1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як не бути втомленим

Як не бути втомленим

Почуття втоми протягом усього дня негативно позначається на продуктивності, настрої, а з часом і на фізичне здоров'я. Якщо ви хочете уникнути хронічної втоми, спробуйте змінити свій розпорядок дня, замість того щоб шукати швидкодіючі засоби для підвищення енергії. Щоб запобігти денну сонливість, складіть послідовні і корисні графіки на ранок і вечір, а також зосередьтеся на правильному харчуванні і підтримці активності протягом дня.

Метод1З 3:
Дотримуйтесь чіткого ранкового розпорядку

  1. Відводите достатньо часу на ранкову підготовку.можливо, вам здається, що ви відчуєте себе більш відпочив, якщо з ранку переведете будильник на 15 хвилин пізніше, але насправді це може спричинити за собою негативні наслідки, і вам доведеться збиратися похапцем. Якщо ви не хочете відчувати втому весь день, виходьте з дому свіжим і розслабленим, а не на емоціях.
    • Замість того щоб переставляти час на будильнику в надії довше поспати, спробуйте трохи раніше лягати спати.
    • Якщо ви будете вчасно лягати спати і надавати організму достатню кількість сну, можливо, будильник Вам навіть більше не знадобиться![1]
  2. Прокидайтеся швидко і з позитивним настроєм, а також робіть кількаГлибоких вдихів.щоб відчувати себе бадьорим і свіжим, дуже важливо прокидатися з позитивним настроєм (іншими словами, «з тієї ноги»). Ставтеся до пробудження, як до нової можливості творити великі справи, а не як до важкого завдання! Спробуйте наступне:
    • Не переставляйте будильник. Так ви лише даремно витратите час і поринете в млявий напівсон на кілька додаткових хвилин.[2]
    • Зробіть кілька глибоких вдихів і наповніть легені повітрям.
    • Встаньте і посміхніться! Не витрачайте час даремно, уткнувшись в телефон або позіхаючи і перевертаючись. Чим швидше ви почнете діяти, тим краще будете себе почувати.
    • Якщо сонливість не проходить, вийдіть на вулицю або балкон, щоб вдихнути свіжого ранкового повітря.
  3. Починайте щоранку з одного і того ж ритуалу.деякі люди люблять насамперед приймати душ, інші — займатися спортом, а треті вважають за краще спочатку снідати. Робіть все, що змусить ваш організм і розум зрозуміти, що ви готуєтеся до початку дня, і робіть одні й ті ж дії щоранку.[3]
    • Послідовність-це ключ. Знайдіть те, що Вам підходить, і робіть це щоранку, навіть у відпустці!
    • Можливо, вам здається, що вас підбадьорить холодний душ, так як від теплого вас почне хилити в сон. Однак, якщо зробити теплий душ частиною ранкового розпорядку, він буде подавати сигнал організму і розуму, що пора прокидатися і рухатися.
    • Подумайте про те, щоб встановити радіо у ванній кімнаті, щоб включати улюблену підбадьорливу музику, або просто співайте самі.
  4. Починайте день зКорисного сніданку .незважаючи на те, що за важливістю сніданок нічим не перевершує інші прийоми їжі, це відмінний спосіб підготувати організм і розум до сильного початку дня. Жирні, багаті вуглеводами і солодкі продукти, наприклад, млинці і сосиски, призводять до здуття живота і млявості, тому віддавайте перевагу корисним варіантам, таким як:[4]
    • Фрукт, йогурт і каша;
    • Зелень: шпинат, капуста або селера (спробуйте змішати їх і зробити смузі);
    • Яйця з пісною шинкою або індичкою;
    • Вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб або корисні злаки без цукру.
  5. Насолоджуйтеся чашкоюКави пізніше вранці.чашка кави може виявитися досить корисною за умови, що ви не будете додавати в неї багато цукру. Крім того, кофеїн надає бадьорості. Однак, щоб отримати з нього більше вигоди, варто почекати хоча б один-дві години після пробудження, перш ніж його пити. На це є наступні причини: [5]
    • Кортизол, крім усього іншого, є "гормоном неспання". Його рівень в організмі підвищується три рази в день, зазвичай протягом двох годин після пробудження, потім опівдні і, нарешті, рано ввечері.
    • Якщо споживати кофеїн, коли рівень кортизолу досягає свого піку, це може дати сигнал організму знизити його, через що, в кінцевому підсумку, ви відчуєте себе млявим і втомленим.
    • Випивши каву пізніше вранці, ви додасте природному рівню кортизолу додатковий імпульс.

Метод2 З 3:
Зберігайте бадьорість протягом дня

  1. Стимулюйте органи чуття, щоб підтримувати активність мозку.якщо цього не робити, мозок не отримає стимуляцію, і ви почнете клювати носом. Щоб зберігати бадьорість, шукайте способи активізувати очі, вуха і навіть ніс протягом дня. Спробуйте деякі з наступних варіантів: [6]
    • Зберігайте активність рота, посмоктуючи м'ятні льодяники або жуючи жувальну гумку.
    • Розташуйтеся біля вікна, яке пропускає непрямий сонячне світло. Якщо ви будете сидіти прямо на сонці, ви можете відчути втому, а ось просто близькість сонячного світла допоможе розбудити ваші почуття.
    • Пробудіть нюх, вдихнувши аромат ефірного масла м'яти. Можна носити флакон з собою.
    • Зберігайте активність очей, роблячи перерви, щоб відвести погляд, коли втомлюєтеся дивитися на одне і те ж.
    • Слухайте музику. Джаз, хіп-хоп або легкий рок можуть вас підбадьорити.
  2. Злегка стимулюйте організм, щоб зберігати активність.стимулювати організм так само важливо, як і стимулювати органи чуття. Якщо він буде активним, то і мозок буде активним, тому намагайтеся рухати тілом, незалежно від того, де ви знаходитесь. Спробуйте деякі з цих прийомів: [7]
    • Обережно потягніть вниз мочки вух;
    • Ущипніть себе в тих частинах тіла, де трохи жиру, наприклад, в передпліччях або в області під колінами;
    • Потягніть зап'ястя, відвівши пальці назад;
    • Покрутіть плечима і шиєю;
    • Якщо ви відчуваєте, що ось-ось заснете, злегка прикусите мову.
  3. Займайтеся спортом пізно вранці або на початку дня, щоб підбадьоритися.незважаючи на те, що інтенсивні тренування можуть вас втомити, легкі і помірні вправи підвищать загальний рівень енергії і додадуть вам почуття бадьорості. Займайтеся спортом 15-30 хвилин пізно вранці або на початку дня, коли вам потрібен додатковий заряд енергії. [8]
    • Сходіть на коротку прогулянку по околицях. Ніщо не розбудить вас так, як свіже повітря в легенях.
    • Запишіться на полуденні заняття йогою. Це ще один чудовий спосіб очистити свій розум, покращити дихання та підготуватися до решти дня.
    • Вправа вважається помірним, якщо серцевий ритм дещо підвищений і дихати досить важко, щоб вести повноцінну розмову.
    • Після полудня виконуйте тільки легкі вправи, так як, якщо ви будете тренуватися пізно ввечері, рівень адреналіну підвищиться, і вам буде важче заснути.
  4. Знаходьте способи зберігати активність, якщо не можете займатися спортом.навіть якщо у вас немає часу на повноцінне тренування, можна підбадьоритися, виконуючи звичайні фізичні вправи протягом дня. Всього кілька хвилин періодичної фізичної активності-це вже відмінний спосіб сказати організму: "Гей, ще НЕ час спати!"[9]
    • Протягом робочого дня здійснюйте короткі прогулянки по коридорах або ходите за кавою на сусідню вулицю.
    • По можливості не користуйтеся ліфтом. Краще ходіть по сходах.
    • Якщо ви сидите за столом весь день, хоча б раз на годину піднімайтеся, щоб трохи потягнутися.
  5. Дотримуйтеся здорового харчування протягом дня.корисний сніданок-це відмінний спосіб почати день, проте за ним повинні послідувати не менш поживний обід і вечерю. Здорова їжа дасть вам більше сил і енергії, в той час як шкідлива їжа може послабити вас і викликати бажання лягти спати. [10]
    • Носіть з собою безліч здорових перекусів, щоб в результаті не опинитися біля торгового автомата. Ось кілька прикладів відмінних перекусів: мигдаль і кешью, палички селери і арахісове масло, а також свіжі або сушені фрукти.
    • Влаштовуйте три здорових і збалансованих прийому їжі протягом дня. Залишайте місце для легкого перекусу, щоб не переїдати під час основних прийомів їжі.
    • Уникайте важкої їжі, мучного і продуктів з високим вмістом жиру або цукру. Всі ці продукти викличуть ще більшу втому і дадуть навантаження на травну систему.
    • Пийте кофеїновмісний напій на початку дня, в період між природними сплесками кортизолу (приблизно опівдні і рано ввечері).
    • Підтримуйте водний баланс в організмі протягом дня.
  6. Весь день концентруйтеся на різних завданнях.якщо мозок буде захоплений, збуджений або творчо налаштований, ви гарантовано будете відчувати менше втоми. Щоб підтримувати бадьорість мозку, обов'язково завжди концентруйтеся на чому-небудь цікавому, замість того щоб байдикувати або дрімати.[11]
    • Час від часу перемикайтеся між завданнями. Швидше за все, вам стане нудно, якщо ви будете виконувати одну і ту ж дію годину за годиною, тому намагайтеся займатися різними проектами в різний час протягом дня.
    • Якщо вас почала долати неуважність в робочі години, поговоріть з колегою в кімнаті відпочинку. Це трохи підбадьорить мозок, і, можливо, підвищить вам обом настрій!
    • Якщо ви перебуваєте в школі, беріть участь на занятті, задаючи питання або відповідаючи на них. При необхідності Робіть нотатки за допомогою різнокольорових ручок, щоб записи здавалися менш монотонними.
  7. Не покладайтеся на енергетичні напої, щоб зберігати активність.енергетичні напої часто містять як мінімум удвічі більше кофеїну, ніж чашка кави, і не рідко в них зустрічається надлишок цукру і різні безладні інгредієнти, які можуть завдати шкоди здоров'ю. Щоб уникнути втоми, набагато безпечніше покладатися на достатню кількість сну вночі, здорове харчування і активність протягом дня.[12]
    • Енергетичні напої дадуть вам тимчасовий заряд енергії, тому використовуйте їх в помірній кількості і тільки при необхідності.
    • У деяких людей енергетичні напої можуть викликати проблеми з серцем і кровоносними судинами, тому поговоріть з лікарем, перш ніж приймати їх, особливо якщо у вас є серцево-судинні захворювання.
    • Ніколи не змішуйте енергетичні напої з алкоголем, так як, швидше за все, ви вип'єте занадто багато, не відразу відчувши ефект.

Метод3 З 3:
Складіть хороший план на вечір

  1. Встановіть Регулярний вечірній розпорядок.правильно лягати спати-це ключ до того, щоб не відчувати втоми на наступний ранок. Як тільки ви знайдете відповідний для вас спосіб, дотримуйтесь одного і того ж ритуалу щовечора, щоб ваш організм звик здійснювати однакові дії перед сном.[13]
    • Робіть акцент на заспокійливих, заспокійливих діях, наприклад, приймайте теплу ванну, слухайте класичну музику, читайте розслаблюючу книгу абомедитуйте.
    • Не виконуйте виснажливі вправи ввечері і вимикайте або прибирайте будь-які електронні пристрої хоча б за годину до сну.
    • Не вживайте гостру їжу, алкоголь, шоколад і кофеїн хоча б за дві-три години до сну, а краще за чотири-п'ять.
    • Виконайте кілька незначних дій, які полегшать вам підйом. Налаштуйте кавоварку або підготуйте одяг на наступний день.
  2. Щодня лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час.дотримуйтеся цього графіка щовечора і ранок, навіть у вихідні і під час відпустки. Організм звикне до постійного ритму сну, допомагаючи вам швидше засипати і прокидатися більш свіжим.[14]
    • Середньостатистична доросла людина повинна прагнути спати 7-9 годин щоночі, а Підлітки-8-10 годин.[15]
  3. Справляйтеся з будь-яким гнівом або негативом перед сном.щоб не прокинутися втомленим, важливо лягти спати з позитивним настроєм і з передчуттям нового дня. Якщо ви будете відчувати роздратування або навіть злість, вам буде набагато складніше заснути.[16]
    • Якщо ви зліться через те, що посварилися з коханою людиною, постарайтеся максимально вирішити цю проблему до того, як заснете.
    • Якщо ви не можете вирішити цю проблему перед сном, використовуйте прийоми позниження стресу (наприклад, медитацію або дихальну гімнастику), щоб заспокоїтися.
  4. Візуалізуйте своє успішне пробудження.можливо, це звучить нерозумно, однак спробуйте уявити, як ви натискаєте кнопку будильника відразу після сигналу, потягуєтеся і без зволікань вистрибуєте з ліжка. Якщо ви будете представляти це досить часто, вранці це стане для вас звичайною справою.
    • Крім того, подумайте хоча б про дві речі, яких ви з нетерпінням чекаєте на наступний день. Якщо ви ляжете спати з позитивним настроєм, ви будете більше передчувати пробудження.
    • Позитивна візуалізація дозволяє заспокоїти розум і тіло, що робить засинання швидшим, а сон — міцнішим.[17]

Поради

  • Не пропускайте прийоми їжі. Це гарантований спосіб ще більше втомитися.
  • Якщо ви відчуваєте по-справжньому сильну втому протягом дня, отримаєтевідновлювальний сон. Головне, пам'ятайте-якщо спати більше двадцяти хвилин, можна зовсім залишитися без сил.

Попередження

  • Поговоріть з лікарем, якщо часто відчуваєте втому, навіть коли вам здається, що ви виспалися. Можливо, ви спите не так добре, як думаєте, або у вас є інші проблеми зі здоров'ям, які викликають втому.
  • Недолік сну шкодить імунній системі і організму в цілому.
  • Не сідайте за кермо, якщо відчуваєте, що засинаєте.

Джерела

  1. ↑ Https://www.sleep.org/articles/how-to-wake-up-without-an-alarm-clock/
  2. ↑ Https://www.sleep.org/articles/stop-hitting-snooze-button/
  3. ↑ Https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-establish-a-wakeup-routine-for-a-good-morning-every-morning
  4. ↑ Https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
  5. ↑ Https://www.inc.com/geoffrey-james/scientists-just-discovered-best-time-of-day-to-drink-your-first-cup-of-coffee.html
  6. ↑ Https://www.fastcompany.com/3031918/using-your-5-senses-to-jump-start-the-creative-process
  7. ↑ Https://health.usnews.com/wellness/articles/2017-09-18/8-wildly-unconventional-tricks-for-staying-awake-when-sleep-isnt-an-option
  8. ↑ Https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx
  9. ↑ Https://www.startstanding.org/how-to-add-more-movement-into-your-day/#
  1. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm/
  2. ↑ Https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/6-simple-steps-to-keep-your-mind-sharp-at-any-age
  3. ↑ Https://nccih.nih.gov/health/energy-drinks
  4. ↑ Https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
  5. ↑ Https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine//
  6. ↑ Https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
  7. ↑ Https://www.theguardian.com/science/2016/nov/29/never-go-to-bed-angry-study-finds-evidence-for-age-old-advice
  8. ↑ Https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better

Ще почитати: