1. Головна
    2. Сон
    3. Як заснути, якщо ви схвильовані

Як заснути, якщо ви схвильовані

На наступний день має відбутися подія, яка викликає у вас стільки хвилювання і занепокоєння, що не дає заснути? Через хвилювання можна всю ніч не зімкнути очей або постійно перевертатися. Щоб отримати необхідний відпочинок, важливо розслабити розум і тіло, навіть якщо ви з нетерпінням чекаєте (або боїтеся) наступного дня.

Метод1З 3:
Дотримуйтесь звичного розпорядку

  1. Постарайтеся лягти спати в звичний час.якщо ви лягаєте в ліжко раніше, це може зробити вас ще більш тривожним і неспокійним. Дослідження показують, що лягати спати в один і той же час щоночі корисно для організму, щоб не вибиватися з графіка. До того ж це сприяє тому, що людина залишається здоровим і добре відпочив.[1]
  2. Підтримуйте прохолодну температуру в кімнаті.якщо організму буде занадто холодно або жарко, це може додати фізичний стрес до вже неспокійної ночі. Дослідження в області сну показали, що кімнатна температура в діапазоні між 15-19 °C є ідеальною для спокійної фази швидкого сну. [2]
    • При необхідності перевіряйте, щоб вікна були відкриті або закриті для забезпечення належної температури в кімнаті. Робіть це перед сном.
    • Спробуйте використовувати вентилятор. Він буде виступати генератором білого шуму, при цьому зберігаючи комфортний рівень прохолоди.
  3. Підготуйтеся до ранку задовго до сну.якщо ваша голова вже забита різними думками, не зациклюйтеся на всьому тому, що вам потрібно зробити з ранку, інакше ви лише погіршите ситуацію. Прийміть превентивні заходи і закінчите збирати речі, наводити порядок або прати білизну (те, що потрібно зробити з ранку) задовго до того, як ваша голова торкнеться подушки.
  4. Уникайте світла від екрану.таке світло знижує вироблення мелатоніну-гормону, який допомагає нам засипати. Не дивіться телевізор і не використовуйте комп'ютер, планшет або смартфон перед сном.

Метод2 З 3:
Заспокойте тіло і розум

  1. Прислухайтеся до свого організму. якщо ви лежите без сну і занадто схвильовані або стривожені, щоб заснути, швидше за все, ситуація не зміниться сама по собі. Спробуйте встати і зайнятися чим-небудь, щоб відвернути розум. Організм подасть сигнал, коли втомиться, і, повернувшись в ліжко, ви швидше заснете.[3]
  2. Послухайте музику.музика може мати потужний вплив на мозок, і якщо ви відчуваєте надмірне збудження, можливо, вам допоможе прослуховування заспокійливих мотивів.[4]
    • Якщо є певний альбом, який завжди вас заспокоює, спробуйте послухати його в темряві.
    • Послухайте записи звуків природи, наприклад, падаючого дощу або океанських хвиль. Це допоможе створити ілюзію спокійної, природної обстановки.
    • Спробуйте послухати сумну пісню. Дослідження показали, що сумна музика насправді може заспокоювати і навіть піднімати настрій, що допомагає впоратися з занепокоєнням, яке не дає заснути.[5]
  3. Спробуйте зайнятися спортом.незважаючи на існуючу думку, що адреналін від енергійних вправ бадьорить організм, більшість людей краще сплять після тренування. Заняття спортом допомагають знімати стрес і напругу, що сприяє міцному сну.[6]
  4. Використовуйте медитацію, щоб заспокоїти розум і тіло.існує багато різних видів і стилів медитації — варто підібрати підходящий варіант, і ви будете винагороджені можливістю розслаблятися. Якщо ви занадто схвильовані, щоб заснути, спробуйте зайнятися йогою або помедитувати, щоб уповільнити роботу розуму і зняти напругу з тіла.[7]
    • Зосередьтеся на диханні. Глибоко вдихайте і повільно видихайте. Ритмічне дихання дозволяє уповільнити серцебиття і допомагає вивільнити думки, що призводять до стресу.[8]
  5. Спробуйте техніку поетапного розслаблення.направте всю свою увагу на тіло, починаючи з пальців ніг і просуваючи вгору до голови. Це допоможе відволіктися від думок, які не дають вам заснути.[9]
  6. Запишіть, що Вас турбує.якщо у вас є блискуча ідея або справи, якими можна зайнятися пізніше, зробіть замітку, щоб не фокусуватися на цьому при спробах заснути. Немає ніякої користі від того, щоб згадувати всі невиконані завдання, і якщо зациклюватися на них вночі, можна перешкодити собі добре виспатися. [10]
  7. Прийміть ванну.душ теж допомагає розслабитися, але саме прийом ванни дозволяє краще розслабити м'язи. Дослідження показали, що прийняття ванни позитивно впливає на психічне здоров'я.[11] будь то душ або ванна, гаряча вода допоможе заспокоїти розум і зняти напругу з тіла.

Метод3 З 3:
Спробуйте натуральне снодійне

  1. Випийте трохи теплої рідини. неважливо, виберете ви склянку підігрітого молока, трав'яний чай (або інший чай без кофеїну) або неміцний гарячий шоколад (не забувайте, що він містить кофеїн), тримаючи і попиваючи теплий напій, ви відчуєте себе щасливіше, спокійніше і уважніше. [12]
    • Не пийте кофеїновмісні напої за кілька годин до сну. Віддавайте перевагу трав'яним або натуральним напоям без кофеїну.
    • Якщо ви схильні вставати серед ночі в туалет, можливо, ви захочете пропустити цей крок.
  2. Спробуйте ароматерапію.можливо, запах ароматичних масел і трав'яних концентратів, які асоціюються з розслабленням (наприклад, аромат лаванди) допоможе вам заспокоїти тіло і стимулює більш спокійний нічний сон.[13]
  3. Подумайте про прийом трав'яних добавок.незважаючи на те, що вони не так добре вивчені, як ліки, що відпускаються за рецептом, при правильному використанні трав'яні добавки можуть бути корисні в якості снодійного.
    • Валеріана є поширеним натуральним снодійним, яке, згідно з документальними свідченнями, використовують протягом сотень років.[14]
    • Мелатонін-це гормон, який людський організм виробляє природним шляхом. Приймаючи синтетичні добавки з мелатоніном, ви, швидше за все, будете засинати швидше і поліпшите якість сну в цілому. Однак пам'ятайте, що світло перешкоджає виробленню мелатоніну в організмі, тому краще уникати світла від екранів перед сном, навіть якщо ви приймаєте спеціальні добавки.
    • Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-яке снодійне або добавки.

Поради

  • Щоб розслабитися, краще перечитувати знайому і улюблену книгу, ніж братися за новий твір. Книги, які ви любите настільки, що готові насолоджуватися ними в другий або третій раз, викликають інші почуття при повторному читанні, і при цьому немає ніякої необхідності доходити до кінця. Ви вже знаєте, що станеться, і замість того, щоб читати заради сюжету, ви будете заново відкривати маленькі деталі на шляху до вже відомого вам фіналу.
  • Обов'язково сходіть в туалет, перш ніж лягти в ліжко. Якщо ви встанете серед ночі, можливо, Вам буде важко знову заснути.
  • Не пийте кофеїновмісні напої в проміжку двох годин до сну. Це, безумовно, позначиться на вашому сні, так як кофеїн є стимулятором, що допомагає людям зберігати бадьорість.
  • Займіться чимось заспокійливим і знайомим. Не починайте нових проектів.
  • Не користуйтеся електронними приладами. Це сильно напружить вашу увагу, а світло від екрану завадить виробленню мелатоніну в організмі, довше утримуючи вас в стані неспання.
  • Спробуйте довго сидіти з відкритими очима. Можливо, це здасться вам нудним, і ви захочете прилягти.
  • Переконайтеся, що в приміщенні не дуже жарко або не дуже холодно. Це може вплинути на вашу здатність заснути.
  • Послухайте розслаблюючу музику.
  • Спробуйте закрити очі і вимкнути всі видають звуки пристрою.
  • Якщо нічого не допомагає, спробуйте закрити очі і уявити себе за заняттям, яке ваш надихає. Можливо, ви заснете і побачите сон про захоплюючі речі.
  • Якщо вранці має відбутися важлива подія і ви дійсно хочете лягти спати раніше, почитайте що-небудь захоплююче перед сном. Під час читання організм розслабиться і відчує себе більш готовим до сну в незвично ранній час. Однак в цілому краще слідувати своєму звичайному режиму сну і лягати в ліжко в той же час, що і завжди.
  • Просто розслабтеся! Пам'ятайте: як тільки ви заснете, очікувана подія настане швидше!
  • Напружте все тіло, а потім повільно розслабтеся. Просувайтеся вгору, починаючи з пальців ніг. Так ви відчуєте себе більш розслаблено.
  • Якщо ви передчуваєте свій день народження, спробуйте подумати про всі подарунки, які можете отримати, і спробуйте їх порахувати. Через деякий час вам стане нудно, і ви, швидше за все, заснете і почнете бачити сни про подарунки!
  • Незважаючи на те, що цю пораду ви чули багато разів, все ж спробуйте порахувати овець або свої вдихи і видихи. Це допоможе вам відволіктися від інших думок, які не дають вам заснути.
  • Спробуйте себе вимотати. Швидке тренування допоможе вам підготуватися до сну.
  • Якщо захід відбудеться завтра, скажіть собі:»залишилося всього п'ять днів". Продовжуйте повторювати це знову і знову, щоб "обдурити" мозок і полегшити тривожність.
  • Почитайте книгу! Як правило, це допомагає заснути. Однак читайте розслаблюючу книгу-якщо ви будете читати захоплюючу розповідь, швидше за все, у вас виникне бажання не зупинятися і дізнатися, що станеться далі. В такому випадку вам буде важче заснути.
  • Спробуйте поділитися своїми емоціями з сім'єю і кращим другом.
  • Щоб уберегти своє здоров'я, лягайте спати, коли дійсно відчуваєте сонливість.
  • Дозвольте своєму розуму блукати. Не намагайтеся думати про щось конкретне. Рано чи пізно блукаючий розум призведе до того, що ви заснете.
  • Іноді наявність домашньої тварини або м'якої іграшки допомагає заснути.
  • Постарайтеся подихати свіжим повітрям приблизно за годину до того, як лягати в ліжко. Після прогулянки на свіжому повітрі простіше засипати.

Попередження

  • Цього вечора намагайтеся уникати будь-яких напоїв, що містятькофеїн . Кофеїн, як відомо, порушує режим сну, навіть якщо ви не п'єте його прямо перед тим, як йти в ліжко.
  • Не пийте нічого за годину до сну і не їжте нічого за три години до сну.

Вам знадобиться

  • Книга
  • Музика
  • Гарячий напій
  • Тепла ванна або душ
  • Підходяще постільна білизна (досить тепле, досить прохолодне)

Джерела

  1. ↑ Http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  2. ↑ Https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/health-tip/art-20048818
  4. ↑ Http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/930/
  5. ↑ Http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2013.00311/abstract
  6. ↑ Http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  8. ↑ Http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  9. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/01/10/how-to-fall-asleep-when-its-4-am-and-youre-wide-awake
  1. ↑ Https://sleep.org/articles/learning-relax/
  2. ↑ Http://www.telegraph.co.uk/news/health/alternative-medicine/4711987/In-hot-water-Have-a-bath-and-relax.html
  3. ↑ Http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/oct/28/hot-drinks-science-tasting-notes
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
  5. ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/

Ще почитати: