Як навчитися віджиматися дівчині: 9 кроків

Метод1З 2:

Вправи на віджимання

1. 
   Віджимання від стіни. це найпростіший спосіб почати віджиматися з нуля. Така техніка просто і без особливого навантаження дозволить зміцнити ті м'язи, які працюють при віджиманнях від підлоги. Таким чином, м'язи звикнуть стабілізувати тіло в правильному положенні.

   • Встаньте обличчям до стіни на невеликій відстані.
   • Розташуйте долоні на стіні на рівні грудної клітини трохи ширше плечей.
   • На вдиху згинайте лікті і наближайтеся до стіни за рахунок згинання рук, а не за рахунок таза або прогину в попереку.
   • На видиху зусиллями грудних м'язів і трицепсів виштовхуйте тулуб і повністю випрямляйте лікті.
   • Виконуйте вправу максимальну кількість разів до відчуття втоми в м'язах — 50-100 разів по 2-3 підходи.
   • Якщо виконувати вправу від стіни занадто просто, відразу переходите до кроку 2.
2. 
   Віджимання від столу. з часом потрібно знижувати рівень височини ближче до горизонтального положення. Якщо ви віджимаєтеся від столу, кут нахилу тулуба досягне приблизно 45-60 градусів в залежності від його висоти.

   • Розташуйте долоні на столі трохи ширше плечей, а стопи по ширині таза.
   • Розгорніть лікті в сторони сторонам. Тримайте м'язи живота напруженими, утримуючи пряму лінію хребта. Ніяких провисань в спині або тазу бути не повинно.
   • На вдиху згинайте лікті і грудною кліткою прагніть до краю стільниці, але не ключицями, а серединою або верхньою точкою грудей.
   • На видиху розгинайте руки, відштовхуючись за рахунок зусиль грудних м'язів.
   • Повторюйте максимальну кількість разів (15, 30, 50 і більше).
   • Коли вправа стане даватися вам легко, переходите до більш складного варіанту, наприклад віджимань від платформи або з колін.
3. 
   Зворотні віджимання. легший варіант в порівнянні з упором лежачи, але не менш ефективний для зміцнення цільових м'язів, а саме грудних і триголових м'язів плеча.

   • Сидячи на широкій лаві, поставте долоні під плечовими суглобами. Витягніть перед собою ноги, прямі в колінах. ТакожМожна зігнути коліна - так вам буде простіше. Потім змістите таз вперед з лави, впираючись тільки на долоні.
   • На вдиху згинайте лікті, опускаючи таз до підлоги уздовж лави. У нижній точці лікті повинні бути зігнуті під кутом 45 градусів.
   • На видиху відштовхніться долонями, і за рахунок трицепсів і грудних м'язів випряміть лікті і поверніть тулуб у вихідне положення.
   • Виконуйте максимальну кількість разів — від 10 і вище по 2-3 підходи.
4. 
   Віджимання з колін. Перед тим як віджиматися від підлоги, для початку освойте техніку віджимань з колін. Це знизить навантаження на плечовий пояс, а також м'язи-стабілізатори, які утримують хребет в прямому положенні.

   • Поставте долоні на підлогу трохи ширше плечей, а коліна з'єднайте разом.
   • Утримуйте спину рівно за рахунок напруги м'язів живота.
   • На вдиху згинайте руки, грудьми прагніть якомога нижче до підлоги.
   • На видиху випрямляйте лікті.
5. 
   Віджимання від підлоги. це завершальний і найскладніший етап освоєння вправи. Необхідно точно дотримуватися техніки і виконувати вправу з повною амплітудою, незалежно від кількості повторень (від 5 до 15).

   • Поставте долоні ширше плечей на одній лінії з плечовими суглобами, а стопи по ширині таза.
   • Дуже важливо утримувати хребет ідеально рівно, без прогинів в попереку, а також без округлення грудної клітини. Тому напружуйте прес і сідниці, немов підкручуючи куприк «під себе».
   • На вдиху згинайте руки, відводячи лікті по сторонам. Прагніть грудьми якомога нижче до підлоги або хоча б доводите плечі до рівня ліктів.
   • На видиху без допомоги тулуба і таза відштовхніться від підлоги і за рахунок скорочення грудних м'язів розгинайте лікті, виходячи у вихідне положення.
   • Повторюйте з правильною технікою максимальну кількість повторень, навіть якщо їх всього три. І так по 3 підходи, поступово збільшуючи кількість віджимань.