Як бігати без болю в попереку: 15 кроків

Метод1З 2:

Запобігання болю в спині

1. 
   Придбайте комфортне взуття. біль у спині може бути результатом зносу взуття. Бігуни повинні міняти взуття, як мінімум, раз на рік, навіть якщо взуття все ще виглядає, як нова.

   • Використовуйте бігове взуття для бігу підтюпцем і кросівки для інших видів фізичної діяльності. Існує безліч різновидів спортивного взуття. Бігове взуття призначене тільки для руху вперед і не володіє особливою підтримкою при рухах в сторону. Якщо ви бігаєте на нерівних ділянках землі або граєте в командну гру, то вам знадобиться взуття, що розташовує і підтримкою при русі в сторону щоб уникнути травми.
   • Переконайтеся, що ваше взуття має вільний простір, довжиною в ширину великого пальця руки, між найдовшим пальцем ноги і краєм взуття. Даного роду простір дуже важливо для здоров'я ваші стоп і пальців ніг. Завжди носіть взуття, яка Вам за розміром.
2. 
   Придбайте додаткову устілку-супінатор, якщо у вас високий звід стопи. таким чином ви пом'якшите підошву взуття, запобігаючи плоскостопість і іншого роду травми. Травми стоп також можуть викликати біль в спині через надання слабкої підтримки хребту.
3. 
   Придбайте взуття з контролем руху, якщо ви маєте в своєму розпорядженні низьким склепінням стопи або плоскостопістю, що запобіжить отримання травми шляхом зниження гнучкості стоп.
4. 
   Розтягуйте двоголові м'язи стегон 2 або 3 рази на день. біцепси стегна починаються від задньої поверхні стегна, з'єднуючись з сідницями і попереком. Бігуни часто мають затиснутими м'язами ніг, що здатне спровокувати злощасне розтягнення м'язів попереку.

   • Виконайте розтяжку шляхом направлення коліна до грудей по 3 рази на кожну ногу. Ляжте на спину, зігніть коліна. Підніміть одне коліно до грудей і обхопіть його обома руками. Злегка підтягніть його до грудей і зафіксуйте положення в крайній точці на 10 секунд. Виконайте те ж саме на іншу ногу. Збільшуйте розтяжку з кожним повторенням.
   • Виконуйте розтяжку ніг 3 рази на день. Ляжте на спину, зігніть коліна. Підніміть праву ногу вгору і схопитеся за задню поверхню її стегна. Випряміть ліву ногу вздовж підлоги і постарайтеся випрямити праву ногу вгору. Злегка підтягніть праву ногу до грудей і зафіксуйте це положення на 10 секунд. Виконайте те ж саме на іншу ногу.
   • Виконайте розтяжку грушоподібної м'язи, якщо ви відчуваєте біль в сідницях і попереку. Станьте біля тумби або столу висотою рівня вашого стегна. Поверніть праву ногу і розташуйте її на поверхню тумби. Переконайтеся, що ви знаходитесь недалеко від цієї поверхні. Ви повинні будете відчути хорошу розтяжку в стегнах і сідницях. Зафіксуйте положенні на 30 секунд, потім виконайте те ж саме на іншу сторону.
5. 
   Бігайте на м'якій поверхні якомога частіше. найкраще бігати на гумовій поверхні або траві замість бетонного тротуару. Біг є спортом високої інтенсивності, при якому ударні хвилі подорожують від стопи в хребет.
6. 
   Розігрівайте м'язи перед кожною біговою сесією. Ходите по 20-300 метрів перед початком бігу. Починайте бігати повільно, поступово збільшуючи темп.
7. 
   Виконуйте також вправу на тонізацію і відновлення м'язів. чергуйте бігові сесії з вправами йоги або пілатесу для зміцнення і розтяжки індивідуальних м'язів тіла. Тренуйтеся з легкими гантелями або стрічкою-еспандером 2-3 рази на тиждень.

   • БІГ часто тренує ноги, легені і серце. Біг не є тренуванням всього тіла, яка захистить всі ділянки тіла від травм. Якщо ви тільки бігаєте і ніколи не тренуєте м'язи спини, преса, плечей і сідниць, то ви ризикуєте отримати травму спини.
8. 
   Підтримуйте правильну поставу під час бігу. попросіть друга або тренера поспостерігати за вами, коли ви бігаєте, щоб переконатися в тому, що джерелом вашої болю не є неправильне розташування м'язів спини або стоп. Вам необхідно спостерігати за наступного роду аномаліями:

   • Приземлення на п'яти. При правильному бігу необхідно уникати приземлення на п'яту, розташовуючи середній відділ стопи першої на поверхню землі. Удар п'ятою об землю негативно позначається на вашому хребті.
   • Ваше тіло повинно повністю перебувати над стопах. Вам не слід нахилятися вперед при бігу. Ваші стегна, тулуб і плечі повинні формувати одну пряму лінію.