1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути на 25 кілограмів (з ілюстраціями)

Як схуднути на 25 кілограмів (з ілюстраціями)

Якщо ви хочете схуднути на 25 кілограмів, це варта мета. Щоб досягти поставленої мети, необхідно докласти зусиль і виділити достатньо часу. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться внести зміни в свій раціон харчування, а також скласти зручний графік тренувань. Зроблені вами зміни повинні відповідати вашому способу життя, щоб ви змогли дотримуватися їх протягом декількох місяців. Якщо ви хочете позбутися від 25 кілограмів зайвої ваги, запасіться терпінням. Це досить тривалий процес. Пам'ятайте про те, що схуднути швидко і без шкоди для здоров'я просто неможливо. Тому поставте перед собою мету худнути на 0,5-1 кілограм щотижня. Завдяки цьому ви зможете досягти бажаної мети.

Частина1З 3:
Внесіть зміни в раціон харчування

  1. Проконсультуйтеся з дієтологом.вирішивши позбутися від 25 кілограмів зайвої ваги, ви ставите перед собою довгострокову мету. Протягом декількох місяців ви будете йти до своєї мети. Тому дуже важливо проконсультуватися з дієтологом, який зможе дати вам конструктивні поради, пов'язані з вашим раціоном харчування. Завдяки цьому ви зможете швидше досягти своєї мети без шкоди для здоров'я.
    • Дієтолог-це фахівець, який займається питаннями харчування і схуднення. Правильна втрата ваги можлива лише за участю дієтолога, який грамотно складе план схуднення і розробить коректне меню. Ви будете слідувати складеному плану протягом тривалого періоду часу.
    • Крім того, дієтолог буде стежити за вашими успіхами протягом періоду схуднення. Якщо у вас виникнуть труднощі, дієтолог допоможе відкоригувати ваш раціон і повернути вас на вірний шлях.
    • Запишіться на прийом до дієтолога, який допоможе вам позбавитися від зайвої ваги.
    • Майте на увазі, що зайва вага дуже часто є причиною порушення багатьох функцій організму. Надмірна маса тіла або ожиріння підвищують ризик розвитку артеріальної гіпертензії та діабету. Лікар-дієтолог допоможе вам контролювати вищезгадані стану здоров'я.[1]
  2. Ведіть щоденник харчування.згідно з дослідженнями, ведення щоденника харчування - це запорука успішного схуднення.[2] щоденник харчування допомагає відстежити кількість споживаних калорій.
    • Почніть вести щоденник харчування, перш ніж вносити зміни в свій раціон. Завдяки цьому ви зможете побачити, що вам необхідно змінити в своєму раціоні. У щоденнику харчування згадуйте про те, що вам необхідно припинити робити, які зміни слід внести, а також описуйте проблемні моменти, пов'язані з вашим раціоном харчування.
    • Коли ви почнете слідувати новому для вас режиму харчування, записуйте в щоденник всі страви, перекушування і напої, які ви вживаєте протягом дня. Переглядайте свій щоденник, щоб упевнитися, що ви слідуєте новому режиму харчування.
  3. Скоротіть свій денний раціон на 500 калорій.якщо ви хочете схуднути, вам доведеться менше їсти. Якщо скоротити споживання калорій, це допоможе контролювати кількість їжі, що з'їдається. В результаті ви зможете позбутися від зайвої ваги.
    • Щоб схуднути на 0,5-1 кілограм на тиждень, лікарі-дієтологи рекомендують скоротити свій щоденний раціон на 500 калорій.[3]
    • Якщо ви плануєте займатися спортом щодня протягом години, ви можете зменшити свій раціон на 300 або 400 калорій, Інші 100 або 200 калорій ви зможете спалювати на тренуванні.
    • Вважається, що харчування, при якому організм отримує 1200 калорій в день — це Нижня безпечна межа. Навіть якщо ви хочете швидко схуднути, споживання менше 1200 калорій в день загрожує серйозними наслідками для здоров'я, наприклад виснаженням організму. Організм не буде отримувати необхідні поживні речовини, і процес схуднення буде проходити набагато повільніше.[4]
  4. Включайте в свій раціон білкові продукти.якщо ви хочете схуднути і з цією метою скорочуєте кількість споживаних калорій, переконайтеся в тому, що ви включаєте в свій раціон достатню кількість білка. Білок є важливим поживним речовиною, що сприяє втраті ваги.
    • Зменшуючи кількість споживаних калорій і збільшуючи фізичну активність, швидше за все, ви будете відчувати голод протягом дня. Однак якщо ви будете включати в свій раціон достатню кількість білка, ви зможете уникнути неприємного почуття голоду.[5]
    • Крім того, білок сприяє втраті ваги. З'їдаючи більше білка, людина відчуває себе ситим набагато довше. Білкові продукти також покращують метаболізм.[6]
    • Щоб задовольнити щоденну потребу організму в білку, вживайте 1-2 порції білкових продуктів з кожним прийомом їжі. Одна порція білка повинна становити близько 100 грамів білкових продуктів.[7]
    • Віддавайте перевагу пісним білковим продуктам. Пісні білкові продукти містять менше жиру і калорій. Завдяки цьому ви не будете перевищувати денну норму калорій.
    • Включайте в свій раціон такі пісні білкові продукти, як м'ясо свійської птиці, яйця, пісну яловичину, свинину, морепродукти, бобові і тофу.
  5. Вживайте фрукти і овочі з кожним прийомом їжі.якщо ви хочете схуднути, фрукти та овочі повинні бути основними продуктами у вашому меню. Поставте перед собою мету включати фрукти і овочі в кожен прийом їжі.
    • Фрукти і овочі відрізняються високим вмістом клітковини і низькою калорійністю. Свіжі овочі та фрукти допомагають впоратися з почуттям голоду. Завдяки цьому ви зможете відмовитися від калорійних перекусів.[8]
    • Крім того, фрукти та овочі багаті поживними речовинами. Вони містять велику кількість вітамінів і мінералів, які важливі для гарного здоров'я.
    • Одна порція овочів і фруктів-це 1 склянка овочів, або 2 склянки зелені, або 1/2 склянки фруктів.[9][10]
  6. Включайте в свій раціон цільнозернові продукти.регулярно вживайте цільнозернові продукти. Завдяки цьому ви зможете швидше досягти своєї мети.
    • Цільнозернові продукти допомагають задовольнити щоденну потребу організму в клітковині. Продукти з високим вмістом клітковини дають відчуття ситості і пригнічують апетит.[11]
    • Очищені зернові продукти, такі як білий хліб, білий рис і хлібобулочні вироби з борошна вищого сорту, як правило, відрізняються дуже низьким вмістом клітковини та інших поживних речовин. Такі продукти містять порожні калорії, тому їх слід виключити зі свого раціону або є тільки в рідкісних випадках.
    • Розмір порції зернових продуктів з цільного зерна не повинен перевищувати 30 грамів або півчашки.[12]
    • Хоча низкоуглеводная дієта сприяє схудненню, пам'ятайте, що вам необхідно прагнути до того, щоб змінити свій спосіб життя, а не просто слідувати тій чи іншій дієті.[13] якщо вам подобаються продукти, які містять високий рівень вуглеводів, такі як хліб, рис або макарони, вам складно буде виключити їх зі свого раціону повністю.
  7. Виключіть зі свого раціону продукти з високим вмістом жирів і цукру.хоча жири - це джерело енергії, від вживання деяких продуктів з високим вмістом жиру необхідно відмовитися повністю.
    • Вживання продуктів з високим вмістом жиру, наприклад смажених продуктів або фастфуду, необхідно зменшити до мінімуму. В іншому випадку вам складно буде позбутися зайвої ваги.[14]
    • Відмовтеся від вживання фастфуду, смажених продуктів, жирних сортів м'яса або м'ясних напівфабрикатів.
    • На додаток до жирних страв, намагайтеся уникати продуктів з високим вмістом цукру. Цукор значно збільшує калорійність будь-якої страви. Вживання в їжу таких страв сприяє збільшенню ваги.[15]
    • Виключіть зі свого раціону наступні продукти: солодкі напої, випічку, цукерки, печиво, торти, пиріжки, морозиво або заморожений йогурт, желе і варення.

Частина2З 3:
Займайтеся спортом

  1. Включайте кардиоупражнения в свій режим тренувань.враховуйте стан суглобів і масу тіла, коли вирішуєте, якими вправи ви будете займатися. Крім того, враховуйте вищезгадані моменти, визначаючи тривалість тренувань.
    • Займайтеся спортом 30-60 хвилин на день принаймні 5 днів на тиждень. Виконуйте кардиоупражнения протягом 20 хвилин за одне заняття.[16]
    • Якщо ви хочете позбутися зайвої ваги за більш короткий термін, виконуйте кардиоупражнения протягом 45 хвилин 5-6 разів на тиждень.[17]
    • Виконуйте фізичні вправи з низьким навантаженням, якщо у вас проблеми з суглобами. Віддавайте перевагу плаванню, аквааеробіці, ходьбі, занять на еліптичному тренажері, їзді на велосипеді. Якщо через вагу вам важко ходити, вибирайте водні тренування, поки ваша вага не зменшиться на 10 кілограмів.
    • Виконуйте вправи з високим навантаженням, якщо у вас немає проблем з суглобами. Біг і стрибки допомагають домогтися довгоочікуваних результатів в спалюванні жиру.
  2. Займайтеся силовими тренуваннями протягом 30 хвилин 2-3 рази на тиждень.як і кардиоупражнения, силові тренування допомагають скинути вагу і потім утримати його в межах норми.[18]
    • Силові тренування сприяють розвитку м'язової сили. Однак під час такого тренування ви будете спалювати менше калорій, ніж при виконанні кардиоупражнений. Проте, силові тренування можуть допомогти побудувати міцні кістки і зв'язки, а також знизити ризик розвитку остеопорозу.[19]
    • Коли ви набираєте м'язову масу, швидкість базового метаболізму (кількість калорій, яке спалює ваш організм в стані спокою) збільшується. Завдяки цьому ви зможете з легкістю утримувати масу тіла на належному рівні.
    • Запишіться в спортзал, якщо ви раніше не займалися силовими тренуваннями. Вам необхідно навчитися правильно користуватися спортивним інвентарем.
    • Почніть з гантелей вагою 1-2, 5 кілограма. Через місяць тренувань можна збільшити вагу гантелей або почати займатися на силових тренажерах.
  3. Тренуйтеся разом з другом.знайдіть людину, яка так само, як і ви хоче змінити свій спосіб життя. Завдяки цьому ваші заняття спортом будуть більш захоплюючими. Крім того, вам буде легше дотримуватися наміченої мети.[20]
    • Запишіться в фітнес-клуб, скористайтеся послугами персонального тренера або просто займіться ходьбою разом з другом.
      • вартість персонального заняття з тренером залежить від кількості осіб, які беруть участь в тренуванні.
    • Якщо ви не можете знайти людину, яка буде займатися спортом разом з вами, приєднайтеся до групи людей, які, як і ви прагнуть схуднути. Наприклад, можна скористатися онлайн-сервісом Weight Watchers або, як його називають в Росії, «Весоспостережувачі». Weight Watchers об'єднають тих, хто бажає позбутися зайвої ваги. Програмою передбачаються щотижневі зважування, які допомагають відстежувати прогрес.
  4. Робіть свої тренування різноманітними.спробуйте щось нове щомісяця. Завдяки цьому ви з великим бажанням будете займатися спортом. Не потрапляйте в пастку рутинних монотонних тренувань.
    • Якщо ви помічаєте, що вам нудно на тренуванні або ви не отримуєте необхідного навантаження, спробуйте щось нове. Наприклад, спробуйте групові заняття, тренування на відкритому повітрі або в інший час дня.
    • Крім того, займайтеся тим, що приносить вам задоволення. Наприклад, можна грати в спортивні ігри, піти в піший похід або навіть відправитися в похід на байдарках.

Частина3З 3:
Залишайтеся мотивованим

  1. Зосередьтеся на зміні способу життя, а не на неухильному дотриманні дієти. Дієта — це короткострокова програма схуднення. Якщо ви хочете схуднути, вам не слід зосереджувати свою увагу тільки на раціоні. Щоб зберегти вагу в межах норми, вам необхідно змінити свій спосіб життя.
    • Намагайтеся не просто дотримуватися якоїсь системи харчування, але будьте готові змінити свій спосіб життя. Довгострокова втрата ваги не тільки бажана, але і корисна, якщо підходити до цього з позиції зміни способу життя. Якщо ви будете дивитися на свою мету через призму дієти, вам навряд чи вдасться утримати отриманий результат протягом тривалого періоду часу.[21]
    • Якщо вам складно дотримуватися змін, які ви внесли в свій спосіб життя, будьте готові внести нові корективи.
  2. Заручіться підтримкою друзів і близьких.якщо ви хочете позбутися зайвої ваги, дуже важливо заручитися підтримкою близьких. Ця порада дуже важлива.
    • Згідно зі статистикою, люди, які худнули, заручившись підтримкою рідних і близьких, змогли позбутися зайвої ваги швидше. Крім того, їм вдалося утримати вагу в межах норми більш тривалий період часу в порівнянні з тими, хто такої підтримки не відчував з боку родичів і друзів.[22]
    • Попросіть родичів і друзів підтримувати вас. Скажіть, що ви хочете позбутися зайвої ваги і без їх допомоги зробити це буде дуже складно.
    • Крім того, заручившись підтримкою, ви будете відчувати велику відповідальність. Попросіть друзів або членів сім'ї стежити за вашими успіхами або бути присутнім на щотижневому зважуванні.
  3. Відстежуйте свої успіхи.якщо ви будете звертати увагу на те, чого вам вдалося досягти за тиждень або місяць, вам легше буде залишатися мотивованим на шляху до успіху.
    • Зважуйтеся раз на тиждень або раз на два тижні. Згідно з дослідженнями, регулярні зважування сприяють великим успіхам. Регулярні зважування допомагають старанніше дотримуватися режиму схуднення, так як ваги нагадують людині про те, до якої він прагне мети.[23]
    • Записуйте показники в щоденнику або в календарі. Якщо ви помітите, що вага стоїть на місці або росте вгору, перегляньте свій раціон і програму тренувань, і при необхідності внесіть необхідні зміни.
  4. Винагороджуйте себе.якщо ви хочете схуднути на 25 кілограмів, вам знадобиться чимало часу. Щоб залишатися мотивованим весь цей період, винагороджуйте себе за великі і маленькі успіхи.
    • Складіть графік, вказуючи в ньому інформацію про те, коли ви будете заохочувати себе за успіхи. Наприклад, ви можете вирішити зробити собі невеликий подарунок, коли позбудетеся від п'яти кілограмів. Звичайно, коли ви досягнете довгоочікуваної позначки, можна винагородити себе більш значущим подарунком.
    • Коли ви досягнете проміжної мети, наприклад, позбудетеся від п'яти кілограмів зайвої ваги, не варто винагороджувати себе улюбленою стравою або додатковим келихом вина. В іншому випадку вам складно буде домогтися бажаної мети.
    • Замість цього винагороджуйте себе речами, які заохочуватимуть вас прагнути до досягнення кінцевої мети. Наприклад, купіть новий спортивний костюм, скачайте 10 нових пісень, які ви зможете слухати під час тренування, придбайте нову пару джинсів або взуття.
    • Також можна винагородити себе, якщо вам вдається дотримуватися встановленого режиму харчування протягом тривалого періоду часу. Не так просто слідувати дієті протягом довгого часу. Тому по закінченню шести місяців можна влаштувати веселу вечірку або відправитися в похід по магазинах.
  5. Подумайте про інші способи позбавлення від зайвої ваги.можливо, через кілька місяців після того, як ви зміните спосіб життя, ви помітите, що ваша вага стоїть на місці. Крім того, вам може бути складно утримати його в межах норми протягом тривалого періоду часу. В цьому випадку розгляньте інші способи позбавлення від зайвої ваги.
    • Дотримуватися дієти і режиму тренувань дуже складно протягом тривалого часу. Крім того, не всі готові чекати довгі місяці, щоб позбутися зайвої ваги.
    • Проконсультуйтеся з лікарем, який дасть вам рекомендації про те, як позбутися від зайвої ваги за більш короткий період часу. Можливо, він порадить вам внести зміни в свій раціон харчування або призначить медикаментозні препарати.
    • Також можна подумати про варіант хірургічного втручання. Хірургічні методи лікування застосовуються тільки при крайніх формах ожиріння.

Поради

  • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати слідувати програмі схуднення, особливо якщо у вас діабет, серцево-судинні або інші хронічні захворювання. Доктор порекомендує вам фізичні вправи, а також призначить вітаміни, які допоможуть вам залишатися здоровим.
  • Запасіться терпінням. Якщо ви хочете схуднути на 25 кілограмів, пам'ятайте про те, що це досить велика мета. Вам знадобиться багато часу, щоб досягти її.
  • Якщо ви хочете схуднути, скористайтеся допомогою лікаря-дієтолога.

Джерела

  1. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56218&#amp;page=2
  2. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
  5. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  6. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  8. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  2. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  5. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eating-fried-foods-tied-to-increased-risk-of-diabetes-and-heart-disease/
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
  7. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  8. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  9. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  11. ↑ Http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
  12. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56218&#amp;page=3
  13. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  14. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/

Ще почитати: