1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як підготуватися до бігу

Як підготуватися до бігу

Біг є одним з найпростіших вправ, і їм може займатися майже кожен. Все, що Вам буде потрібно — це хороша погода і пара відповідних кросівок. Однак до бігу необхідно підготуватися, щоб отримати з нього максимальну користь. Які б не були цілі ваших тренувань, правильна підготовка до бігу знизить ризик травми і поліпшить ваші результати.

Метод1З 3:
Підготовка до пробіжки

  1. Пийте більше води протягом усього дня. вашому організму потрібен час для того, щоб запастися рідиною, і якщо ви вип'єте пляшку води перед самою пробіжкою, це буде неефективно і призведе до неприємних відчуттів. Напередодні пробіжки випивайте по одній склянці води щогодини. Таким чином Ви забезпечите свій організм рідиною і енергією. [1]
    • За 1-2 години до пробіжки випийте 220-450 мілілітрів води.
  2. За 2-3 години до початку пробіжки злегка перекусіть. не слід їсти багато, якщо тільки ви не збираєтеся пробігти більше 20 кілометрів. Рогалик з медом або варенням, батончик-мюслі з яким-небудь фруктом, або бутерброд з арахісовим маслом і желе забезпечать ваш організм легкозасвоюваною енергією. [2] не їжте повільно перетравлювану їжу, таку як густі соуси, смажені страви і сир.
    • Добре підійде проста комбінація вуглеводів (рогалик, тост, батончик-мюслі, вівсяні пластівці), натурального цукру (желе, банан, яблуко, мед) і білків (арахісове масло, йогурт, курка-гриль).
  3. Ставте перед собою досяжні цілі. це особливо важливо в тому випадку, якщо ви тільки приступаєте до регулярних пробіжок. Сплануйте відповідний маршрут, користуючись картою або спеціальним додатком для мобільних пристроїв, таким як MapMyRun. Протягом декількох перших тижнів здійснюйте 20-30-хвилинні пробіжки, долаючи по 3-6 кілометрів.
    • В ході тренувань прислухайтеся до свого організму — якщо після кожної пробіжки у вас болять м'язи і суглоби, на час зменшіть швидкість і відстань, поки не досягнете кращої форми.
  4. Одягніться для пробіжки. одягніть що-небудь легке і повітропроникне, що буде вбирати піт. Якщо ви готуєтеся до короткої пробіжки, добре підійде бавовняна футболка, однак для більш тривалих пробіжок слід використовувати спортивну форму з синтетичних матеріалів.
    • Під час бігу температура вашого тіла підвищиться, тому одягайтеся так, як ніби на вулиці на 5-8 градусів тепліше, ніж насправді. [3]
  5. Придбайте бігові кросівки. перевірте, чи підходять вони вам, побігавши в них на короткі дистанції. Якщо в результаті ви натрете пухирі або будете відчувати оніміння пальців ніг, підберіть інші, більш підходящі кросівки.
    • Взуття повинна щільно прилягати до п'яти.
    • Кросівки повинні бути достатньо вільними, щоб ви могли поворушити пальцями ніг.
    • Кросівки повинні зручно охоплювати ногу, не обмежуючи її. [4]
    • В наш час все бПро льшую популярність набуває біг босоніж (багато хто вважає, що він корисний для здоров'я), проте без взуття можна бігати лише в тому випадку, якщо ви впевнені, що не наступите на що-небудь небезпечне. [5]

Метод2З 3:
Підготовка до забігу або бігу на довгу дистанцію

  1. За тиждень до забігу скоротіть свої тренування. завчасне зниження навантажень дозволить вашим м'язам повністю відновитися. Зменшіть відстань і швидкість своїх пробіжок і перейдіть на інші регулярно виконувані вами вправи, наприклад їзду на велосипеді або плавання. Позаймайтеся ними (але не новим для вас видом вправ) 2-3 дні в останній тиждень перед забігом, давши відпочити м'язам, активно задіяним при бігу. Не піддавайтеся пориву до інтенсивних тренувань в останню хвилину - такі тренування знизять вашу результативність під час забігу. [6]
    • Для того щоб інтенсивні тренування принесли плоди, має пройти певний час (аж до 6 тижнів), тому напружені тренування за два дні до забігу нічим не допоможуть вам.
    • Бігуни на марафонські дистанції знижують інтенсивність тренувань за 3-4 тижні перед забігом, пробігаючи всього лише по 16 кілометрів на тиждень. [7]
    • Попередній забігу день повністю присвятіть відпочинку або зробите дуже легку пробіжку.
  2. Принаймні за три дні до забігу почніть ретельно контролювати своє харчування. напередодні забігу ваш організм потребує правильного палива, і вживання нездорової їжі навіть за 2-3 дні до змагань може негативно вплинути на вашу результативність. Уникайте жирної їжі, наприклад пончиків або бекону, принаймні за три дні до забігу і намагайтеся вживати більше вуглеводів (макарони, хліб тощо). Ваш організм здатний запасти майже 2000 калорій у формі вуглеводів, і цей запас енергії стане в нагоді вам під час забігу. [8]
    • 1-й день. вживайте більше складних вуглеводів, що містяться в таких продуктах, як макарони і хліб з цільних зерен, вівсяні пластівці і кіноа. Це дозволить вашому організму запастися енергією на кілька днів вперед.
    • 2-й день. перейдіть на прості вуглеводи, що входять до складу фруктів, макаронів і білого хліба. Виключіть зі свого раціону будь-яку нездорову їжу.
    • 3-й день. продовжуйте вживати прості вуглеводи, з'їдаючи, наприклад, велику порцію макаронів з соусом маринара. Постарайтеся, щоб останній основний прийом їжі був за 12-15 годин до забігу. [9]
    • Перевірте цю дієту заздалегідь, перейшовши на неї за кілька днів до тренування, і підберіть найбільш підходящі вам продукти.
  3. У ніч напередодні забігу спіть не менше 8 годин. відпочинок зарядить ваші м'язи такою необхідною їм енергією. Виспіться, як зазвичай-не слід спати занадто довго, інакше по пробудженні ви будете почувати себе втомленим і млявим.
  4. Пийте, пийте і ще раз пийте. важливість достатньої кількості рідини складно переоцінити. Своєчасне заповнення втрати рідини необхідно не тільки для підтримки гарної фізичної форми, але і для здоров'я і безпеки. Слід випивати по 110-220 мілілітрів води щогодини протягом хоча б двох днів, що передують забігу, а також вживати їжу, багату електролітами, наприклад банани і підсолені кренделі. За кілька годин до забігу випийте 450 мілілітрів води. [10]
    • Не "перепийте" перед самим забігом, інакше ваш організм не встигне засвоїти всю рідину, і ви будете відчувати тяжкість в шлунку.
  5. У день забігу з'їжте скромний сніданок з низьким вмістом харчових волокон. необхідно, щоб їжа швидко засвоїлася організмом, забезпечивши його необхідною енергією. Для цього підійде така легка їжа, як тост з джемом або арахісовим маслом, вівсяні пластівці з шматочками фруктів або батончик-мюслі з йогуртом. Поснідайте за 2-3 години до забігу. [11]
  6. Одягніть легкий одяг. під час бігу температура вашого тіла підвищиться, тому одягніться так, як ніби на вулиці на 5-8 градусів тепліше, ніж насправді. Занадто теплий одяг призведе до перегріву і надмірної втрати рідини через інтенсивне потіння. [12]
  7. Як слід розігрійтеся, застосовуючи динамічний підхід. згідно з деякими дослідженнями, проведення однієї лише класичної розминки, що складається з статичних розтяжок, може знизити вашу ефективність. [13] слід поєднувати легку розтяжку м'язів з "динамічної розтяжкою", тобто нескладними вправами, спрямованими на прискорення кровообігу і розминку м'язів.
    • Побігайте легкої підтюпцем 10-15 хвилин, поступово нарощуючи швидкість.
    • Злегка розтягніть кожну групу м'язів, утримуючи розтяжку не довше 10 секунд.
    • Ще раз пробіжіться легкої підтюпцем протягом 10 хвилин.
    • Для розігріву окремих м'язів виконайте по 3-5 випадів вперед, присідань, стрибків і стрибків. [14]

Метод3З 3:
Правильний розігрів

  1. Побігайте підтюпцем 5-10 хвилин. незалежно від того, як довго ви займаєтеся тренуваннями, слід підготуватися до інтенсивних навантажень. Вашим м'язам необхідний певний час для того, щоб розігрітися і придбати еластичність — це збільшить їх віддачу і допоможе уникнути травм. Почніть розминку з бігу підтюпцем зі швидкістю, що становить приблизно 40-50% від звичайної.
  2. Позаймайтеся бігом на місці з високим підніманням колін, з захлестом гомілок і човниковим бігом. ці схожі на ускладнений БІГ вправи допоможуть вам розім'яти відповідні м'язи і підготують ноги до бігових рухів. Робіть кожне з цих "динамічних" розтягуючих вправ хоча б по одній хвилині. Можна також пострибати на місці.
    • Підйом колін. з кожним кроком піднімайте коліно до рівня таза.
    • Захльост гомілок. піднімаючи задню ногу, сильніше згинайте її в коліні і відводите назад, дістаючи п'ятою до сідниць.
    • Човниковий біг. поверніться в сторону і зробіть 3-4 кроки. Потім розгорніться на передній нозі в протилежному напрямку і зробіть 3-4 кроки, і так далі.
  3. Розімніть м'язи таза. хоча про ці м'язи часто забувають, їх необхідно розім'яти для плавності рухів при бігу. Для цього виконайте розвороти стегон назовні і всередину. [15]
    • Розвороти стегна назовні. підніміть зігнуту в коліні передню ногу на рівень таза і повільно розгорніть її вбік, повернувши голову в протилежну сторону. Повторіть з другою ногою.
    • Розвороти стегна всередину. піднявши задню ногу, занесіть її вперед і, стоячи на одній нозі, поверніться в іншу сторону. Повторіть з другою ногою.
  4. За допомогою випадів вперед розімніть чотириглаві м'язи стегна і сідничні м'язи. ці м'язи відіграють важливу роль при бігу, особливо при підйомі в гору. Розігрійте їх за допомогою випадів вперед:
    • Зробіть однією ногою крок вперед, зігнувши її на 90 градусів в коліні.
    • Впирайтеся в землю носком задньої ноги.
    • Присядьте, прогнувшись в стегнах і утримуючи передню ногу зігнутою під кутом 90 градусів.
    • Тримайте спину прямо.
    • Підтягніть задню ногу до передньої і зробіть нею крок вперед, повторивши вправу.
    • Виконайте випад по 10-15 разів кожною ногою.
  5. Розімніть суглоби і сухожилля, роблячи нахили і повороти. на видиху нахиліться вперед і торкніться пальцями землі. Розпряміться і вигніться назад, випнувши живіт. Зробіть кілька поворотів вправо і вліво, розвертаючись в тазі, після чого поробіть нахили в сторони, продовжуючи стояти на одному місці. Таким чином ви розімнете м'язи і суглоби хребта, підготувавши їх до бігу. [16]
  6. Уникайте інтенсивних статичних розтяжок. це так звані розтяжки з "захопленням і утриманням". У багатьох дослідженнях було показано, що насправді статичні розтяжки чинять негативну дію, приводячи до розриву м'язових волокон. [17] після розігріву виконайте кілька легких 10-15-секундних розтяжок тільки тих м'язів, які недостатньо розім'ялися.
    • Розтяжка ні в якому разі не повинна викликати біль, так що не перестарайтеся. [18]

Поради

  • При тренувальних пробіжках засікайте час і записуйте свої результати, щоб бачити, чи спостерігається прогрес.
  • Перед тренуваннями слухайте енергійну музику, що навіває відповідний настрій.
  • Можна слухати музику і під час пробіжок.

Попередження

  • Будьте обережні і стежте за тим, щоб у вас не було болю в гомілках і розтягування м'язів. Розминка дуже важлива, оскільки запобігає подібні пошкодження і травми. Якщо після бігу ви відчуваєте посилюється біль, зверніться до лікаря.

Джерела

  1. ↑ Http://www.active.com/nutrition/articles/how-to-hydrate-before-during-and-after-a-workout
  2. ↑ Http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/how-do-i-fuel-early-morning-run
  3. ↑ Http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
  4. ↑ Http://www.runningwarehouse.com/learningcenter/fittips.html
  5. ↑ Http://www.gizmag.com/running-shoes-damaging-hips-knees-damage/13707/
  6. ↑ Http://www.active.com/running/articles/how-to-taper-for-your-road-race
  7. ↑ Http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-taper-correctly
  8. ↑ Http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/what-to-eat-the-week-of-a-marathon
  9. ↑ Http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips
  1. ↑ Http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
  2. ↑ Http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/perfecting-your-prerace-food-strategy
  3. ↑ Http://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
  4. ↑ Http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
  5. ↑ Http://www.runnersworld.com/race-training/pre-race-preparation-rest-fuel-and-warm-up
  6. ↑ Http://triathlon.competitor.com/2014/08/training/your-best-10-minute-run-warmup-2_46795
  7. ↑ Http://www.active.com/running/articles/before-you-run-the-dynamic-warm-up
  8. ↑ Http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
  9. ↑ Http://www.sharecare.com/health/stretching-exercise-warm-up/should-stretching-hurt-when-done

Ще почитати: