1. Головна
    2. Альтернативна медицина
    3. Як медитувати на диханні: 8 кроків (з ілюстраціями)

Як медитувати на диханні: 8 кроків (з ілюстраціями)

Медитація-відмінний спосіб зняти тривогу і відновити душевну рівновагу. Проте не у всіх легко виходить досягти абсолютно чистого свідомості. Медитуючи на диханні, потрібно зосереджуватися на ритмі і глибині вдихів і видихів. Це не тільки допоможе вам не відволікатися, але і поліпшить дихання. Підготовка до медитації і розуміння того, як правильно дихати усвідомлено, допоможуть вам дуже швидко встати на шлях душевного спокою. [1]

Метод1З 2:
Підготовка до медитації

  1. Знайдіть тихий невиразний простір. знайдіть собі місце без гучного шуму або помітних запахів, які можуть вас відвернути. Уникайте занадто прикрашених місць і квітів, здатних стати відволікаючим фактором. [2]
    • У внутрішніх приміщеннях зазвичай менше відволікаючих звуків, але можна медитувати і зовні, якщо ви віддаєте перевагу свіжому повітрю і є можливість віддалитися від машин та інших людей.
  2. Знайдіть м'яку поверхню. більшість людей сидять під час медитації, тому знайдіть таке місце, де ви зможете комфортно просидіти більше 10 хвилин. Плюшеве килимове покриття або м'яка трава ідеально підходять для цієї мети. Ще можна лягти на килимок для йоги або просто на рушник.
  3. Усуньте відволікання. вимкніть свій телефон або поставте його на беззвучний режим, вимкніть все, що може видавати шум. Якщо навколо вас знаходяться інші люди, скажіть їм, що збираєтеся медитувати і попросіть не турбувати вас наступні кілька хвилин. Якщо у вас є домашні улюбленці, які можуть прийти до вас і вимагати вашої уваги, помістіть їх в іншу кімнату, де вони не зможуть вас відвернути.
    • Скажіть домочадцям: «будь ласка, не відволікайте мене наступні 30 хвилин, якщо тільки не трапиться нічого термінового. Я буду медитувати, і мені потрібно зберігати абсолютну концентрацію".
  4. Сядьте в зручну позу. положень для медитації безліч. Головне-вибрати зручну позу, при якій Вам свідомо не захочеться підніматися. [3]
    • Деякі медитують купують дзафу, невелику подушку на підлогу, або дзабутон, маленький підбитий килимок, для упору і підтримки.
    • Найпопулярніше положення — поза лотоса. Сядьте на підлогу, тримаючи спину рівно. Розмістіть ліву ногу під лівим стегном, а праву ногу покладіть на ліву щиколотку. Якщо ви медитуєте тривалий час, через деякий час можете міняти ногу, яка лежить під стегном.
    • Деякі медитують сидять на стільці. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а ваші ступні знаходилися прямо на підлозі.

Метод2З 2:
Виконання медитації

  1. Регулюйте своє дихання. мета будь — якої техніки медитації-відвернути свідомість від потенційно збивають думок, які можуть виникнути при спробі зосередитися на собі. Видихніть і потім повільно вдихніть, поки повністю не наповніть легені повітрям. Порахуйте секунди і потім видихніть за таку ж кількість часу. Тривалість часу залежить від обсягу легких, але намагайтеся дихати повільно. Продовжуйте дихати ту ж кількість секунд, щоб не дозволити іншим думкам проникнути в вашу свідомість. [4]
    • Намагайтеся вдихати через ніс і видихати через рот. [5]
    • Якщо вам потрібна більш повільна і розслаблююча медитація, спробуйте вправу 4-7-8. Видихніть, потім закрийте рот і вдихайте чотири секунди, затримайте дихання на сім секунд і видихайте протягом восьми секунд. [6]
  2. Затримайте дихання на дві секунди. зосередьтеся на кривій дихання. Крива-це частина, де ви переходите від вдиху до видиху і навпаки. Постарайтеся не змінювати криву занадто швидко. [7] це допоможе додати дві секунди періоду очікування, коли ваші легені наповнені повітрям і коли порожні, щоб уповільнити криву.
  3. Зосередьтеся на своїй м'язовій реакції. зосередьтеся на тому, як частини вашого тіла реагують на дихання. Відчуйте, як піднімається діафрагма, м'язи горла і плечі під час вдиху і видиху, щоб зайняти цим думки. Ви не повинні відчувати хворобливого напруження, але лише розтягнення м'язів в цих ділянках. Спробуйте покласти руку на діафрагму, це допоможе відчути реакцію м'язів. [8]
    • Також можна зосередитися на розслаблених частинах тіла. Залиште руки в зручному положенні, яке не вимагає напруги м'язів, і зосередьте на них свою свідомість.
  4. Переорієнтуйте свою блукаючу свідомість. повторюйте про себе слово на кшталт» дихати", коли помітите, що починаєте відволікатися. Прийміть для себе, що відволікатися-це природний процес, і не здавайтеся, навіть якщо вам важко зосередитися. Пам'ятайте, що Вам слід зосередитися на своєму ритмі дихання. [9]
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    James Brown

    вчитель медитації
    Джеймс Браун-вчитель ведичної медитації, простої і доступної форми медитації стародавнього Походження. Живе в області затоки Сан-Франциско. Щоб стати вчителем, пройшов сувору дворічну програму навчання у ведичних майстрів, включаючи 4 місяці занурення в Гімалаях. За роки роботи навчив тисячі людей від Сан-Франциско до Осло — індивідуально, в компаніях і на заходах.
    James Brown
    вчитель медитації

    У ведичній медитації можна дозволити своїм думкам блукати. спробуйте це як інший підхід. Джеймс Браун, вчитель медитації, каже: "спробуйте думати про медитацію як про те, що ви Дозволяєте відбуватися , а не про те, що ви самі робите».

Джерела

  1. ↑ http://breathmeditation.org/the-breath-of-life-the-practice-of-breath-meditation
  2. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/mind-body/stress/zone-out-how-to-set-up-a-quiet-space-at-home/
  3. ↑ Http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
  4. ↑ Http://www.mindful.org/meditation-exploring-distracted-mind/
  5. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-18512/why-you-should-practice-breathing-through-your-nose-and-not-your-mouth.html
  6. ↑ Http://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  7. ↑ Http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/breathmed.html
  8. ↑ Http://www.chopra.com/articles/breathing-for-life-the-mind-body-healing-benefits-of-pranayama
  9. ↑ Http://www.mindful.org/a-five-minute-breathing-meditation/

Ще почитати: