1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як худнути в молодому віці

Як худнути в молодому віці

Багато молодих людей прагнуть схуднути. На щастя, цієї мети можна досягти-правильне харчування, корисні звички і спорт допоможуть тримати вагу під контролем. Не кидайте роботу над собою на середині, тому що здоров'я і фізична культура – це наука, і результати часто передбачувані. Якщо ви не знаєте, які зміни вам слід внести в своє харчування і план тренувань, порадьтеся з лікарем, проте є безліч способів домогтися потрібної ваги самостійно.

Метод1З 4:
Основи

  1. Ведіть щоденник харчування.в результаті досліджень було встановлено, що люди, які ведуть щоденники харчування, в середньому худнуть на 3 кілограми більше, ніж ті, хто не записують з'їдені продукти.[1] записуйте абсолютно все, навіть невеликі перекушування. Можливо, Вам буде зручніше користуватися спеціальним додатком в телефоні.
    • З'ясуйте, скільки калорій вам потрібно з'їдати, щоб худнути. Чим більше ви будете знати про харчову цінність продуктів, тим простіше вам буде контролювати кількість їжі. Візьміть свій щоденник і напишіть навпроти кожного пункту харчову цінність продукту. В кінці складіть всі калорії. В середньому людині слід з'їдати 2000 калорій в день, проте у всіх людей різні потреби в їжі.
    • Записуйте все ретельно. Фіксуйте все, включаючи напої, заправки, а також спосіб приготування їжі. Не робіть вигляд, немов ви не поклали собі ще одну ложку морозива після вечері. Все, що виявляється у вас в шлунку, має бути записано в щоденнику.
    • Будьте чесні з собою. Фіксуйте розміри порцій. Не їжте занадто багато або занадто мало-стежте за порціями. Читайте інформацію на упаковці продуктів, щоб знати, яка порція є рекомендованою. Багато мобільних додатків дозволяють сканувати штрих-коди або шукати продукти разом з їх харчовою цінністю в базі даних.
    • Ведіть щоденник постійно. Завжди беріть його з собою.
    • Аналізуйте інформацію в щоденнику.[2] З'ясуйте, що ви їсте найчастіше і, що ще важливіше, звідки до вас надходять зайві калорії.
  2. Витрачайте більше калорій, ніж споживаєте.єдиний надійний спосіб схуднути полягає в тому, щоб споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте за день. Звучить просто, але для досягнення результату потрібно багато працювати і не відхилятися від плану. Вам потрібно буде не тільки правильно живити, але і займатися спортом. Якщо ви хочете схуднути без шкоди для здоров'я, вам слід почати рухатися. Намагайтеся займатися спортом як мінімум півгодини 2-3 рази на тиждень.
    • Запитайте у лікаря, дипломованого дієтолога або іншого фахівця з харчування про те, скільки калорій вам потрібно при Вашому статурі і з урахуванням вашого віку, і лише після цього скоректуйте калорійність харчування.
    • Слідкуйте за тим, скільки енергії в калоріях ви витрачаєте в день. Крокоміри та інші пристрої або Програми полегшать завдання. Це дозволить вам зрозуміти, скільки калорій ви витрачаєте.
    • При оцінці отриманих і витрачених калорій завищуйте отримані і занижуйте витрачені. В ході недавніх досліджень було встановлено, що людина з'їдає трохи більше, ніж фіксує.[3] це дозволяє пояснити неточності в розрахунках.
    • Ставте перед собою невеликі цілі. Краще не намагатися скоротити свій раціон на 500 калорій відразу-почніть зі 100 або 200.
  3. Складіть меню на тиждень і дотримуйтеся його.вирішіть, що ви будете їсти на цьому тижні, щоб не стояти перед відкритим холодильником і не думати, що б вам приготувати. Купуйте тільки корисні продукти для тих страв, які ви виберете, і розраховуйте калорії. Є багато сайтів, де можна знайти рецепти для схуднення.
    • Будьте реалістом. Якщо ви любите їсти в кафе і ресторанах, не намагайтеся повністю відмовитися від цієї звички. Краще пообіцяйте собі їсти вдома не менше 5-6 разів на тиждень.
    • Намагайтеся не їсти на ніч. Вирішіть, після якого часу ви не будете їсти, і дотримуйтеся графіка.
    • Перекушуйте рідше. Якщо вам це важко, вибирайте корисні продукти. Перекушуйте свіжими овочами з гуакамоле, несолоними горіхами, несолоним попкорном без масла або фруктами.
    • Час від часу балуйте себе. Пообіцяйте собі, що якщо ви зможете позайматися спортом 6 тижнів (якщо така ваша мета), ви дозволите собі ходити в кафе раз в тиждень.
  4. Пийте більше води.вода дозволяє наситити організм вологою і наповнює шлунок без калорій. Норми споживання води індивідуальні, оскільки у всіх різні потреби в рідині,[4] однак зазвичай рекомендують пити 8-10 склянок води в день.
    • Вода наповнить шлунок і приглушить несправжній голод.[5]
    • Якщо випивати воду за півгодини до їжі, ви з'їсте менше їжі.
    • Дослідники встановили, що худнуть люди, які п'ють більше води, худнуть швидше, ніж ті, хто не приділяють воді достатньої уваги.[6]
    • Носіть з собою пляшку з водою.

Метод2З 4:
Правильне харчування для схуднення

  1. Приносьте з собою обід на роботу.дуже часто в кафе і їдальнях продається на найкорисніша і не сама дієтична їжа. Щоб обіди в їдальні не забарилися процес схуднення, краще приносити обід з собою.
    • Загорніть обід в звичайний пакет.
    • Щоб їжа і чай не охололи, візьміть ланчбокс і термос.
    • Можна використовувати спеціальний ланчбокс з декількома відділеннями.
    • Якщо ви змушені обідати в їдальні, замість жирної котлети купите салат. Якщо це неможливо, обмежте розмір порції.
  2. Їжте більше свіжих фруктів і овочів.у фруктах міститься цукор, тому вони підходять ласунам. Свіжі овочі допоможуть швидше відчути ситість. У фруктах і овочах міститься клітковина, яка подовжує відчуття ситості.[7] щоб з'їдати більше фруктів і овочів, дотримуйтесь наших рекомендацій:
    • Їжте сезонні продукти. Перекушуйте фруктами і овочами і їжте фрукти на десерт. Яблука восени або ягоди пізнім літом стануть відмінним десертом. Наріжте селеру, моркву, перці, брокколі або цвітну капусту і макайте їх в легку салатну заправку або хумус.
    • Їжте овочі на гарнір. Наприклад, приготуйтестир-фрай або зробіть салат і з'їжте його з невеликою кількістю курки, лосося або мигдалю.
    • Щоб рідше відчувати голод, перекушуйте фруктами або овочами між прийомами їжі.
  3. Їжте більше цільнозернових злаків і менше простих вуглеводів.їжте цільнозерновий хліб і крупи, цільнозернові макарони, батат і бурий рис – вони забезпечать вас поживними речовинами і енергією. Цільнозернові злаки в поєднанні з корисними білками і овочами є відмінним джерелом всіх потрібних організму речовин.[8]
    • До простих вуглеводів відноситься білий хліб, борошно, що зазнала технологічній обробці, і білий цукор. Ці продукти швидко насичують організм енергією, проте незабаром після цього відчуття голоду з'являється знову. Прості вуглеводи моментально перетворюються в жир.
    • Замініть звичайне борошно цільнозерновий або вівсяної в випічці. Можливо, вам потрібно буде додати до борошна розпушувач. Замість рису кладіть в суп ячмінь. З ячменю, дикого або бурого рису можна також готувати плов.
    • Уникайте продуктів, що зазнали технологічної обробки, включаючи білий хліб, манну крупу, крекери, готові солодощі (цукерки, шоколадні батончики), солодкі напої і готові десерти.[9]
  4. Їжте жири, які корисні для організму.ці жири містяться в горіхах і оливках, і завдяки їм ви довше будете почувати себе ситим. Ці ненасичені жири корисні для здоров'я і при помірному вживанні сприяють схудненню. Шукайте на упаковках товару наступні позначення:" ненасичені жири"," мононенасичені жири","поліненасичені жири". Все це корисні жири.
    • Уникайте насичених жирів, оскільки вони посилюють апетит і чинять негативний вплив на організм, особливо на рівень холестерину в крові і на серце.[10] велика кількість таких жирів міститься у фастфуді. Регулярне вживання такої їжі є шкідливою звичкою.
    • Будьте обережні з салатними заправками і діпамі (особливо масляними, на основі майонезу), оскільки них може бути багато жиру.
    • Відмовтеся від фастфуду і напоїв з великою кількістю вершків – в такій їжі занадто багато шкідливих жирів.
  5. Віддавайте перевагу нежирному білку.білок вкрай важливий для правильної роботи всіх органів, а також для нарощування м'язової маси при заняттях спортом. Існує багато джерел білка, проте нерідко білок зустрічається з великою кількістю жиру.
    • Вибирайте нежирні шматки яловичини або яловичого фаршу, якщо любите червоне м'ясо.
    • Якщо вам подобається курка, знімайте з неї шкіру.[11]
    • Відмовтеся від м'ясних продуктів з високим вмістом жиру (сиров'ялена і сирокопчена ковбаса). Замініть їх нежирної індичкою або ростбіфом.
    • Хорошими джерелами білка для вегетаріанців служать горіхи, соя, квасоля і насіння. Багато білка і клітковини також в сочевиці, бобових і горосі.
    • Їжте нежирні молочні продукти, включаючи сир і молоко, а також знежирений йогурт.[12]
  6. Скоротіть кількість споживаної солі.сіль змушує організм утримувати воду, через що з'являються набряки і зайву вагу. Звичайно, вода піде з потом, але щоб не набирати зайві кілограми через води, краще намагатися їсти менше солі.
    • Замість солі використовуйте перець чилі, сальсу та інші спеції.
    • Існує думка, що з часом несолона їжа буде здаватися смачніше, ніж раніше, оскільки після відмови від солі смаковим рецепторам потрібно якийсь час на адаптацію.
    • Будьте обережні з продуктами, в яких багато сиру. Вони можуть бути дуже солоними.
  7. Їжте вдома.якщо є в кафе, можна випадково з'їсти зайвого. У їжі, яку подають в кафе і ресторанах, зазвичай багато жиру, солі та інших речовин, які будуть заважати схудненню. Крім того, порції будуть набагато більше, ніж порції будинку. Краще не вечеряти в кафе, а приготувати їжу самостійно.
    • Вечеряйте з батьками. Результати досліджень вказують на те, що у дітей, які не вечеряють з батьками щонайменше двічі на тиждень, ризик появи зайвої ваги на 40% вище.[13]
    • Не їжте, коли займаєтеся іншими справами. Якщо їсти і одночасно дивитися телевізор, читати, грати у відеоігри або займатися навчанням, можна з'їсти більше, ніж зазвичай. Якщо збираєтеся в кіно, не купуйте солоний або солодкий попкорн, тому що ви з'їсте занадто багато.
  8. Намагайтеся не допускати голоду.якщо їсти невеликими порціями весь день, ви не будете відчувати голоду. Між прийомами їжі перекушуйте чим-небудь на 150 калорій, щоб не переїсти пізніше. Не їжте нічого жирного (наприклад, цукерки або чіпси). Коли людина голодує, організм запасає калорії і уповільнює обмін речовин.[14]
  9. Не пропускайте прийоми їжі.багатьом людям здається, що якщо вони будуть пропускати прийоми їжі, вони швидше схуднуть, проте в такому випадку організм перестає використовувати жир і починає розщеплювати м'язові тканини. Уникайте дієт, які припускають відмову від прийомів їжі.[16]
    • М'язові тканини в стані спокою спалюють більше калорій, ніж всі інші тканини. Не допускайте скорочення кількості м'язових тканин-це завадить вам худнути.
  10. Снідайте. Сніданок – найважливіший прийом їжі. Сніданок не тільки насичує організм енергією, але і сприяє схудненню.
    • Сніданок з великою кількістю білка дозволяє насититися вранці і допомагає людині відчувати себе більш ситим ввечері. Намагайтеся з'їдати на сніданок не менше 35 грамів білка, і у вас буде більше сил днем.[17]
    • Їжте на сніданок корисні каші. В ході недавніх досліджень вчені прийшли до висновку, що людям, які їдять вранці кашу, худнути набагато простіше, ніж тим, хто снідає іншою їжею. Почніть свій день з органічної каші з великим вмістом клітковини і поживних речовин.[18]
    • Вживайте знежирене молоко. Знижуючи жирність продуктів, ви кожен раз допомагаєте собі скоротити кількість калорій на 20%. Перехід на знежирене молоко дозволить позбутися від зайвих калорій, не жертвуючи поживними речовинами.

Метод3З 4:
Спорт

  1. Почніть з ходьби.прогулянки по своєму району нічого не варті, і це відмінний спосіб почати рухатися. Ходьба допоможе вам витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Можна також спробувати зайнятися іншими не дуже інтенсивними видами спорту: плаванням, їздою на велосипеді, повільним бігом. Якщо у вас є собака, намагайтеся виводити її самі-це допоможе вам рухатися частіше.
    • Купіть крокомір. Закріпіть крокомір на поясі і постарайтеся домагатися тих цілей, які ви перед собою поставите.
    • Ходіть новими маршрутами. Намагайтеся змінювати звичні маршрути якомога частіше-це допоможе вам ходити більше. Якщо зазвичай ви згортаєте ліворуч, поверніть праворуч і пройдіть кілька зайвих кварталів.
    • Намагайтеся рідше їздити на машині.
  2. Купуйте відеогру, яка змусить вас рухатися. Dance Dance Revolution, WiiFit та інші віртуальні ігри передбачають фізичні навантаження. Якщо хочете, щоб спорт був захоплюючим, купіть одну з таких ігор. З ними ви забудете, що ви взагалі займаєтеся спортом.
  3. Спробуйте займатися на тренажерах в залі або вдома.можна бігати по біговій доріжці, займатися на еліпсоїді, велосипеді, гребному тренажері або степпере. Починайте з коротких тренувань і поступово збільшуйте час, коли станете витривалішими. Згодом ви також зможете підвищувати навантаження на тренажерах.
    • Спробуйте позайматися на різних тренажерах, щоб зрозуміти, що вам подобається.
    • Попросіть інструктора або особистого тренера показати вам, як правильно користуватися тренажерами. Неправильне виконання вправ може привести до травми.
  4. Запишіться на аеробіку.можна ходити на класичну аеробіку або замінити її будь-якими іншими видами спорту, де потрібно постійно рухатися. Заняття в групі допоможуть вам зберігати мотивацію, отримувати задоволення від руху і худнути.[19] підійде будь-який з наступних видів спорту:
    • Кікбоксинг
    • Балет
    • Крос-кантрі
    • Йога
    • Бойові мистецтва
    • Кроссфіт
    • Зумба
  5. Спробуйте важку атлетику.вправи на великі групи м'язів допомагають спалити більше калорій, прискорити обмін речовин і позбутися зайвої ваги (особливо за рахунок жиру). Коли м'язова маса організму збільшується, тілу стає потрібно більше енергії для підтримки роботи м'язів. Підвищена витрата енергії (нехай і не набагато) допоможе вам худнути.
    • Слід починати тренування з роботи з тренером і поступово збільшувати вагу.
    • Робіть присідання в поєднанні з підйомом гантелі. Це дозволить одночасно опрацювати м'язи нижньої і верхньої половини тіла.
    • Виконуйте вправи на опір, сидячи або нахиляючись на фітболі. Так ви зміцните м'язи кора і пропрацюєте інші області.
    • Між силовими тренуваннями слід робити перерву не менше дня, щоб організм міг відновитися. Не переробляйте і уникайте травм. Травми, отримані в результаті фізичних навантажень, можуть залишитися до кінця життя.
  6. Спробуйте зайнятися ігровими видами спорту.якщо вам не подобається просто виконувати вправи, постарайтеся підібрати щось цікаве, що вам сподобається. Запишіться в команду з футболу або просто збирайтеся з друзями пограти у волейбол.
    • Якщо ви не любите змагальні види спорту, вам підійде щось, чим ви зможете займатися самостійно. Плавайте, грайте в гольф, ходите в походи.
    • Купіть велосипед, і у вас з'явиться можливість займатися спортом і відкривати для себе нові місця одночасно. Не варто втрачати час за кермом машини, коли можна спалювати калорії.

Метод4З 4:
Мотивація

  1. Привчіть себе їсти невеликими порціями за допомогою особливих прийомів.ці прийоми, можливо, не допоможуть вам схуднути, однак вони дозволять вам не збитися зі шляху. Іноді для скорочення кількості їжі потрібно трохи обдурити себе.
    • З'їдайте на три ложки менше при кожному прийомі їжі.
    • Між ложками кладіть вилку і ніж на стіл.
    • Їжте з маленьких тарілок і не підкладайте добавку.
    • Не їжте через нудьгу-почекайте, поки зголоднієте.
    • Якщо раптом ви все ж купите щось шкідливе на зразок чіпсів, покладіть невелику порцію на тарілку, а інше приберіть. З'їжте тільки те, що лежить на тарілці.
  2. Знайдіть спосіб боротьби зі спокусами.можна навчитися уникати спокус на зразок великого шматка торта або жирного гамбургера, якщо проявити трохи винахідливості.
    • Коли захочете перекусити, понюхайте свіжі фрукти.
    • Не заходите на кухню за їжею між прийомами їжі, особливо ввечері після вечері.
    • Не тримайте вдома солодкі або жирні закуски.
    • Результати досліджень говорять про те, що блакитний колір пригнічує апетит. Купіть блакитну скатертину або посуд.
    • Надіньте на зап'ясті гумку і відтягуйте її кожен раз, коли захочете який-небудь продукт. Згодом цей продукт почне викликати у вас неприємні асоціації.
    • Жуйте гумку. Жувальна гумка допомагає боротися з бажанням з'їсти що-небудь, а це сприяє зниженню ваги. Купуйте жувальну гумку без цукру, щоб уникнути зайвих калорій і проблем із зубами.
    • Пийте каву або чай. Кофеїн підбадьорить вас, якщо ви відчуваєте себе розбито. Крім того, ця речовина пригнічує апетит.
  3. Об'єднайтеся з друзями.пообіцяйте виплатити певну суму, якщо до якоїсь точної дати ви не скинете потрібну кількість кілограмів. Якщо ваші друзі також хочуть схуднути, влаштуйте змагання. Підтримка друзів допоможе вам дотримуватися свого плану.
  4. Час від часу балуйте себе.якщо вас запросили в піцерію або на день народження, не відмовляйтеся, але стежте за тим, щоб відступи від дієти не увійшли у вас в звичку. Якщо ви будете зрідка відступати від правил, це може спрацювати як додатковий мотивуючий фактор.
    • Винагороджуйте себе не їжею. Якщо вам вдасться досягти будь-яких цілей в дієті і спорті, зробіть щось для себе. Сходіть в кіно з одним, запишіться на манікюр або масаж. Купіть собі майку, яку давно пригледіли.
    • Не дозволяйте дрібним помилкам зупинити вас на шляху до мети. Якщо зірветеся на 1 або 2 дні, поверніться до правильного харчування і тренувань.

Поради

  • Плануючи харчування, розраховуйте на те, що більшу частину їжі ви будете готувати самі. Це дозволить вам точно знати, що саме ви з'їли.
  • Схуднення має бути приємним процесом, а не самокатуванням. Якщо вам здається, що ви встановили занадто жорсткі обмеження, змініть їх. Якщо не зробити цього, у вас можуть виникнути серйозні фізичні та психологічні проблеми.
  • Не намагайтеся схуднути за допомогою спеціальних таблеток або прийомів. Миттєво схуднути неможливо. Екстремальні дієти і голод можуть допомогти вам скинути пару кілограмів, проте практично всі набирають цю вагу знову (і нерідко навіть більше, ніж було). Крім того, такі дієти небезпечні для здоров'я.
  • Якщо вам не вдається схуднути самостійно, попросіть лікаря порадити Вам дієтолога або спеціальний медичний центр. Спробуйте також поговорити про свою проблему з психотерапевтом.

Джерела

  1. ↑ Https://www.fredhutch.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
  2. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  3. ↑ Http://foodpsychology.cornell.edu/content/meal-size-not-body-size-explains-errors-estimating-calorie-content-meals
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  5. ↑ Http://www.cancercenter.com/discussions/blog/understand-hunger-cues-with-mindful-eating/
  6. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.055061
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains-tips
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279
  1. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/lard-lesson-why-fat-lubri/
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/dairy-tips
  4. ↑ Http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/07/the-importance-of-eating-together/374256/
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
  7. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/weight-control/
  8. ↑ Http://www.upi.com/Health_News/2013/03/27/High-protein-breakfast-may-limit-snacking/87881364411628/
  9. ↑ Http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00638.x/abstract
  10. ↑ Http://kidshealth.org/teen/food_fitness/exercise/kickboxing.html

Ще почитати: