покладіть передпліччя на дверний косяк або стіну. При цьому на одвірок або стіну повинна лягти ваша долоню і все передпліччя від долоні до ліктя. Зробіть ногою з тієї ж сторони крок вперед. Розгорніться всім тілом в сторону від краю дверного отвору або стіни так, щоб відчути розтягнення трохи нижче ключиці. При цьому можна зміщувати руку вище і нижче, щоб розім'яти різні частини одного м'яза.^{[23]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 87.}

Метод3З 7:

Розтяжка задніх м'язів шиї

Знайдіть м'язи задньої частини шиї.у задній області шиї між підставою черепа і лопатками розташовано не менше півдюжини окремих м'язів. Вважається, що напруга в цій області шиї є причиною більшості головних болів.^{[24]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 89.}
Помасажуйте м'язи біля основи черепа.ляжте на спину і покладіть обидві долоні під голову. При цьому одна долоня повинна охоплювати другу. Покладіть у верхню долоню м'яч для гольфу. Розташуйте долоні і м'яч так, щоб він знаходився збоку від хребта, а не прямо під ним, після чого поверніть голову в сторону, щоб м'яч перемістився. Рухайте долонями лише тоді, коли необхідно змістити м'яч нижче уздовж шиї. Після того як ви зробите масаж уздовж однієї сторони хребта, перемістіть м'яч для гольфу на іншу сторону і повторіть.^{[25]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 94.}
Виконайте розтяжку задньої сторони шиї.цю вправу можна робити сидячи і навіть в душі. Сядьте прямо і покладіть руки за голову. Злегка натисніть руками на голову, поки не відчуєте напругу в м'язах. Можна не тільки трохи нахилити голову вперед, але і руками повернути її в сторону приблизно на 45 градусів. Після цього покладіть одну руку на верхівку і потягніть голову в відповідну сторону до тих пір, поки не відчуєте, що м'язи розтягнулися. Змініть руку і виконайте те ж саме з іншого боку.^{[26]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 95.}
Розтягніть м'язи шиї лежачи.ляжте спиною на підлогу. Зігніть ноги в колінах і покладіть ліву руку долонею вниз під основу хребта. Праву руку покладіть на верхівку. Поверніть рукою голову вправо (при цьому продовжуйте дивитися в стелю), поки не відчуєте розтягнення в м'язах. Потім знову потягніть голову вправо, але на цей раз поверніть її на 45 градусів і дивіться на праву стіну. Нарешті, поверніть голову на 45 градусів вліво, так щоб дивитися на ліву стіну, і при цьому потягніть рукою голову вправо. Після цього покладіть на голову ліву руку і повторіть всі рухи для лівого боку тіла.^{[27]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 96.}

Метод4З 7:

Вплив на скроневі м'язи

Знайдіть скроневі м'язи.часто головний біль викликають скроневі м'язи. Ці м'язи розташовані з боків голови, вони проходять від верхньої щелепи над верхівкою вуха і за нього. Проблеми з скроневої м'язом можуть бути пов'язані також з скронево-нижньощелепним суглобом.^{[28]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 107.}
Натисніть на скроневі м'язи.Сядьте або встаньте прямо і натисніть кінчиками вказівного і середнього пальців обох рук на області над скронями. При цьому кілька разів відкрийте і закрийте рот. Посувайте пальцями по колу в тих місцях, де відчуваєте дискомфорт, і кілька разів відкрийте і закрийте рот в кожному місці.^{[29]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 110.}
- Можна не натискати на віскі пальцями, а просто кілька разів позіхнути, щоб розтягнути скроневі м'язи.
Розтягніть скроневі м'язи.злегка розігрійте обидві скроневі м'язи, перш ніж розтягувати їх: прикладіть до обох сторін голови вище вух теплі компреси, нагріту до невисокої температури грілку або теплу вологу тканину. Як тільки м'язи розслабляться, ляжте на спину і направте погляд в стелю. Просуньте вказівний палець будь-якої руки в рот, натисніть на щелепу відразу за нижніми зубами і потягніть її вниз.^{[30]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 110.}
Виконуйте вправи для скроневих м'язів.ляжте на спину і направте погляд в стелю. Помістіть вказівний і середній пальці правої руки на праву щоку прямо над зубами. Вказівний і середній пальці лівої руки покладіть на нижню щелепу і підштовхніть її вліво. Потім можна змінити руки, щоб змістити нижню щелепу вправо.^{[31]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 111.}
- Щоб виконати цю вправу як розтяжку, слід розслабити нижню щелепу-вона не повинна надавати ніякого опору руху вліво і вправо. Якщо ви трохи розім'яли цю область і хочете не тільки розім'яти м'язи, але і зміцнити їх, можна прикладати невеликий опір руху нижньої щелепи.

Метод5З 7:

Масаж м'язів обличчя і волосистої частини голови

Знайдіть м'язи обличчя і скальпа.на обличчі і скальпі (волосистої частини голови) є не менше півдюжини окремих м'язів, за допомогою яких можна полегшити головний біль. Зверніть увагу на наступні ділянки: над кожним оком, біля краю очниці трохи нижче брови (кругова м'яз ока); трохи вище кінчиків рота (велика вилична м'яз); області зліва і праворуч від кінчиків рота-уявіть, що ваш рот ширше на 2-3 сантиметри( Щічна м'яз); прямо над очима і бровами, трохи ближче до середини особи — передня частина надчерепной м'язи); області на потилиці на тому ж рівні, що верхня або середня частина вух (задня частина надчерепной м'язи); області під щелепою (з обох сторін) — щоб знайти їх, опустіться уздовж напрямку вигину мочки вуха вниз на 5-10 сантиметрів (підшкірна м'яз шиї).^{[32]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 114-115.}
Помасажуйте кругові м'язи очей.є два способи докласти тиск до цих м'язів. Один з них полягає в тому, щоб просто натиснути вказівним пальцем на область над оком і під бровою, на край очниці. Можливо, неприємні відчуття підкажуть вам, що Ви знайшли правильне місце. Інший спосіб полягає в тому, щоб здавити цю область між пальцями.^{[33]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 117.}
Помасажуйте щічні і великі виличні м'язи.для обох м'язів підходить один і той же метод. Помістіть великий палець правої руки всередину рота з лівого боку, а вказівний палець цієї ж руки — зовні рота в цьому ж місці. Стисніть шкіру між великим і вказівним пальцями. Посувайте пальцями від щоки до нижньої щелепи у всіх місцях, де відчуваєте дискомфорт. Виконайте те ж саме з правою стороною обличчя, використовуючи ліву руку.^{[34]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 117.}
Помасажуйте передню частину надчерепной м'язи.це нескладно-просто натисніть вказівним і середнім пальцями на лоб над бровою. Посувайте пальцями по всіх місцях, де ви відчуваєте дискомфорт.^{[35]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 118.}
Помасажуйте задню частину надчерепного м'яза.це можна зробити двома способами. Більш простий полягає в тому, щоб натиснути вказівним і середнім пальцями на ті ділянки на потилиці, де ви відчуваєте дискомфорт. Можна також лягти на підлогу так, щоб ваш погляд був спрямований в стелю, і помасажувати ці області тенісним м'ячем.^{[36]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 118.}

Метод6З 7:

Масаж м'язів щелепи

Знайдіть м'язи нижньої щелепи.до щелепи і поруч з нею прикріплено безліч м'язів, за допомогою яких ви можете, наприклад, жувати. До жувательниой мускулатурі відносяться наступні м'язи: жувальна м'яз (розташована перед вухами і уздовж зубів), латеральна крилоподібний м'яз (кріпиться до щелепного суглобу і піднімається до щік), медійна крилоподібний м'яз (розташована позаду щелепної кістки) і двубрюшная м'яз (розташована нижче підборіддя).^{[37]X
Джерело інформації
DeLaune, &#lt;i&#gt;Trigger Point Therapy&#lt;/i&#gt;, 121, 127, 135 &#amp;amp; 141.}
Помасажуйте жувальний м'яз.для цього

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]

[16]

[17]

[18]

[19]

[20]

[21]

[22]

[23]

[24]

[25]

[26]

[27]

[28]

[29]

[30]

[31]

[32]

[33]

[34]

[35]

[36]

[37]

Як позбутися головного болю за допомогою масажу

Кроки

Метод1З 7:

Усунення причини головного болю