1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як боротися зі спокусами (з ілюстраціями)

Як боротися зі спокусами (з ілюстраціями)

Чи вмієте ви протистояти спокусам? Час від часу спокусам, великим і маленьким, піддається кожен з нас, але складається враження, що деякі більше здатні себе контролювати, ніж інші. Спокуса-це бажання чогось неправильного або некорисного. Дуже часто спокуса спонукає вас задовольнити своє бажання тут і зараз, не замислюючись про наслідки.[1] на жаль, спокуси можуть перетворюватися на нав'язливі стани. А піддавшись спокусі, людина схильна відчувати почуття провини, незадоволеності або пригніченості. Навчіться правильно реагувати на спокуси і розвивати самоконтроль.

Частина1З 3:
Реакція на спокуси

  1. Навчіться розпізнавати потенційні спокуси.реакція на спокусу-це питання самоконтролю і конфлікту між негайним отриманням задоволення і досягненням довгострокових цілей.[2] наприклад, якщо ви дотримуєтеся дієти, спокусою може стати апетитний шматочок торта, що поглядає на вас з прилавка в магазині. Однак піддатися цій спокусі означає перешкодити виконанню вашої довгострокової мети налагодити здорове харчування за рахунок відмови від надмірної кількості солодкої їжі.
    • Або інший приклад. Якщо у вас вже є постійні відносини, вчіться усвідомлювати, хто з оточуючих може стати для вас спокусою зробити зраду. Це можуть бути старі знайомі, знову з'явилися у Вашому житті, ваші колеги або люди, з якими ви проводите час наодинці.
    • Однак спокуси не завжди бувають настільки очевидні. Наприклад, припустимо, ви працюєте в компанії і кілька разів на місяць, скажімо, по п'ятницях, відчуваєте спокусу піти з роботи раніше. Всього пару разів на місяць – здавалося б, чого такого, але для вашого роботодавця це буде знаком, що вам не варто довіряти велику відповідальність, і це може поставити під загрозу ваші довгострокові плани, наприклад, кар'єрне просування.[3]
  2. Віддаляйтеся від спокус.з спокусами справлятися найпростіше, віддалившись від того, що Вас спокушає. Наприклад, якщо ви намагаєтеся кинути палити, намагайтеся рідше бувати в тих місцях, де ви часто курили. Можливо, варто навіть якийсь час уникати спілкування з тими людьми, з ким ви завжди курили разом.
    • Якщо ви піддаєтеся спокусі випити, щорічний корпоратив може, швидше за все, підірвати вашу рішучість залишатися тріскучими. Усвідомте, де криються ваші потенційні спокуси і тримайтеся від них подалі. Таким чином, ви завжди будете пильні і готові впоратися з будь-якою спокусою.[4]
    • Якщо ви не можете цілком піти з будь-якої середовища або дистанціюватися від будь-якої людини, намагайтеся управляти ситуацією так, щоб створити перешкоди для реалізації бажаного. Наприклад, якщо ви відчуваєте спокусу змінити, уникайте залишатися наодинці. Якщо вам все ж доводиться спілкуватися, спілкуйтеся в присутності інших людей.[5]
  3. Будьте чесні. якщо ви відмовляєтеся від чогось або від когось, тому що це є для вас спокусою, не відчувайте почуття провини або необхідності брехати. Скажіть чесно, чому ви відмовляєтеся від того чи іншого. Це зміцнить вашу рішучість на майбутнє, а може навіть посприяє зникненню спокуси.
    • Наприклад, якщо ви відчуваєте спокусу змінити, а людина, яка представляє для вас інтерес, запрошує вас куди-небудь сходити разом, чесно відмовтеся, сказавши, що у вас вже є відносини. Якщо людина почує вашу позицію, можливо, в майбутньому він вже не буде фліртувати з вами.
  4. Уявляйте собі те, як ви справляєтеся з про своїм спокусою.даний метод полягає в тому, щоб уявити собі, як ви визнаєте спокусу і навіть торкаєтеся до нього, але потім відмовляєтеся і йдіть. Уявіть собі цей досвід максимально деталізовано. Наприклад, якщо ви намагаєтеся відмовитися від солодкого, уявіть, як тримаєте в руці плитку шоколаду. Уявіть собі запах і відчуття, а потім подумки приберіть його від себе.
    • Виконавши дану вправу певну кількість разів, можна навіть спробувати протистояти спокусі в реальності. Сходіть в магазин і переможете свою спокусу вже там.[6] дана техніка не працює щодо алкогольної та наркотичної залежності. Візуалізація того, як ви піддаєтеся на спокусу і торкаєтеся до бажаного, в даному контексті може стати тригером і, навпаки, ускладнити боротьбу зі спокусою.
  5. Подумайте про довгострокові наслідки.коли чогось дуже хочеш, легко думати про те, як вам стане добре, якщо ви отримаєте це тут і зараз. Але перш ніж піддатися на спокусу, приділіть хвилину роздумів про довгострокові наслідки. У деяких випадках, наприклад, після зради, довгострокові наслідки можуть носити воістину катастрофічний характер. Ви заподієте біль своєму партнеру, зруйнуєте його довіру до вас і цілком ризикуєте втратити ці відносини зовсім. Однак ми постійно стикаємося з явищем, яке дослідники називають» крихітними спокусами": різні дрібниці, які самі по собі здаються нешкідливими, але в загальній картині можуть привести до значних наслідків.[7] Людям часто набагато складніше протистояти подібним спокусам саме тому, що вони здаються такими нешкідливими.
    • Наприклад, одна сигарету або один шматок торта самі по собі не приведуть до довгострокових катастрофічних наслідків. Однак одна сигарета сприяє в подальшому виникненню бажання викурити ще одну, і ще одну, а в цілому, це збільшує ваш ризик зіткнутися з негативними наслідками. І навіть всього лише одна сигарета може надати руйнівний вплив на ваш організм і збільшити ризик розвитку ракового захворювання.[8]
    • Намагайтеся розглядати свої дії в більш широкому контексті. Один шматочок торта вас не вб'є, але якщо ви намагаєтеся знизити рівень споживання цукру і харчуватися більш здоровим чином, на шляху до досягнення вашої мети цей самий шматочок торта відкине вас назад. Якщо ж ви будете постійно піддаватися спокусі, через зайвих калорій час досягнення мети значно збільшиться. Розмірковуючи подібним чином, а не розглядаючи кожен випадок окремо, ви зможете більше себе контролювати.[9]
    • Можливо, ви виявите, що візуалізація довгострокових наслідків зміцнить ваш опір. Наприклад, якщо ви відчуваєте спокусу закурити, уявіть собі хворого на рак, що проходить курс хіміотерапії. Уявіть, як жахливо ви будете себе почувати, скільки грошей доведеться витратити на лікування і які випробування випадуть на частку вашої родини.[10]
  6. Намагайтеся відволікатися від спокуси. [11] іноді чинити опір спокусі заважає зацикленість на ньому. Згідно з проведеними дослідженнями, боротися зі спокусами допомагає зосередженість на чомусь іншому.[12] спробуйте зайнятися йогою, медитацією, ходити на пробіжки або зустрічатися зі своїми друзями. Що б ви не вибрали, присвятіть себе цьому цілком і повністю.[13]
    • Можна зайнятися будь-якою діяльністю з тими, хто так само, як і Ви, потребує допомоги. Змістіть фокус самого себе на інших людей. Це теж відверне вас від боротьби зі спокусою.
    • Корисно розробити так званий "план відволікання". Наприклад, прийміть рішення всякий раз, коли рука тягнеться за сигаретою, тут же збиратися і виходити на пробіжку. Це відверне вас від бажання курити, та й здоров'ю посприяє.
  7. Не давайте собі вибору.якщо ви піддаєтеся будь-якій спокусі, не дозволяйте собі думати, що у вас є вибір: подолати або поступитися. Відмовившись від вибору, ви будете змушені відмовитися і від самої спокуси.
    • Наприклад, якщо ви відчуваєте спокусу завести відносини на стороні, намагайтеся не фліртувати зі своїм колегою, до якого відчуваєте симпатію. Будучи впевненим у тому, що не хочете зраджувати своєму партнерові, не допускайте навіть найменших натяків на симпатію.[14]
    • Ще приклад: якщо ви насилу дотримуєтеся свого запропонованого лікарем плану зниження кількості споживаного цукру, варто відмовитися від запрошення на вечірку, якщо ви впевнені, що там буде багато солодощів і жирної їжі. У той же час, подібна стратегія істотно знизить ваші можливості спілкуватися і взаємодіяти з іншими людьми, тому ретельно зважте, чи готові ви встати на цей шлях.

Частина2З 3:
Розвивайте самоконтроль

  1. Складайте конкретні плани.[15] навмисно складіть собі план, наприклад: "сьогодні на обід я не буду їсти прирожних. Я хочу слідувати своєму плану і тому краще з'їм яблуко " або " сьогодні на вечірці я вип'ю тільки один келих пива і попрошу одного зупинити мене, на випадок якщо Візьму в руки ще один». Декларуючи власні подібні плани, конкретно і точно визначаючи свої кроки, ви зможете зосередитися на своїх довгострокових цілях і не розпорошуватися на задоволення сьогохвилинні бажань.
    • Корисно формулювати свої плани у вигляді пропозицій «якщо – то». Наприклад, можна намітити наступний сценарій: «якщо на вечірці мені запропонують тістечко, я скажу: «ні, спасибі, я стежу за своїм рівнем цукру» - і почну з ким-небудь спілкуватися».
  2. Зверніться за допомогою.якщо вам складно говорити чому-небудь «ні", наприклад, ще одній сигареті або шматку торта, попросіть свого друга або партнера доглядати за вами. Підзвітність іншій людині не залишить Вам вибору.[16]
    • Наприклад, якщо на вечірці ви намагаєтеся стежити за кількістю вживаного алкоголю, попросіть свою половинку після одного напою нагадати вам про ваш план.
  3. Користуйтеся технологіями.Створіть підзвітність на базі додатків або комп'ютерних програм, що дозволяють відстежувати ваші звички. Якщо ви намагаєтеся навчитися не витрачати даремно грошей, встановіть програму обліку витрат. Якщо ви стежите за своєю вагою, використовуйте на телефоні додаток, що дозволяє вести облік того, що ви з'їли.[17]
    • Використання технологій також допоможе вам в усвідомленні моментів, коли ви піддаєтеся найбільшим спокусам. Наприклад, ви можете помітити, що схильні переїдати у вихідні дні.
  4. Киньте виклик комусь ще.якщо ви намагаєтеся встояти перед спокусою і знаєте, що хтось бореться з тією ж проблемою, Запропонуйте влаштувати змагання. Наприклад, ви хочете більше займатися фізичними вправами, але не можете себе змусити – Запропонуйте другу перевірити, хто швидше скине вагу або більше часу проведе в тренажерному залі. Дружнє змагання може бути все, що вам потрібно, для створення підзвітності та мотивації до дій.[18]
    • Перед початком змагання, переконайтеся, що згодні з усіма його Умовами.
  5. Розвивайте в собі подяку.вдячність сприяє тому, щоб пам'ятати, за що ви вдячні у своєму житті. Зосередившись на цьому, ви навряд чи захочете щось не те.
    • Намагайтеся кожен день записувати кілька пунктів, за які ви відчуваєте подяку.[19] тримайте цей список при собі і звертайтеся до нього щоразу, коли відчуваєте спокусу.
  6. Напрацьовуйте практикою навички.багато досліджень доводять, що можна розвинути самоконтроль навіть у дорослому віці. Подібні вправи підвищать вашу працездатність і знязят рівень імпульсивності.[20][21] подібно до того, як розвиваються наші фізичні м'язи, м'язи вашого самоконтролю стануть сильнішими, завдяки щоденним вправам.[22]
    • Один із способів тренування-намагатися змінювати звички, навіть самі елементарні. Наприклад, якщо ви помітили, що чистите зуби, завжди починаючи з правого боку ротової порожнини, зробіть усвідомлене зусилля починати з лівої.
    • Інший вид тренування-заклад нових щоденних звичок. Наприклад, можна прийняти рішення щоранку вставати о 7: 30, в тому числі і у вихідні, і готувати собі сніданок, замість того щоб жувати печиво. Дотримуючись свого рішення, ви, тим самим, будете розвивати в собі навички самоконтролю.
    • Можна тренувати в собі самоконтроль і більш серйозними способами, наприклад, почати два рази на тиждень їздити в школу або на роботу на велосипеді. Розвиваючи в собі звичку ставити цілі і досягати їх, тим самим, ви натренуєте свої «м'язи» самоконтролю.

Частина3З 3:
Уникайте виснаження сил

  1. Уважно стежте за рівнем своєї внутрішньої енергії.подібно фізичним силам, рівень самоконтролю може прийти до виснаження.[23][24] тренуючись, ви завжди доходите до стану втоми, і в такому стані продовжувати бігати або піднімати важку вагу стає занадто важко. Тренування навичок прийняття рішень точно також стомлюють ваш мозок.
    • Одне з досліджень показало, що студенти, вимушені тренувати свій самоконтроль при виконанні одного завдання, впоралися з другим, де було потрібно те ж саме, гірше, ніж ті студенти, які приступили до виконання другого завдання відразу, без виконання першого.[25] Так що якщо ви збираєтеся провести час на вихідних там, де багато солодкого, не обідайте в тому ж приміщенні, де всі п'ють чай з булочками. Необхідність постійно чинити опір спокусі може забрати у вас всі сили.
    • Те ж саме дослідження виявило, що необхідність приймати рішення також впливає на рівень самоконтролю. Якщо ви знаєте, що вам належить опинитися в ситуації, коли потрібно приймати рішення, наприклад, робоча нарада з високим рівнем відповідальності, намагайтеся в цей день уникати ситуацій, які представляють для вас спокусу. Наприклад, відмовтеся від участі у вечірці, якщо знаєте, що напередодні вам доведеться приймати важливі рішення.
  2. Добре харчуйтеся.звички в їжі можуть бути величезним джерелом спокуси, а здорове харчування здатне стати вашим помічником у підтримці рівня самоконтролю. Одне дослідження показало, що не поїли добре і вчасно студенти гірше справлялися із завданнями на самоконтроль, ніж студенти, недавно прийняли їжу і мали, завдяки цьому, стабільний рівень цукру в крові.[26]
    • Навіть легкий перекус на швидку руку-стакан лимонаду або шматочок фрукта – здатний підняти рівень глюкози і збільшити вашу здатність контролювати себе в складній ситуації.
    • Продукти, насичені харчовими волокнами, такі як боби, вівсянка, картопля і овочі, сприяють підтримці стабільного рівня глюкози і запобігають його скачки. На перетравлення цих продуктів йде більше часу, завдяки чому довше зберігається відчуття ситості і набагато простіше боротися зі спокусами, пов'язаними з їжею.[27]
  3. Уникайте стресових ситуацій. стрес дуже швидко виснажує ресурси самоконтролю.[28] існує кілька способів, за допомогою яких можна знижувати рівень стресу:[29]
    • Спробуйте щодня використовувати техніки йоги.
    • Багатьом людям допомагає розслабитися медитація.
    • Також корисні вправи на глибоке дихання, ними можна займатися в будь-який час, в будь-якому місці.
    • Приділяйте достатньо часу відпочинку. Спіть не менше 7-9 годин, дотримуйтеся режиму сну і підтримуйте його навіть на вихідних.[30]

Поради

  • Деякі люди більш схильні піддаватися спокусам, інші виявляють завидну стійкість, але в силах кожного навчитися, завдяки наполегливій практиці, проявляти силу волі і долати свої спокуси.[31]



Джерела

  1. ↑ Http://faculty.chicagobooth.edu/ayelet.fishbach/research/HSR%20Chap%20Fishbach%20&#amp;%20Converse.pdf
  2. ↑ Http://faculty.chicagobooth.edu/ayelet.fishbach/research/HSR%20Chap%20Fishbach%20&#amp;%20Converse.pdf
  3. ↑ Http://faculty.chicagobooth.edu/ayelet.fishbach/research/HSR%20Chap%20Fishbach%20&#amp;%20Converse.pdf
  4. ↑ Sheldon, O. J., &#amp; Fishbach, A. (2015). Anticipating and resisting the temptation to behave unethically. Personality And Social Psychology Bulletin, 41(7), 962-975. doi:10.1177/0146167215586196
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201109/why-affairs-tempt-us-and-how-prevent-them
  6. ↑ Angela Hynes, Absolute Willpower,http://findarticles.com/p/articles/mi_m0846/is_7_24/ai_n13606433/
  7. ↑ Http://faculty.chicagobooth.edu/ayelet.fishbach/research/HSR%20Chap%20Fishbach%20&#amp;%20Converse.pdf
  8. ↑ Http://healthland.time.com/2010/12/09/a-single-cigarette-can-raise-the-risk-of-cancer-and-heart-disease/
  9. ↑ Http://faculty.chicagobooth.edu/ayelet.fishbach/research/HSR%20Chap%20Fishbach%20&#amp;%20Converse.pdf
  1. ↑ Https://www.sciencenews.org/article/mastering-art-self-control
  2. ↑ Mischel, W., Shoda, Y., &#amp; Rodriguez, M. I. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244, 933–938.http://dx.doi.org/10.1126/science.2658056
  3. ↑ Https://www.sciencenews.org/article/mastering-art-self-control
  4. ↑ Http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
  5. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201109/why-affairs-tempt-us-and-how-prevent-them
  6. ↑ Https://www.sciencenews.org/article/mastering-art-self-control
  7. ↑ Http://www.csmonitor.com/Commentary/Opinion/2011/0325/You-vs.-temptation-Why-self-control-has-gotten-so-hard
  8. ↑ Http://www.csmonitor.com/Commentary/Opinion/2011/0325/You-vs.-temptation-Why-self-control-has-gotten-so-hard
  9. ↑ Http://www.csmonitor.com/Commentary/Opinion/2011/0325/You-vs.-temptation-Why-self-control-has-gotten-so-hard
  10. ↑ Richard Wiseman,59 Seconds: Think a Little, Change a Lot, Chapter 1, (2010), ISBN 978-0-330-51160-5
  11. ↑ Mischel, W., Shoda, Y., &#amp; Rodriguez, M. I. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244, 933–938.http://dx.doi.org/10.1126/science.2658056
  12. ↑ Http://faculty.chicagobooth.edu/ayelet.fishbach/research/HSR%20Chap%20Fishbach%20&#amp;%20Converse.pdf
  13. ↑ Http://www.apa.org/monitor/2012/01/self-control.aspx
  14. ↑ Http://www.apa.org/monitor/2012/01/self-control.aspx
  15. ↑ Http://faculty.chicagobooth.edu/ayelet.fishbach/research/HSR%20Chap%20Fishbach%20&#amp;%20Converse.pdf
  16. ↑ Http://www.apa.org/monitor/2012/01/self-control.aspx
  17. ↑ Http://www.apa.org/monitor/2012/01/self-control.aspx
  18. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  19. ↑ Https://www.sciencenews.org/article/mastering-art-self-control
  20. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
  21. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
  22. ↑ Angela Hynes, Absolute Willpower,http://findarticles.com/p/articles/mi_m0846/is_7_24/ai_n13606433/

Ще почитати: