1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як вибрати правильну вагу гантелей: 11 кроків

Як вибрати правильну вагу гантелей: 11 кроків

Заняття з вільними вагами дозволяють наростити м'язи і спалити калорії. Однак, правильний вибір вагового навантаження не менш важливий, ніж використання правильної техніки виконання вправ. Підняття занадто легкої ваги є лише марною тратою часу і не дає особливих результатів. Підйом дуже великої ваги може призвести до травми. Вам слід підібрати собі гантелі, які за вагою будуть відповідати вашій силі, поставленим цілям і виконуваним вправам. Після вибору відповідних гантелей ви, нарешті, зможете приступити до формування бажаної фігури.

Частина1З 2:
Оцінка власної сили для правильного вибору гантелей

  1. Призначте зустріч з особистим тренером або запишіться на конкретну програму тренувань. [1] зустріньтеся з досвідченим професіоналом, який оцінить вашу силу і підкаже рекомендований для вас вага гантелей. У багатьох тренажерних залах працюють тренери, які зможуть вам допомогти в даному питанні, а також підкажуть правильну техніку виконання вправ. Не соромтеся, чесно скажіть тренеру, що у вас немає досвіду роботи з вільними вагами, і ви хотіли б дізнатися, які гантелі вам підійдуть найкраще.
  2. Виберіть гантелі, призначені для вашої підлоги. Чоловічі гантелі зазвичай (але не завжди) розраховані на велику силу, і їх вага починається від 4-9 кг.жінки ж повинні приступати до занять з гантелями в межах 2-4 кг. у міру нарощування сили вага гантелей слід поступово збільшувати. [2]
  3. Оцініть свою силу по біцепсу. простий підйом гантелі на біцепс є ефективним способом оцінки власної сили. Саме він допоможе вам визначитися з відповідним вагою гантелей. Візьміть гантель в руку, тримайте її біля стегна. Станьте спиною до стіни, притуліться до неї плечима і ліктями. Зігніть руку в лікті і притягніть гантель до плеча.
    • Ви повинні бути в змозі зробити від 14 до 22 повторів даної вправи, перш ніж відчуєте сильну напругу або втому. [3]
    • Якщо ви не можете виконати необхідну кількість повторів до появи втоми, візьміть гантелі, які будуть, як мінімум, на 2 кг легше. Наприклад, якщо вам було важко працювати з гантеллю в 6 кг, візьміть гантелі вагою по 4 кг.
  4. Виберіть вагу гантелей відповідно до власної сили. починайте вправлятися з гантелями легкої ваги і робіть це до тих пір, поки не знайдете підходящу фізичну форму, щоб якісно виконувати всі використовувані вами вправи. Наприклад, почніть заняття з гантелей вагою в 2 кг і в міру збільшення сили поступово додавайте по 2 кг.
    • Якщо ви почали займатися з гантелями по 2 кг і виявили, що вони не забезпечують вам достатньої навантаження, збільште вагу гантелей до 4 кг.
    • Ведіть щоденник з інформацією про те, скільки повторів кожної вправи ви зробили, яку вагу використовували, які відчуття у вас при цьому виникали (чи було вам легко, занадто важко, або ви відчували оптимальне навантаження).
    • Завжди використовуйте тільки відповідний Вам вагу. Прислухайтеся до тіла і вибирайте те, що вам потрібно. Не базуйте свій вибір на тому, яку вагу піднімають інші люди вашої статі у вашому віці. Єдина людина, з яким ви можете змагатися в піднятті гантелей, це ви самі. [4]
    • Якщо у вас не виходить виконати 14 повторів вправи, то обраний вами вага занадто великий. Аналогічним чином, якщо ви не можете домогтися бажаного ефекту від виконання конкретного вправи, то, ймовірно, ви взяли занадто легка вага.
  5. Навчіться визначати настання відповідного часу для збільшення навантаження. підібрати гантелі правильного ваги для конкретного вправи досить просто, але вам буде потрібно збільшувати навантаження в міру нарощування сили. Якщо ви вже не відчуваєте помірного або сильного напруги після виконання 14-22 повторів вправи, то настав час збільшити навантаження і взяти гантелі важче. [5] Строго стежте за тим, скільки повторів і підходів у виконанні вправи ви здатні виконати. Послідовно збільшуйте використовувану навантаження на 2-4 кг.
    • Якщо ви не будете підбирати вагу гантелей відповідно до своєї силою, то мало чого досягнете від роботи з вільними вагами.
  6. Вмійте розпізнати занадто високе навантаження. зазвичай ні у кого не виникає проблем, так як розумний і турбується про свою безпеку новачок починає займатися з маленького ваги і поступово його збільшує. Ніколи не можна починати з великої ваги і потім зменшувати його до допустимого навантаження.
    • Якщо ви не в змозі виконати більше 7 повторів вправи, то вибрані вами гантелі занадто важкі. [6] відкладіть занадто важкі гантелі в сторону і візьміть ті, що будуть важити на 4 кг менше.
    • Взяття занадто важкої ваги може привести вас до поганої форми і, що більш серйозно, до травми.

Частина2З 2:
Застосування гантелей за призначенням

  1. Визначте цілі своїх занять з вільними вагами. Чи хочете ви прокачати конкретну групу м'язів? Підвищити витривалість? Збільшити біцепси? Постановка перед собою конкретних цілей також буде впливати на вибір гантелей. Більш важкі гантелі хороші для нарощування м'язів, тоді як легкі гантелі підходять для стабілізації роботи м'язів і надається ними підтримки суглобів і сухожиль. [7] в цілому, чим більше опрацьовується група м'язів, тим більшу вагу вона здатна підняти. Використовуйте легкі гантелі або гантелі середньої ваги для прокачування біцепсів, трицепсів і дельтоподібних м'язів, а для опрацювання м'язів грудей і спини використовуйте гантелі середнього або великої ваги.
    • Записуйте свої цілі до і після проведення тренувань. Так ви будете підтримувати концентрацію і своєчасно коригувати свої цілі, якщо частина з них вже буде досягнута. Наприклад, ви можете поставити собі за мету посилення біцепсів.
  2. Використовуйте гантелі відповідної ваги для конкретних виконуваних вправ. залежно від використовуваних вами вправ, вам можуть знадобитися гантелі різної ваги. Наприклад, простий підйом гантелей на біцепс можна виконувати з гантелями вагою в 7 кг.а якщо робите присідання з гантелями, то можна вже використовувати гантелі по 9-11 кг. не налаштовуйте себе лише на одну пару гантелей. Для виконання різних вправ вам будуть потрібні гантелі різної ваги. [8]
  3. Навчіться виконувати присідання з гантелями. для виконання присідань з гантелями їх необхідно взяти аналогічно тому, як тримають штангу в руках на рівні голови. Тримайте гантелі перед обличчям таким чином, щоб долоні були звернені до вас, а кісточки кулаків дивилися назовні. Перенесіть вагу тіла на п'яти і почніть опускатися вниз, як якщо б ви сідали. Зігніть ноги в колінах трохи більше 90 градусів, а потім поверніться в положення стоячи. [9]
  4. Виконуйте жим гантелей від грудей з пози сідничного містка. дана вправа допоможе вам прокачати м'язи грудей. [10] ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Підніміть сідниці і витягніть спину і стегна в одну лінію. Виштовхніть гантелі прямо вгору від своїх плечей. Опустіть одну руку з гантеллю таким чином, щоб плече змінило свій кут нахилу до 90 градусів і пішло в сторону, а передпліччя зберегло вертикальне положення. Рука повинна рухатися аналогічно тому, як вона рухається при відкритті дверей. Знову випряміть руку вгору і повторіть рух іншою рукою.
  5. Спробуйте виконувати жим гантелей на трицепс через голову. [11] Сядьте на плоску лаву або табурет. Закиньте руки з гантелями за голову і тримайте гантелі у вертикальному положенні на відстані декількох сантиметрів один від одного. Щоб краще зрозуміти необхідну позу, уявіть собі, що ви зчепили пальці рук за головою, а потім розчепили їх і стиснули кулаки. Розігніть руки в ліктях і підніміть гантелі над головою. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи спина залишалася прямою, а голова дивилася вперед.

Поради

  • Для ефективного проведення тренування вам може знадобитися кілька пар гантелей різної ваги, щоб опрацьовувати різні м'язи, здатні витримувати різну вагове навантаження.

Джерела

  1. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
  2. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
  3. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
  4. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/2014/02/06/strength-training-101-how-much-weight-should-i-be-lifting/
  5. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
  6. ↑ Https://books.google.com/books?id=Qt-SAwAAQBAJ&#amp;pg=PA95&#amp;dq
  7. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
  8. ↑ Https://books.google.com/books?id=GfEFAAAAQBAJ&#amp;lpg=PP1&#amp;dq=dumbbell%20weight%3F&#amp;pg=PA12 v=onepage&#amp;q&#amp;f=false
  9. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
  1. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
  2. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/

Ще почитати: