1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути за допомогою кави (з ілюстраціями)

Як схуднути за допомогою кави (з ілюстраціями)

Подібно багатьом іншим, ви, можливо, хочете швидко скинути кілька кілограмів. Деякі рекомендують пити каву, проте роль кави і кофеїну в схудненні залишається предметом палких суперечок. Кофеїн здатний допомогти вам трохи схуднути і навіть запобігти набору ваги, однак він не дозволяє скинути значну вагу або підтримувати оптимальну вагу протягом тривалого часу. Проте, розумне споживання кави і його поєднання зі здоровою дієтою і заняттями спортом дозволять вам схуднути.[1]

Частина1З 5:
Пийте каву розумно

  1. Вживайте каву в помірних кількостях.у невеликих дозах кава приносить користь. Він тимчасово пригнічує апетит і здатний стимулювати спалювання калорій. Однак надмірне споживання кави може підвищувати стрес і викликати безсоння, що сприяє переїдання. Щоб скинути вагу, досить щодня випивати 1-2 чашки кофеїновмісної кави. Як правило, не слід вживати більше 400 міліграмів кофеїну в день.[2] це еквівалентно чотирьом чашкам фільтр-кави, 10 банкам кока-коли або двом банкам" енергетичних " напоїв.[3]
    • Врахуйте, що при схудненні найкраще вживати звичайну каву. В одній чашці чорної кави міститься всього 2 калорії і відсутні жири.[4] у газованих і енергетичних напоях міститься більше калорій, в них часто додають цукор, який перешкоджає схудненню.
  2. Не пийте багато кави за один раз.якщо ви хочете отримати від кави максимальну користь в плані схуднення, постарайтеся пити його в невеликих кількостях протягом дня. Таким чином ви не тільки підбадьоритеся на роботі або перед заняттями спортом, але і зможете придушити апетит.
    • Намагайтеся не перевищувати добову норму. Наприклад, якщо ви звикли випивати 4 чашки кави в день, можна випити одну чашку під час сніданку, другу за обідом, третю в післяобідній час і четверту за вечерею. Спробуйте різні варіанти і визначте, що Вам підходить.
  3. Спробуйте пити суміш звичайної і безкофеїнової кави.якщо вам потрібна більша кількість кави протягом дня, спробуйте перейти на суміш кофеїновмісної і безкофеїнової кави. В цьому випадку ви зможете пити каву до восьми разів на день і більш ефективно скинути вагу.
    • Звертайте увагу на етикетки, щоб переконатися, що кава дійсно містить половинну дозу кофеїну. На етикетці має бути вказано кількість кофеїну в одній чашці. Ви зможете пити більше кави протягом дня, не перевищуючи при цьому добову норму споживання кофеїну.
    • Заварюйте власну каву зі зниженим вмістом кофеїну:для цього змішуйте звичайний і безкофеїновий кави в пропорції 1: 1. Ще один спосіб полягає в тому, щоб наливати півчашки звичайної кави і розводити його такою ж кількістю окропу.
    • Якщо ви використовуєте кавоварку Keurig, просто залиште стаканчик в кавоварці і заваріть каву ще раз в нього ж.

Частина2З 5:
Виймайте з кави користь для здоров'я

  1. Використовуйте каву для зменшення апетиту.Одним з позитивних якостей кави є те, що він пригнічує апетит.[5] якщо ви відчуваєте сильне бажання поїсти, спробуйте випити чашечку кави. Це допоможе вам дочекатися планового прийому їжі або знизити апетит під час їжі.
    • Якщо ви не хочете випивати повну чашку кави або збираєтеся скоро лягати спати, спробуйте випити безкофеїновий кави. Намагайтеся утримуватися від кофеїну за 4-6 годин до сну. Вживання кави у вечірній час порушує сон і сприяє набору ваги.[6]
  2. Доповнюйте каву водою.хоча кава і має сечогінну дію, зазвичай він не призводить до зневоднення.[7] тим не менш, запивайте каву водою, щоб придушити почуття голоду і уникнути спокуси перекусити. Крім того, це допоможе вам не пити занадто багато кави і не порушити тим самим нормальний сон.[8]
    • Чоловікам слід випивати 3, а жінкам-2,2 літра води в день.[9] Вода забезпечує організм необхідною йому рідиною; крім того, іноді можна відчувати спрагу, але при цьому сприймати її як відчуття голоду.[10]
  3. Пийте трохи кави перед тренуваннями.кава здатна стимулювати термогенез, тобто підвищувати кількість тепла і енергії, які виділяються організмом при перетравленні їжі. Кава може підвищувати кількість спалюваних калорій.[11] якщо ви будете пити каву перед тим, як зайнятися спортом, це допоможе вашому організму спалити більше калорій і жиру.[12]
    • Для кращого результату випивайте перед тренуваннями близько 200 міліграмів кофеїну. Це еквівалентно середній чашці американо або маленькій чашці чорної кави.

Частина3З 5:
Уникайте калорійних кавових напоїв

  1. Звертайте увагу на етикетки.деякі Кавові напої мають чудовий смак, але при цьому містять необов'язкові зайві калорії, жири і цукор, що сприяє набору ваги. Крім того, все що ви додаєте в каву, наприклад вершки і цукор, також підвищує кількість калорій. Читайте етикетки і не купуйте такі Кавові напої, які можуть перешкодити вам скинути зайву вагу.[13]
    • Пам'ятайте, що при схудненні необхідно враховувати кожну калорію, навіть у вигляді рідини.
  2. Відмовтеся від вершків і цукру.у чашці чистої кави міститься лише дві калорії. Однак вершки і цукор значно підвищують кількість калорій. Якщо ви не можете пити чисту чорну каву, додавайте в нього знежирене молоко і замінники цукру.[14]
    • Врахуйте, що в столовій ложці (15 мілілітрах) збитих вершків або суміші молока і вершків міститься відповідно 52 і 20 калорій. Крім того, в них міститься багато жиру. Столова ложка (25 грамів) цукру дає 49 калорій. Якщо ви додасте в каву по столовій ложці цукру і вершків, то підвищите його калорійність приблизно на 100 калорій. Така звичка може привести до набору ваги.
    • Не додавайте в каву вершкове масло. Одна столова ложка (25 грамів) вершкового масла містить 102 калорії і майже 12 грамів жиру. І те, і інше перешкоджає схудненню. Замість вершкового масла додавайте знежирене молоко або кокосове молоко без цукру, що додасть каві додатковий аромат.[15]
    • Слідкуйте, щоб вершки і молоко були без цукру. Молоко для кави часто містить цукор та інші добавки, в яких присутні порожні калорії. Вивчайте склад продуктів і оцінюйте кількість калорій в одній порції.[16]
    • Якщо для вас смак звичайної кави без добавок занадто різкий, спробуйте пити холодну каву. Часто він має більш м'який смак. При цьому стежте, щоб холодна кава не містила цукру.
    • Кладіть в звичайну каву різні ароматні добавки. Додавайте в каву трохи кориці, чистого какао або меду, щоб підсолодити напій і поліпшити його смак.[17]
  3. Уникайте різних кавових напоїв.у багатьох кафе і кавових автоматах продаються спеціальні напої на основі кави, які відрізняються привабливим смаком і ароматом. Однак подібні напої часто нагадують солодкі десерти і містять велику кількість калорій і доданого жиру. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, віддавайте перевагу простому кави і лише зрідка балуйте себе іншими кавовими напоями.[18]
    • Перш ніж купувати кавовий напій, ознайомтеся з його складом. Якщо склад не вказано, попросіть продавця або офіціанта перерахувати продукти, які використовуються при приготуванні даного напою.
  4. Пошукайте способи знизити кількість споживаних калорій.Пам'ятайте, що іноді можна дати собі поблажку і випити той чи інший кавовий напій, однак якщо ви хочете регулярно балувати себе подібними напоями і при цьому уникнути зайвих калорій, подумайте про те, чим можна замінити деякі інгредієнти.[19]
    • Замовляйте мінімальні порції і просите додавати замість стандартних інгредієнтів сироп без цукру, знежирене молоко і штучні підсолоджувачі. Попросіть того, хто готує вам каву, не додавати зверху збиті вершки. Всі ці заходи допоможуть вам уникнути великої кількості порожніх калорій.[20]

Частина4З 5:
Збалансуйте раціон харчування

  1. Регулярно харчуйтеся і їжте багаті поживними речовинами продукти.при схудненні дієта грає першорядну роль. Триразове збалансоване і здорове харчування допоможе вам скинути вагу і спалити зайвий жир. У свіжих продуктах міститься багато вітамінів, мікроелементів і складних вуглеводів, а також помірна кількість жиру, що сприяє хорошому самопочуттю і допомагає скинути вагу.
    • Щоб зменшити кількість калорій, знизьте свою добову норму на 500-1000 калорій. Пам'ятайте, що не слід зменшувати добове споживання нижче 1200 калорій, так як в цьому випадку ви можете не досягти очікуваного результату (ваш організм сприйме це як голод і почне економити енергію і жир) і піддати своє здоров'я непотрібного ризику. Є безліч сайтів з калькуляторами, за допомогою яких можна розрахувати, скільки калорій ви споживаєте за добу, Наприкладhttp://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ і https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html (англійською мовою).
    • Включіть в свій раціон різні продукти з основних п'яти груп і їжте їх як при основних прийомах їжі, так і під час перекусів. До цих груп відносяться фрукти, овочі, злаки, білкова їжа і молочні продукти. Урізноманітніть свій раціон, щоб отримувати різні поживні речовини, які необхідні для здоров'я і позбавлення від зайвої ваги. Багато корисні продукти багаті харчовими волокнами, які сприяють почуттю ситості протягом дня.[21]
    • Їжте свіжі фрукти та овочі, такі як малина, чорниця, брокколі та морква. Вживайте продукти з цільних зерен, такі як макарони і хліб з цільної пшениці, вівсяні пластівці, коричневий рис і різні каші. Як джерело білка їжте нежирну свинину і м'ясо птиці, а також варену квасолю, яйця і арахісову пасту. Вживайте молочні продукти: сири, йогурт, коров'яче і горіхове молоко і навіть морозиво.
  2. Скажіть ні нездорової їжі.подібна їжа може мати чудовий смак, проте вона є найгіршим ворогом для тих, хто дотримується дієти. Часто нездорова їжа перевантажена надлишковими калоріями і жиром, що заважає скинути вагу.[22]
    • Утримуйтеся від крохмалистої їжі, приготовленої з очищених вуглеводів, такий як білі сорти хліба, макарони, рис і випічка. Не їжте ці продукти або замініть їх аналогами з цільних зерен — це допоможе вам вгамувати голод і скинути вагу.[23]
    • При покупці продуктів вивчайте етикетки і перевіряйте, чи немає в їх складі прихованого цукру. Звертайте увагу на такі інгредієнти, як кукурудзяний сироп, сахароза, декстроза і мальтоза — це всі різновиди цукру. Слова з закінченням "- оза " позначають цукор.
  3. Змінюйте свою дієту поступово.Здорове харчування не досягається за пару тижнів, цим необхідно займатися все життя. Таким чином ви зможете схуднути і підтримувати оптимальну вагу. Можливо, ви захочете кардинальним чином змінити свій раціон харчування, проте слід робити це поступово, щоб згодом не повернутися до нездорових звичок.
    • Для початку подумайте про те, щоб замінити перероблену і нездорову їжу на що-небудь більш корисне. Наприклад, спробуйте замість білого є коричневий рис. Можна також замінити частину рису овочами. Не купуйте картопляні чіпси, а робіть замість них повітряну кукурудзу або капустяні чіпси.
    • Раз в тиждень або після досягнення чергової мети робіть собі послаблення. Це допоможе вам побороти спокусу і уникнути надмірностей.[24]
  4. Складіть план харчування .правильний план допоможе вам утриматися від нездорових звичок харчування.[25] за допомогою плану харчування ви зможете контролювати кількість споживаних калорій і стежити, щоб ваш організм отримував всі необхідні йому поживні речовини.
    • Заплануйте на кожен день три основних прийому їжі і два легких перекусу. Постарайтеся урізноманітнити продукти харчування. Наприклад, поснідайте склянкою йогурту зі свіжими ягодами, тостом з цільних зерен і чашкою кави з знежиреним молоком. На обід з'їжте салат з різних овочів, засмажену на грилі курку і трохи хумуса. Повечеряйте в колі сім'ї рибою з невеликим салатом і звареної на пару цвітною капустою. Якщо вам захочеться десерту, з'їжте трохи свіжих фруктів або фруктове морозиво без цукру.
    • Якщо ви знаєте, що будете вечеряти поза домом, врахуйте це в своєму плані. Вивчіть меню наміченого ресторану за допомогою інтернету або зателефонуйте заздалегідь і дізнайтеся, які здорові страви там пропонують. Виберіть в меню пару здорових варіантів і включіть їх в свій план харчування. Утримуйтеся від різних закусок, хлібобулочних виробів, страв з рясним соусом і смаженої їжі. Замовляйте замість десерту Еспресо, якщо вам не потрібно скоро лягати спати.

Частина5 З 5:
Регулярно займайтеся спортом

  1. Регулярно займайтеся фізичними вправами.поєднання фізичних вправ з кавою і здоровою дієтою допоможе вам без шкоди для здоров'я скинути вагу (близько 0,5–1 кілограма за тиждень). Щоб швидше скинути вагу, займайтеся тим чи іншим видом фізичної активності 5-6 разів на тиждень.[26]
    • Намагайтеся щотижня займатися хоча б 150 хвилин помірними або 75 хвилин інтенсивними вправами. Як правило, щоб скинути вагу, слід кожен день присвячувати вправам щонайменше 30 хвилин. Якщо ви не в змозі займатися спортом 30 хвилин поспіль, розбийте цей час на більш короткі інтервали. Наприклад, можна тренуватися два рази по 15 хвилин.
    • Виберіть ті види вправ, які вам подобаються, наприклад ходьбу, біг підтюпцем, плавання або їзду на велосипеді. Врахуйте, що до фізичних вправ належать і заняття командними видами спорту, стрибки на батуті або зі скакалкою тощо.
  2. Виконуйте силові вправи.у м'язах спалюється більше калорій, ніж в жировій тканині (навіть в стані спокою), тому мускулатура допоможе вам позбавлятися від калорій навіть під час сну. Щоб швидше скинути вагу, додайте до своїх щоденних тренувань кілька простих силових вправ. Хоча не існує універсальних правил щодо того, скільки часу слід присвячувати силовим тренуванням, постарайтеся займатися ними хоча б два рази на тиждень.[27]
    • Перш ніж приступити до тренувань, подумайте про те, щоб проконсультуватися з професійним інструктором. Він врахує ваші цілі і можливості і допоможе вибрати відповідні силові вправи.
    • Виконуйте вправи, при яких працює все тіло. Наприклад, такі силові вправи як присідання і випади зміцнюють м'язи ніг і кора, а також верхньої половини тіла.[28] якщо вам важко займатися з обтяженнями, спробуйте використовувати еспандери.
    • Ще одним способом зміцнити м'язи є регулярні заняття йогою або пілатесом. Можна придбати DVD з уроками йоги або пілатесу, знайти відео уроків в інтернеті або записатися у відповідну секцію.
  3. Як слід відпочивайте.нормальний відпочинок не менш важливий для здоров'я, ніж правильне харчування і фізичні вправи. Недолік відпочинку може привести до набору ваги через підвищеної напруги і стресу. Спіть не менше 7 годин щоночі, інакше недосипання може перекреслити ваші зусилля і звести нанівець ефект від інших здорових звичок.[29]
    • Відпочивайте від тренувань хоча б один день в тиждень. Це допоможе вашому організму наростити м'язи і відновитися після вправ і навантажень. Можна поєднати цей день з днем, відведеним для поблажок в харчуванні.
    • Спіть щоночі не менше семи, а краще 8-9 годин. Якщо ви відчуєте втому посеред дня, подрімайте 30 хвилин.[30]

Поради

  • Для досягнення кращих результатів поєднуйте споживання кави зі збалансованим здоровим харчуванням і регулярними фізичними вправами. При схудненні спроби спертися лише на один метод можуть перешкодити досягти поставлених цілей і навіть завдати шкоди здоров'ю.

Попередження

  • Хоча кава не викликає виразку шлунка, він може дратувати вже наявну виразку.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  6. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  7. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
  8. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  1. ↑ Http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  3. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  6. ↑ Http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/butter%3Fportionid%3D29479
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  8. ↑ Http://www.ahealthiermichigan.org/2014/07/18/4-healthy-alternatives-to-flavored-coffee-creamers/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  11. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  12. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  13. ↑ Ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  14. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
  15. ↑ Http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
  16. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
  17. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  18. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  19. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  20. ↑ Http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
  21. ↑ Https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Ще почитати: