1. Головна
    2. Світ роботи
    3. Емоційне здоров'я
    4. Як заспокоїтися на роботі

Як заспокоїтися на роботі

Стрес на робочому місці далеко не рідкість. Занепокоєння, конфлікти, некваліфіковане управління, перевтома та інші причини призводять до розчарування і напруги. На щастя, існують способи взяти себе в руки. В першу чергу слід зосередитися на диханні і розім'ятися. Також стимулюйте свої органи чуття, щоб поліпшити настрій. Нарешті, різні методи зміни способу думок також допоможуть вам заспокоїтися.

Метод1З 3:
Як розслабити організм

  1. Сповільніть дихання.глибоке рівне дихання здатне значно заспокоїти тіло і свідомість. Якщо ви сидите в окремому кабінеті, покладіть долоню на живіт і зробіть глибокий вдих протягом п'яти секунд. Вдихніть настільки глибоко, щоб рука помітно піднялася. Після паузи повільно видихніть, щоб в легенях не залишилося повітря.[1]
    • Зосередьтеся на тому, щоб вдихати через ніс і видихати через рот.
    • Якщо поруч є сторонні люди, просто подумки порахуйте до п'яти під час вдиху, а потім знову до п'яти під час видиху.
    • Намагайтеся думати тільки про дихання і відкиньте інші думки без будь-яких оцінок.
  2. Робіть зарядкуНа робочому місці.якщо у вас немає можливості покинути приміщення, тоді встаньте з-за столу і зробіть зарядку. Також можна розім'яти шию, плечі і щиколотки, не встаючи зі стільця. Вправи з напругою м'язів також допоможуть вам заспокоїтися.[2]
    • По черзі зосередьтеся на одному м'язі або групі м'язів. Наприклад, спочатку напружте всі м'язи обличчя з максимальним зусиллям на двадцять секунд, а потім повільно розслабтеся.
    • Далі спустіться до шиї і поступово дійдіть до пальців на ногах.
  3. Підвищуйте частоту серцевих скорочень.короткочасне підвищення серцевого ритму дозволяє ефективно боротися зі стресом. Напруга повністю не зникне, але подібні вправи допоможуть контролювати ваші емоції. Для позитивних змін потрібно лише виконати кілька вправ і підтримувати активність не менше 10 хвилин поспіль.
    • Активність дозволяє прояснити свідомість, завдяки чому ви зможете правильно реагувати на проблеми і подразники.
    • Виконувати вправи можна під час обідньої перерви.
    • По можливості спробуйте вийти на сходовий майданчик і виконати один-два підходи стрибків з розведенням рук і ніг. В організмі почнуть вироблятися ендорфіни, які також нададуть розслаблюючу дію і поліпшать настрій. Ще корисніше вийти на вулицю для короткої інтенсивної прогулянки.[3]
    • Під час прогулянки можна подихати свіжим повітрям, порухатися і задіяти кілька органів почуттів одночасно.

Метод2 З 3:
Як задіяти органи чуття

  1. Розташуйте в полі зору предмет, на який вам приємно дивитися.найкраще підійде фото коханої людини або пам'ятного моменту. Розташуйте предмет в такому місці, щоб ви завжди могли поглянути на нього. Також можна поставити на столі вазу з квітами.[4]
    • Якщо поблизу немає нічого примітного, уявіть людину або місце, які дарують вам почуття умиротворення. Простий умоглядний образ допоможе вам прийти в себе.
  2. Вокальна гімнастика. Така вправа дозволяє знизити кількість гормонів стресу. Цей прийом аналогічний звуку "ом", який використовується в йозі. Знайдіть відокремлене місце і неголосно виконайте вправу.[5]
    • Сядьте рівно і спробуйте видати звук "мммм", злегка розслабивши щелепи і не розмикаючи губ.
    • Спочатку це здасться дивним, але дихання і вібрації перетворяться в приємне відчуття на обличчі, в серці і шлунку.
  3. Слухайте приємні звуки.якщо ви нервуєте або турбуєтеся на роботі, неголосний фоновий звук допоможе вам заспокоїтися. Також можна підспівувати або наспівувати пісню про себе, але цілком достатньо просто послухати приємну музику.[6]
    • Хорошим рішенням стануть звуки природи. Знайдіть в Інтернеті записи шуму прибою, вітру або співу птахів.
    • Ще корисніше розмістити на робочому столі невеликий фонтанчик і слухати звуки дзюрчить або перетікає води.
  4. Нюхайте, дотик або спробуйте на смак що-небудь приємне.стимулюйте інші органи чуття приємними відчуттями, щоб прийти в норму. Запаліть ароматичну свічку, візьміть в руки м'ячик-антистрес або підкріпіться чимось смачним.[7]
    • Важливо розрізняти бажання заїдати стрес і стимуляцію смакових відчуттів з метою взяти себе в руки. Наприклад, не потрібно з'їдати пачку чіпсів кожен раз, коли у вас закипає кров. Зазвичай можна обійтися навіть однієї жувальної гумкою!

Метод3 З 3:
Як впоратися з розчаруванням

  1. Знайдіть рішення.відчай і безсилля наступають в тому випадку, коли людині здається, ніби він не здатний знайти вихід із ситуації. На роботі причиною таких відчуттів може стати як неможливість очолити проект, так і несвоєчасні письмові відповіді від співробітників. Слід пам'ятати, що будь-яку проблему можна вирішити. Пасивне споглядання лише посилить стрес і відчай, тому постарайтеся знайти вихід з ситуації, що склалася.
    • Зосередьтеся на тих аспектах, які ви можете контролювати. Наприклад, неможливо змінити людину, зате цілком реально змінити свою реакцію на його слова і вчинки.
    • Складіть список причин розчарування і обміркуйте варіанти вирішення проблем.
    • Зверніться за порадою до досвідченого співробітника або наставника, проте не скаржтеся на особисті проблеми і не поширюйте чутки. Не обговорюйте інших співробітників у них за спиною.
  2. Виговоріться співчуваючому людині.крім усвідомленого дихання спробуйте поговорити з ким-небудь, щоб заспокоїтися. Особливо корисною буде бесіда віч-на-віч з врівноваженим і розслабленим людиною, якій ви довіряєте.[8] також можна використовувати надихаючі ігри і стимули, які допоможуть вам і вашим співробітникам зняти напругу і спокійно оцінювати ситуацію. Таке проведення часу допоможе працівникам краще пізнати один одного.
    • Ефективне спілкування з колегами та однолітками має ключове значення. Якщо ви і інший колега постійно незадоволені один одним, то знайдіть можливість поговорити. Взаємоповага і підтримка співробітників допоможуть вам вирішити будь-яку ситуацію. Наприклад, скажіть: "Антоніна Петрівна, давайте зустрінемося найближчим часом і обговоримо майбутній спільний проект, щоб між нами не виникало розбіжностей?".
    • Будьте вкрай обережні. Бесіда про складнощі і проблеми з іншими співробітниками допомагає зняти напругу. Це дуже корисно. При цьому обстановка може загостритися, якщо начальник або хтось інший почує ваші скарги. До того ж, проста розмова марний, якщо після нього ви не почнете активно вирішувати проблему.
  3. Заспокойте себе словами.якою б не була причина розладу, іноді корисно нагадати собі про те, що світ не впав. Подумайте про себе:" це тимчасова проблема", і ви здивуєтеся ефективності такого простого способу взяти себе в руки. Ще краще вимовити щось подібне вголос.[9]
    • Думки і слова впливають на почуття і поведінку людини. Подібне розраду не тільки допоможе заспокоїтися, але також змінить образ думок і допоможе знайти рішення проблем.
    • Інші прості втішні фрази можуть звучати як "я в порядку"і" все скоро вирішиться".
  4. Запишіть причини розладу.Примусьте себе розглянути конкретні причини розладу, щоб швидше заспокоїтися. Найкращий спосіб-встановити точні причини тривоги та записати їх.[10]
    • Сам процес запису від руки надають заспокійливу дію, а викладені на папері думки і почуття допоможуть розібратися в існуючій проблемі.
    • Також запис думок сприяє пошуку оптимального вирішення проблеми, яка викликає тривогу або розлад.
  5. Знайдіть спосіб посміятися над проблемами.спробуйте поглянути на ситуацію з боку і переосмислити фактори стресу або розлади, щоб посміятися над собою. Якщо помітити або придумати гумористичні деталі, то вам буде простіше зняти напругу і взяти себе в руки.[11]
    • Можливий варіант: зробіть картку для гри в бінго, вказавши на ній всі фактори, які можуть вас засмутити. Коли одна з таких ситуацій відбудеться наступного разу, можна буде посміятися і підкреслити пункт в картці, а не засмучуватися.
  6. Працюйте більш грамотно, а не довше.визначте пріоритети і грамотно розпоряджайтеся своїм часом, щоб не відчувати потреби розбитися в корж заради необхідності виконати роботу. Зволікання підвищує рівень стресу на робочому місці, тому стежте за собою і своєчасно виконуйте завдання, щоб позбутися від цього фактора стресу. Якщо ви будете грамотно планувати час, то підвищите свою продуктивність і почнете отримувати задоволення від роботи.
    • Вирішуйте завдання в порядку важливості.
    • Розділяйте масштабні завдання на більш зручні порції.
    • Скоріше вирішите певні питання, якщо це допоможе вам послабити напругу.
  7. Імітуйте спокій.це не найпростіший, зате дієвий варіант. Зосередьтеся на тому, щоб контролювати свої емоції і вести себе так, ніби ви не засмучені. Поступово ваш образ думок підлаштується під характер поведінки.[12]
  8. Зверніться до фахівця.якщо ви постійно страждаєте від напруги, безпорадності і гніву, то вам слід поговорити з психологом. Немає нічого поганого в тому, щоб розібратися в своїх почуттях і емоціях за сприяння досвідченого фахівця. В результаті ви станете більш спокійним, задоволеним і ефективним співробітником.[13]
    • Попросіть дільничного лікаря порекомендувати Вам кваліфікованого психолога.
    • Також можна скористатися інтернетом, щоб знайти форуми або групи психологічної підтримки поруч з вами, учасники яких обговорюють труднощі на робочому місці. У світі чимало людей, які стикаються зі схожими проблемами. Підтримуйте один одного і обмінюйтеся слушними порадами.

Джерела

  1. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/
  2. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/
  3. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/
  4. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
  5. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
  6. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
  7. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
  8. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/
  9. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/
  1. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety
  2. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety
  3. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety
  4. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/

Ще почитати: