1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як навчитися контролювати себе, якщо ви є високочутливою особистістю

Як навчитися контролювати себе, якщо ви є високочутливою особистістю

Якщо вам траплялося чути про себе коментарі наступного роду: "Ти занадто чутлива, стався до того, що відбувається простіше."–або, - " ти занадто часто плачеш."- то ви можете бути високочутливою особистістю (ВЧЛ). За даними досліджень Елейн Арон,[1] , клінічного психолога, що займається вивченням високочутливих людей і написав по цій темі безліч книг, високочутливі особистості від природи мають більш чутливою нервовою системою, що змушує їх помічати такі нюанси навколишнього оточення, яких не бачать інші. Тоді як одні люди можуть увійти в кімнату і помітити в ній лише меблі і певну кількість людей, високочутлива особистість помітить незліченну кількість підказок про настрій знаходяться в кімнаті людей і їх взаєминах, що часом може призводити нервову систему такої людини до виснаження. З цієї причини високочутлива особистість може прагнути побути на самоті, щоб поплакати або переварити власні почуття. Через це людина може відчути надлишок почуттів, а також переживати, чи все з ним в порядку. Згідно з публікаціями доктора Арон, [2] основою самоконтролю при підвищеній чутливості є перегляд власного ставлення до цієї особливості і погляд на неї з боку наявних достоїнств.

Метод1З 4:
Організація правильного способу життя для високочутливої особистості

  1. Навчіться справлятися зі стресом.Будучи ВЧЛ, вам необхідно ефективно справлятися зі стресом, так як через загострених почуттів і підвищеної чутливості нервової системи ви більш схильні до стресу і сильніше його відчуваєте, ніж інші люди. [3] дуже ймовірно, що ви будете відчувати на собі явний стрес, якщо станете намагатися слідувати зовнішнім вимогам, коли ваше тіло буде говорити вам про те, що йому потрібна перепочинок, щоб освіжитися і перегрупувати свої сили.
    • Стрес викликає виникнення в тілі певних фізіологічних реакцій. Він викликає вироблення підвищеного рівня кортизолу і адреналіну, які посилають ваше тіло в режим напруженої роботи. На додаток, стрес змушує печінку виробляти більше глюкози, прискорює серцебиття і дихання, розширює судини, викликає напругу м'язів, може привести до розладу травлення і, можливо, до блювоти.[4]
    • Тривалий вплив стресу і відсутність заходів по боротьбі з ним підвищує ризик перенапруги, інфаркту, інсульту, хронічних головних болів і стійкої втоми.[5]
  2. Належним чином спілкуйтеся з людьми.високочутливі люди схильні або занадто багато спілкуватися, або спілкуватися занадто мало. [6] однак дуже важливо знайти правильний баланс між виходом в суспільство з власного будинку (і власної зони комфорту) і моментами такого необхідного розслаблення наодинці з собою в знайомій обстановці.
    • Якщо ви будете проводити занадто багато часу, спілкуючись з людьми, то можете почати більше прислухатися до зовнішніх вимог, ніж до своїх внутрішніх потреб. Через це ваш організм почне регулярно перезбуджуватися і отримувати надлишкову стимуляцію. Це, в свою чергу, може привести до фізичних проявів стресу, включаючи головний біль, втому, м'язову напругу і навіть безсоння.[7]
    • Якщо ви станете занадто мало спілкуватися, то ви ризикуєте втратити можливість отримання будь-якого цінного досвіду і участі в цікавих видах діяльності. Крім того, вихід у світ може ставати все більш важким завданням у міру того, як ви відвикаєте від зустрічей з незнайомими людьми або некомфортними для себе ситуаціями. Якщо ви починаєте відчувати себе тривожно і самотньо, то вам може вимагатися підштовхнути себе до більш активного соціального спілкування.[8]
  3. Отримуйте достатню кількість відпочинку.для благополуччя будь-якої людини потрібна достатня кількість сну, а для чутливих людей сон може бути ще більш важливим. Він допомагає тілу відновлюватися і дозволяє людині ефективно справлятися зі своїми емоціями. ВЧЛ можуть гірше себе почувати при роботі в нічну зміну і гірше відновлюватися при порушенні добового режиму.
  4. Організуйте своє дозвілля.багато високочутливих людей є перфекціоністами і не дають собі часу розслабитися або розвіятися. Якщо ви спеціально виділите часу в своєму розкладі на розваги або ігри, це допоможе вам розслабитися і тримати стрес під контролем.[11]
    • Високочутливим особистостям можуть сподобатися наступні види розслаблюючій діяльності: читання книг, садівництво або приготування нових видів страв.
  5. Знайдіть власну трансцендентність.Доктор Арон припустила, що високочутливі особистості можуть знайти своєрідний відпочинок за допомогою "трансцендентності", або відчуття зв'язку з чимось більшим, ніж вони самі.[12] цього можна домогтися йогою, молитвами або просто вдумливими роздумами. Трансцендентність дозволяє розумово відпочити, залишаючись при цьому в свідомості, допомагає боротися зі стресом і створює загальне відчуття спокою.
    • Медитація дозволяє почати краще віддавати собі звіт про свої думки, почуття і дії в сьогоденні. Вона також сприяє зниженню тиску, зниження стресу і веде до більшої уваги до себе.[13]
  6. Встановіть особисті межі.багато високочутливі особистості мають труднощі з установкою особистих кордонів. Це призводить до зайвої залученості в життя інших людей, занадто швидкому зближенню з людьми і надмірного вбирання в себе чужих емоцій.[14] Установка ж особистих кордонів дозволить вам ділитися з людьми тим, чим ви хочете поділитися, але залишати при собі те, чого ви не хочете віддавати. Не впадайте у відчай, якщо в перший час у вас виникають складнощі з встановленням кордонів, уявіть собі це у вигляді процесу, а не у вигляді конкретного результату. [15]
    • Встановлення особистих меж може допомогти наступним чином:[16]
      • Дозволить вам визначити рівень близькості або залученості, який ви вважаєте для себе комфортним;
      • Допоможе затвердити важливість ваших власних потреб при одночасному розгляді інтересів інших людей.
    • Одним із прикладів встановлення особистих кордонів може бути повідомлення колегам про те, що ви не бажаєте чути офісних пліток, або повідомлення одному про те, що вам необхідно побути деякий час на самоті.[17]
      • Наприклад, ви можете сказати колезі: "я ціную те, що ти вирішив залучити мене до розмови, але я вважаю за краще спілкуватися на інші теми, які не стосуються особистого життя наших колег.”
      • Наприклад, ви можете сказати другу: "Свєта, я знаю, що ти переживаєш важкий розлучення, я дійсно хотіла б побути з тобою поруч, але сьогодні мені потрібен перепочинок, щоб розвіятися. Давай зустрінемося завтра вранці за чашкою кави, і я приділю тобі таку необхідну увагу.”

Метод2З 4:
Як заспокоїтися в моменти сильного хвилювання

  1. Погляньте на ситуацію з іншого боку. [18] Нагадайте собі про позитивні сторони ВЧЛ (зверніться до розділу Статті "виявлення достоїнств високочутливої особистості"). Скажіть собі, що ваша реакція на ситуацію, що склалася, є нормальною для високочутливої особистості, тому вам нема чого боятися. Постарайтеся знайти в навколишньому середовищі найбільш знайомі вам речі і сконцентруватися на них.
  2. Почніть повторювати мантру. [19] Мантра-це слова або фрази, які Вас заспокоюють. Мантрою можуть стати надихаючі цитати, що мають для вас сенс фрази або молитви. Концентрація на мантрі є мініатюрною медитацією, яка здатна знизити стресову реакцію організму і допомогти вам сфокусуватися на теперішньому моменті.[20]
    • Прикладами мантри можуть служити наступні фрази: "я хороша такою, яка я є. Я можу впоратися з моєю чутливістю. Все пройде.”
  3. Послухайте заспокійливу музику. [21] Люди з підвищеною чутливістю нерідко дуже добре відчувають музику. Вони проявляють емоційні реакції на її звучання, тому прослуховування заспокійливих мелодій в момент надмірного хвилювання дозволяє їм заспокоїтися. Коли будете слухати музику, постарайтеся сконцентруватися на своєму внутрішньому стані, а також на звуках музики, блокуючи інші зовнішні подразники.
  4. Скоротіть стимуляцію. [22] ця порада здасться вам банальним, але якщо ви відчуваєте надлишок емоцій, просто закрийте очі. Це дозволить вам заблокувати візуальні стимули вашого хвилювання і допоможе відгородитися від зовнішнього стресу. А глибоке дихання при закритих очах здатне зробити вас ще спокійніше.
  5. Зробіть перерву. [23] якщо ви є високочутливою особистістю, то вам буде корисно передбачити перерви в своєму розкладі, особливо якщо перед вами стоїть багато завдань, або якщо вам належить участь в якому-небудь дуже людному заході.
    • Ви навіть можете налаштувати для себе будильник, щоб він спрацьовував через певні проміжки часу і нагадував вам про необхідність перерви. Це дозволить вам уникнути зайвої стимуляції і надлишку емоцій.
  6. Рушайте на прогулянку.Ходьба несе в собі подвійну користь: вона є фізичним навантаженням, що знімає м'язове і нервове напруження, і одночасно допомагає відсторонитися від стресової стимуляції.[24]
    • Якщо є можливість, вийдіть з приміщення на вулицю.[25] коли ви знаходитесь на вулиці, то відчуваєте меншу напругу, ніж в людному приміщенні. Крім того, багато високочутливі люди заспокоюються, коли можуть милуватися навколишньою природою.
  7. Відновіть дихання. [26] якщо ви помітите, що у вас почастішало дихання (створилася гіпервентиляція легенів), почніть його контролювати, роблячи протягом 5 секунд глибокий вдих, затримку дихання на 5 секунд і потім видих протягом чергових 5 секунд. Далі зробіть два звичайних подиху і слідом повторіть вищевказані 5-секундні операції.
    • Це дасть тілу сигнал про те, що воно не повинно перебувати в стані підвищеної напруги.

Метод3З 4:
Виявлення достоїнств високочутливої особистості

  1. Згадайте випадки, коли ваша висока чутливість виявилася корисною вам або іншим людям.завдяки своїй високій чутливості до найменших нюансів, високочутливі люди дуже часто помічають небезпеку раніше інших. Доктор Арон випробувала це на собі, коли прокинулася від розпочатого пожежі і зуміла врятувати всю свою сім'ю.[27]
    • Для того щоб усвідомити цінність ВЧЛ, доктор Арон звертає до своїх пацієнтів наступне прохання: “згадайте один або два випадки, коли ваша чутливість врятувала когось від страждань, втрати або навіть смерті."[28]
  2. Припиніть порівнювати себе з іншими людьми. [29] всі люди мають різний характер, не існує "правильних" або "неправильних" видів поведінки або прояву емоцій. Прийміть той факт, що більша чутливість у порівнянні з іншими людьми не робить вас гіршими. Розгляд високої чутливості як частини вашої унікальної особистості, а не як порушення або перешкоди, може допомогти Вам прийняти це.
  3. Позбудьтеся від "внутрішнього критика".[30] багато людей (не тільки ВЧЛ) володіють внутрішнім голосом, який постійно їх критикує. З цим внутрішнім критиком слід боротися, ставити під сумнів його заяви і, нарешті, змусити його замовкнути, коли ви навчитеся приймати себе і ставитися до себе як до кращого друга, а не як до ворога. Складовою частиною цього процесу є вміння зловити себе на негативній думці, зупинитися і переналаштувати мислення на позитивну хвилю.
    • Наприклад, ваш внутрішній критик може сказати: "мені так соромно, що я єдина людина на роботі, яка коли-небудь плакала при всіх. Зі мною щось не так."Ви можете зупинитися і виправити:" Я чутлива людина, і це нормально. Навіть якщо я періодично плачу на роботі, я знаю, що колеги мене цінують, тому що завжди можуть спокійно звернутися до мене за порадою або співчуттям з приводу їх особистих проблем.”
  4. Сконцентруйтеся на позитивних рисах ВЧЛ. [31] складіть список позитивних якостей, які характерні виключно для вашої чутливої особистості. Потім під кожною якістю напишіть, чим саме корисно і цінно це якість. Так ви краще усвідомлюєте, наскільки особливою людиною є.
    • Наприклад, ви можете записати в список "розуміння почуттів інших людей". Під цією якістю можна вказати всі його позитивні аспекти: ви є хорошим другом, проявляєте доброту до інших, розумієте, коли хтось потребує обійми або посмішці, здатні врегулювати конфлікти між людьми.

Метод4З 4:
Визначення високої чутливості

  1. Визначте соціальні ознаки ВЧЛ.високочутливі люди добре бачать власні особистісні характеристики в соціальних ситуаціях і міжособистісному спілкуванні. Ви можете бути ВЧЛ, якщо відчуваєте наступне:[32]
    • На вас дуже сильно впливає настрій інших людей;
    • Ви дуже співпереживаєте людям, яких знаєте і не знаєте;
    • Ви добре усвідомлюєте, як емоції, поведінка і слова відображаються на інших людях;
    • Ви нервуєте, коли інші стежать за тим, як ви виконуєте завдання, або Змагаються з вами;
    • Ви помічаєте найменші зміни в обстановці, які зазвичай не помічають інші;
    • Ви відчуваєте надлишкову стимуляцію в людних заходах, у вас з'являється бажання піти і побути на самоті після таких ситуацій.
  2. Оцініть емоційні характеристики.люди з високою чутливістю нерідко більш емоційні, ніж інші. До деяких емоційних характеристик ВЧЛ відносять:[33]
    • Схильність заглиблюватися у власні думки;
    • Глибокий зв'язок з мистецтвом або музикою;
    • Схильність легко лякатися;
    • Нездатність адаптуватися до життєвих змін;
    • Схильність до надмірного хвилювання через поставлені завдання або терміни їх виконання.
  3. Виявіть фізичні симптоми ВЧЛ.незважаючи на те що багато характеристик ВЧЛ є емоційними і соціальними, також можна виділити і ряд фізичних характеристик. Вони пов'язані з тим, що високочутливі люди мають більш чутливою нервовою системою, яка впливає як на емоції, так і на організм. Будучи ВЧЛ, ви можете відчувати наступні фізичні симптоми:[34]
    • Високу чутливість до болю;
    • Хвилювання через гучних звуків, яскравого світла або сильного запаху;
    • Високу чутливість до ліків, стимуляторів (кави) або алкоголю;
    • Сильні реакції на відчуття голоду (зниження концентрації або настрою).
  4. Не забувайте про переваги ВЧЛ.високочутливі люди володіють такими якостями, які можна вважати достоїнствами. Якщо ви є високочутливою особистістю, то ви здатні вловлювати такі речі, які не помічають інші. Ви здатні уникати помилок і помічати помилки, допущені кимось іншим. Ви вмієте довгий час зберігати концентрацію, творчо висловлювати себе, а ще у вас дуже добре розвинена дрібна моторика.[35]
    • Крім того, багато ВЧЛ дуже гарні в самоусвідомленні і самопізнанні, інстинктивно розуміють потреби і емоції інших людей і легко відчувають вербальні і невербальні соціальні натяки. Ці важливі якості являють собою реальну цінність.

Поради

  • Якщо ви відчуваєте себе не в своїй тарілці, то причина цього може критися в тому, що суспільство схильне недооцінювати підвищену чутливість, а цінувати рішучість, низьку емоційність і високу товариськість.[36] тим не менш, ви не самотні, так як приблизно 15-20% населення має ознаки високої чутливості.
  • Дбайте про себе. Деякі люди вважають, що егоїстично приділяти собі увагу, але найчастіше це робить людей добрішими і терпиміше до інших.

Попередження

  • Якщо ви відчуваєте, що перебуваєте не в змозі самостійно впоратися зі своєю чутливістю, знайдіть психотерапевта, який зможе допомогти вам знайти згоду з власною особистістю і підкаже дієву стратегію управління емоціями, які супроводжують вашої підвищеної чутливості.

Джерела

  1. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  2. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/sense-and-sensitivity/201203/sensitive-and-stressed
  4. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx
  5. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx
  6. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  7. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  8. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  9. ↑ Http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
  1. ↑ Http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
  2. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  3. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  4. ↑ Http://www.apa.org/monitor/julaug02/peace.aspx
  5. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  6. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  7. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  8. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  9. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive person: How to thrive when the world overwhelms you. New York: Broadway Books.
  10. ↑ Aron, E.N. (1996). The highly sensitive p

Ще почитати: