1. Головна
    2. Стрес
    3. Як медитувати, щоб зняти стрес

Як медитувати, щоб зняти стрес

Відчуваєте нервозність, втому, стрес, розчарування? Медитація-це давня практика для розуму і тіла, яка сприяє релаксації і поліпшенню загального стану. Дослідження показують, що медитація може допомогти зняти стрес і приносить користь психологічному і фізичному здоров'ю, вона знижує кров'яний тиск, позбавляє від занепокоєння, безсоння і депресії. Крім того, медитація, як було виявлено, знижує кількість захворювань застудою або грипом, а також зменшує тривалість і серйозність симптомів.[1] ви можете подумати, що процес навчання ефективної медитації важкий або займає занадто багато часу, але насправді вам потрібно викроїти всього кілька хвилин зі свого дня, щоб попрактикувати ці прості вправи і відчути себе відпочив.

Метод1З 3:
Основні медитативні техніки

  1. Знайдіть Тихе місце.світ сповнений різноманітних відволікаючих чинників, тому такий запит може здатися непростим. Однак Тихе місце, де ви зможете медитувати і вас ніхто не потривожить, буде надзвичайно цінним при навчанні медитації для зняття стресу. Коли ви наберетеся досвіду в медитації, зовнішні відволікаючі фактори будуть турбувати вас все менше і менше.
    • У перший час вас, ймовірно, багато буде відволікати. Ви будете чути шум проїжджаючих повз автомобілів, спів птахів і розмови людей. Краще відключити всі електронні пристрої, наприклад, мобільний телефон і телевізор, щоб звести до мінімуму фактори, які можуть відвернути вас від медитативної практики.
    • Як правило, досить просто закрити двері, але при необхідності можна також використовувати беруші.
    • З розвитком своїх медитативних навичок ви виявите, що можете медитувати в будь-якому місці, навіть в ситуаціях з високою напругою, наприклад, в пробці, на роботі або в людному магазині.
  2. Виберіть зручне положення.медитувати можна лежачи, сидячи, при ходьбі, взагалі в будь-якому положенні. Головне, щоб ви відчували себе комфортно, щоб дискомфорт не відволікав вас.
    • Деякі відчувають більше зв'язку, коли сидять в традиційній позі зі схрещеними ногами. Але для новачків вона може бути не зовсім зручною, тому можна сісти на подушку, в крісло або впертися спиною в стіну.[2]
  3. Контролюйте своє дихання.різні види медитації використовують контроль дихання. Глибоке дихання допомагає розслабитися розуму і тілу. Насправді, ефективною медитацією може бути і просте зосередження на диханні.
    • Вдихайте і видихайте через ніс. Під час дихання рот повинен бути закритим, але розслабленим. Прислухайтеся до звуків свого дихання.
    • Використовуйте діафрагму, щоб розширити легені. Покладіть руку на живіт. Він повинен підніматися, коли ви вдихаєте, і опускатися, коли видихаєте. Вдихайте і видихайте через регулярні проміжки часу.
    • Контроль дихання дозволяє уповільнити швидкість вашого дихання і наповнювати легені великою кількістю кисню за один вдих.
    • Глибокі вдихи розслаблюють м'язи верхньої частини тулуба, наприклад, м'язи плечей, шиї і грудей. Глибоке, діафрагмальне дихання набагато ефективніше, ніж поверхневе дихання верхньою частиною грудей.
  4. Зосередьтеся на чомусь.зосередження уваги на чомусь одному або навіть ні на чому взагалі-це найважливіший компонент ефективної медитації. Мета полягає в тому, щоб звільнити свій розум від відволікань, які викликають стрес, щоб дати відпочити своєму розуму і тілу. Деякі вважають за краще зосереджуватися на об'єкті, образі, мантрі або кожному вдиху, але можна також зосередитися на чорному екрані, наприклад, або чимось іншому.
    • Ваш розум, ймовірно, буде блукати під час медитації. Це нормально і цього слід очікувати-навіть тим, хто вже давно практикує медитацію. Коли таке станеться, просто поверніть свої думки назад до того, на чому ви зосереджувалися, коли починали медитувати, чи був це об'єкт, ваше дихання або ваше відчуття.[3]
  5. Помоліться.молитва - це теж вид медитації, який практикується по всьому світу в багатьох різних релігійних і нерелігійних практиках. Нехай ваша молитва відповідає вашим потребам, особистим переконанням і медитативним цілям.[4]
    • Можна молитися вголос, можна мовчки, а можна записувати свою молитву на папері. Вона може складатися з ваших слів, а може і з чужих.
    • Молитва може бути присвячена богу або чогось повсякденного. Вирішіть, що більше підійде для вас, вашої системи переконань і ваших очікувань від молитви. Можна молитися богу, Всесвіту, самому собі або нічому конкретному. Все залежить тільки від ваших уподобань.
  6. Знайте, що немає" правильного способу " медитації. якщо ви турбуєтеся про те, як ви дихаєте, про що думаєте (або не думаєте) і правильно медитуєте, то тільки погіршуєте проблему. Медитацію потрібно пристосовувати до свого способу життя і до своєї ситуації. Це практика, під час якої Ви просто присвячуєте кілька хвилин тому, щоб по-своєму розслабитися в цьому метушливому, напруженому світі.
    • Корисно було б додати медитацію в свій щоденний графік, щоб ви регулярно займалися цією практикою. Можна, наприклад, починати або закінчувати кожен свій день декількома хвилинами медитації.
    • Існує безліч технік медитації, які ви можете спробувати. Експериментуйте, пробуючи різні методи. Незабаром ви знайдете той, який вам сподобається і підійде.[5]
    • Швидше за все, у вашому районі будуть доступні центри та курси медитації. Якщо ви виявите, що вам краще практикуватися в групі і з навченими інструкторами, то подумайте про відвідування медитації в одному з таких місць. Ви зможете отримати великі інформації про це, якщо введете в пошуковику "медитація" і "своє місто", подивіться в газетах або відвідайте місцевий центр медитації або храм.
  7. Насолоджуйтесь процесом.медитація може принести короткострокову і довгострокову користь, але крім того вона повинна бути приємним досвідом. Деякий опір очищенню розуму і розслабленню – це нормально, адже ми так звикли постійно бути в напрузі, але не потрібно змушувати себе медитувати певним чином, якщо він вам не подобається.
    • Суть в тому, щоб знайти відчуття умиротворення в поточному моменті. Не ігноруйте можливість помедитувати, займаючись повсякденною діяльністю. Повсякденні мирські справи, наприклад, миття посуду, складання випраної білизни або лагодження машини, є чудовими можливостями попрактикувати методи релаксації, такі як глибоке дихання або медитація.
    • Не забувайте, що творчі, розслаблюючі заняття теж чудово підходять для медитації. Слухайте музику, малюйте, читайте, пересаджуйте квітку, робіть записи в щоденнику або спостерігайте за полум'ям в каміні. Такі заняття фокусують розум, знижують рівень стресу і переводять хвилі мозку в медитативний стан.

Метод2 З 3:
Як позбутися від стресу з допомогою різних видів медитації

  1. Зверніться до медитації з інструктором.медитація з інструктором може бути дуже корисною для початківців, так як навчена людина зможе направляти вас у вашому прагненні розслабитися і увійти в медитативний стан. Як правило, такі медитації можна знайти у вигляді інструкцій, оповідань, образів або музики, і вони доступні у форматі відео або аудіофайлів (mp3, CD/DVD, і так далі) для комп'ютера, телефону або планшета.
    • Медитація з інструктором використовує почуття. Ви використовуєте запахи, образи, звуки або текстуру для візуалізації різних методів релаксації. Як правило, потрібно слідувати рекомендаціям інструктора про те, як дихати, як розслабляти групи м'язів і викликати відчуття внутрішнього умиротворення.[6]
  2. Нейроволновая Синхронізація.у наш час є безліч аудіо додатків, CD, DVD-дисків та інших форм медитації, які використовують бінауральні ритми для більш швидкого і легкого досягнення стану глибокої медитації. Ці ритми синхронізують мозкові хвилі так, що їх частоти змінюються, що допомагає розуму досягати різних станів свідомості.[7]
  3. Концентруюча медитація.при концентруючій медитації ви зосереджуєте свою увагу на образі, об'єкті, звуці або позитивній мантрі. Можна зосереджуватися на тихому пляжі, яскравому яблуці або заспокійливому слові або фразі. Суть в тому, щоб те, на чому ви вирішили зосередитися, допомогло вам заблокувати відволікаючі думки.
    • Якщо ви використовуєте мантру, повторюйте слово або фразу, яка вас заспокоює. Можна вибрати щось на кшталт "Я відчуваю спокій" або "я люблю себе", але в принципі підійде що завгодно, що змушує вас почувати себе краще. Можна говорити мантру вголос, а можна про себе, як вам більше подобається.[8]
    • Корисно було б покласти свою руку на живіт, щоб ви могли відчувати своє дихання, коли практикуєте контроль дихання, візуалізацію або повторення мантри.
    • Спробуйте медитацію Джапа. У ній використовується повторення санскритського виразу або слова разом з чотками для медитації. Можете також спробувати медитацію з уривками, при якій використовуються релігійні і просто надихаючі уривки для зосередження і досягнення медитативного стану.
  4. Практикуйте медитацію уважності.Така медитація концентрує вашу увагу на теперішньому моменті. Ви намагаєтеся відчути і усвідомити, що відбувається прямо зараз, і що ви відчуваєте під час медитації, наприклад, своє дихання. Ви усвідомлюєте свої почуття, думки і те, що відбувається навколо вас, не намагаючись активно змінити це.
    • Під час медитації спостерігайте за думками, які проходять через ваш розум, і за почуттями, але не судіть їх і не намагайтеся припиняти. Нехай думки і емоції виникають і проходять самі по собі.[9]
    • Медитація уважності працює, тому що ви забуваєте про минуле і майбутнє. Стрес виникає тому, що ви занадто багато думаєте про те, що непідвладне вашому контролю – про те, що вже сталося, і про те, що тільки може статися. Практикуючи цей вид медитації, ви зможете позбутися від усіх турбот і тривог.
    • Ви можете повернути свої думки і почуття назад до медитації уважності, зосереджуючись на теперішньому моменті. Зверніть увагу на своє тіло. Ваше дихання глибоке і повільне? Чи стикаються ваші пальці? Вам не потрібно зупиняти блукаючі думки або почуття, просто думайте про те, що відбувається прямо зараз.[10]
    • Спробуйте практикувати медитацію любові і доброти. Це глибоке бажання благополуччя і щастя для себе. Ви зосереджуєтеся на почутті любові і благополуччя в поточному моменті. А потім ви поширюєте це почуття в зовнішній світ і на всіх його мешканців.
  5. Практикуйте медитацію в русі.йога і тайчі-це добре відомі медитативні практики для зняття стресу, які використовують рух і дихання для підтримки добробуту. Дослідження показують, що вони є ефективними способами медитації та підтримки здоров'я.[11]
    • Йога використовує різні рухи і ряд поз разом з вправами з контролю дихання, щоб знизити стрес і допомогти вам розслабитися. Пози йоги вимагають балансу і концентрації, тому при таких заняттях ви в меншій мірі здатні думати про фактори стресу.
    • Тайчі-це китайське бойове мистецтво, яке використовує ряд спокійних поз і рухів для медитації. Швидкість рухів повинна бути комфортною саме для вас, їх виконують повільно і граціозно, контролюючи дихання.[12]
    • Ходіть і медитуйте. Сповільніть крок і зосередьтеся на ногах і ступнях. Спостерігайте за тим, що ви відчуваєте, коли пересуваєте ногу і ступня стосується землі. Звертайте увагу на те, які у вас виникають відчуття. Якщо це допоможе, можна спробувати повторювати про себе слова дій, які мають відношення до ходьби – "піднімаю", "пересуваю", "опускаю ступню", тощо.

Метод3 З 3:
Практикуйте медитацію

  1. Знайдіть Тихе місце з розслаблюючою атмосферою. Це може бути що завгодно. Можна сісти на вулиці під деревом, в тихій спальні з вимкненим світлом або навіть у вітальні. Підійде будь-яке місце, де вам буде комфортно. Переконайтеся, що в області, яку ви вибрали, немає і не буде ніяких відволікаючих чинників. Ви повинні бути зосереджені тільки на тут і зараз.
  2. Знайдіть зручне для себе положення.можна сидіти, лежати або стояти – рішення залежить тільки від вас. Головне, щоб вам було комфортно. Коли знайдете відповідну позу, закрийте очі.
    • Якщо ви сидите, вам потрібно тримати хорошу позу, щоб ви могли краще дихати. Ваша спина повинна бути прямою, груди злегка піднятою, а плечі відведені назад. Трохи підніміть підборіддя, але не напружуйте шию. Кисті рук повинні спокійно лежати на колінах, відкритими долоньками вгору.
  3. Зробіть глибокий вдих.прийнявши зручне положення і закривши очі, зробіть повільний глибокий вдих і розслабтеся. Розслабте плечі і шию, поворушіть пальцями рук і ніг. Повільно вдихайте, а роблячи видих, уявляйте, як весь ваш стрес і всі тривоги залишають ваше тіло з кожним видихом.
  4. Постарайтеся очистити свій розум і не відволікатися, якщо зможете.відкладіть всі справи, які можуть почекати до того моменту, коли ви закінчите медитацію. Роблячи вдихи і видихи, відпускайте всі свої турботи. Перестаньте хвилюватися або думати про справи, зустрічі та обов'язки. Залиште це на потім. А зараз прийдіть в стан самосвідомості. Приділяйте увагу своєму диханню, своєму розслабленню. Повністю присутній в теперішньому моменті і отримуйте користь з цього.
    • Звичайно ж, якщо задзвонить телефон або вам потрібно буде виконати якесь важливе завдання, то займіться ним. Ви завжди зможете повернутися до цієї медитації пізніше.
  5. Уявляйте себе в щасливому місці.це може бути місце, де ви відпочивали кілька років тому, придумане місце або просто лавочка в тихому парку. Головне, щоб ця атмосфера викликала у вас приємне почуття.
    • Інший варіант-це медитація уважності. Просто зосередьтеся на тому, що відчуваєте в даний момент. Зосередьтеся на своєму диханні, на звуках і запахах, які зараз чуєте і відчуваєте. Повертайте свій розум до дихання якомога частіше.
  6. Розслабте тіло.Тримайте очі закритими, продовжуйте глибоко дихати і уявіть, як все у вашому організмі сповільнюється. Серцебиття, потік крові, все аж до самих кінчиків пальців – все повинно стати вільним і важким. Продовжуйте представляти себе у своєму щасливому місці і повільно дихати протягом наступних кількох хвилин.
    • Проскануйте все своє тіло, щоб знайти області, в яких ви відчуваєте напругу від стресу. Почніть з пальців на ногах і піднімайтеся вгору до верхівки. Уявляйте, як кожен глибокий вдих струмує до цієї частини тіла у вигляді тепла або світла. Робіть це протягом 1-2 хвилин і повторіть з кожною напруженою областю.[13]
  7. Не поспішайте.не хвилюйтеся про те, як довго повинен тривати сеанс медитації. Продовжуйте медитувати, поки не відчуєте себе розслабленим і освіженим. Якщо вам необхідні якісь тимчасові рамки, то дослідження показують, що користь можуть принести 5-15 хвилин. Коли ви відчуєте, що цей час минув, відкрийте очі і відчуєте користь від медитації.

Поради

  • Якщо ви вирішите використовувати інструктора для медитації, дізнайтеся про підготовку та досвід тих, чиї кандидатури ви розглядаєте.
  • Медитуйте в комфортному одязі. Це може бути що завгодно, аби не обмежувало ваших рухів.
  • Дайте іншим знати, коли збираєтеся медитувати, особливо якщо будете робити це серед людей. Тоді ніхто не буде турбуватися, що щось не так.
  • Не думайте, що повинні закінчувати медитативну вправу через конкретний проміжок часу. Займайтеся у власному темпі, припиняйте медитацію, коли Вам потрібно, і знову починайте або завершуйте, коли хочете.

Попередження

  • Медитація може розслабити вас настільки, що ви заснете. Майте на увазі, що це може статися, і практикуйте медитацію тільки в таких ситуаціях, в яких заснути буде безпечно.
  • Потрібен час, щоб освоїти медитацію. Не турбуйтеся, якщо ви не зможете відразу ж медитувати протягом тривалих періодів часу, або якщо ви не зможете відразу ж відчути користь для здоров'я.
  • Медитація не повинна ставати заміною медичної допомоги. Якщо ви хворі, зверніться до лікаря.
  • Якщо пошук часу для медитації викликає занадто багато стресу, просто не медитуйте.
  • Медитація-досить безпечна практика для здорових людей. Але якщо у вас є фізичні обмеження, деякі рухи медитативних практик можуть бути для вас нездійсненними. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приступати до медитативної практики.[14]

Що вам знадобиться

  • зручний одяг
  • місце для медитації
  • терпіння

Джерела

  1. ↑ Https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
  2. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-meditate-to-relieve-stress
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
  4. ↑ Http://www.essenceofstressrelief.com/types-of-meditation.html
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  7. ↑ http://www.essenceofstressrelief.com/types-of-meditation.html
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  1. ↑ Http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-meditation
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  4. ↑ Http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  5. ↑ Https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm

Ще почитати: