Як подолати залежність: 14 кроків (з ілюстраціями)

Яка у вас залежність? Якщо ви хочете впоратися із залежністю від алкоголю, тютюнопаління, сексу, наркотиків, брехні або азартних ігор, то першим непростим кроком стане визнання в наявності проблеми. Далі необхідно скласти план дій, звернутися за допомогою і підготуватися до перешкод на вашому шляху. Продовжуйте читати статтю, якщо ви хочете дізнатися, як позбутися звички і знову радіти життю.

Якщо ви або Ваші близькі страждають від залежності і потребують допомоги, тоді ознайомтеся з розділом Додаткові ресурси в кінці статті, щоб знайти контактні дані організацій, які допоможуть вам впоратися з проблемою.

Частина1З 3:

Як прийняти рішення

Запишіть шкідливі наслідки залежності.^{[1]
X
Джерело інформації} усвідомлювати наслідки своєї залежності – це не найприємніше заняття, але наочний список допоможе вам прийняти рішення швидше позбутися від проблеми. Озбройтеся ручкою і папером, щоб записати всі негативні наслідки вашої залежності.
- Подумайте, як виникла ваша залежність. Задайтеся питанням, що залежність заважає вам робити або як вона впливає на вас.
- Оцініть вплив залежності на ваш фізичний стан. Підвищує ризик розвитку раку, хвороб серця або інших захворювань? Можливо, залежність вже відбилася на стані вашого здоров'я.
- Складіть писок психологічних наслідків. Ви соромитеся своєї залежності? Дуже часто залежність викликає почуття сорому і незручності, а також пригніченості, тривоги і різні психоемоційні проблеми.
- Як залежність вплинула на відносини з іншими людьми? Вона заважає вам проводити час з близькими або будувати нові відносини?
- Деякі залежності мають фінансові наслідки. Підрахуйте суми грошей, які ви витрачаєте на свою залежність кожен день, тиждень і місяць. Визначте вплив залежності на вашу роботу.
- Які повсякденні незручності пов'язані з залежністю? Наприклад, курцям доводиться постійно виходити з офісу на перекур.
Складіть список бажаних позитивних змін в житті. після списку негативних наслідків подумайте про те, як покращиться ваше життя в разі відмови від звички. Почніть роздумувати про своє життя після подолання залежності. Який ви хочете бачити своє життя?
- Можливо, ви відчуєте давно забуте почуття свободи.
- У вас з'явиться більше часу для спілкування, хобі і задоволень.
- Ви зможете знову економити гроші.
- Ваша турбота про здоров'я принесе миттєво відчутні поліпшення.
- Ви почнете пишатися собою і відчувати впевненість.
Запишіть свої причини відмовитися від звички. Список переконливих причин відмовитися від залежності допоможе вам не сходити з наміченого шляху. Причини кинути повинні переважувати бажання піддатися залежності. Це непростий психологічний бар'єр, без якого не вийде подолати залежність. Тільки ви в змозі переконати і змусити себе відмовитися від звички. ^{[2]
X
Джерело інформації} слід записати правдиві, переконливі причини, які відомі лише вам. Розгляньте кілька прикладів:
- Подолайте залежність, оскільки вам потрібні сили радіти життю.
- Подолайте залежність, оскільки у вас закінчуються гроші, які з'їдає звичка.
- Подолайте залежність, оскільки ви хочете бути хорошим партнером для своєї дружини.
- Подолайте залежність, оскільки ви хочете побачити своїх майбутніх онуків.

Частина2З 3:

Як скласти план

Визначте дату відмови. не піддавайтеся спокусі вибрати завтрашній день, якщо тільки ви не переконані, що вам підійде різка відмова. Також не відкладайте довше, ніж на місяць, щоб не розгубити рішучий настрій. Найкраще вибрати день в найближчі пару тижнів. Так у вас буде час психологічно і фізично підготуватися. ^{[3]
X
Джерело інформації}
- Можна вибрати значущу дату для підвищеної мотивації. Це може бути ваш день народження або випускний вашої дочки.
- Обведіть день в календарі і поділіться рішенням з близькими. Зобов'язання перед іншими людьми допоможуть вам стримати слово в призначений день. Дайте собі тверду обіцянку почати нове життя.
- Заручіться необхідною медичною або фізичною підтримкою. Деякі звички можуть становити загрозу для життя в разі неправильних кроків на етапі відмови від залежності.
Зверніться за особистою та професійною підтримкою. навіть якщо поки немає такого відчуття, на етапі відмови від залежності вам буде потрібно вся доступна підтримка. Боротьбу із залежностями веде безліч людей, тому існує чимало організацій і установ для підтримки, допомоги порадами і мотивації продовжувати зусилля в разі невдачі.
- Знайдіть групи підтримки у Вашому місті або онлайн з урахуванням конкретного типу залежності. Багато допоміжних ресурсів абсолютно безкоштовні.
- Запишіться на прийом до психотерапевта з досвідом допомоги людям, які намагаються відмовитися від залежності. Вам повинно бути комфортно з людиною, щоб ви могли покластися на нього в наступні місяці. Когнітивно-поведінкова терапія( КПТ), поведінкова терапія, метод гештальтів, мотиваційне консультування, навчання навичкам безпечної життєдіяльності вважаються найбільш успішними методами боротьби із залежністю. Терапевтична обстановка стане запорукою конфіденційності та індивідуального підходу.
- Зверніться за підтримкою до друзів і близьких родичів. Покажіть, як багато вони означають для вас. У разі залежності від сигарет або алкоголю попросіть не курити або не вживати спиртні напої у вашій присутності.
Визначте свої тригери.^{[4]
X
Джерело інформації} у кожного є свій набір тригерів, які автоматично спонукають людину піддатися залежності. Наприклад, якщо ви хочете позбутися від алкогольної залежності, вам може бути важко відмовити від бажання випити в певних ресторанах. При залежності від азартних ігор краще не ходити повз гральних закладів. Зрозумійте свої тригери, щоб зробити відмову менш болючим.
- Стрес часто є тригером у випадку з будь-якою залежністю.
- Деякі ситуації на кшталт вечірок та інших заходів можуть діяти як тригери.
- Тригерами можуть бути певні люди.
Почніть поступово стримувати свою звичку. замість моментального відмови просто почніть менше піддаватися залежності. Для більшості людей так простіше. Поступово стримуйте себе і день повної відмови буде невідворотно наближатися.
Підготуйте своє оточення. Позбавтеся від нагадувань вдома, в автомобілі і на роботі. Приберіть всі предмети, якими супроводжується залежність, а також всі нагадування про неї. ^{[5]
X
Джерело інформації}
- Спробуйте замінити їх предметами, які підсилюють атмосферу позитиву і спокою. Заповніть холодильник корисними продуктами. Купуйте кілька нових книг або фільмів (якщо вони не містять сцен-тригерів). Прикрасьте будинок свічками та іншими естетичними речами.
- Також можна зробити косметичний ремонт в спальні, переставити меблі або просто купити нові подушки для дивана. Зміни допоможуть створити атмосферу нового початку.

Частина3З 3:

Як пережити наслідки відмови

Відмовтеся від залежності згідно з планом. коли настане той самий день, стримайте обіцянку і Відмовтеся від звички. Перші кілька днів будуть найважчими. Повністю займіть себе справами і зберігайте позитивний настрій. Ви вже на шляху до життя без залежності.
Займіть час справами. якщо вам потрібно відволіктися, займайтеся фізкультурою, новими хобі, готуйте або проводьте час з друзями. Запишіться в клуб за інтересами, спортивну секцію або на курси, щоб знайти нових друзів і почати нову главу свого життя вже без залежності. Позитивні соціальні взаємодії стимулюють виділення нейрохімічних речовин, які викликають почуття щастя і задоволення без додаткових стимуляторів на зразок алкоголю або наркотиків.
- Під час занять фізкультурою виділяються ендорфіни подібно до того, як впливає на організм залежність, тому ви напевно чули термін "ейфорія бігуна".^{[6]
  X
  Джерело інформації} заняття фізкультурою допоможуть вам поліпшити здоров'я і послабити абстинентний синдром приємними відчуттями.
Уникайте тригерів. Тримайтеся подалі від людей, місць і речей, які можуть спровокувати повернення до старих звичок. Можливо, вам доведеться створити абсолютно новий уклад життя на деякий час.
Не піддавайтеся раціоналізаціям. фізична і психічна біль при відмові від залежності буде реальною, а ви напевно почнете переконувати себе, що повернутися до залежності нормально. Не слухайте цей внутрішній голос і не здавайтеся в найважчі хвилини. Кожна крапля болю буде виправдана кінцевим результатом.
- Поширені раціоналізації включають думки на кшталт "я вільна людина" або "всі ми одного разу помремо". Не піддавайтеся пораженському настрою.
- Поверніться до списку причин для відмови від залежності, щоб нагадати собі, для чого ви так мучитеся. Подумайте, чому позбутися від залежності важливіше, ніж піддаватися.
- Приходьте на зустрічі групи підтримки і звертайтеся до фахівця при загрозі рецидиву.
Не дозволяйте рецидиву стати кінцевою точкою вашого шляху. кожен може оступитися і це не означає, що потрібно здатися і знову піддатися залежності в повному масштабі. Якщо ви зробили помилку, прийдіть в себе і визначте, як уникнути повторення проблеми в майбутньому. Потім знову станьте на ноги і почніть спочатку.
- Кожен рецидив-це великий крок вперед, тому не розглядайте ситуацію як невдачу. Потрібен час, щоб сформувати нові звички. Дотримуйтесь плану і не здавайтеся.
- Не дозволяйте почуття провини і сорому взяти верх. Ви прикладаєте всі сили і обов'язково впораєтеся.
Святкуйте свої досягнення. Балуйте себе приємними речами при досягненні кожної мети. Відмова від залежності-це неймовірно важка праця, тому ви заслуговуєте нагороду.

Додаткові ресурси

організація	Номер телефону
Національний Антинаркотичний Союз	8 800 700-50-50
психологічний лікнеп	8 800 551-07-01
Здорова Росія	8 800 200-0-200
реабілітація LIVE	+7 (968) 712-30-30
фонд степ	+7 (831) 414−21−20

Поради

Постійно займайте себе конструктивними думками.
Складайте план дій на весь день.
Медитація допомагає відволіктися.
Дотримуйтесь рекомендацій інших людей. У різних ситуаціях ви будете чути різні поради, але фахівець буде вимагати від вас виконувати певні дії, а багато популярні програми відмови від залежності складаються з 12 кроків.
Тримайтеся подалі від нагадувань про залежність і пам'ятайте про наслідки, а не про короткі періоди задоволення. Життя без залежності буде сповнена здорових задоволень.
Зосередьтеся на важливих аспектах. Не потрібно зациклюватися на залежності. Проводьте час з друзями, займайтеся хобі і відволікайтеся на інші справи.
Продовжуйте боротися заради себе. Це важкий процес, але в кінці шляху ви станете зовсім іншою людиною.
Пам'ятайте, що ваші дії впливають не тільки на вас, але і на інших людей.
У хвилини спокуси займайтеся справами, які у вас добре виходять (наприклад, якщо ви хочете кинути палити і любите грати на гітарі, то грайте при кожному пориві покурити).
Прощайте себе в разі невдач. Всі знають, як важко подолати залежність. Тому стільки людей зазнають труднощів і так багато людей намагаються допомогти іншим.

Попередження

Помічайте ознаки небезпеки. Будьте готові до моментів, коли виникає найбільша спокуса податися спокусі. У такі хвилини особливо важливо залишатися сильною особистістю.
Будьте обережні на етапі перших успіхів. Багато жертв залежності шкодять самі собі, коли все складається добре.