1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як розвинути витривалість

Як розвинути витривалість

Витривалість-це запас сил і енергії, який дозволяє піддавати організм навантаженням тривалий час. Під навантаженнями зазвичай розуміють фізичні вправи і спорт. Однак витривалість також може бути розумовою — вона потрібна для виконання складного завдання або подолання важкої ситуації. Як фізична, так і психічна витривалість допоможуть вам почувати себе краще.

Метод1З 5:
Як поліпшити витривалість за допомогою харчування

  1. Дотримуйтеся збалансованого харчування.їжа - це паливо для вашого тіла. Здоровий, збалансований раціон допоможе вам зміцнити здоров'я, надати вам енергії і поліпшити витривалість. Намагайтеся харчуватися збалансовано і не вживати багато жиру. Їжте фрукти, овочі та пісне м'ясо. Щоб довше відчувати себе енергійно, прислухайтеся до лікарів: вони рекомендують складати раціон так, щоб тільки третина припадала на вуглеводи і крохмаль (краще їсти продукти з цільнозернової пшениці).[1]
    • Щоб відчувати сили весь день, їжте кілька разів на день маленькими порціями замість 1-2 щільних прийомів їжі.
    • Перекушуйте фруктами, свіжими овочами, горіхами і нежирним білком в проміжках між прийомами їжі. Беріть з собою калорійні фрукти і суміші горіхів, якщо ви знаєте, що вам потрібно буде піддаватися фізичним навантаженням тривалий час (наприклад, під час походів, їзди на велосипеді, підготовці до іспитів).
    Рада фахівця

    Francisco Gomez

    спортивний тренер
    Франсіско Гомес — головний тренер В Fit Potato Gym, тренувальному центрі в області затоки Сан-Франциско, заснованому в 2001 році. Колишній професійний бігун. Допомагає спортсменам розвивати витривалість і готуватися до великих марафонів, таких як Бостонський. Спеціалізується на реабілітації після травм, розвитку гнучкості, підготовці до марафонів і фітнесі для людей старшого віку. Має ступінь бакалавра з дієтології та спортивної фізіології та бігу.
    Francisco Gomez
    Спортивний тренер

    Поряд з білком вживайте складні вуглеводи. Є більше білка — це чудово, але вам також потрібне джерело енергії, яке засвоюється швидше, ніж білок. Складні вуглеводи швидко перетравлюються і роблять вас витривалішими, що вам і потрібно. Спробуйте цільнозерновий хліб або макарони, а також бурий рис.

  2. Пийте більше рідини.у води величезна кількість корисних властивостей: вона допомагає схуднути, попереджає розвиток хвороб нирок і так далі.[2] Вода також може поліпшити витривалість, оскільки вона здатна боротися з м'язовою втомою. Зневоднені м'язові волокна не можуть працювати в повну силу, тому пийте воду як протягом кілька годин до фізичних навантажень, так і в процесі.[3] якщо вам потрібно пробігти марафон або тривалий час займатися спортом, візьміть з собою достатньо води, щоб випити її, коли відчуєте спрагу.
    • Якщо вам приємніше пити воду зі смаком, спробуйте пити спортивні напої, розведені в пропорції 7: 1. Просто додайте трохи спортивного напою в воду, щоб у неї з'явився смак. Ці напої також відновлюють баланс електролітів-важливих поживних речовин, необхідних м'язам, які ви втрачаєте разом з потом.[4] Але знайте, що в цих напоях буває досить багато калорій, тому вони не підходять для тих, хто хоче схуднути.
    • Пийте енергетичні напої з кофеїном лише зрідка. Вони можуть швидко дати заряд енергії, проте негативно впливають на витривалість в довгостроковій перспективі.

Метод2З 5:
Як поліпшити фізичну витривалість

  1. Займайтеся спортом.хоча після занять спортом ви будете відчувати втому, фізичні навантаження дають енергію і підвищують витривалість в довгостроковій перспективі. Намагайтеся знаходити час для спорту. Дорослим людям буде корисно займатися кардиоупражнениями з помірним навантаженням не менше 150 хвилин на тиждень (або 75 хвилин з підвищеним навантаженням), а також виконувати силові вправи як мінімум два рази на тиждень.[5]
    • Кардиоупражнения (аеробіка, біг, їзда на велосипеді, танці) змушують працювати серце і легені, що дозволяє організму швидше доставляти кисень до м'язів. В результаті витривалість поступово підвищується, а втома зменшується.
    • Силові вправи (підняття важких предметів і вправи зі своєю вагою — наприклад, віджимання, вправи на прес) поступово підвищують витривалість, а також змінюють силу, форму і розмір м'язів.
  2. Займайтеся спортом, який вам подобається.вам буде простіше займатися спортом і працювати над витривалістю, якщо ви будете робити те, що Вам подобається, а не те, що ви ненавидите. Складайте тренування з вправ, які доставляють вам задоволення. Можливо, щось ви вже робили, а щось вам ще тільки належить спробувати. Якщо ви не знаєте, що Вам подобається, пробуйте різні види навантаження по 1-2 місяці. Можливо, ви зрозумієте, що вам подобаються низькоінтенсивні види спорту (плавання, їзда на велосипеді), а не ті, якими ви займалися раніше (наприклад, біг), або навпаки.
  3. Ведіть активний спосіб життя.якщо ви дуже зайняті, у вас може не бути часу для фізичних навантажень. Щоб компенсувати це, можна просто більше рухатися протягом дня. Не сидіть довго без руху-практично будь-який вид рухів корисний для здоров'я серця, і чим більше ви рухаєтеся, тим краще. Відмовтеся від машини і їздите на роботу на велосипеді або ходите пішки. Якщо по роботі ви змушені сидіти за комп'ютером весь день, спробуйте працювати стоячи за спеціальним столом або використовувати столик, поєднаний з біговою доріжкою. Носіть крокомір і намагайтеся проходити по 10 тисяч кроків в день. Чим більше ви будете рухатися, тим корисніше це буде для вашого загального стану здоров'я і витривалості.
  4. Залучайте інших до занять спортом.якщо ви відчуваєте, що вам складно домогтися потрібної вам витривалості самостійно, запропонуйте друзям займатися спортом разом з вами. Вірите чи ні, з друзями вам може бути простіше працювати активніше. Якщо ви втомитеся, друзі зможуть підбадьорити вас. Вони можуть сказати вам саме те, що змусить вас вимагати від себе більшого. Крім того, в присутності друзів ви раптом можете виявити, що ви не хочете здаватися, тому що ви хочете продемонструвати їм, на що ви здатні.
    • Можна займатися не тільки з ровесниками або друзями. Візьміть з собою дітей, собаку або сусіда. Можна записатися на спеціальні заняття, для яких потрібен партнер, або займатися в групі з людьми, у яких такі ж цілі, як у вас.

Метод3З 5:
Як правильно відпочивати

  1. Відпочивайте більше.безумовно, займатися спортом важливо, але якщо ви хочете поліпшити витривалість, вам також потрібно багато відпочинку. Якщо ви добре поспите вночі, ви будете почувати себе енергійніше, вам буде простіше зосереджуватися на справах і працювати на максимумі своїх можливостей. Брак сну призводить до млявості і погіршення продуктивності. Поганий сон може викликати проблеми зі здоров'ям, що впливають на витривалість: зайва вага, підвищення тиску, хвороби.[6]
    • Хоча у всіх потреба уві сні різна, фахівці рекомендують дорослим людям спати 7-9 годин за ніч.[7] спати менше 6 годин шкідливо для здоров'я, і це може викликати проблеми, перераховані вище.
  2. Ідіть до своєї мети поступово.підвищуйте навантаження плавно. Якщо ви почнете перевантажувати себе з самого початку, Ви вимотаєтеся або вирішите кинути спорт. Ставте перед собою невеликі конкретні цілі на шляху до великої мети. Наприклад, спочатку пообіцяйте собі пробігти один кілометр, через два тижні-2, потім 5 і в підсумку 10. Відзначайте досягнення кожної мети. Нарощуйте навантаження і не здавайтеся!
    • При виконанні кардиоупражнений почніть з низькоінтенсивного навантаження, яка буде незначно частішати пульс, і займайтеся при такому навантаженні не більше 30 хвилин в перший раз. Почніть поступово підвищувати інтенсивність і тривалість занять. Розбийте ціль на маленькі цілі. Через кілька місяців ви напевно здивуєтеся, скільки ви вже зробили завдяки непомітним змінам.
    • При виконанні силових вправ почніть з маленького ваги і опору. Додавайте вагу потроху або злегка підвищуйте навантаження на тренажері. Якщо ви працюєте зі своєю вагою, можна спростити вправу - наприклад, віджиматися легше з колін, а качати прес, лише злегка відриваючи спину від підлоги, простіше, ніж повністю сідати на русі вгору. Поступово збільшуйте вагу, навантаження або інтенсивність вправ.

Метод4З 5:
Як підвищити сексуальну витривалість

  1. Приділіть час підвищенню своєї сексуальної витривалості.багато людей сподіваються, що робота над фізичною витривалістю допоможе їм мати більш тривалий і якісний секс. Сексуальна витривалість може підвищиться завдяки поліпшенню загальної фізичної витривалості, тому вам знадобляться поради з цього розділу, якщо ви швидко втомлюєтеся під час сексу. Хронічні проблеми з тривалістю сексу також можуть бути викликані проблемами зі здоров'ям і гормонами[8], хоча це буває рідше. Якщо ви в хорошій фізичній формі, але швидко втомлюєтеся під час сексу, зверніться до лікаря. Однак пам'ятайте, що секс-це не тільки фізичне навантаження. У сексі важлива і емоційна складова. Проблеми з сексом часто стають наслідком емоційних або міжособистісних проблем у відносинах. Нижче ми наводимо список причин проблем з сексом, а також можливі методи лікування.[9]
    • Еректильна дисфункція.чоловіки, у яких виникають проблеми з ерекцією, прагнуть якомога швидко досягти оргазму. На щастя, існує досить багато препаратів для лікування цієї дисфункції. Запишіться до лікаря-більшість препаратів продається тільки за рецептом.
    • Біологічні причини.гормональні порушення, відхилення в складі хімічних речовин в головному мозку, проблеми з щитовидною залозою і (рідко) пошкодження нервових закінчень можуть викликати проблеми з сексом. В цьому випадку слід звернутися до лікаря, оскільки причини не завжди бувають очевидними.
    • Прийом ліків.деякі препарати можуть впливати на лібідо, що нерідко робить тривалий статевий акт неможливим. В цьому випадку слід обговорити інші варіанти лікування з лікарем.
    • Стрес і тривожність.секс, особливо при нестачі досвіду, може здаватися лякаючим. Через стрес і переживання вам може бути складно налаштуватися або займатися сексом довго. Постарайтеся заспокоїтися і не нервувати перед сексом. Пам'ятайте, що, хоч секс і є важливою частиною життя, він не повинен негативно позначатися на вашому емоційному стані. Якщо вам ніяк не вдається не нервувати, запишіться до психотерапевта.
    • Проблеми у відносинах.іноді проблеми з сексом виникають через труднощі у відносинах і емоційних проблем. В цьому випадку слід відверто поговорити зі своїм партнером і, якщо вам здається, що вам це потрібно, звернутися до психотерапевта.

Метод5З 5:
Як поліпшити розумову витривалість

  1. Візуалізуйте свою мету. дуже легко збитися з мети, якщо концентруватися на складнощах завдання, яка зараз перед вами, а не на кінцевому результаті. Завжди пам'ятайте про мету. Працюючи над будь-яким проектом, згадуйте про те, що повинно вийти в результаті. Це дозволить вам зберегти зосередженість за завданню і не витрачати час на неважливі справи.
    • Можна навіть думати не про кінцеву мету, а про те, що ви будете робити і відчувати, коли досягнете її. Закрийте очі і помрійте. Уявіть, як ви виграєте марафон або отримуєте вищий бал на іспиті. Тільки не засніть!
    • Не думайте про труднощі і перешкоди на своєму шляху спеціально, але пам'ятайте про них і намагайтеся долати їх.
    • Якщо ви вчитеся в школі або вузі, підтримуйте мотивацію і зміцнюйте витривалість, які знадобляться при підготовці до іспитів, регулярно займаючись з друзями протягом навчального року.
  2. Розбийте проблему на кілька частин.якщо ваша проблема здається вам однією великою складною задачею, немає нічого дивного в тому, що ви втрачаєте мотивацію. Постарайтеся розбити завдання на кілька маленьких проблем і вирішити їх все послідовно. Радість від досягнення маленьких цілей допоможе вам зберігати мотивацію і уважно працювати далі.
  3. Працюйте над поліпшенням здатності концентруватися на завданні.мозок-це не м'яз, але його теж можна прокачувати. Працюйте над здатністю концентруватися так, як якщо б ви працювали над зміцненням м'язів. Поступово збільшуйте тривалість і складність роботи. Згодом обсяг розумової роботи, який раніше здавався вам надмірним, здасться вам нормальним або навіть маленьким.
    • Наприклад, якщо ви вчитеся грати на гітарі, але вам складно зосередитися на одноманітних вправах для новачків, спробуйте займатися кожен день, збільшуючи тривалість занять на 5 хвилин щотижня. Займайтеся 30 хвилин в перший тиждень, 35 в другу і так далі. Менш ніж через два місяці ви будете займатися по годині в день і зможете освоїти всі необхідні навички.
  4. Позбудьтеся від відволікаючих чинників.нерідко при роботі над складним завданням люди прокрастинують, займаючись марними справами. Щоб підвищити витривалість і зосередитися на завданні, позбудьтеся від усього, що вас відволікає. Якщо ви граєте в онлайн-ігри, щоб не приступати до роботи, скачайте безкоштовний додаток, яке заблокує всі ігри. Якщо ви читаєте журнали замість того, щоб почати працювати над своєю книгою, скасуйте всі підписки. Робіть все, що можете, щоб ізолювати себе і свою роботу від навколишнього світу. Так у вас не залишиться нічого, крім завдання.
    • Скасуйте заходи. Перевірте, чи не завадять будь-які майбутні заходи вашій роботі. Якщо у вас мало часу, скасуйте розваги і зосередьтеся на роботі.
  5. Намагайтеся використовувати стимулюючі засоби рідко.кава і енергетичні напої можуть бути корисні, якщо вам потрібно швидко відчути прилив сил, оскільки кава дає швидкий заряд енергії. Однак ці кошти шкідливі в довгостроковій перспективі, оскільки після того, як ефект проходить, людина відчуває себе ще більш втомленим і сонливим. Кофеїн викликає залежність: якщо ви почнете пити напої з кофеїном регулярно, кофеїн перестане надавати стимулюючий вплив.
    • Не приймайте стимулюючі препарати, які відпускаються за рецептом (наприклад, " Аддерал»), щоб краще вчитися або працювати. У цих препаратів багато серйозних побічних ефектів, і їх можна приймати тільки за призначенням лікаря.
  6. Говоріть з іншими.якщо вам потрібно пережити емоційно складну подію (розставання, втрату близької людини), пам'ятайте, що вам буде простіше, якщо ви поговорите про це з іншими. Зверніться до друга, родича, коханої людини або будь-якого іншого близької людини в складній ситуації. Часом стає краще, якщо просто виговориться. Не обов'язково чекати від співрозмовника вирішення ваших проблем.
    • Якщо ви не хочете говорити про особисті проблеми з іншими, спробуйте розповісти про нихсобі. Подумайте, що ви відчуваєте в глибині душі, і напишіть про свої почуття в щоденнику. Через якийсь час поверніться до записів і перечитайте їх. Можливо, ви здивуєтеся тому, що ви написали, і зрозумієте, що тепер вам набагато простіше справлятися з проблемами.
  7. Робіть перерви.як і у випадку з фізичними навантаженнями, важливо вчасно відпочивати від складних завдань. Якщо ви на роботі, вийдіть в коридор, щоб відволіктися, або збризніть обличчя прохолодною водою в Вбиральні. Якщо вам важко зберігати на обличчі посмішку під час складного заходу, вибачитеся і вийдіть на пару хвилин. Ви здивуєтеся тому, наскільки легше вам буде працювати і наскільки краще ви будете себе почувати, якщо ви будете давати собі можливість відсторонитися від ситуації.

Поради

  • Під час бігу не вдаряйте ногами об землю. Ноги повинні злегка торкатися до землі. Це дозволить вам бігти довше і втомлюватися менше.
  • Збільшуйте тривалість тренувань на пару хвилин кожен день.
  • Складіть плейлист з мотивуючих пісень для тренувань.
  • Ходіть пішки на ніч, якщо щільно повечеряли.
  • Заняття спортом на самоті допоможуть вам поліпшити витривалість, оскільки ніхто не буде змушувати вас робити щось. Якщо ви будете працювати зі своєю швидкістю, ви, швидше за все, будете продовжувати займатися і йти до своєї мети.
  • Мотивуйте себе займатися спортом кожен день, навіть якщо у вас мало сил.
  • Робіть перерви для відновлення як від фізичних, так і від розумових навантажень. Чергуйте типи навантаження, щоб уникнути перевтоми.

Попередження

  • Займайтеся регулярно і не порушуйте звичний графік. Можна зробити перерву на день, щоб відпочити, але якщо ви пропустите кілька тренувань поспіль, вам буде складно повернутися до звичного ритму.
  • Не пийте напої з кофеїном (кава, енергетичні напої) перед аеробними вправами. Вони прискорюють серцебиття, тому під час занять спорту ваш пульт може почастішати до небезпечних значень.
  • Енергетичні напої не варто пити щодня. Якщо хочете бути сильною і здоровою людиною з хорошою витривалістю, не зловживайте цими напоями.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
  4. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
  6. ↑ Http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
  7. ↑ Http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
  1. Http://www.ohio.edu/ohiotoday/fieldnotes/davelevy.cfm

Ще почитати: