Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) характеризується нав'язливими думками, страхами і компульсивною поведінкою, що виникають внаслідок цих думок і страхів. Зазвичай нав'язливі думки і компульсивна поведінка не проявляються одночасно. Виняток становлять хворі з ОКР, так як компульсивное поведінку є результатом ірраціонального способу впоратися зі страшними думками.[1] з цим розладом можна впорається за допомогою поєднання психотерапії, розуміння свого стану і методів самодопомоги (включаючи зміни способу життя).
Кроки
Частина1З 4:
Як стримати ОКР за допомогою терапії
Частина1З 4:
Виберіть психотерапевта.знайдіть психотерапевта, який має досвід лікування ОКР або пов'язаних з ним розладів. Щоб знайти підходящого психотерапевта, проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, зверніться за допомогою до сім'ї або друзям.- Переконайтеся, що психотерапевт має всі документи, що підтверджують його кваліфікацію, і що при розмові з ним ви не відчуваєте дискомфорту.
-
Отримайте діагноз ОКР.дуже важливо, щоб даний діагноз вам поставив кваліфікований фахівець, так як існують інші розлади, симптоми яких схожі з симптомами ОКР. Ваш лікуючий лікар може направити вас на лікування, але діагноз Ви повинні отримати лише від кваліфікованого фахівця в області психіатрії.[2][3] є дві групи симптомів обсесивно-компульсивного розладу: обсесії та компульсії. Симптоми обсесії-це постійні, сильні і небажані думки, пориви або образи, які викликають відчуття туги або тривоги. Ви відчуєте, як у вашій голові почнуть виникати різні думки і образи, яких ви ніяк не можете уникнути або забути. Симптоми компульсії-це вчинки, які нібито не дають вашим страхам втілитися в життя. Вони часто виступають у вигляді правил або якогось ритуалу. Разом, обсесії та компульсії утворюють такі характерні моделі поведінки:[4]
- Ті, хто боїться зараження або забруднення, зазвичай мають компульсії, засновані на прибиранні або частому митті рук.
- Інші кілька разів перевіряють ще раз (закрита двері, вимкнена духовка і так далі) ті речі, які вони асоціюють з можливою небезпекою.
- Деякі бояться, що якщо вони десь допустять помилку, то з ними або їх улюбленими трапиться щось погане.
- Багато хто стає одержимим порядком і симетрією. У них часто виникають забобони з приводу розташування речей в певному порядку.
- Також є ті, хто боїться накликати на себе нещастя, якщо вони щось викинуть. Це змушує їх нав'язливо зберігати різні речі, які їм не потрібні (наприклад, зламані предмети або старі газети). Цей стан називають патологічним накопиченням.
- Щоб вам поставили діагноз ОКР, у вас повинні спостерігатися обсесії або компульсії більшу частину часу протягом близько двох тижнів. ОКР також може бути діагностовано, якщо обсесії або компульсії мають сильний вплив на ваше повсякденне життя (наприклад, ви настільки боїтеся мікробів, що миєте руки так часто, що вони починають кровоточити, і ви не можете доторкнутися ні до чого, що знаходиться поза вашим будинком).
-
Пройдіть психотерапію, щоб стримати свою компульсивну поведінку.даний вид терапії заснований на техніці конфронтації з придушенням тривожної реакції. Для цього психотерапевт піддасть вас впливу ваших же кошмарів, після чого допоможе вам впоратися з цими страхами.
- Сеанси терапії можна проходити поодинці, в колі сім'ї або разом з групою.
-
Поговоріть з лікарем про пошук відповідних ліків.це може стати процесом проб і помилок, а в деяких випадках комбінація декількох препаратів зможе більш ефективно побороти ваші симптоми, ніж прийом одного препарату.
- Найчастіше пацієнтам з ОКР призначають селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну( СИОЗС), наприклад, циталопрам (Целекса), флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) і есциталопрам (Лексапро). Ці ліки збільшують активність нейромедіатора, який відповідає за баланс настрою і знижує рівень стресу (серотонін).[5]
- Ще одним часто призначуваним препаратом є трициклічний антидепресант Кломіпрамін, який був схвалений Міністерством охорони здоров'я для лікування ОКР. СИОЗС призначають частіше, тому що вони мають менше побічних ефектів.[6][7]
- Не припиняйте прийом ліків без попередньої консультації з лікарем, який і призначив ці ліки. Це може призвести до рецидиву симптомів і синдрому відміни.[8]
Частина2З 4:
Техніка конфронтації з придушенням тривожної реакції
Частина2З 4:
-
Запам'ятайте порочне коло ОКР.[9] ОКР відбувається, коли у вашій голові виникає неприємна думка (наприклад, про те, що захворіє хтось із ваших близьких), після чого слід її крайня інтерпретація (наприклад, наявність цієї думки змушує вас думати про себе, як про погану людину, яка з необережності може нашкодити іншим людям). Ця думка і її сенс утворюють багато занепокоєння.
- Так як занепокоєння призводить до сильного дискомфорту, ви робите все можливе, щоб ця думка не збулася. Наприклад, ви можете почати мити руки кожен раз, коли чогось торкнетеся, і в процесі промовляти молитву за близьких.
- Хоча виконання цього ритуалу повинно на короткий час позбавити вас від занепокоєння, ця неприємна думка почне виникати все частіше і частіше (через спроби не думати про неї). В цьому і полягає порочне коло ОКР.
- Основна мета техніки конфронтації з придушенням тривожної реакції полягає в участі в ситуаціях, які викликають обсесію, і подальшому відмову від провальної стратегії співволодіння зі стресом (компульсивної поведінки).
- Якщо у вас важкий випадок ОКР, техніку конфронтації слід проводити під контролем професіоналів.
-
Визначте свої тригери.[10] Все, що призводить до обсесій і компульсій (ситуації, предмети, люди та інші думки) називається тригерами, тому що вони активують цикл ОКР. Ви повинні знати свої тригери, щоб піддати себе їх впливу в ході виконання техніки конфронтації.[11]
- Використовуйте цю форму і протягом тижня записуйте в неї всі свої тригери.
-
Складіть ієрархію страхів.[12]після того як Ви протягом тижня простежите за своїми обсесіями і компульсіями, розставте всі ситуації від найменш страшної до найбільш страшною.
- Наприклад, якщо ви боїтеся заразитися, страх від перебування в будинку батьків буде знаходитися внизу ієрархії. За десятибальною шкалою виставите йому лише 1/10. Зате використання громадського туалету може виявитися у верхній частині ієрархії з 8 або 9 балами за десятибальною шкалою страху.
- Якщо ваші тригери підпадають під різні категорії, використовуйте різні ієрархії страхів. Наприклад, всі ситуації, що відносяться до страху хвороб, підпадуть під одну ієрархію, а страхи, пов'язані із запобіганням катастрофи – під іншу.
-
Зустріньтеся зі своїм страхом.[13] щоб цей вплив подіяв, дуже важливо, щоб під час або після впливу тригера ви спробували стримати свою компульсію (до якоїсь міри). Необхідність цього обумовлена тим, що техніка конфронтації з придушенням тривожної реакції вчить протистояти своїм страхам без протікає після цього компульсії.
- Попросіть когось, кому ви довіряєте, виконати перед вами дію, на яке впливає ваш ОКР. Навчання на прикладах дуже важливо, так як існує ймовірність, що ви виконуєте компульсії так довго, що вже не пам'ятаєте, як протистояти лякаючим ситуацій без них. Наприклад, люди, які страждають від постійної потреби в митті рук, можуть запитати своїх родичів про їх звички, щоб зрозуміти, як і коли необхідно мити руки.
- Якщо повна відмова від компульсій виявився занадто важким завданням (особливо на ранніх етапах), спробуйте хоча б відкласти її.[14] наприклад, виходячи з дому (вплив), почекайте 5 хвилин, перш ніж повернутися і перевірити прилади, але тільки два прилади, а не п'ять, як зазвичай. Поступово продовжуючи затримку, ви в підсумку зможете і зовсім відмовитися від цієї компульсії.
- Якщо ви все ж виконаєте компульсію, спробуйте відразу після цього піддати себе повторному впливу лякає вас тригера, поки ваш страх не зменшиться наполовину. Вийдіть з дому, як тільки перевірите прилади, і продовжуйте так робити, поки оцінка вашого страх не впаде з 8 балів до 4.[15]
-
Продовжіть вплив.[16] якщо після впливу тригера ви почнете відчувати зовсім небагато занепокоєння, можете перейти до наступного страху. Наприклад, через кілька спроб ви будете лише трохи стурбовані необхідністю перевірки приладів після того, як протягом 5 хвилин будете перебувати поза домом. Після цього можете збільшити час до 8 хвилин.
- Пам'ятайте, що навіть у разі сильної тривоги страх робить різкий стрибок, а потім приходить в норму. Якщо ви не відреагуєте на страх, він пройде сам по собі.
- Вплив тригерів може виявитися досить болісним, тому не соромтеся просити про допомогу близьких, якщо вам потрібна додаткова підтримка.
Частина3З 4:
Навчіться справлятися з нав'язливими думками
Частина3З 4:
-
Відстежуйте свої нав'язливі думки.[17] щоб побороти згубне тлумачення своїх обсесій, ви спершу повинні зрозуміти, що вони з себе представляють. Для цього почніть відстежувати дві речі: (1) свої обсесії і (2) значення або тлумачення, яке ви дали цим обсесіям.
- Використовуйте цю форму для записів трьох обсесій (і ваше їх тлумачення) на тиждень.
- Запишіть ситуацію, яка провокує обсесію і нав'язливі думки, які виникають в цій конкретній ситуації. Коли у вас вперше виникла ця думка? Що відбувалося, коли ви вперше її відчули? Вам також варто записати всі емоції, які ви відчували в момент виникнення обсесії. Оцініть ступінь емоцій в момент обсесії за шкалою від 0 (ніяких емоцій) до 10 (настільки сильна, наскільки ви можете собі уявити).
-
Відстежуйте своє тлумачення нав'язливих думок.крім самих думок, вам також варто відстежувати своє тлумачення або значення, яке ви надаєте цим думкам. Для того, щоб зрозуміти своє тлумачення (це може виявитися досить важким завданням), задайте собі наступні питання[18]:
- Чим ця обсесія вас засмучує?
- Що ця обсесія говорить про мене або про мою особистість?
- Якою людиною я міг би бути, якби не був під впливом цієї обсесії?
- Що може статися, якщо я не зроблю так, як кажуть мені мої думки?
-
Піддайте сумніву тлумачення своїх обсесій.це допоможе вам зрозуміти, що з багатьох причин ваші передбачувані думки не є реалістичними. Крім того, ваше тлумачення цих думок не допомагає вирішити проблеми, які через них виникають. Доведіть собі, що ви не праві, задавши собі наступні питання:[19]
- Які аргументи " за " і "проти" У мене є з приводу даного тлумачення?
- Які плюси і мінуси у даного типу мислення?
- Чи плутаю я свою думку з фактом?
- Чи є мої тлумачення ситуації точними і реалістичними?
- Чи впевнений я на всі 100%, що те, що я думаю, збудеться?
- Чи вважаю я, що ймовірних результат-це встановлений факт?
- Чи засновані мої припущення про те, що станеться, виключно на почуттях?
- Чи погодиться мій друг, що прогнозований розвиток подій, який я бачу в своїй голові, навряд чи настане?
- Чи можна поглянути на дану ситуацію під більш раціональним кутом?
-
Навчіться об'єктивним методам мислення. [20] згубне тлумачення зазвичай викликано сплутаними методами мислення, які часто помічаються у хворих, які страждають на ОКР. До характерних прикладів ментальних пасток можна віднести наступне:[21]
- Катастрофізація - коли людина впевнена (без будь-яких на те причин), що настане найгірший розвиток подій. Боріться з таким мисленням, кажучи собі, що найгірше навряд чи настане.
- фільтрування - це помилка мислення, яка змушує вас бачити тільки погане і ігнорувати або фільтрувати все хороше. Щоб протистояти цьому, запитайте себе, які моменти даної ситуації ви не в змозі врахувати, особливо, позитивні.
- надмірна генералізація - це перебільшення однієї ситуації по відношенню до інших. Наприклад, через те, що ви щось неправильно вимовили, ви вважаєте, що завжди робите дурні помилки. Уникайте надмірної генералізації, згадавши про зустрічні докази (моменти, коли ви виявилися досить кмітливим або помітили і виправили помилку).
- мислення в чорно-білому кольорі означає, Що ситуації розглядаються тільки в крайньому ступені успіху або провалу. Наприклад, якщо ви один раз не помиєте руки і на них залишаться мікроби, це буде означати, що ви поганий і безвідповідальна людина. Спробуйте протистояти такому мисленню, серйозно поглянувши на те, чи дійсно ваші дії привели до якогось поганого результату і нагадайте собі, що зараз (і взагалі, завжди) не варто робити абсолютних суджень про свою особистість.
- тут Ви зможете знайти більше прикладів ментальних пасток.
-
Боріться з необхідністю звинуватити себе.ОКР-це хронічний стан, тому ви не можете контролювати наявність у себе неприємних або небажаних думок.[22] прийміть той факт, що ці думки лише перешкода, яка не робить ніякого впливу за межами вашого розуму. Ваші думки-це лише думки, і вони ніяк не впливають на те, який ви людина.
Частина4З 4:
Як стримати ДКР з допомогою змін дієти і способу життя
Частина4З 4:
-
Знайте, що існує зв'язок між ОКР і вашими звичками.оскільки ОКР є видом тривожного розладу, стрес може призвести до виникнення симптомів, які буде набагато важче подолати.[23] будь-які зміни способу життя, які ви можете зробити, щоб зменшити кількість стресу та надмірної тривоги, допоможуть зменшити симптоми ОКР.
-
Їжте їжу, багату омега-3-поліненасиченими жирними кислотами.омега-3-поліненасичені жирні кислоти підвищують рівень серотоніну в головному мозку. Це ті ж нейромедіатори, на які впливають фармацевтичні ліки для лікування ОКР. Іншими словами, ці продукти також допомагають впоратися з тривогою.[24]. Віддайте перевагу саме продуктам, багатими омега-3-поліненасиченими жирними кислотами, а не харчовим добавкам. До таких продуктів належать:[25]
- Насіння льону та волоські горіхи
- Сардина, сьомга і креветки
- Соєві боби і тофу
- Цвітна капуста і кабачки
-
Намагайтеся регулярно займатися фізичними вправами.фізичні вправи не тільки покращують силу м'язів і здоров'я серцево-судинної системи, але також допомагають протистояти тривозі і схильностям, пов'язаних з ОКР. Під час занять спортом ваш організм збільшує вироблення ендорфінів – гормонів, що відповідають за підйом настрою, зниження тривоги і спрямованих на боротьбу з депресією.[28]
- Займайтеся спортом протягом не менше 30 хвилин в день, 5 днів на тиждень.[29] до прикладів корисних фізичних вправ можна віднести БІГ, їзду на велосипеді, підняття важких предметів, плавання і скелелазіння.
-
Проводьте більше часу на вулиці.крім усього іншого, сонячне світло збільшує вироблення серотоніну, не дозволяючи нервовим клітинам повторно його поглинати.[30]. Вправи під сонцем допоможуть вбити відразу двох зайців.
-
Впорайтеся зі стресом.коли людина схвильована, існує велика ймовірність виникнення (або збільшення інтенсивності) симптомів ОКР. Тому вам варто навчитися деяким психічним і фізичним способам зменшення стресу. До таких способів можна віднести наступне[31]:
- Довгострокові зміни способу життя (дієта і заняття спортом)
- Використання списків завдань
- Зниження негативних розмов з самим собою
- Виконання прогресивної м'язової релаксації
- Медитації уважності та візуалізації
- Визначення джерел стресу
- Навчіться говорити "ні", коли Вам пропонують взяти на себе більше, ніж ви можете
-
Приєднайтеся до групи підтримки.існують групи підтримки, що складаються з людей, які відчувають схожі проблеми. Тут ви можете обговорити свої випадки і проблеми з тими, хто зможе вас зрозуміти. Такі групи дуже корисні, коли людині необхідна підтримка і він хоче позбутися від почуття замкнутості, яке часто супроводжується при ОКР.
- Поговоріть зі своїм лікарем або психотерапевтом з приводу групи підтримки. Ви також можете пошукати такі групи в Інтернеті.
Поради
- Симптоми ОКР зазвичай прогресують повільно, а їх ступінь тяжкості на всьому проміжку життя може бути різною. Найчастіше вони знаходяться на своєму піку, коли викликані стресом.
- Вам слід звернутися до фахівця, якщо ваші обсесії або компульсії починають впливати на ваше благополуччя.
- Так як існують і інші стани, здатні викликати симптоми, схожі з симптомами ОКР. Дуже важливо, щоб діагноз вам ставив саме фахівець в області психіатрії. Наприклад, якщо ви відчуваєте загальне, повсюдне почуття тривоги про все відразу, можливо, що у вас не ОКР, а генералізований тривожний розлад. Якщо у вас сильний страх, але він обмежений лише кількома речами, можливо, ви маєте справу з фобіями. Лише фахівець може поставити точний діагноз і надати необхідну Вам допомогу.[32]
Джерела
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/definition/con-20027827
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/tests-diagnosis/con-20027827
- ↑ Https://iocdf.org/about-ocd/how-is-ocd-diagnosed/
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072746/
- ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/1934139-medication#2
- ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/1934139-medication
- ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/1934139-medication#3
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/treatment/con-20027827
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ Https://iocdf.org/expert-opinions/expert-opinion-self-directed-erp/
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Managing_Obsessions.pdf
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Managing_Obsessions.pdf
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Managing_Obsessions.pdf
- ↑
