1. Головна
    2. Футбол
    3. Як стати швидше у футболі: 12 кроків

Як стати швидше у футболі: 12 кроків

Для футболу потрібно не тільки швидкість, але і витривалість. Щоб домогтися успіху у футболі, не обов'язково бути Усейном Болтом, але швидкісні ривки на короткі дистанції все ж варто відпрацювати. Щоб стати успішним футболістом, вам не завадить розвинути кмітливість, включаючи прогнозування дій суперника і здатність швидко змінювати напрямок руху і техніку. Стати кращим гравцем на полі, збільшивши свою швидкість бігу і швидкість рухів, контроль над м'ячем і реакцію.

Частина1З 3:
Робота над швидкістю

  1. Займіться спринтом, щоб поліпшити свою максимальну швидкість. [1] спринтерські тренування на короткі дистанції здатні підвищити вашу максимальну швидкість. Спринт-це простий спосіб досягти поставленого завдання.
    • Пробіжіться 20-30 метрів на найвищій швидкості.
    • Дивіться, щоб під час цієї вправи ваші руки рухалися вільно і плавно. Тримайте руки ближче до тулуба. [2]
    • Постарайтеся робити так, щоб кроки були короткими і рівномірними, а коліна піднімалися досить високо.
    • Розслабте голову і тримайте її в природному положенні.
    • Коли завершите забіг, поверніться на лінію старту повільною ходьбою.
    • Пробіжіться ще 2-4 рази.
  2. Виконайте забіг на прискорення. [3] [4] здатність швидко прискорюватися дуже важлива у футболі. Найчастіше вона має навіть більше значення, ніж висока максимальна швидкість. Забіги на прискорення навчать вас більш ефективно прискорюватися і сповільнювати свій біг. Ця вправа також допоможе розвинути високу швидкість для інших тренувань. Щоб провести простий забіг на прискорення:
    • Не поспішаючи пробіжіться 10 метрів.
    • Пробіжіться з максимальною швидкістю 10 метрів.
    • Наступні 10 метрів знову пробіжіться підтюпцем.
    • Потім пробіжіться на максимальній швидкості ще 10 метрів.
    • Сповільнюючи швидкість, пробіжіться ще 5 метрів.
    • Пішим кроком поверніться на вихідну.
  3. Скористайтеся швидкісною або Координаційною сходами. [5] [6] тренування зі швидкісними сходами поліпшать вашу швидкість, спритність нижньої частини тіла, рівновагу і координацію. Це горизонтальне пристосування змушує спортсмена під час бігу перебирати ногами. Щоб поліпшити свою швидкість, тренування зі сходами краще проводити з секундоміром. Під час тренування постарайтеся побити свій найкращий час.
    • Швидкісні сходи можна купити в багатьох магазинах спортивних товарів.
  4. Виконуйте інтервальні тренування. [7] щоб ефективно використовувати швидкість на полі, необхідно звикнути до швидкісних Ривків упереміж з іншими рухами. Щоб цього домогтися, займіться інтервальним тренуванням протягом 30 хвилин. Чергуйте легкий біг підтюпцем (5-10 хвилин) з короткими проміжками більш інтенсивних вправ, таких як:
    • Спринт
    • Біг по сходах або пагорбу
    • Біг по швидкісних сходах
    • Робота з м'ячем у поєднанні з одним з вищезазначених вправ

Частина2З 3:
Підвищення вправності

  1. Підвищіть швидкість реакції. [8] Швидкість на полі не означає, що вам потрібно лише вміти швидко бігати. Сюди також входить вміння швидко і часто змінювати напрямок своїх рухів, їх швидкість і техніку. Щоб поліпшити швидкість реакції, виконуйте тренування, під час яких тренер або друг будуть говорити вам (а краще – використовувати візуальні сигнали) переходити до іншої вправи. Реагуйте на їх вказівки якомога швидше. Спробуйте включити наступне поєднання вправ:
    • Швидка зміна напрямків під час бігу
    • Біг на максимальній швидкості по команді
    • Гра " червоне світло, зелене світло»
  2. Розтягуйте суглоби. щоб прискоритися, необхідно розтягнути і задіяти стегна, коліна і щиколотки. [9] під час бігу або іншої вправи намагайтеся робити довгі і рівні кроки, які будуть розтягуватися. Збільшивши довжину кроку і вихідну потужність м'язів, ви тим самим поліпшите свою швидкість.
  3. Виконуйте вправи з м'ячем. покращуючи швидкість бігу по полю, не варто нехтувати таким елементом, як володіння м'ячем. Не забувайте, що футбол-це вид спорту, в якому нижня частина тіла гравця рухається в контакті з м'ячем і землею. Щоб бути не просто швидким, а на додачу вміти володіти м'ячем, необхідно розвинути спритність.
    • Тренуйте дриблінг при кожній можливості, використовуючи для цього всі частини ступи (зовнішню, внутрішню, верхню і нижню). [10]
    • Виконуйте вправи на швидкісний дриблінг. Для цього злегка вдарте по м'ячу, після чого побіжіть за ним.
    • Тренуйтеся швидко змінювати напрямок під час дриблінгу і виконуйте вправи на швидкісний дриблінг. Виконуйте вправи, намагаючись ухилитися від іншого гравця, щоб навчитися швидкому дриблінгу і вмінню обігравати опонента.
    • Виконуйте вправу на Бічне падіння м'яча. Попросіть тренера або партнера потримати м'яч на рівні плечей, в п'яти метрах від вас. Коли тренер / партнер відпустить м'яч, спробуйте дотягнутися до нього і утримати контроль над м'ячем, перш ніж він вдруге відскочить від землі.

Частина3З 3:
Режим тренувань

  1. Розігрів. перш ніж приступити до тренувань на швидкість, завжди робіть розтяжку і короткі вправи для розігріву. [11] вони підготують ваш розум і тіло. При недостатньому розігріві є ймовірність отримати травму.
  2. Почніть з тренування на швидкість. [12] швидкісна тренування повинна стояти першою в ваших щоденних тренуваннях (після розтяжки). Так як швидкісне тренування вимагає великих сил і зусиль, її слід проводити, поки ви ще повні енергії. В іншому випадку, ви не зможете досягти і розвинути свої швидкісні можливості.
  3. Виконайте пліометричні вправи і вправи на підняття важких предметів. [13] [14] [15] [16] швидкісне тренування у футболі спрямована на розвиток сили і витривалості. Крім вправ, спрямованих на поліпшення швидкості, також виконуйте пліометричні (вибухові) вправи і вправи на підняття важких предметів, наприклад:
    • Стрибки
    • Присідання
    • Берпі
    • Жим лежачи
    • Підняття важких предметів
    • Згинання ніг
  4. Візьміть вихідний. [17] швидкісні тренування вимагають великих витрат сил. Між тренувальними днями потрібно робити вихідний. Якщо ви втомилися або відчуваєте біль в м'язах, ефективність швидкісного тренування значно знизиться, не кажучи вже про ризик травмуватися.
  5. Зосередьтеся спочатку на техніці, а потім вже на швидкості. [18] який сенс в спробах розвинути швидкість, якщо ви будете неправильно виконувати вправи? Перед тим, як перейти до розвитку швидкості, навчитеся правильно виконувати вправи. Спочатку навчіться правильній техніці, а потім спробуйте стати швидше.

Поради

  • Тримайте себе в загальній хорошій формі, коли будете намагатися поліпшити свою швидкість. Для цього ви повинні правильно харчуватися і не забувати пити побільше води. [19]
  • Не намагайтеся розвинути швидкість в занадто юному віці. Зачекайте від 12 до 18 місяців після того, як досягнете свого максимального стрибка зростання, який припадає на ранній підлітковий вік (у дівчаток він зазвичай настає раніше). [20] [21]

Джерела

  1. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  2. ↑ http://www.salisbury.edu/sportsperformance/Speed_&#amp;_Agility/Speed%20&#amp;%20Agility%20Information.pdf
  3. ↑ Http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  4. ↑ Http://www.salisbury.edu/sportsperformance/Speed_&#amp;_Agility/Speed%20&#amp;%20Agility%20Information.pdf
  5. ↑ Http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  6. ↑ Http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
  7. ↑ Http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
  8. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  9. ↑ Http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  1. ↑ Http://www1.nscaa.org/education/resources/fundamentals/dribbling
  2. ↑ Http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  3. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  4. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp
  5. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/plyometrics.asp
  6. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/weight_lifting.asp
  7. ↑ Http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
  8. ↑ Http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  9. ↑ Http://www.usyouthsoccer.org/assets/1/1/Soccer_Speed.pdf
  10. ↑ Http://football.isport.com/football-guides/how-to-get-faster-in-soccer
  11. ↑ Http://www.usyouthsoccer.org/blogs/blog/?BlogPostAlias=/blogs/speed_and_agility/&#amp;BlogAlias=coaches_blog
  12. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/get_faster.asp

Ще почитати: