Як тренувати м'язи преса за допомогою гантелей

Хоча всі звикли асоціювати гантелі з тренуванням м'язів рук, дані залізні пристосування можуть бути використані при побудові сильних і красивих абдомінальних м'язів. Дотримуйтесь нижчевикладених кроків, щоб дізнатися, як же це зробити.

Метод1З 3:

Повороти тулуба з гантелями

У вас є можливість тренувати м'язи Преса стоячи і з гантелями в руках, виконуючи серії ударів руками і поворотів тулуба. Дана вправа допоможе вам розробити косі м'язи живота і наростити завидні кубики преса. Але слід пам'ятати, що не всі гантелі підійдуть для всього різновиду вагового тренування. Придатними гантелями є ті, які важать рівно стільки, щоб дозволити вам вільно і швидко рухатися, одночасно, додаючи опір вашим рухам. Відпочиньте, якщо вам не вдається підтримувати нормальну фізичну форму.

Візьміть гантелі в обидві руки. Тримайте гантелі біля ваших плечей так, ніби ви готуєтеся до боксерського поєдинку.
Щільно станьте стопою на підлогу і обертайте своїм тулубом під час нанесення ударів. напружте ваші абдомінальні м'язи і поверніть ваш тулуб, зрушуючи плече руки, якої Ви хочете вдарити.
Випряміть руку в протилежну сторону. зробіть ударний рух з гантеллю в руці на висоті плечей.
Зробіть те ж саме на іншу руку. приведіть гантелі в початкове положення, завдаючи від 8 до 20 ударів кожною рукою.

Метод2З 3:

Додайте гантелі до скручування для черевного преса

Більшість звичайних вправ для преса мають можливість підключення гантелей. Перед тим, як починати тренування з горизонтального положення лежачи на спині переконайтеся в тому, що м'язи вашої спини досить сильні для підйому гантель.

Виконайте підйоми тулуба і скручування з гантелями. виконуйте традиційні підйоми тулуба з гантелями в руках.
- Підтримуйте гантелі шляхом перетину рук попереду своїх грудей, щоб щільно їх тримати при підйомі тулуба вгору.
Практикуйте підйоми тулуба, розташовуючи гантелі над головою. ляжте на спину, тримаючи одну гантель в руці. Випряміть руку вгору у напрямку до стелі.
- Напружте м'язи преса для підйому тулуба, зберігаючи руки в випрямленому положенні вгору.
- Поступово опустіть ваше тіло назад до підлоги, зберігаючи положення гантелей вгорі над головою.

Метод3З 3:

Виконуйте підйоми ніг з гантелями

Вправи підйомів ніг зазвичай виконуються без гантелей для накачування нижнього преса. Додавання гантелей може створити значний опір, що сприяє розвитку м'язів. Багатьом людям потрібно скручене в трубочку рушник для підтримки попереку.

Акуратно розташуйте гантелю між щиколотками. розташуйте гантелю у вертикальному положенні на підлозі між стопами в той час, як ви сидите з випрямленими ногами. Зачепіть гантелю стопами між щиколоток.
Потренуйтеся чіпляти гантелю з положення сидячи. підтримуйте верхню частину тулуба, спираючись на руки, розташовані позаду вас.
- Зберігаючи гантелю між щиколотками і внутрішніми сторонами стоп, повільно підніміть гантелю і намагайтеся тримати спину і ноги в рівній позиції.
- Якщо вам з легкістю не вдасться підняти гантелю, то виберіть вагу легше. Дуже важливо, щоб ви дотримувалися обережності, так як ви ризикуєте отримати серйозну травму, якщо важка вага зісковзне з положення між щиколотками.
Ляжте на підлогу і підніміть випрямлені ноги вгору. Зберігайте сильну хватку гантелі і напружуйте м'язи ніг.
- Підтримуйте поперек і зосереджуйтеся над роботою абдомінальних м'язів під час підйому ніг від підлоги до стелі до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі.
Повільно опустіть свої ноги. не викривляйте спину і напружуйте м'язи при опусканні ніг на підлогу. Повторіть від 8 до 20 разів за один підхід.