1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як скинути вагу за два тижні (з ілюстраціями)

Як скинути вагу за два тижні (з ілюстраціями)

У своєму житті практично кожна людина в якийсь момент відчував гостру необхідність позбутися зайвої ваги. Однак це непросте завдання, і на те є ряд причин. По-перше, наш організм просто не розрахований на швидке схуднення. Швидка втрата ваги уповільнює обмін речовин в організмі. Крім того, різка втрата ваги за короткий проміжок часу може принести серйозну шкоду здоров'ю, якщо у вас порушений обмін речовин, або якщо у вас є серйозні захворювання. Тому якщо ви хочете швидко втратити вагу, будьте обережні і стежте за своїм загальним станом здоров'я. Отже, якщо ви рішуче налаштовані, але при цьому обережні, ви зможете домогтися успіху і позбутися від зайвих кілограмів.

Частина1З 3:
Дотримуйтеся здорової дієти

  1. Пийте багато води.вода - це один з кращих інструментів в боротьбі із зайвою вагою. Вода допомагає очистити організм від шлаків і токсинів, а також покращує роботу травного тракту. Це дуже важливо, якщо ви хочете схуднути. Крім того, ви уникнете зневоднення, що має важливе значення, якщо ви прагнете скинути зайві кілограми.
    • Крім того, якщо ви будете пити достатню кількість води, вона буде давати вам необхідну енергію. Завдяки цьому ви будете почувати себе енергійною людиною.
    • Дуже важливо дотримуватися правильний питний режим, якщо ви збираєтеся виконувати фізичні вправи з метою скинути зайву вагу.
    • Вода допомагає підтримувати нормальну функцію кишечника, що дуже важливо, якщо ви хочете скинути зайву вагу і бути здоровим.
    • Існує формула розрахунку необхідної кількості води на добу: 30 мл води слід помножити на свою вагу. Додавайте 350 мл води кожні 30 хвилин під час занять спортом.[1][2]
  2. Скоротіть споживання вуглеводів.зменшення споживання вуглеводів допомагає позбутися зайвої ваги. Вуглеводи швидко засвоюються організмом, в результаті чого ми відчуваємо голод через короткий проміжок часу. Крім того, споживання вуглеводів призводить до накопичення жиру. На жаль, це заважає скинути ненависні кілограми. Незважаючи на те що виключити вуглеводи повністю зі свого раціону досить складно, спробуйте скоротити їх споживання.
    • Не їжте багато хліба.
    • Крім того, зменшіть споживання зернових продуктів.
    • Скоротіть споживання картоплі, рису та кукурудзи.
    • Будьте обережні. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може завдати шкоди здоров'ю, якщо ви страждаєте деякими захворюваннями. Тому не слідуйте безвуглеводної дієті довгий час, попередньо не проконсультувавшись з лікарем.[3]
  3. Включайте в свій раціон пісний білок.білок повинен бути головним інгредієнтом протягом двох тижнів, якщо ви рішуче налаштовані на схуднення. Організм витрачає більше енергії на засвоєння білка, ніж вуглеводів. Тому щоб переварити і засвоїти білок, організм використовує більше калорій. Крім того, білок дає відчуття ситості. Зупиніть свій вибір на наступних білкових продуктах:
    • Риба.
    • Пісне червоне м'ясо з невеликою кількістю жиру.
    • Оленина або дичина.
    • Будь-які види м'яса або білкова їжа з низьким вмістом жиру.[4]
  4. Їжте більше фруктів і овочів.ви зможете швидко схуднути, якщо будете їсти фрукти і овочі. Фрукти і овочі дають відчуття ситості. Завдяки цьому ви не будете відчувати відчуття голоду. Крім того, вони містять багато мікроелементів, які необхідні нашому організму, щоб залишатися здоровим. Також овочі містять клітковину, яка робить позитивний вплив на організм. Тому дієта, багата фруктами і овочами, сприяє схудненню. Ось ще кілька ідей:
    • Ваша тарілка з їжею повинна бути, принаймні, на половину заповнена овочами.
    • На закуску підійдуть морква, помідори черрі та інші овочі.
    • У бутерброд з індичкою додайте шпинат, огірок або болгарський перець.
    • Включайте в свій раціон яблука, ягоди, банани або інші фрукти.
  5. Зменшіть споживання цукру.цукор присутній у багатьох корисних продуктах харчування, таких як молочні продукти, овочі, фрукти і крупи. Тому вам не вдасться виключити цукор зі свого раціону повністю. Тим не менш, відмовтеся від солодкої випічки, солодких пластівців, фруктових соків, содової і цукерок. Ось ще кілька порад:
    • Не додавайте цукор в каву або каші.
    • Уважно вивчайте склад продуктів; цукор входить до складу багатьох упакованих харчових продуктів. Цукор може міститися, здавалося б, в зовсім несолодких продуктах, таких як соус для спагетті, енергетичні напої, соус для барбекю.
    • Зверніть увагу на те, що цукор має багато назв. У складі можна побачити: кукурудзяний сироп, фруктоза, мальтоза, сахароза, декстроза або кукурудзяний підсолоджувач.
  6. Зменшіть споживання солі.це дуже важливо, якщо ви хочете скинути вагу. Надлишок натрію викликає затримку води в організмі. Вода становить приблизно 55-60% ваги тіла. Тому не вживайте сіль протягом двох тижнів, поки ви намагаєтеся схуднути. Дотримуйтесь наведених нижче порад:
    • Не додавайте сіль в їжу. Вживайте приправи, до складу яких не входить сіль, якщо ваша їжа здається вам позбавленою смаку.
    • Їжте якомога менше оброблених і упакованих продуктів. Вони містять багато солі.
    • Якщо ж ви вживаєте оброблену їжу, то вибирайте ту, в якій міститься менше солі.
    • У заправках для салатів та інших соусах часто міститься багато солі. По можливості відмовтеся від них або скоротіть їх вживання.
    • Зменшення споживання солі допомагає поліпшити загальний стан здоров'я.[5]
  7. Відмовтеся від вживання алкоголю.багато хто отримує велику кількість калорій через алкоголь, самі не усвідомлюючи цього. Протягом двох тижнів, під час яких ви будете намагатися схуднути, відмовтеся від алкоголю. Якщо не вдається повністю відмовитися від алкоголю, вибирайте напій розумно. Ось кілька порад:
    • Калорійність однієї порції алкоголю коливається в межах 100 калорій, в склянці вина міститься 120 калорій, а в пляшці пива міститься до 150 ккал.
    • Вибирайте прості коктейлі. У змішаних напоях з соками або лікерами більше калорій, ніж, скажімо, в горілці з тоніком.
    • Приготуйте напій, що складається з білого вина і содової води.
    • Віддавайте перевагу настоянкам. Вони містять мало калорій і мають чудовий смак.
    • Пийте світле пиво замість темного.
    • Відмовтеся від напоїв з цукром та іншими добавками.[6]
  8. Зменшіть споживання калорій.більшість з нас можуть зменшити споживання калорій, внісши невеликі зміни в свій раціон. Зменшення порцій, вибір знежирених продуктів і усунення джерел додаткових калорій мають велике значення. Ось кілька ідей з цього приводу:
    • Додайте в каву або чай знежирене молоко або молоко з низьким вмістом жиру.
    • Насолоджуйтесь бутербродом з гірчицею замість майонезу.
    • Збризкуйте салат заправкою, замість того щоб щедро його поливати нею.
    • Замовляйте або подавайте підливи і соуси окремо від страви. В такому випадку соусом не поливають блюдо, а навпаки – їжу занурюють в соус.[7]

Частина2З 3:
Щодня займайтеся спортом

  1. Заплануйте в своєму графіку заняття спортом.якщо ви хочете схуднути за два тижні, вам необхідно буде щодня займатися спортом. Якщо ви будете планувати час занять, ви зможете домогтися успіху. Виділяйте для цієї мети одну годину в день. Запишіть це в своєму календарі або поставте нагадування на телефон. Ставтеся до виконання вправ як до відповідального заходу. [8]
  2. Вибирайте вправи, які вам подобаються.навіть якщо ви в своєму графіку виділили час для занять спортом, ви будете робити це з небажанням, якщо ці заняття вам не до душі. Саме тому важливо вибрати вправи, які вам подобаються. Включайте в свій графік тренувань кардиоупражнения. Завдяки таким заняттям Ви зможете спалювати зайві калорії і поліпшите обмінні процеси в організмі.
    • Ви можете розглянути наступні варіанти: ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, заняття на еліптичному тренажері.
    • Виділяйте близько години на виконання кардиоупражнений кожен день, щоб швидко втратити зайву вагу.
    • Якщо ви не звикли до великих навантажень, починайте з малого, поступово збільшуючи навантаження.
    • Включайте в свій графік інтервальні тренування. Інтервальні тренування - це вид тренувань з чергуванням фізичних навантажень високої і низької інтенсивності. Це відмінний спосіб спалити зайві калорії.[9]
  3. Більше ходіть пішки.на додаток до кардиоупражнениям, намагайтеся якомога більше ходити. Для цього не потрібно виділяти спеціальний час, просто ходіть протягом дня якомога більше. Ходьба є однією з кращих форм фізичних вправ. На думку експертів, щоб контролювати свою вагу, вам потрібно зробити не менше 10000 кроків в день.
    • Паркуйтесь у віддаленому від роботи або магазину місці.
    • Щогодини вставайте з-за комп'ютера і прогулюйтеся по офісу.
    • Займіться ходьбою на місці, поки дивіться телевізор.
    • Користуйтеся бездротовим телефоном і ходіть під час бесіди по телефону.
    • По можливості користуйтеся сходинками, а не ліфтом.
    • Займайтеся швидкою ходьбою. Завдяки цьому ви зможете спалити більше калорій. Крім того, під час швидкої ходьби частота серцевих скорочень значно збільшується, ніж при звичайній ходьбі.[10]
  4. Включайте в свій графік силові тренування.у той час як кардіотренування допомагають позбутися від зайвих кілограмів за короткий проміжок часу, силові тренування також сприяють схудненню і покращують здоров'я. Розгляньте наступні варіанти:
    • Вправи з гантелями. Використовуйте невелику вагу.
    • Тяга вниз на блоці
    • Підйоми ніг у висі
    • Підйом на біцепс в стилі «молот»
    • Вправи для зміцнення преса.[11]

Частина3З 3:
Змініть спосіб життя

  1. Структуруйте звички харчування.Плануйте заздалегідь свій раціон, а не пускайте його на самоплив. Людям, які чинять так, вдається тримати себе в хорошій формі. Нижче перераховані поради, які допоможуть вам у цьому:
    • Щотижня продумуйте свій раціон, який повинен складатися з здорових страв і закусок, і дотримуйтеся його. На початку тижня придбайте всі необхідні продукти, щоб у вас не було приводу відступити від свого меню.
    • Їжте сидячи. Дослідження показують, що люди, які їдять сидячи і використовують столові прилади, наприклад тарілки, отримують менше калорій, ніж ті, хто їсть стоячи або вживає продукти з упаковки.
    • Включайте в свій раціон здорові і поживні закуски. Носіть їх в сумці, завдяки чому ви зможете відразу перекусити, як тільки зголоднієте.[12]
  2. Готуйте їжу вдома.чим частіше ви будете харчуватися поза домом, тим більше буде ставати обхват вашої талії. Харчуйтеся вдома, і ви будете вживати менше калорій. Спробуйте самі готувати собі їжу, і ви відразу відчуєте переваги того, що знаєте склад своїх страв, а також можете коригувати кількість цукру і солі.
    • Використовуйте менше рослинного і вершкового масла.
    • Використовуйте менше цукру.
    • Запікайте їжу або готуйте на грилі, замість того щоб смажити її.[13]
  3. Менше дивіться телевізор.під час перегляду телевізора, ми просто сидимо або лежимо. Згідно з дослідженнями, люди, які дивляться телевізор більше трьох годин на день, страждають ожирінням частіше, ніж ті, хто сидить перед телевізором годину або близько того. Коли ви сидите на дивані, ви не залучені в активну діяльність. І, напевно, вам захочеться трохи перекусити. Якщо ви дивитеся телевізор, візьміть до уваги наступні поради:
    • Робіть вправи під час перегляду улюбленої передачі. Розташуйте телевізор перед біговою доріжкою або велотренажером і насолоджуйтеся переглядом, спалюючи при цьому калорії.
    • Віджимайтеся і присідайте під час реклами.
    • Сховайте пульт, щоб у вас була необхідність встати і знайти його, якщо раптом вам знадобиться переключити телевізор на інший канал. Крім того, у вас не буде спокуси часто перегортати канали.
    • Займіть чимось свої руки, щоб у вас не було бажання перекусити під час перегляду улюбленої передачі.[14]
  4. Досить спите.сон є невід'ємною частиною хорошого здоров'я. Організму буде складно відновитися після тренувань, а також засвоювати їжу в повній мірі, якщо ви не будете отримувати достатню кількість відпочинку. Якщо ви хочете бути здоровим і струнким, висипайтеся!
    • Підлітки повинні спати 8-10 годин на добу.
    • Дорослим, як правило, вистачає від 7 до 9 годин сну.
    • Літнім людям слід спати 7-8 годин.
    • Якщо ви не отримуєте достатню кількість сну вночі, ви можете включати в свій графік денний сон. Однак стежте за тим, щоб денний сон не тривав більше години.
    • Нестача сну може призвести до збільшення ваги.
    • Надмірна кількість сну сприяє ліні та інертності.[15][16]

Поради

  • Не пропускайте прийоми їжі. В іншому випадку ви будете робити неправильний вибір продуктів протягом дня.
  • Не пропускайте сніданок. Люди, які їдять вранці, як правило, вживають менше калорій протягом дня.
  • Дослідження показують, що людям, які втрачають вагу поступово (0,5 – 1 кг на тиждень), як правило, вдається утримати оптимальну вагу тривалий час.

Попередження

  • Уникайте таблеток для схуднення, дієтичних добавок, чудо-трав та інших "швидких" методів схуднення. Багато з них мають серйозні побічні ефекти.
  • Дуже небезпечно морити себе голодом або вживати недостатньо їжі з метою схуднути. Безпечне мінімальне споживання калорій становить 1,200-1,500 калорій в день.
  • Клізми і проносне допоможуть скинути вагу на короткий період часу, проте в довгостроковій перспективі вони шкідливі для організму.
  • Центри з контролю та профілактики захворювань звертають увагу, що здоровою втратою ваги є від 0,5 до 1 кг на тиждень.
  • За перші два тижні ви можете втратити від 2,5 до 4,5 кг зайвої ваги. Велика втрата ваги шкідлива для здоров'я.
  • Прагніть до здорової втрати ваги.


Джерела

  1. ↑ Http://www.slenderkitchen.com/article/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  4. ↑ Https://authoritynutrition.com/how-protein-can-help-you-lose-weight/
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  6. ↑ Http://www.gq.com/story/the-best-and-worst-booze-for-weight-loss
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  8. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/When-Is-the-Best-Time-of-Day-to-Work-Out_UCM_438922_Article.jsp# .V0MkzeSAaio
  9. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-choosing-the-one-for-you
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
  2. ↑ Http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103325
  4. ↑ Http://www.express.co.uk/life-style/diets/569307/Scratch-cooking-freshly-made-food-key-losing-weight
  5. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2739/tv-exercises/
  6. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
  7. ↑ Https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Ще почитати: