1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як легко скинути вагу і наростити м'язи

Як легко скинути вагу і наростити м'язи

Скинути вагу і наростити м'язову масу непросто. Однак, розробивши план здорового харчування на кожен день і склавши новий розпорядок тренувань, ви зможете виконати обидві ці завдання за раз! Споживайте багато білка і корисних вуглеводів. Вони забезпечать вас необхідною енергією для занять в тренажерному залі і виконання вправ з обтяженнями. Вам також варто включити в свій розпорядок інтервальні тренування високої інтенсивності, щоб спалювати жир максимально ефективно.

Метод1З 3:
Зменшіть вагу, змінивши раціон

  1. Розрахуйте свою ідеальну кількість калорій для щоденного споживання. щоб скинути вагу, необхідно створити дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб з'ясувати, щоденна потреба в калоріях , можна скористатися онлайн-калькулятором. Потреби у всіх різні, тому краще використовувати калькулятор, а не просто слідувати загальним рекомендаціям. [1]
    • Після того, як ви визначите свою щоденну потребу в калоріях, відніміть 300 калорій з цього числа. Наприклад, якщо калькулятор показує, що вам потрібно споживати 1800 калорій в день, то, щоб схуднути, вам слід знизити цю кількість до 1500 калорій.
    • Пам'ятайте, що вам потрібно багато енергії, щоб тренуватися, тому не плануйте різко скорочувати кількість калорій.
    • Обговоріть з лікарем свої харчові потреби.
  2. ВибирайтеНатуральні та органічні продукти Для того, щоб отримувати найбільшу кількість поживних речовин. вибирайте продукти, які забезпечать вас енергією і заповнять потреби вашого організму. Натуральні і органічні продукти (продукти, не повалені або частково піддані технологічній обробці) є найкращим «паливом» для вашого організму. Крім того, вони допоможуть вам скинути вагу, так як зазвичай в них міститься менше жирів і цукрів, ніж в напівфабрикатах. Ось приклади натуральних і органічних продуктів: [2]
    • Фрукти;
    • Овочі;
    • Боби;
    • Коренеплоди;
    • Цільні злаки.
  3. Збільште споживання білка, щоб наростити м'язи і відчувати ситість. якщо ви зменшуєте кількість споживаних калорій, швидше за все, вам знадобиться збільшити прийом білків , щоб наростити м'язи. Прагніть з'їдати приблизно 1 грам білка на 1 кг маси тіла. До продуктів, що містять корисні білки, відносяться: [3]
    • Курка;
    • Індичка;
    • Лосось;
    • Тунець;
    • Яйця;
    • Молочні продукти.
  4. ПрагнітьВтрачати від 0,5 до 1 кг ваги в тиждень . повільний і стабільний процес — це ключ до здорової втрати ваги. До того ж, якщо ви дуже швидко скинете вагу, ви також втратите і м'язи. Вашою метою повинна бути послідовна втрата 0,5-1 кг в тиждень. [4]

Метод2З 3:
Нарощуйте м'язи за допомогою силових тренувань

  1. Проводьте силові тренування по 45 хвилин 3 рази на тиждень, щоб наростити м'язи. кращий спосіб наростити м'язову масу-це почати регулярно піднімати тяжкості. Можете використовувати або вільні ваги (незакріплені снаряди), або тренажери, або і те, і інше. Заплануйте 3 силові тренування на тиждень приблизно по 45 хвилин кожна. [5]
    • Чергуйте дні замість того, щоб проводити 3 заняття поспіль.
    • Подумай про те, щоб записатися в тренажерний зал. У вас буде доступ до всього необхідного обладнання, а також там буде тренер, який зможе направляти вас.
  2. Включіть вправи для ніг в кожне тренування. Ноги складають основну групу м'язів, тому вам варто працювати над ними кожен раз, коли ви тренуєтеся. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, попросіть тренера показати вам, як користуватися силовими тренажерами. Обов'язково качайте підколінні сухожилля, чотириглаві м'язи, а також внутрішню і зовнішню поверхню стегна. Якщо ви використовуєте вільні ваги, вам варто виконувати деякі з наступних вправ на кожному тренуванні: [6]
  3. Виконуйте вправи на жим і на тягу, щоб провести повноцінне тренування. щоб отримати максимальну користь від тренування, тягніть і штовхайте ваги, щоб задіяти м'язи з усіх боків. До ефективних вправ для жиму відносяться жим лежачи і жим від плечей, а також віджимання від лави в упорі ззаду . А вправи з тягою включають в себе тягу штанги і підтягування на турніку . [7]
    • Ваша робоча вага залежить від вашого рівня фізичної підготовки. Можна почати з 2 кг і поступово збільшувати вагу. Те ж саме відноситься і до кількості підходів і повторень, які вам слід виконувати. Як правило, краще починати з 10-12 повторень і 2-3 підходів.
  4. ВиконуйтеВправи на м'язи кора, щоб наростити м'язи черевного преса (абдомінальні м'язи). щоб абдомінальні м'язи були твердими як камінь, потрібно працювати над пресом. Це також допоможе збільшити загальну силу і стабілізацію (стійкість). [8]
    • Додайте в свій розпорядок вправу планка. Почніть стояти в планці протягом 30 секунд за тренування. Поступово збільшуйте час до 2 хвилин. Можна також утримувати бічну планку на одній руці, щоб опрацювати косі м'язи живота.
    • Робіть підйоми колін у висі на перекладині. Повисніть на стійкій перекладині в тренажерному залі. Підніміть коліна до грудей і опустіть за 1 повторення. Можливо, спочатку у вас вийде зробити всього пару повторень за раз, але з часом ви зможете поліпшити результати до 10-12 повторень за підхід.
  5. Ведіть журнал тренувань, щоб відстежувати прогрес. кожен раз, коли тренуєтеся, записуйте, скільки повторень ви робите в кожній вправі і які ваги берете. Так у вас будуть записи, з чого ви починали, і ви зможете відзначати області, в яких зробили успіхи. Для зберігання заміток можна використовувати звичайну зошит або додаток. [9]
  6. Якщо ви новачок в силових тренуваннях, подумайте про те, щоб проконсультуватися з тренером. наявність хорошої форми дуже важливо для роботи з вагами. Якщо ви-новачок в цьому виді тренувань, було б непогано проконсультуватися з тренером. Якщо ви ходите в тренажерний зал, запишіться на заняття з інструктором. [10]
    • Багато тренажерних залів пропонують безкоштовні Вступні заняття.
    • Можливо, регулярні заняття з інструктором вам не по кишені. Щоб отримати уявлення про те, що означає відмінна форма, дивіться відео з авторитетних джерел в Інтернеті. До хороших джерел відносяться навчальні відео сертифікованих тренерів і фітнес-асоціацій, а також відео фахівців з лікувальної фізкультури і кінезіологів.
  7. Включіть вправи з розтяжки в свої тренування, щоб запобігти виникненню травм. візьміть за правило робити розтяжку після кожного тренування. Намагайтеся виконувати її протягом 5-10 хвилин на кожному занятті. Вам не потрібно розтягувати кожен м'яз свого тіла, але обов'язково знімайте напругу з тих зон, які були активно задіяні в цей день. [11]
    • Просто нахиляйтеся, торкаючись пальців ніг, щоб розтягнути ноги.
    • Витягніть руки прямо на рівні плечей, щоб зайняти позицію у формі літери T. поверніть долоні до стелі. Повільно розгорніть долоні вниз до підлоги, зберігаючи т-положення. Затримайтеся в такому положенні на мить, а потім поверніть долоні знову до стелі. Повторіть 4-5 разів у кожному напрямку.

Метод3З 3:
Додайте інтервальні тренування високої інтенсивності в свій розпорядок

  1. Замініть тривалі кардіотренування на інтервальні тренування високої інтенсивності. інтервальні тренування високої інтенсивності-це відмінний спосіб підвищити серцебиття і направити зусилля організму на спалювання жиру. Чому варто зробити вибір на користь них? Справа в тому, що під час тривалих кардіотренувань можна спалити багато калорій, проте разом з жиром при цьому йде і м'язова маса. Якщо ви хочете одночасно нарощувати м'язи і втрачати вагу, то інтервальні тренування високої інтенсивності - це найкращий варіант. [12]
  2. Розігрівайтеся протягом 3-5 хвилин. дозвольте своєму тілу зануритися в тренувальний процес, плавно приступаючи до роботи. Виберіть будь-яке просте вправу в якості розминки і виконуйте його протягом декількох хвилин перед початком інтервального тренування. Ви можете: [13]
    • Виконувати позу кішка-корова;
    • Робити кругові рухи і махи руками;
    • Робити махи ногами вперед і назад;
    • Повільно стрибати на скакалці.
  3. Виконуйте вправу на своїй межі протягом 60 секунд. Неважливо, що ви робите ці 60 секунд. Важливо, щоб ви підштовхували себе до абсолютної межі своїх можливостей за цей час. Очевидно, що ви повинні бути в змозі дихати, але говорити повними пропозиціями має бути дуже важко. Встановіть таймер на телефоні або годиннику, щоб знати, коли минув час. Ось приклади відмінних вправ: [14]
  4. Зменшіть темп і відновлюйтеся протягом 2-4 хвилин. тепер вам потрібно на короткий час знизити серцебиття. Продовжуйте займатися, але не в тому ж темпі. Під час цих періодів відновлення можна виконувати вправи на прес, скручування або віджимання, ходити на біговій доріжці або їхати на велотренажері на низькій швидкості. Вам потрібно продовжувати спалювати калорії, але при цьому відновити дихання і сили. [15]
  5. Виконуйте 1-3 інтервальні тренування високої інтенсивності на тиждень для досягнення найкращих результатів. в ідеалі, вам варто прагнути до 2-3 занять по 20-30 хвилин в тиждень. Чергуйте дні так, щоб ви могли виконувати силове тренування в 1 день, а інтервальне тренування високої інтенсивності на наступний. [16]
    • Можна завантажити програми з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності на свій телефон, щоб слідувати інструкціям по час заняття.
    • Якщо вам до душі групові заняття, то майте на увазі, що багато тренажерні зали пропонують уроки з інтервальних тренувань високої інтенсивності.
    • Тренування занадто високої інтенсивності можуть надавати навантаження на серце. Якщо ви перевищуєте 80% від вашого максимального серцевого ритму під час інтервальних тренувань високої інтенсивності, обмежте їх до одного разу на тиждень, щоб дати серцю час на відновлення.

Поради

  • Міняйте тренування, щоб вам не ставало нудно.
  • Ведіть щоденник харчування, щоб ви могли відстежувати свої успіхи у втраті ваги і відзначати будь-які ускладнення.

Попередження

  • Припиніть виконувати вправу, якщо у вас паморочиться голова або якщо вам важко дихати.
  • Поговоріть зі своїм лікарем перш, ніж вносити радикальні зміни в свій оздоровчий режим.
  • Не піднімайте важкі ваги без людини, яка буде вас страхувати.

Джерела

  1. ↑ Https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
  2. ↑ Https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
  3. ↑ Https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
  4. ↑ Https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2016-12-02/can-you-gain-muscle-while-losing-weight
  5. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  6. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  7. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  8. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  9. ↑ Https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/log_sheets.pdf
  1. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-basics-build-muscle-for-better-health3
  2. ↑ Https://www.verywellfit.com/stretching-and-warmups-for-weight-training-3498475
  3. ↑ Https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  4. ↑ Https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  5. ↑ Https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  6. ↑ Https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  7. ↑ Https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html

Ще почитати: