Як медитувати початківцям: 15 кроків

Переваги медитації багаторазово підкреслювали ті, хто вже займається нею щодня або регулярно. У людей можуть бути різні причини звертатися до медитації, наприклад, щоб придушити внутрішнього базіка, дізнатися себе краще, знайти спокій і почуття приземленості, навчитися спокійно споглядати, або в якості ритуалу своєї віри. Незалежно від причини вашого бажання медитувати, вам може бути складно зрозуміти, як почати і як зберігати мотивацію.

Частина1З 2:

Підготовка до медитації

Подумайте про те, чого ви хочете досягти за допомогою медитації. Люди звертаються до медитації з різних причин, наприклад, щоб поліпшити свої творчі здібності, допомогти собі візуалізувати мету, заспокоїти внутрішнього базіка або вийти на духовний зв'язок. Якщо ваша єдина мета - кожен день проводити кілька хвилин просто присутні в своєму тілі, не хвилюючись про все те, що вам потрібно зробити, то це вже вагома причина для медитації. Намагайтеся не надто ускладнювати свої причини для медитації. За своєю суттю, ця практика - просто розслаблення і звільнення від повсякденних тривог.
Знайдіть місце, де вас ніщо не буде відволікати. дуже важливо очистити своє оточення від відволікаючих чинників. Вимкніть телевізор і радіо, закрийте вікна, щоб позбавити себе від зовнішніх шумів з вулиці, і закрийте двері, щоб позбавити себе від галасливих співмешканців. Якщо ви ділите своє житло з сусідами або членами сім'ї, вам може бути важко знайти тихе місце, де ви зможете зосередитися на медитації. Запитайте людей, з якими ви живете, не могли б вони підтримувати тишу протягом вашого вправи медитації. Пообіцяйте їм прийти і сказати, як тільки закінчите, щоб вони могли повернутися до своїх звичайних занять.
- Ароматична свічка, букет квітів або ладан можуть стати невеликими приємними штрихами для поліпшення досвіду медитації.
- Приглушіть або вимкніть світло, це допоможе вам сконцентруватися.
Використовуйте подушку для медитації. подушки для медитації також відомі як дзафу. Дзафу-це кругла подушка, яка дозволить вам сидіти на землі під час медитації. Оскільки у неї немає задньої спинки, яка є у крісла, подушка не дозволить вам відкинутися назад і втратити фокус своєї енергії. Якщо у вас немає дзафу, підійде будь-яка стара подушка або диванна подушка, яка позбавить вас від болю через сидіння зі схрещеними ногами протягом тривалого часу.
- Якщо ви виявите, що через відсутність спинки у вас болить спина, звичайно ж, сидите в кріслі. Намагайтеся бути присутнім у своєму тілі і підтримувати спину прямою, поки це буде комфортним для вас. Потім відкиньтеся назад, поки не відчуєте, що знову можете сидіти прямо.
Одягніть зручний одяг. ви не хочете, щоб щось витягувало вас з медитативного стану, так що уникайте тісного і незручного одягу, яка може відволікати вас, наприклад джинси або вузькі штани. Подумайте, в чому б ви спали або в чому б ви вирушили на тренування – такий тип вільної, дихаючої одягу буде найкращим вибором.
Виберіть той час, коли вам комфортно. Коли ви будете більш знайомі з медитацією, ви зможете використовувати її, щоб заспокоїтися при почутті тривоги або перевантаженості. Але якщо ви тільки новачок, спочатку вам може бути важко сконцентруватися, якщо ви не будете в потрібному настрої. Якщо ви тільки починаєте, медитуйте тоді, коли ви вже розслаблені, – можливо, вранці відразу після пробудження або ввечері, коли вже трохи відпочинете після школи або роботи.
- Позбавтеся від будь-яких можливих відволікаючих факторів, перш ніж сісти медитувати. Зробіть легкий перекус, якщо ви голодні, скористайтеся туалетом, якщо потрібно, і так далі.
Тримайте під рукою таймер. щоб бути впевненим, що ви присвятите медитації достатню кількість часу, але не порушувати концентрацію перевіркою часу, візьміть з собою таймер. Налаштуйте його на той час, який ви хочете присвятити медитації – будь то 10 хвилин або годину. Він може бути однією зі стандартних програм на вашому телефоні, або ж ви можете знайти безліч веб-сайтів і додатків, які засічуть час вашої сесії. ^{[1]
X
Джерело інформації}

Частина2З 2:

Медитація

Сядьте на подушку або крісло, випрямивши спину. вертикальна поза допомагає зосередитися на диханні, коли ви усвідомлено робите вдих і видих. Якщо ви сидите на кріслі зі спинкою, намагайтеся не відхилятися назад і не сутулитися. Залишайтеся настільки прямим, наскільки можете.
- Покладіть ноги так, як вам буде зручно. Можна витягнути їх перед собою або схрестити під собою у вигляді кренделя, якщо ви використовуєте подушку і сидите на землі. Найголовніше, щоб Ваша спина залишалася прямою.
Не хвилюйтеся про те, що робити з руками. по телевізору ми часто бачимо, що люди тримають руки на колінах, коли медитують, але якщо для вас це некомфортно – не хвилюйтеся. Можна підкласти їх під коліна або вільно звісити з боків – робіть що завгодно, що допоможе вам очистити ваш розум і сконцентруватися на диханні.
Нахиліть підборіддя, ніби ви дивитеся вниз. неважливо, чи будуть ваші очі відкритими або закритими під час медитації. Тим не менш, багатьом легше блокувати Візуальні відволікання з закритими очима. У будь-якому випадку, якщо ви нахилите голову так, ніби дивитеся вниз, це допоможе відкрити грудну клітку і полегшити дихання.
Встановіть таймер. коли ви влаштуєтеся в зручному положенні і будете готові почати, встановіть таймер на той час, який ви хочете присвятити медитації. Не думайте, ніби ви обов'язково повинні досягти годинного трансцендентного стану в перший же тиждень практики медитації. Починайте з невеликих сесій по 3-5 хвилин, і поступово рухайтеся до півгодини або навіть довше, якщо хочете. ^{[2]
X
Джерело інформації}
Коли дихаєте, тримайте рот закритим. ^{[3]
X
Джерело інформації} під час медитації ви повинні як вдихати, так і видихати через ніс. Однак стежте за тим, щоб м'язи щелепи не напружувалися, навіть коли ваш рот закритий. Не стискайте щелепу і не зчіплюйте зуби, просто розслабтеся.
Зосередьтеся на диханні. ^{[4]
X
Джерело інформації} у цьому вся суть медитації. Замість того щоб намагатися Не думати про речі, які можуть щодня піддавати вас стресу, зосередьтеся на чомусь позитивному - на своєму диханні. Зосереджуючи всю свою увагу на вдихах і видихах, ви виявите, що всі думки з зовнішнього світу зникають самі по собі, без ваших турбот про те, як їх ігнорувати.
- Зосередьтеся на диханні таким чином, який для вас найбільш зручний. Деякі люблять зосереджуватися на тому, як розширюються і скорочуються легені, а інші люблять думати про те, як повітря проходить через ніс під час дихання.
- Можна навіть зосередитися на звуці свого дихання. Просто приведіть себе в стан розуму, при якому ви будете зосереджені на будь-якому аспекті свого дихання.
Спостерігайте за своїм диханням, але не аналізуйте його.^{[5]
X
Джерело інформації} мета полягає в тому, щоб бути присутнім в кожному вдиху, а не в тому, щоб зуміти описати його. Не турбуйтеся про запам'ятовування своїх відчуттів або здатності пояснити їх пізніше. Просто відчувайте кожен вдих в даний момент часу, повністю переживайте його. Коли він пройде, відчуєте наступний вдих. Намагайтеся не думати про дихання розумом, просто випробовуйте його за допомогою почуттів.
Повертайте увагу назад до дихання, якщо воно почне блукати. навіть коли ви вже набрали досвіду в медитації, ви виявите, що думки можуть блукати. Ви почнете думати про роботу, рахунки або доручення, з якими вам потрібно буде впоратися пізніше. Коли виявите, що в думці прокрадається зовнішній світ, не панікуйте і не намагайтеся ігнорувати такі думки. Просто м'яко поверніть свою увагу назад до відчуттів дихання в своєму тілі, і дозвольте іншим думкам знову відсіятися самим по собі.
- Ви можете виявити, що вам легше фокусуватися на вдихах, ніж на видихах. Майте це на увазі, якщо воно виявиться правдою. Постарайтеся особливо сконцентруватися на відчутті дихання, коли воно залишає тіло.
- Спробуйте рахувати свої вдихи, якщо вам важко перефокусувати свою увагу.
Не будьте занадто суворі до себе. прийміть те, що Вам буде важко сфокусуватися, коли ви тільки починаєте. Не лайте себе, всі новачки стикаються в внутрішнім балакуном. Насправді, як сказали б деякі, це постійне повернення до теперішнього моменту-це і є "практика" медитації. Крім того, не думайте, що практика медитації відразу змінить ваше життя. Усвідомленості потрібен час, щоб зробити свій вплив. Продовжуйте повертатися до медитації щодня хоча б на кілька хвилин, продовжуючи свої сесії, коли це можливо.

Поради

Переконайтеся, що вимкнули звук на телефоні.
Медитація перед сном допоможе мозку почати припиняти свою роботу і змусить вас почувати себе більш розслабленим.
Медитація - це не чарівне одноразове рішення, а тривалий процес. Продовжуйте практикуватися кожен день і поступово ви прийдете до стану спокою і умиротворення всередині.
Спокійна музика допоможе вам більше розслабитися.
Зосередження уваги на диханні і мантра ОМ-це поширені техніки медитації, але якщо ви віддаєте перевагу музику під час медитації, слухайте тільки спокійні пісні. Пісня може бути спокійною на початку, а в середині перейти на рок – таке не підійде, так як це перерве процес медитації.
Вас цілком може наздогнати розчарування. Не припиняйте своїх старань-воно розповість вам про вас стільки ж, скільки і спокійна сторона медитації. Відпустіть і станьте єдиним із Всесвітом.

Попередження

Остерігайтеся будь-яких організацій, які просять у вас величезні суми грошей авансом, щоб навчити вас медитації. Є багато людей, які насолоджуються користю медитації і будуть більш ніж раді допомогти вам безкоштовно.
У вас можуть з'явитися бачення, і деякі з них можуть бути страшними. Припиніть медитацію, якщо таке станеться.