1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як добре потренуватися з боксерською грушею

Як добре потренуватися з боксерською грушею

Тренування з грушею - це прекрасна альтернатива більш традиційним навантаженням (бігу, їзді на велосипеді, плавання). При таких швидких і інтенсивних тренуваннях виділяється багато поту і спалюється велика кількість калорій. Тренування з грушею складаються з вправ, які виконуються безперервно протягом будь-якого проміжку часу. Виконуючи вправи з грушею, ви зможете попрацювати над рухами ногами, підвищити витривалість і випустити пар.

Метод1З 6:
Підбір екіпіровки та інвентарю

  1. Знайдіть або купуйте важку грушу. Якщо ви не готові витратитися на власну грушу, знайдіть зал, де вона є. Вам більше подобається тренуватися вдома? У продажу є досить багато важких груш. Вивчіть пропозиції та відгуки і купіть те, що підходить саме вам.
  2. Візьміть секундомір. Вам буде потрібно секундомір в будь — якому пристрої-підійде телефон, годинник або навіть кухонний таймер. Вам потрібно буде використовувати секундомір при розминці, під час основного тренування і на заминці.
  3. Візьміть скакалку. Скакалка-це відмінний вид навантаження для розминки. Купіть нову скакалку або використовуйте стару, яка могла завалятися у вас на антресолях. Якщо плануєте ходити в зал, попросіть співробітників підшукати вам скакалку. [1]

Метод2З 6:
Захист рук

  1. Візьміть бинти для кистей. Захистіть кісточки, зв'язки, суглоби і кістки за допомогою бинтів. Бинти-це смужки напівеластичної тканини з петлею для великого пальця з одного боку і липучкою з іншого. Вони бувають різних кольорів, ширини, довжини і виду. Вам буде потрібно по одній штуці для кожної руки. Оберніть кисть так, щоб кільце для пальця виявилося в потрібному місці.
  2. Оберніть зап'ястя і долоню. протягніть великий палець в петлю, щоб тканина охоплювала тильну сторону долоні. Якщо почати з тильного боку, а не з долоні, бинти не будуть розмотуватися, коли ви будете стискати руку в кулак. Оберніть зап'ясті тричі так, щоб бинт знаходився під петлею для пальця. Розташуйте бинт під великим пальцем і обмотайте долоню три рази.
  3. Оберніть пальці. розташуйте бинт діагонально уздовж долоні — від основи мізинця до основи великого пальця. Простягніть бинт між вказівним пальцем і великим, розташуйте його діагонально по тильній стороні долоні. Бинт повинен розташовуватися хрест-навхрест на тильній стороні. Перемістіть бинт до основи великого пальця. Знову обмотайте їм кисть хрест-навхрест, простягнувши бинт між середнім і безіменним пальцями, а потім — ще раз між середнім і вказівним пальцями. В кінці закріпіть бинт біля основи великого пальця.
    • Це дозволить відокремити пальці один від одного.
  4. Зафіксуйте великий палець. оберніть його один раз, простягніть бинт по тильній стороні долоні і обмотайте зап'ясті. Потім почніть обмотувати палець, але не цілком — простягніть бинт по долоні уздовж основи пальців. Тканина зміститься.
    • Це дозволить зафіксувати великий палець і бинт.
    • Оберніть кісточки пальців. Обмотайте кісточки тричі. Якщо у вас залишиться тканину, можна або ще раз обмотати пальці, або хрест-навхрест перемотати руку.
    • Слідкуйте за тим, щоб тканини не було занадто багато, інакше ви не зможете надіти рукавички.
  5. Закріпіть липучку. коли закінчите з обмотуванням, закріпіть липучку. Це допоможе вам зафіксувати зап'ясті. [2]

Метод3З 6:
Розминка

  1. Опрацюйте суглоби. почніть розминку з обертання суглобів — це дозволить змастити їх і підготувати до навантажень. Покрутіть ногами, колінами, стегнами і плечима. В кінці повращайте кистями.
    • Покрутіть ступні з невеликим радіусом. Це можна робити за годинниковою стрілкою і проти, сидячи або стоячи.
    • Щоб змастити колінні суглоби, станьте рівно. Підтягніть праве коліно до грудей, потім опустіть на землю. Повторіть з лівою ногою. Виконайте стільки повторів, скільки захочете.
    • Щоб змастити стегнові суглоби, зробіть повороти ногами. Станьте поруч зі стіною або лавою для тренувань. Поставте ліву ногу на підлогу, праву покладіть на стіну або лаву для збереження рівноваги. Підніміть праву ногу, зігніть її в коліні на 90 градусів. Почніть обертати зігнутою ногою, переміщаючи коліно вперед і в сторону. Повторіть з лівою ногою.
    • Щоб розігріти м'язи плечей, почніть піднімати і опускати плечі. Потім почніть обертати руками за годинниковою стрілкою, а після — проти годинникової стрілки.
    • Повертайте зап'ястями за годинниковою стрілкою. Через 30 секунд змініть напрямок. [3]
  2. Пострибайте зі скакалкою. стрибайте не менше 5 хвилин, намагаючись збільшити кількість стрибків. Це відмінна неінтенсивна навантаження, яка дозволяє поліпшити кровообіг, підвищити температуру тіла і прискорити серцебиття. Стрибки також сприяють поліпшенню координації рухів, що є важливим елементом тренувань з грушею і боксування. [4]
    • Якщо у вас є можливість побігати на біговій доріжці або покататися на велосипеді, можете замінити ними скакалку.
  3. Зробіть вправи на розтяжку. Завершіть тренування розтяжкою. Спочатку потягніть м'язи нижньої половини тіла (ікри, підколінні сухожилля, Нижні м'язи спини). Потім переходите до верхньої половини тіла — до м'язів кора, верхніх м'язів спини і до шиї. Якщо якісь м'язи болять, приділіть їм більше часу. [5]
    • Щоб потягнути ікри, станьте на відстані півметра від стіни. Поверніться до стіни обличчям, упріться в неї руками для рівноваги. Зігніть праву ступню так, щоб основна частина притиснулася до стіни, а п'ята залишилася на підлозі. Притисніть до стіни, щоб посилити натяг. Повторіть з іншою ногою. [6]
    • Затиснуті підколінні сухожилля можуть заподіювати дискомфорт. Щоб потягнути їх, потрібно доторкнутися до великих пальців на ногах. Можна виконувати вправу сидячи або стоячи. [7]
    • Щоб потягнути Нижні м'язи спини, станьте, витягнувши руки вздовж тулуба. Почніть нахилятися вправо, спускаючись рукою по нозі. Затримайтеся в нижній точці на 10 секунд, поверніться у вихідне положення, повторіть з іншою рукою. [8]
    • Розтягніть м'язи кора і верхні м'язи спини одночасно. Станьте на карачки на рушник або килимок для йоги. Випряміть спину. Підніміть голову, зробіть вдих і прогніть спину вниз. Зробіть видих і вигніть спину колесом. Зробіть стільки повторів, скільки буде потрібно.
    • Розтягніть м'язи рук. Простягніть праву руку по діагоналі перед грудьми. Лівою рукою підхопите праву руку. Зігніть ліву руку в лікті і розташуйте праву руку в згині лівої. Повторіть з іншої руки.
    • Щоб розтягнути м'язи шиї, сядьте, зчепіть пальці і покладіть долоні на потилицю. Притисніть підборіддя до грудей. Почніть тиснути руками вниз до стегон. Розслабтеся і повторіть кілька разів. [9]
  4. Одягніть рукавички для боксу. такі рукавички активно використовуються під час тренувань. Вони набиті достатньою кількістю матеріалу, який захищає руки від травм. Купіть якісні рукавички із застібкою на липучках-не економте! Ці рукавички ви будете використовувати кожен день. Рукавички з якісного матеріалу (з хорошої шкіри і пінистого матеріалу всередині) прослужать довше і будуть надійно захищати кисті.

Метод4З 6:
Основи роботи з грушею

  1. Навчіться приймати правильну позу. розставте ноги далі, ніж на ширину плечей. Якщо ви правша, нахиліться лівою стороною тулуба до груші і підніміть п'яту правої ноги. Якщо ви лівша, зробіть навпаки. Злегка зігніть ноги в колінах. Підтягніть руки до обличчя, не задираючи плечі і лікті.
  2. Навчіться переміщатися. під час вправ ви не будете стояти в одному положенні — ви будете кружляти навколо груші. Обходьте грушу - не стрибайте і не схрещуйте ноги. Не забувайте тримати ноги злегка зігнутими, а руки — у особи.
  3. Вдаряйте по груші правильно. важливо наносити удари по груші, а не штовхати її. Під час тренування потрібно робити різкі удари, а не намагатися пробити ціль наскрізь. Різкі дії дозволяють концентрувати енергію за рахунок сильних ударів і швидких рухів. Якщо вдарити якось інакше, вся сила удару піде в зап'ясті.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Asher Smiley

    Інструктор з бойових мистецтв
    Ешер Смайлі — власник і головний інструктор Krav Maga Revolution в Петалумі, Каліфорнія. Отримав сертифікат інструктора 1 класу за американською системою крав-маги. У 2017 році пройшов навчання в Міжнародній федерації КАПАП Combat Krav Maga International, що складалося з 7-денного семінару з тактики і 8-денного курсу для інструкторів CKMI.
    Asher Smiley
    Інструктор з бойових мистецтв

    По ходу ударів по груші потрібно пристосовуватися до її рухів. уявіть, що груша-це ваш опонент. Змініть своє сприйняття, це не просто вільно висить річ. Як тільки вона починає рухатися, починайте рухатися і ви, міняйте положення. У міру пересування ви почнете розуміти, на якій відстані і під яким кутом проводити удари. Так ви відчуєте значний зсув в умінні тренуватися з грушею.

  4. Навчіться виконувати Джеб. займіть вихідне положення. Стисніть руку в кулак, поклавши великий палець на інші пальці. Якщо ви правша, витягніть вперед ліву руку, якщо лівша-праву. При ударі утримуйте зап'ясті в прямому положенні, а руку — злегка зігнутою в лікті. Поверніть руку в початкове положення.
  5. Навчіться кросу. робити удар потрібно буде правою рукою (або лівою, якщо ви лівша). Займіть вихідне положення. Поверніться на п'яті правої ноги і поверніть ногу і стегно. В цей же час витягніть руку. Права рука повинна бути злегка зігнута в лікті. Другу руку тримайте у особи для захисту. Потім поверніть руку, стегно, ногу і п'яту в початкове положення.
  6. Освойте хук. прийміть вихідне положення. Поверніться на п'яті лівої ноги, якщо ви правша. Потім поверніться через ногу і стегно. У цій же час витягніть ліву руку горизонтально повз корпусу. Злегка підніміть лікоть. Тримайте праву руку в обличчя для захисту. Відведіть руку назад у вихідне положення. [10]
  7. Спробуйте поєднання ударів. поєднання ударів-це зв'язка з двох ударів. Спочатку виконайте Джеб, а потім відразу ж після повернення у вихідне положення-крос. Поверніться у вихідне положення.
  8. Навчіться робити три удари. вам потрібно буде послідовно виконати три удари. Спочатку потрібно виконати Джеб, потім хук, а в кінці — крос.

Метод5З 6:
Відпрацювання прийомів

  1. Відточуйте навички переміщення. виконуйте вправи раундами (8 раундів по три хвилини з хвилиною відпочинку між ними), приділяючи увагу руху ніг. У першому і другому раунді обходьте грушу праворуч, роблячи Джеб на кожен крок або на кожні два кроки. У третьому і четвертому раундах обходьте грушу зліва, роблячи крос (прямий удар правою рукою) на кожен крок або на кожні два кроки. У п'ятому і шостому раундах обходьте грушу праворуч і виконуйте поєднання двох ударів на кожен один або два кроки. У сьомому і восьмому раундах обходьте грушу зліва і виконуйте поєднання трьох ударів на кожен крок або два кроки. [11]
    • Завдання вправ для ніг — навчитися переміщатися навколо груші, а не чекати, поки вона повернеться в початкове положення.
    • Рухайтеся разом з грушею — відхиляйтеся в сторони і не бійтеся гнутися. Не стрибайте навколо груші, прийнявши Жорстке положення.
    • Груша повинна знаходитися на відстані витягнутої руки від вас.
  2. Попрацюйте над швидкістю удару. виконайте кілька раундів вправ (6 раундів по три хвилини з хвилинним відпочинком між раундами), намагаючись підвищити швидкість удару. Станьте на відстані 50-100 сантиметрів від груші. Розбийте кожен раунд на п'ятнадцятисекундні інтервали. У першому і другому раунді робіть випад в сторону груші і виконуйте джеби протягом 15 секунд. Відпочиньте 15 секунд і продовжуйте до кінця раунду. У третьому і четвертому раундах робіть те ж саме, але замініть Джеб поєднанням двох ударів. У п'ятому і шостому раундах замініть поєднання ударів хуком.
    • Не думайте про техніку виконання під час вправ на швидкість. Ваше завдання - швидко скорочувати м'язи, а не відточувати виконання.
    • Злегка зігніть ноги в колінах, щоб захистити суглоби.
    • Пам'ятайте про дихання. Короткі і неглибокі вдихи допоможуть вам підвищити швидкість рук.
  3. Попрацюйте зі спеціальною «швидкісною» грушею. ще один спосіб підвищити швидкість — це попрацювати зі «швидкісний» грушею. Станьте на відстані витягнутої руки від груші, злегка напружте плечі. Нижня частина груші повинна знаходитися на рівні ваших очей. Тримайте руки біля груші. Ударяйте грушу відкритою долонею-це дозволить вам краще керувати їй. Переміщайте руки короткими круговими рухами. Ударте грушу двічі правою рукою, потім двічі лівою рукою (правою-правою-лівою-лівою). Виконуйте удари протягом всього раунду.
    • Такі груші відскакують після удару. Перш ніж знову вдарити грушу, дайте їй відскочити тричі: вперед-назад-вперед. [12]
  4. Попрацюйте над силою свого удару. Сила удару залежить від техніки. Виконайте кілька раундів вправ по три хвилини кожен з хвилинним відпочинком між ними. Приділяйте особливу увагу силі ударів. Переміщайтеся навколо груші і виконуйте поєднання ударів (двох або трьох). Намагайтеся ударяти грушу, використовуючи 80-95 % всієї своєї сили. Сконцентруйтеся на силі удару і надайте йому якомога більше ваги і імпульсу. Повторюйте стільки разів, скільки вам буде потрібно. [13]
  5. Працюйте над витривалістю. виділіть на підвищення витривалості 15 раундів по 2 хвилини з хвилиною відпочинку між ними. Попросіть кого-небудь потримати для вас грушу. У першому-п'ятому раундах станьте на відстань 25-50 сантиметрів від груші і почніть безперервно бити грушу джебамі. У 6-10 раундах робіть те ж саме, але замініть джеби на кроси. У 11-15 раундах замініть кроси на поєднання з двох ударів. [14]
    • Не бийте занадто сильно — намагайтеся зробити якомога більше ударів в один раунд.
    • Робіть вдих з кожним ударом.
    • Тримайте ноги злегка зігнутими в колінах, а плечі — піднятими.

Метод6З 6:
Заминка

  1. Покрутіть суглоби. покрутіть руками 5 хвилин, щоб позбутися від надлишку молочної кислоти, яка могла накопичитися в м'язах. Це допоможе м'язам швидше відновитися. Повторюйте ті ж вправи з обертаннями, що і під час розминки.
  2. Виконайте вправи на розтяжку. повільно потягніть м'язи спини, плечей, трицепси і м'язи живота. Це дозволить позбавити вас від болю в м'язах після тренування і прискорить відновлення. [15]
  3. Побігайте. злегка побігайте протягом 5 хвилин. Це допоможе вам позбавитися від молочної кислоти, яка накопичилася в ногах. БІГ після інтенсивного тренування прискорить відновлення.

Поради

  • Рука повинна повертатися у вихідне положення по тій же траєкторії, по якій вона робить удар. Уникайте ледачих ударів, при яких весь удар осідає в груші.
  • Не зводите ноги — так вас буде легко повалити. Завжди утримуйте стійке положення ніг.
  • Ці вправи призначені не для слабких духом! Нарощуйте силу і швидкість поступово, починаючи з більш коротких тренувань і поступово збільшуючи тривалість і інтенсивність.
  • Якщо у вас немає груші або ви не можете її собі дозволити, спробуйте прикласти до стіни матрац (хоча буде досить шумно).

Попередження

  • Починайте з легких тренувань, поступово нарощуючи навантаження.
  • Завжди використовуйте відповідну екіпіровку і бийте грушу в рукавичках, інакше ви ризикуєте травмувати руку або підхопити бактеріальну інфекцію через здерту шкіру.

Джерела

  1. ↑ Https://commandoboxing.com/content/beginners-guide-boxing-equipment-and-boxing-gear
  2. ↑ Http://www.expertboxing.com/boxing-basics/how-to-box/how-to-wrap-your-hands
  3. ↑ Http://outdoorfitness.com/blog/flexibility-basics-lube-your-joints
  4. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/drobson111.htm
  5. ↑ Http://wserver.flc.losrios.edu/~willson/fitnessHandouts/muscleGroups.html
  6. ↑ Http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
  7. ↑ Http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html
  8. ↑ Https://www.physioadvisor.com.au/8110250/lower-back-stretches-lower-back-flexibility-exer.htm
  9. ↑ Http://www.self.com/fitness/2015/02/stretches-relieve-sore-neck-sitting-all-day/
  1. ↑ Http://www.heavybagguide.com/heavy-bag-workout-for-beginners/
  2. ↑ Http://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/heavy-bag-drills
  3. ↑ Http://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/how-to-hit-a-speed-bag
  4. ↑ Http://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/heavy-bag-drills
  5. ↑ Http://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/heavy-bag-drills
  6. ↑ Http://wserver.flc.losrios.edu/~willson/fitnessHandouts/muscleGroups.html

Ще почитати: