1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як підняти ногу вище голови

Як підняти ногу вище голови

Спортсмени і танцюристи вміють піднімати ноги вище голови, демонструючи гнучкість і силу м'язів. Цей навик потрібен танцюристам балету, майстрам фігурного катання і бойових мистецтв і іншим людям. Це досить складний рух, але якщо ви розвинете швидкість реакції, зміцните м'язи кора і попрацюєте над розтяжкою, ви теж зможете піднімати ноги вище голови.

Метод1З 5:
Робота над гнучкістю

  1. Розтягуйте м'язи стегон. в стегнах розташовуються м'язи, які дозволяють ногам рухатися. Якщо розтягувати ці м'язи, ви зможете далі розставляти ноги. Є вправи на розтяжку цих м'язів, включаючи згинають, розгинають, передні і задні м'язи. Щоб розтягнути згинає м'яз: [1]
    • Станьте на праве коліно і покладіть другу ногу на підлогу. Друге стегно і коліно повинні утворити кут в 90 градусів.
    • Підтягніть праве стегно вперед, поки воно не виявиться вище коліна. Руки тримайте на стегнах. Спина повинна бути рівною, плечі розправленими.
    • Зробіть вдих на розтягуванні і дочекайтеся, поки в м'язах з'явиться напруга. Затримайтеся в цьому положенні на 15-60 секунд. Відпустіть ногу і перейдіть до другої ноги. Зробіть по 5 вправ на кожну ногу. Виконуйте ці сети кілька разів на день щодня.
  2. Розтягніть м'язи задньої поверхні стегна. ці м'язи розташовуються уздовж задньої частини стегна. Є кілька способів опрацювати ці м'язи, і ці вправи зазвичай вимагають роботи з опором або опори (наприклад, на стіл, на дверний косяк, на підлогу, на балетний верстат). Щоб розтягнутися з опорою на одвірок: [2]
    • Ляжте на підлогу біля дверного косяка. Одну ногу покладіть з іншого боку косяка, а другу на стіну.
    • Почніть повільно підніматися до стіни, не відриваючи від неї ногу. Ви відчуєте натяг в м'язах задньої поверхні стегна.
    • Затримайтеся в цьому положенні на 15-60 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої ноги. Виконайте по 5 вправ на кожну ногу. Повторюйте цю вправу кілька разів на день щодня.
    • Коли ви навчитеся робити цю вправу, спробуйте зайнятися іншими вправами, де ногу потрібно буде тягнути сильніше або піднімати вище, наприклад, з опорою на стіл або сидячи на підлозі.
  3. Робіть вправи "метелик" або "жаба". Вам потрібно буде сісти на підлогу, звести п'яти і притискати руками ноги до підлоги. Ці вправи зазвичай роблять танцюристи балету, але вони також корисні альпіністам та іншим спортсменам. Вони дозволяють підвищити гнучкість м'язів. Щоб виконати цю вправу: [3]
    • Сядьте на підлогу, з'єднайте ступні так, щоб ноги утворили форму діаманта.
    • Візьміться за щиколотки і покладіть лікті на ноги. Акуратно притисніть ноги до підлоги. Руки не повинні перебувати на колінах - це підвищить ризик травми.
    • Тягніться до тих пір, поки не відчуєте натяг у внутрішній поверхні стегна і в паху. Затримайтеся на 10-20 секунд і розслабтеся. Знову повторіть вправу, але затримайтеся вже на 20-30 секунд.
    • Ляжте на спину. Тримайте ноги в тому ж положенні. Опустіть ноги на землю, щоб коліна акуратно торкнулися підлоги. Не розводьте ступні. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд. Повторюйте вправу кілька разів на день щодня.
  4. Розтягуйте ноги по стіні. коли ви станете трохи більш гнучким або гнучкою, почніть розтягувати ноги біля стіни. Поставте ногу вздовж стіни і почніть повільно притискатися до стіни, щоб нога поступово піднімалася все вище і вище. Щоб утримати рівновагу, тримайтеся за стілець або стіл.
    • Краще виконувати вправу з голими ногами, оскільки шкарпетки будуть ковзати. Якщо нога різко зісковзне, ви можете отримати травму.
    • Потренуйтеся робити те ж саме з іншої ноги, щоб м'язи розтягнулися рівномірно.

Метод2З 5:
Зміцнення м'язів кора

  1. Оцініть стан м'язів. Кор - це м'язи основи тіла, до яких кріпляться всі інші м'язи, і міцні м'язи кора дозволяють виконувати всі вправи більш ефективно. [4] щоб зрозуміти, чи міцні у вас м'язи:
    • Ляжте на підлогу на живіт. Покладіть уздовж спини довгу трубку, стрижень або лінійку. Руки витягніть уздовж тіла на ширині плечей. Відіжміться від підлоги з прямими ногами. Якщо ваша грудна клітка і живіт піднімуться одночасно, значить, у вас досить сильні м'язи кора.
  2. Робіть планки. Планка-одне з найефективніших вправ на м'язи кора, оскільки одночасно працюють багато м'язів. [5] щоб стати в планку:
    • Ляжте на підлогу на живіт, зігніть руки в ліктях і покладіть їх на підлогу на ширині плечей.
    • Підніміться над підлогою, не відриваючи лікті і передпліччя від землі. Тіло повинно бути прямим. Напружте м'язи кора, щоб зменшити навантаження на руки.
    • Затримайтеся в цьому положенні на 60 секунд. Дихайте рівно.
    • Розслабтеся на 60 секунд і повторіть вправу. Виконуйте його 1-3 рази на день щодня.
  3. Робіть бічні планки. коли ви навчитеся робити планку, вам стане простіше. Спробуйте виконати більш складний варіант цієї вправи-бічну планку. Почніть з положення для звичайної планки, потім покладіть одне передпліччя на підлогу (лікоть повинен виявитися рівно під плечем). Поверніть тіло так, щоб ноги опинилися одна над іншою. Корпус повинен бути прямим. [6]
  4. Піднімайте ноги. ці вправи зміцнять Нижні м'язи спини і живота. Щоб виконати цю вправу, ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тіла. Піднімайте по черзі то одну, то іншу ногу на 30 сантиметрів над землею, повільно і плавно. Затримайтеся на 10 секунд, потім опустіть ногу. Не згинайте ноги в коліні. [7] зробіть по 10 повторів на кожну ногу. Виконуйте вправу 1-3 рази на день щодня.
    • Щоб ускладнити вправу, спробуйте піднімати обидві ноги одночасно. Повільно і плавно підніміть їх над підлогою на 30 сантиметрів, затримайтеся на 10 секунд, плавно опустіть вниз.
  5. Робіть бічні підйоми. Станьте рівно і зведіть ноги. Поставте руки на пояс. Повільно піднімайте то одну, то іншу ногу в сторону на 15 сантиметрів над землею. Плавно опускайте ногу. Не давайте тілу нахилятися разом з ногою, тримайте корпус рівно. Повторюйте по 10 разів на кожну ногу. Виконуйте вправу 1-3 рази на день щодня. [8]
    • Напружте м'язи кора і сідниць, щоб тіло не розгойдувалося.
    • У міру того, як м'язи будуть зміцнюватися, почніть піднімати ноги вище. Можна піднімати ноги перед собою. Займайтеся так, щоб кожен день вам вдавалося підняти ноги трохи вище. Тримайтеся за що-небудь, щоб не впасти.
  6. Займайтеся з гирями. Гиря - це маленький металевий спортивний снаряд з ручкою. Піднімаючи гирі, Ви змушуєте м'язи кора допомагати вам утримувати рівновагу. [9] щоб зміцнити м'язи кора, почніть з п'ятикілограмових гир. Виконуйте з ними найрізноманітніші вправи (наприклад, обвід гирею голови в положенні на коліні).
    • Вправа на коліні. Станьте на одне коліно. Витягніть перед собою гирю в двох руках. Піднесіть гирю до правого плеча, потім обведіть за шиєю, потім перенесіть на ліве плече. Потім поверніть гирю в початкове положення. Повторіть у зворотний бік. Зробіть сет 5 разів, поміняйте ногу і виконайте ще 5 сетів. [10]
    • Виконуйте вправи з гирею 3-4 рази на тиждень.

Метод3З 5:
Утримання рівноваги

  1. Утримуйте рівновагу на одній нозі. це корисна вправа, особливо якщо ви при цьому будете ще рухати іншими частинами тіла. Вправа допомагає розвивати рівновагу.
    • Станьте рівно, звівши ноги. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів над землею. Постійте в такому положенні кілька секунд з відкритими очима. Потім закрийте очі і залишайтеся в цьому ж положенні. Повторіть те ж саме з іншої ноги. Виконуйте вправу по 5 разів щодня. [11]
  2. Зробіть вправу з руками. ваші руки будуть обертатися як стрілки годинника, а ви при цьому будете стояти на одній нозі. Станьте на одну ногу і дивіться прямо вперед. Покладіть руки на пояс. Підніміть одну руку вгору, потім опустіть її на чверть, ще на чверть, ще на чверть, а потім поверніть у вихідне положення. Повторіть з другої ноги і другою рукою. [12]
    • Намагайтеся зробити так, щоб рухалися тільки руки. Дихайте рівно, намагайтеся зосередитися на нерухомості.
  3. Робіть повороти тулубом. тулуб-основа вашого тіла, тому вправи на рівновагу за участю тулуба дозволять вам стабілізувати тіло і поліпшити здатність утримувати рівновагу. Поставте ноги трохи ширше ширини плечей. Краще стати на невеликий трамплін або будь-яку іншу нестійку поверхню. Візьміть в руки важкий предмет (наприклад, м'яч для тренувань, гантель або щось схоже). Поверніть тулуб в одну сторону, потім в іншу. Повторіть 10 разів. Ноги не повинні рухатися слідом за корпусом. [13]
    • Рухи повинні бути плавними і чіткими. Тіло не повинно бовтатися в сторони. Відчуйте, як працюють всі м'язи, з кожним поворотом. Не використовуйте імпульс від одного повороту, щоб виконати поворот в іншу сторону.
  4. Виконуйте складні вправи на ноги. наступну вправу зможе зробити тільки людина з міцними м'язами ніг і здатний утримувати рівновагу при роботі з обважнювачем. Станьте на ліву ногу, злегка зігнувши її. Нагніться вперед і потягніться до землі правою рукою. Тримайте двокілограмовий обважнювач в цій руці. Заведіть праву ногу назад. Плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з другої ноги. Виконуйте по 5 сетів кілька разів на тиждень. [14]
    • Намагайтеся зробити так, щоб всі рухи були рівномірними. Не трясіться. Рівно дихайте і сконцентруйтеся на м'язах кора і ніг, щоб всі рухи були точними.

Метод4З 5:
Низькоударні вправи

  1. Займіться йогою. у йозі використовуються різні пози, які дозволяють розслабити, розтягнути і зміцнити м'язи. Йогу проводять в спеціальних студіях і спортзалах. Можна також купити спеціальні відеоуроки або подивитися їх онлайн. Існує багато різновидів йоги, від занять для новачків до більш складних занять. Пози з йоги дозволять вам розвинути гнучкість і силу м'язів, які необхідні для того, щоб підняти ноги вище голови. До таких вправ відносяться:
    • Поза "собака мордою вниз"
    • Поза стільця
    • Поза воїна 1 і 2
    • Поза місячного серпа
    • Поза зв'язаного кута
  2. Займіться пілатесом. пілатес - це система тренувань, при якій розвивається гнучкість, сила і витривалість м'язів (особливо м'язів кора). Класичне тренування на 60 або 90 хвилин складається з повторення силових вправ. [15] пілатес є в багатьох спортзалах і студіях. Пошукайте відповідне місце в своєму місті. До вправ, які зміцнюють м'язи кора, відносяться: [16]
    • Розтяжка ніг
    • Підйоми ніг
    • Розведення ніг
    • Згортання
    • Місток
  3. Виконуйте комплексні вправи на м'язи кора. багато вправ можна об'єднати в комплексну тренування. Ці вправи задіють різні групи м'язів кора, і у вас вийде якісна силове тренування. [17] пошукайте в Інтернеті приклади комплексних тренувань.

Метод5З 5:
Коригування харчування

  1. Їжте їжу, багату поживними речовинами. правильна їжа і відмова від шкідливих вуглеводів і рафінованих цукрів дадуть вам енергію, необхідну для ефективних тренувань. Їжте більше фруктів, овочів, цільнозернових каш і продуктів, багатих білком.
  2. Пийте більше рідини. зневоднення може погіршити ваші показники, навіть якщо ви займаєтеся тільки розтяжкою. Пийте більше чистої води щодня. Можна також частіше їсти продукти з великим вмістом рідини: кавуни, селера, супи. Все це дасть організму додаткову вологу.
    • Коли займаєтеся спортом, пийте більше води, ніж зазвичай. За годину до тренування випийте пару склянок води. Під час тренування пийте по півсклянки кожні 15 хвилин. [18]
    • Уникайте алкоголю та кофеїну - ці речовини викликають зневоднення.
  3. Висипайтеся. 7-8 годин сну кожен день дозволять вам відчувати себе відпочилим. Це допоможе вам краще займатися і досягати своїх цілей в тренуваннях.
  4. Не паліть. Відмова від куріння допоможе вам бути здоровим. Куріння погіршує роботу легенів і може викликати зневоднення.

Поради

  • Розтягуючи м'язи з одного боку тіла, завжди виконуйте цю ж вправу з другого боку. Якщо цього не робити, м'язи будуть розвинені по-різному, і ризик травми зросте.
  • Розігрівайте м'язи перед кожним тренуванням. 5-10 хвилин виконуйте прості вправи на розтяжку і кардиоупражнения (біг на місці, наприклад).
  • Піднімаючи ногу вище голови, спирайтеся на що-небудь (на стіну, стілець, поперечину), щоб не втратити рівновагу.

Попередження

  • Перш ніж приступити до вправ, порадьтеся з лікарем ЛФК або терапевтом.

Джерела

  1. ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
  2. ↑ Http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html
  3. ↑ Http://www.nicros.com/training/articles/stretching-to-improve-high-stepping-and-hip-turnout/
  4. ↑ Http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
  5. ↑ Http://breakingmuscle.com/kettlebells/forget-crunches-how-to-actually-strengthen-your-core
  6. ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
  7. ↑ Http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-your-core
  8. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/build-your-core-muscles-for-a-healthier-more-active-future-201212285698
  9. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2013/02/training-tips/strength-training-kettlebell-core-exercises_10446lSO5fzfABQku0j0d.99
  1. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2013/02/training-tips/strength-training-kettlebell-core-exercises_10446lSO5fzfABQku0j0d.99
  2. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
  3. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
  4. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-build-balance
  5. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673
  7. ↑ Http://www.physioadvisor.com.au/9005550/beginner-pilates-exercises-core-stability-exerci.htm
  8. ↑ Http://www.muscleandstrength.com/articles/beginners-guide-to-building-your-core-six-pack.html
  9. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness?page=2

Ще почитати: