1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як скинути 6 кілограм за 30 днів

Як скинути 6 кілограм за 30 днів

Відвести 30 днів або приблизно один місяць на те, щоб схуднути, — це відмінна мета. Протягом місяця можна зробити безліч змін, які приведуть до значних змін не тільки у вазі, але і в зовнішньому вигляді і здоров'я в цілому. Як правило, не рекомендується скидати більше 0,5–1 кг на тиждень або близько 3,5-4 кг на місяць.[1] швидка втрата ваги не завжди безпечна, і вона не гарантує, що вага не повернеться в довгостроковій перспективі. Прагнення Скинути 6 кг за місяць може бути нереалістичною метою. Однак якщо ви внесете правильні зміни в свій раціон харчування, режим тренувань і спосіб життя, ви зможете наблизитися до позначки «мінус 6 кг» за місяць.

Метод1З 3:
Дотримуйтесь дієти для втрати ваги

  1. Рахуйте калорії. щоб схуднути, вам потрібно буде скоротити загальну кількість калорій, споживаних щодня.
    • Споживайте на 500-750 калорій менше щодня. Це допоможе вам втрачати приблизно 0,5-1 кг в тиждень.[2] у поєднанні із заняттями спортом можна скидати 1,5 кг на тиждень (але це не гарантовано).
    • Використовуйтещоденник харчування або веб-сайт / додаток для підрахунку калорій, щоб отримати уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте в даний час. Відніміть 500 або 750 з цього числа, щоб встановити новий ліміт, який допоможе вам схуднути.
    • Споживайте не менше 1200 калорій в день. Зниження цієї позначки вважається небезпечним, так як вам буде важко отримувати рекомендовану кількість поживних речовин, які вам потрібні щодня.[3]
  2. Включайте пісний білок в кожен прийом їжі.білок є відмінною продуктовою групою, яка допомагає при втраті ваги (особливо якщо ви шукаєте швидкий спосіб схуднути).
    • Білок є необхідною поживною речовиною в рамках будь-якої дієти. Дослідження показали, що завдяки йому людина довше відчуває відчуття ситості, споживаючи при цьому меншу кількість їжі. Крім того, білок покращує метаболізм.[4]
    • Щоб отримати вигоду від білка при втраті ваги, намагайтеся включати хоча б одну порцію (75-120 грам) білка в кожен прийом їжі і перекус.[5] якщо ви будете постійно споживати білок, відчуття ситості триватиме цілий день.[6]
    • Дотримуйтеся пісного варіанту білка, так як подібна їжа, крім іншого, низькокалорійна. Віддавайте перевагу м'ясу птиці без шкіри, пісній яловичині або свинині, морепродуктам, бобовим, тофу, молочним продуктам зниженої жирності, яйцям, бобам, сочевиці, насінню (наприклад, конопель і Чіа) і горіхам. До порції пісного білка можна віднести і деякі крупи, наприклад, гречку, амарант і кіноа.
  3. Їжте багато фруктів і овочів.фрукти і овочі-це відмінні продукти, які можна їсти регулярно при спробах скинути вагу. Доповнюйте ними кожен прийом їжі і перекус.
    • І фрукти, і овочі мають досить низькою калорійністю, але при цьому вони багаті клітковиною та іншими необхідними поживними речовинами. Вони дають відчуття ситості і збільшують розмір порції, при цьому не додаючи багато калорій.
    • Наповнюйте половину своєї тарілки фруктами або овочами. Або додавайте одну-дві порції того чи іншого в кожен прийом їжі. Одна порція дорівнює чотирьом повним столовим ложкам вареної капусти або шпинату, одному середньому фрукту (наприклад, яблуко або груша), 30 грамам сухофруктів (наприклад, родзинки) або п'ятисантиметровому скибочці великого плоду (наприклад, диня або папайя).[7][8][9]
  4. Вибирайте цільні злаки замість очищених. 100% цільні злаки більш поживні в порівнянні з очищеними варіантами, такими як білий хліб, біле борошно або білий рис. Частіше віддавайте перевагу цим видам злаків.[10]
    • 100% цільні злаки піддаються меншій обробці і, як правило, вони багаті клітковиною, білком та іншими корисними поживними речовинами. Схильні до термічній обробці злаки позбавлені цих поживних речовин, і тому вони менше насичують організм.[11]
    • Зведіть до мінімуму споживання крупи. Деякі дослідження показали, що Низьковуглеводні дієти або дієти, де обмежене споживання крупи, призводять до більш швидкої втрати ваги, ніж просто низькокалорійні дієти.[12]
    • Крім того, дотримуйтесь належних порцій. Якщо ви захочете з'їсти готову вівсянку або кіноа, відміряйте 28 грам.[13]
  5. Контролюйте голод за допомогою води.споживання достатньої кількості води корисно для здоров'я, а також стимулює втрату ваги.
    • Деякі дослідження показали, що коли організм не отримує достатньої кількості води, тобто зневоднений, він посилає в мозок сигнали, які дуже схожі на ознаки голоду.[14] часто люди їдять, коли, на їхню думку, відчувають почуття голоду, але насправді вони просто хочуть пити.
    • Крім того, наповнюючи організм водою, ми притупляємо відчуття голоду протягом дня, завдяки чому рідше перекушуємо і не споживаємо додаткових калорій.
    • Прагніть випивати як мінімум 2 літри (вісім склянок по 200 мл) води та інших рідин щодня.[15] можна також пити ароматизовану воду і несолодкий кави / чай без кофеїну.

Метод2 З 3:
Скиньте вагу за допомогою фізичної активності та змін в образі життя

  1. Частіше займайтеся спортом.найкраща комбінація для схуднення - це контроль за харчуванням і регулярні фізичні вправи. Будьте фізично активні більшу частину тижня, щоб стимулювати втрату ваги.[16]
    • Якщо говорити про фізичну активність, то найкраще спалити калорії дозволяють кардиоупражнения. Намагайтеся відводити вправам середньої інтенсивності по 150 хвилин на тиждень або вправам високої інтенсивності по 75 хвилин на тиждень.[17]
    • Також спробуйте додати один-два дні силових тренувань.[18] ці вправи не дозволяють спалити багато калорій, але з часом вони можуть прискорити метаболізм, так як організм спалює жир, навіть коли ви відпочиваєте. [19]
    • Робіть більше кроків протягом дня. Рухаючись якомога більше протягом дня, ви зможете спалювати додаткові калорії. Спробуйте подалі паркуватися, підніматися по сходах замість ліфта і більше стояти, ніж сидіти.
  2. Спіть достатню кількість часу.недолік сну може негативно позначитися на втраті ваги, навіть під час такого короткого періоду як 30 днів. Висипайтеся щоночі, щоб досягти своєї мети.
    • Більшість фахівців у галузі охорони здоров'я рекомендує дорослим людям спати не менше семи-дев'яти годин щоночі.[20] працюйте над поліпшенням гігієни сну. Для цього лягайте спати раніше і створіть в спальні сприятливу атмосферу для сну.
    • Деякі дослідження показали, що при наявності нестачі сну організм насилу втрачає вагу, а також підвищується секреція гормонів голоду і навіть можуть виникати позиви до більш жирної і насиченої вуглеводами їжі.[21]
    • Крім того, якщо ви будете відчувати втому і занепад сил, у вас буде менше мотивації дотримуватися режиму тренувань і дотримуватися здорового раціону харчування.
  3. Скоротіть кількість стресу у своєму житті .як і сон, хронічний або повсякденний стрес може перешкоджати втраті ваги. Це особливо актуально, якщо ви намагаєтеся схуднути за 30 днів.
    • Стрес має великий вплив на здатність втрачати вагу. Навіть незначне повсякденне напруження здатне підвищити в організмі рівень кортизолу (гормону, пов'язаного зі стресом). Іноді це ускладнює процес схуднення, а також може збільшувати відчуття голоду.[22]
    • Крім того, стрес здатний викликати відчуття втоми і занепаду сил; в цьому випадку людина перестає заздалегідь готувати їжу, займатися спортом і вносити інші зміни в свій спосіб життя.
    • Спробуйте зайнятися чим-небудь розслаблюючим і знімає напругу, Наприклад,помедитувати, послухати музику, поспілкуватися з другом, який вас підтримає, або погуляти.

Метод3 З 3:
Зберігайте правильний настрій

  1. Ведіть щоденник.протягом 30-денного періоду буде корисно вести щоденник втрати ваги. Можна робити нотатки про прийомах їжі, заняттях спортом і загальному прогресі, а також писати про будь-які проблеми або успіхи, що відбуваються під час 30-денної дієти.
    • Якщо ви намагаєтеся скинути 6 кг за 30 днів, можливо, ви усвідомлюєте, що не зможете досягти своєї мети за встановлений термін, і це нормально. Якщо ви писали в щоденнику про успішну дієту і вели план тренувань, продовжуйте робити це тих пір, поки не отримаєте бажаний результат.
    • Відзначайте плановані прийоми їжі або відстежуйте те, що їсте. Це буде надзвичайно корисно протягом всієї дієти, а також якщо ви продовжите і далі скидати вагу. Так ви зможете побачити, що працює, а що ні.
    • Крім того, можна робити нотатки про те, який режим тренувань або яка модель вправ приносить вам кращі результати.
    • Можна також використовувати веб-сайти або Програми на смартфоні для відстеження споживаних калорій і режимів тренувань.
  2. Записуйте мотивуючі цитати.може бути непросто дотримуватися суворої дієти протягом усього місяця. Зберігайте цілі та мотивацію на першому плані, щоб залишатися зосередженим на успіху.
    • Невеликі мотиваційні висловлювання можна записати в щоденник або на стікери і наклеїти їх на холодильник, над робочим столом або поруч з ліжком.
    • Подумайте, чому ви хочете схуднути. Щоб влізти в штани меншого розміру? Щоб відчути більше впевненості в собі? Або щоб впоратися з хронічним захворюванням? Запишіть ці причини, щоб вони нагадували вам, чому ви прагнете скинути вагу.
    • У важкі часи або на порозі зриву в дієті, переглядайте ці невеликі цитати і мотиваційні висловлювання. Повторіть їх про себе, щоб трохи надихнутися і далі дотримуватися плану.
  3. Несіть відповідальність і не відмовляйтеся від неї.залишатися відповідальним у спробах скинути вагу вам допоможе друг, член сім'ї, щоденник харчування або навіть ваги. [23]
    • Розкажіть друзям і членам сім'ї про свою 30-денну дієту і бажання трохи скинути вагу. Заручіться їх підтримкою, а також телефонуйте, пишіть або відправляйте їм електронні листи, щоб повідомити про свій прогрес.
    • Регулярне зважування є ще одним способом зберігати відповідальність. Люди, які регулярно зважуються, як правило, більше худнуть в довгостроковій перспективі. Однак не зважуйтеся занадто часто, одного або двох разів на тиждень буде достатньо, щоб відстежувати свій прогрес.

Поради

  • Завжди консультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-яку нову дієту або новий режим тренувань. Лікар визначить, чи безпечно це для вас і чи підходить той чи інший метод особисто вам.
  • Присвятіть себе цим 30 дням. Ймовірно, вам доведеться відмовитися від вечірок, громадських заходів та інших зобов'язань, які можуть порушити ваш розпорядок (але тільки на один місяць).
  • Повністю відмовтеся від солодкої кави і алкоголю (якщо вживаєте) на місяць, так як це одні з найбільш підступних джерел зайвих калорій. Однак звичайна чорна кава не містить калорій, і багато фахівців рекомендують помірно споживати каву або навіть кофеїн два рази на день в якості стимулятора для втрати ваги.[24]
  • Не надто зациклюйтеся на втраті ваги, так як це може викликати стрес. А стрес, в свою чергу, може привести до негативних наслідків.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. ↑ Http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
  4. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ Http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
  7. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  5. ↑ Http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  8. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  9. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  13. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  14. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
  15. ↑ Http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss

Ще почитати: