1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як кинути палити

Як кинути палити

Нікотин є одним з найбільш шкідливих і широко поширених легальних наркотичних речовин. Нікотин викликає звикання і небезпечний для здоров'я не тільки курців, але і тих, хто знаходиться поруч і вдихає дим пасивно, особливо дітей. Якщо ви хочете кинути палити, але не знаєте, з чого почати, розробіть чіткий план. Вирішіть, чому ви хочете перестати курити, налаштуйтеся на успіх і почніть слідувати плану, не відмовляючись від підтримки оточуючих і спеціальних препаратів. Кинути палити складно, але в цьому немає нічого неможливого.

Метод1З 4:
Рішення кинути палити

  1. Подумайте, чи хочете ви кинути палити.нікотин викликає сильне звикання, тому якщо ви вирішите зупинитися, вам буде потрібно тверда сила волі. Вирішіть, чи здається вам життя без сигарет більш привабливою, ніж з ними.[1] якщо так, у вас є чітка причина для відмови від куріння. Коли у вас виникне сильне бажання закурити, ви зможете нагадувати собі про цю важливу причину.
    • Подумайте, як куріння впливає на наступні сфери Вашого життя: здоров'я, зовнішність, спосіб життя, близькі люди.[2] задумайтеся, чи покращиться щось в цих сферах, якщо ви перестанете курити.
  2. Визначте, чому ви хочете припинити палити.складіть список причин, за якими ви хочете відмовитися від сигарет. Це дозволить вам краще розуміти свої наміри. Ви зможете повернутися до цього списку пізніше, якщо у вас виникне бажання закурити.
    • Наприклад, у вас можуть бути вказані такі причини: я хочу кинути палити, щоб краще бігати і мати можливість грати з сином у футбол; я хочу кинути палити, щоб відчувати себе більш енергійним; я хочу кинути палити, щоб дожити до моменту, коли мій молодший онук одружується; я хочу кинути палити, щоб економити гроші.
  3. Будьте готові до ломки. Сигарети дуже швидко насичують організм нікотином.[3] якщо ви відмовляєтеся від куріння, у вас може зрости бажання куріння, може з'явитися тривожність, депресія, головні болі, відчуття напруги або занепокоєння, збільшений апетит, збільшення у вазі, проблеми з увагою.[4]
    • Пам'ятайте, що, можливо, у вас буде не одна спроба відмовитися від сигарет. Наприклад, в США нікотин споживають близько 45 мільйонів чоловік, і лише п'яти відсоткам вдається відмовитися від нього з першого разу.

Метод2З 4:
План по відмові від куріння

  1. Вирішіть, з якого дня ви почнете.точна дата зробить ваш план більш чітким. Можна приурочити це до важливого дня (наприклад, до Дня народження або свята) або вибрати будь-який день.
    • Краще вибирати день, який настане не раніше, ніж через 2 тижні. Це дасть вам можливість підготуватися і кинути палити в день, який не буде дуже важливим або напруженим, інакше ви все одно закурите.[5]
  2. Вирішіть, як ви відмовитеся від куріння.Подумайте, чи хочете ви відразу відмовитися від сигарет або поступово зменшити кількість споживаного нікотину.[6] якщо вирішите відмовитися відразу, вам потрібно буде просто перестати курити і не озиратися назад, але можна і поступово зменшувати кількість сигарет, поки воно не зійде нанівець. У другому випадку вам потрібно буде обумовити кількість і дату. Наприклад, можна написати так:"я буду курити на одну сигарету менше кожні два дні".
    • Ваші шанси на успіх будуть вище, якщо ви будете поєднувати психотерапію і препарати, і спосіб відмови від куріння тут не має значення.[7]
  3. Будьте готові до сильного бажання закурити.вирішіть, що ви будете робити, коли у вас виникне це бажання. Можливо, вам буде не вистачати руху руки з сигаретою до рота. В цьому випадку можна взяти в руку щось інше, що замінить сигарету. Спробуйте з'їсти що-небудь не дуже калорійне: родзинки, попкорн, сушку.[8]
    • Щоб позбутися від бажання, можна просто почати рухатися. Відправляйтеся на прогулянку, приберіться на кухні, займіться йогою. Можна контролювати свої пориви, стискаючи м'ячик, або за допомогою жувальної гумки.

Метод3З 4:
Як дотримуватися плану

  1. Підготуйтеся з вечора.виперіть постільну білизну і одяг, щоб позбутися від запаху сигарет. Слід викинути попільнички, сигарети і запальнички. Виспіться - так вам буде простіше боротися зі стресом.[9]
    • Нагадуйте собі про свій план і тримайте при собі записи на папері або в телефоні. Можна навіть перечитувати список причин, за якими ви хочете кинути палити.
  2. Зверніться за допомогою.друзі та члени сім'ї нададуть вам підтримку в цій нелегкій справі. Розкажіть їм про свої цілі і попросіть їх не курити у вашій присутності і не пропонувати вам сигарети. Можна також попросити їх час від часу нагадувати вам про ваші цілі, коли спокуса буде великий, і хвалити вас за успіхи.[10]
    • Робіть все поступово. Пам'ятайте, що відмова від куріння-це процес, а не подія.
  3. Знайте, що викликає у вас бажання закурити.у багатьох людей виникає бажання курити в певних ситуаціях. Можливо, Вам подобається поєднання кави і сигарети або ви курите, коли намагаєтеся вирішити складне питання на роботі. З'ясуйте, в яких ситуаціях вам буде складно не курити, і придумайте план. Наприклад, якщо вам пропонують сигарету, ви повинні автоматично відповідати: "ні, спасибі, я краще вип'ю ще одну чашку чаю" або "Ні, я намагаюся кинути палити".[11]
    • Слідкуйте за рівнем стресу. Стрес може перешкодити вам у Ваших намірах. Робіть глибокі вдихи, займайтеся спортом і перечікуйте стресові ситуації.
  4. Не відступайте від своєї мети.продовжуйте слідувати плану, навіть якщо не все буде йти гладко. Якщо зірветеся і будете курити цілий день, не будьте до себе занадто суворі і вибачте себе. Прийміть той факт, що день видався складним, і нагадайте собі, що відмова від куріння - це довгий і складний процес. На наступний день повертайтеся до свого плану.
    • Намагайтеся уникати зривів, але якщо це все ж трапиться, поверніться до даних собі обіцянкам якомога швидше. Робіть висновки зі своїх помилок і намагайтеся не повторювати їх в майбутньому.[12]

Метод4З 4:
Допоміжні засоби

  1. Спробуйте замінити звичайні сигарети електронними.результати недавніх досліджень вказують на те, що електронні сигарети можуть допомогти скоротити кількість викурених сигарет і відмовитися від куріння.[13] автори інших досліджень рекомендують з відсторожністю використовувати електронні сигарети, оскільки кількість нікотину може бути різним, і все ті ж речовини, що є в сигаретах, потрапляють в організм, що може привести до повернення до куріння.[14]
  2. Зверніться за допомогою до лікаря.психотерапія в поєднанні з медикаментозним лікуванням може підвищити ваші шанси на успіх.[15] якщо ви пробували кинути палити самостійно, але вам це дається складно, зверніться за допомогою. Лікар зможе розробити для вас план лікування.
    • Психотерапевт буде підтримувати вас в процесі відмови від куріння. Когнітивно-поведінкова терапія змінить ваше ставлення до куріння. Психотерапевт також зможе навчити вас, як справлятися з бажанням закурити.[16]
  3. Приймайте бупропіон.у складі цього препарату немає нікотину, але він допомагає боротися з ламкою. Бупропіон підвищує шанси на відмову від куріння на 69%. [17]як правило, його починають приймати за 1-2 тижні до дати відмови від сигарет. Зазвичай препарат призначають в дозуванні по 150 міліграмів 1-2 рази на день.
    • До можливих побічних ефектів відносяться сухість у роті, порушення сну, збуджений стан, дратівливість, втома, розлад шлунка і головні болі.
  4. Приймайте чантікс.цей препарат блокує рецептори, що реагують на нікотин, завдяки чому куріння стає менш приємним. Він також пом'якшує ефект синдрому абстиненції. Почніть приймати чантікс за тиждень до дати відмови від сигарет. Цей препарат слід приймати з їжею протягом 12 тижнів. Побічні ефекти включають в себе головні болі, нудоту, блювоту, порушення сну, незвичайні сни, підвищене газоутворення і зміни в смакових відчуттях.[18] цей препарат подвоїть ваші шанси на успіх.[19]
    • Лікар запропонує вам поступово збільшувати дозування. Наприклад, в 1-3 день потрібно буде приймати по одній таблетці 0.5 міліграмів, в 4-7 день - по дві таблетки. Потім приймають по одній таблетці 1 міліграм двічі на день.
  5. Спробуйте нікотинову терапію.до засобів такої терапії відносяться пластирі, Жувальні гумки, пастилки, спреї в ніс, аерозолі і таблетки під язик, в яких міститься нікотин. Всі ці засоби відпускаються без рецепта, і вони можуть зменшити бажання курити і придушити синдром абстиненції. Ці кошти підвищують шанси на упішний відмова від куріння на 60%.[20]
    • До побічних ефектів відносяться: для пластирів - нічні кошмари, безсоння, роздратування шкіри; дла жувальної гумки - виразки в роті, утруднене дихання, гикавка, біль в щелепі; для пастилок - роздратування горла і гикавка; для спрею в ніс - роздратування носоглотки і нежить.

Поради

  • Знайдіть собі нове хобі, щоб вас щось відволікало від куріння.
  • Пийте менше кофеїновмісних напоїв. Якщо ви кинете палити, ваш організм буде виробляти в два рази більше кофеїну, тому якщо ви будете продовжувати споживати стільки кофеїну, скільки і раніше, вам буде складно заснути.
  • Спробуйте самонавіювання. Говоріть собі: "Я не курю. Я не хочу курити. Я не буду курити". Займіть себе чим-небудь іншим замість куріння.
  • Намагайтеся не перебувати поруч з людьми, які курять, і не опинятися в ситуаціях, де у вас може виникнути бажання закурити.
  • Якщо зірветеся, не турбуйтеся. Використовуйте цей досвід як тренування, щоб наступного разу все зробити вірно.
  • Подумайте, чи є у вас психологічна залежність від куріння. У багатьох курців зі стажем вона є. Якщо ви відмовлялися від куріння на три дні і більше, але потім знову починали курити, швидше за все, і у вас є ця залежність. Зверніться в психотерапевта - він навчить вас позбавлятися від провокуючих чинників і боротися з нападами тяги до куріння.

Попередження

  • Будь-які препарати для відмови від куріння можуть бути небезпечні. Не приймайте їх, не порадившись з лікарем.
  • Якщо ви хочете вдатися до нікотинозаместительной терапії (нікотиновий пластир, жувальна гумка або спрей), пам'ятайте про те, що такі речі теж можуть викликати звикання.

Джерела

  1. ↑ West, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.
  2. ↑ Http://smokefree.gov/reasons-to-quit
  3. ↑ Harvard Medical School (n.d.) Substance addiction. Harvard Health. Retrieved from /addiction/substance-addictionhttp://www.health.harvard.edu
  4. ↑ National Institute of Health (2015). Nicotine and tobacco. MedlinePlus. Retrieved fromhttp://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm
  5. ↑ Http://smokefree.gov/steps-to-prepare
  6. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  7. ↑ Http://smokefree.gov/explore-quit-methods
  8. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  9. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  1. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  2. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  3. ↑ Http://smokefree.gov/sites/default/files/pdf/foreverfree-booklet4-accessible.pdf
  4. ↑ Siegel, Michael B., Tanwar, Kerry L., &#amp; Wood, Kathleen S. (2011). Electronic cigarettes as a smoking-cessation tool. American Journal of Preventive Medicine. doi:http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2010.12.006
  5. ↑ Simon, Harvey B. (2011). Electronic cigarettes: Help or hazard? Harvard Health.Retrieved fromhttp://www.health.harvard.edu/blog/electronic-cigarettes-help-or-hazard-201109223395
  6. ↑ West, R., &#amp; Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.
  7. ↑ Munsey, Christopher (2008). Help your clients kick the habit. Monitor, 39(10), 38. Retrieved fromhttp://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx
  8. ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, &#amp; Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
  9. ↑ American Cancer Society (2014). Prescription drugs to help you quit smoking. Retrieved from:http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-help-phys-rx-drugs
  10. ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, &#amp; Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
  11. ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, &#amp; Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.

Ще почитати: