Менопауза в більшості випадків настає у жінок у віці 45-55 років, але її симптоматичні прояви можуть початися навіть до того, як припиниться менструальний цикл. Симптоми можуть включати в себе припливи, нічну пітливість, перепади настрою і погіршення обміну речовин. Деяким жінкам в подібних ситуаціях допомагає гормональна терапія, але інші бажають уникнути такого лікування або просто не можуть безпечно приймати естрогенні препарати. Незалежно від ступеня прояву симптомів, які викликають тимчасове або навіть постійне погіршення якості Вашого життя, існує багато способів полегшити ваш стан під час менопаузи, не приймаючи гормональні ліки.
Кроки
Метод1З 4:
Скорегуйте харчування
Метод1З 4:
-
Вживайте достатню кількість кальцію. Вам слід отримувати по 1200 мг кальцію в день. Для цього щодня необхідно вживати по 2-4 порції багатої кальцієм їжі, включаючи молочні продукти, сардини, сьомгу, брокколі і бобові. [3]
-
Щодня вживайте їжу, багату залізом. жінкам у віці щодня потрібно вживати по 8 мг заліза. Воно міститься в червоному м'ясі, курці, рибі, яйцях, горіхах і зелених листових овочах. [4]
-
Щодня вживайте не менше 5 порцій свіжих овочів і фруктів. [5] свіжі фрукти і овочі багаті клітковиною, тому вони дозволять вам отримати необхідну добову норму клітковини, яка становить 21 грам. [6] багато фруктів і овочів також містять в собі рослинні естрогени, що володіють більш м'яким дією, ніж людський або синтетичний естроген. [7] вживайте різноманітні овочі і фрукти, щоб разом з ними отримувати якомога більше вітамінів і мінералів.
- Однією порцією вважається невеликий шматочок якогось фрукта або великий скибочку дині або ананаса.
- Три ложки відварених овочів також вважаються однією порцією. [8]
- Ще одним хорошим джерелом клітковини є цільнозернові Хліб, пластівці, макарони і рис.
-
Включіть в харчування трохи сої. Соя містить рослинні естрогени, звані ізофлавонами, які можуть полегшити симптоми менопаузи. Краще вживати сою у вигляді їжі, а не в складі біологічно активних добавок, так як дослідження про ефективність і безпеку останніх ще не завершені. [9] [10]
- Спробуйте іноді на вечерю замінювати м'ясо тофу або соєвої коржем темпей.
- Смажені соєві боби можуть стати відмінним перекусом, який буде навіть корисніше арахісу.
- До інших видів продуктів з фітоестрогенами відносять насіння гарбуза, кунжуту і соняшнику, а також окремі овочі, включаючи селеру, квасолю і ревінь.
-
Якщо ви страждаєте перепадами настрою, включіть в їжу триптофан. Індичка, сир, овес і бобові — все це білкові продукти, в яких міститься дана амінокислота. Триптофан допомагає мозку виробляти серотонін, який протягом усього дня допомагає контролювати настрій, апетит і можливість заснути. [11]
- Щоб уникнути перепадів настрою, також не слід пропускати прийоми їжі (особливо сніданок) і бажано обмежити вживання цукру.
-
Випивайте не менше 8 склянок води в день. крім того, якщо випити склянку прохолодної води безпосередньо на самому початку припливу, то цей симптом вже не буде настільки вираженим, так як температура вашого тіла знизиться. Процес старіння (з яким пов'язана менопауза) сам по собі знижує здатність організму зберігати запаси води, а припливи і нічна пітливість посилюють втрату рідини. Зневоднення не дозволяє поживним речовинам і кисню належним чином циркулювати в організмі. [12]
- Жінки, які п'ють більше води, зазвичай рідше страждають припливами і ці симптоми бувають не такими сильними.
- Підтримка водного балансу також дозволяє краще контролювати перепади настрою і тривожність.
- Тримайте поруч з ліжком склянку води, щоб ви могли попити, якщо прокинетеся посеред ночі від того, що спітнієте.
Метод2З 4:
Змініть спосіб життя
Метод2З 4:
-
Регулярно займайтеся фізичними навантаженнями. щоденні фізичні навантаження критично необхідні для підтримки здоров'я, і це стає особливо важливо зі збільшенням віку. Вони не тільки допомагають боротися із зайвою вагою, знижуючи ризик розвитку окремих видів раку, остеопорозу і діабету другого типу, але також дозволяють боротися зі стресом і піднімати настрій. [13] коли ви займаєтеся фізичними вправами, організм починає виробляти ендорфіни (хімікати "задоволення"), які покращують настрій і мають знеболюючу дію. [14]
- Постарайтеся забезпечити собі по 150 хвилин помірних аеробних навантажень на тиждень або мінімум 75 хвилин енергійної аеробної активності. Розподіліть навантаження максимально рівномірно по днях тижня.
- Також два рази на тиждень займайтеся силовими вправами, будь то з обтяженнями або еспандерами. Виберіть спорядження для силових тренувань, за допомогою якого можна опрацювати цільові м'язи; виконуйте по 12 повторів відповідного вам вправи, і не забувайте робити розтяжку до і після.
- Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до нового режиму фізичних тренувань.
- Існує припущення, що певний внесок у припливи здатний вносити надлишкову вагу, але ця гіпотеза вимагає додаткових досліджень. [15] якщо ви тільки починаєте займатися тренуваннями, фізичні навантаження можуть піднімати температуру тіла і посилювати припливи, але зі зниженням надмірної ваги припливи будуть траплятися вже рідше. [16]
-
Киньте палити. без сумніву, курити взагалі погано, крім того, куріння провоцрует Раннє симптоматичне прояв менопаузи. У будь-яких жінок, які є завзятими курцями, ця звичка призводить до менопаузи на 1-2 роки раніше звичайного, а у жінок кавказьких національностей менопауза може наступити навіть на 9 років раніше терміну (через генетичні особливості). Також куріння підсилює симптоматичні прояви періоду менопаузи. [17]
- Жінки, які курять, в період менопаузи легше набирають зайву вагу на животі, ніж ті, які не курять.
- Куріння знижує і без того падаючий рівень естрогенів в організмі.
- Куріння збільшує ризик певних захворювань, до яких схильні жінки в менопаузі, включаючи захворювання серця, інсульт, рак грудей і діабет.
- Якщо ви кинете курити до 40 років, то зведете до мінімуму ризик передчасної смерті. Кинувши палити до 50 років, можна збільшити передбачувану тривалість життя на 6 років. Незалежно від віку, відмова від куріння допоможе вам легше пережити менопаузу.
-
Постарайтеся більше спати. аж до 61% жінок в менопаузі стикається з безсонням через припливи, перепади настрою і тривожності, які виникають через коливання гормонального рівня, також з віком вони відчувають потребу в більш частому сечовипусканні. [18] нестача сну піддає організм підвищеному стресу, посилюючи симптоми менопаузи і ускладнюючи боротьбу з ними. Звичайно, вживання гормонів допоможе поліпшити якість сну, але також існує і ряд інших способів, якими можна скористатися, щоб краще заснути.
- Підтримуйте температуру в спальні на рівні 18 ℃. Це ідеальна температура повітря для сну.
- Уникайте кофеїну після 14:00 годин і не вживайте алкоголь в останні 3 години перед сном.
- Надягайте на очі маску для сну, щоб блокувати світло. Навіть світло від діодів будильника або екрану вашого телефону може потривожити ваш сон.
- Перед сном надягайте на себе простору піжаму або спите без одягу, щоб тіло могло дихати. Також простежте за тим, щоб простирадла були легкими і дихаючими, переважно з бавовни. [19]
- Щоденні фізичні навантаження допомагають забезпечити якісний сон, але не слід займатися ними в останні 3 години перед сном.
Метод3З 4:
Застосовуйте трави для боротьби з симптомами
Метод3З 4:
-
В першу чергу, проконсультуйтеся з лікарем. як і у випадку з ліками, різні трави можуть давати різноманітні побічні ефекти і вступати в реакцію з прийнятими вами препаратами, а також посилювати окремі проблеми медичного характеру. Перш ніж починати приймати трави або біологічні добавки на основі трав, завжди консультуйтеся з лікарем, щоб переконатися в тому, що передбачувані позитивні ефекти будуть переважувати собою можливі ризики. [20]
-
Подумайте про прийом червоного воронця. ця трава відноситься до сімейства лютикових і допомагає боротися з припливами і нічною пітливістю. Дія червоного воронця проти цих симптомів вивчено найширше, незважаючи на те, що результати окремих досліджень різняться. Деяким жінкам вдається полегшити симптоми з його допомогою. [21] дану траву можна приймати у вигляді капсул, таблеток або порошку, який змішують з водою. [22]
- Результати досліджень різняться в оцінці ефективності цієї трави, але червоний Воронець володіє меншою кількістю побічних ефектів, ніж інші засоби.
- Не приймайте червоний Воронець, якщо у вас є які-небудь проблеми з печінкою. [23]
-
-
Спробуйте приймати масло енотери. це масло включає в себе есенціальну жирну кислоту (гамма-ліноленову кислоту), здатну згладити ряд симптомів менопаузи. [28] незважаючи на те, що деяким жінкам вдається домогтися позитивного ефекту завдяки цьому маслу, слід знати, що його ефективність не підкріплена великими науковими дослідженнями. Можна вживати або саме масло, або капсули з ним, при цьому, перш ніж проявляються перші результати, зазвичай проходить мінімум 6-8 тижнів його застосування. [29]
-
-
Спробуйте приймати дудник китайський. застосовуваний в традиційній китайській медицині дудник часто використовується для полегшення симптомів менопаузи. Вважається, що він регулює жіночий гормональний рівень без будь-якої естрогенної активності. [36] його можна приймати у вигляді таблеток, капсул, порошку і настоянок. [37]
- Так як дія цієї трави мало досліджено, медики не можуть з упевненістю говорити про її ефективності.
- Не вживайте дудник китайський, якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові або схильні до рясних кровотеч. [38]
-
Пошукайте креми зовнішнього застосування з диким ямсом (діоскореєю). діоскорея волохата, або дикий ямс, є фітоестрогеном. В деякі креми з діоскореєю також додають синтетичний прогестерон. На даний момент існує мало свідчень того, що подібні креми полегшують такі симптоми менопаузи, як припливи і нічну пітливість, але деякі жінки знаходять їх ефективними. [39]
- Дикий ямс сам по собі не містить натурального прогестерону. Для цього його переробляють в лабораторних умовах. [40]
Метод4З 4:
Боріться зі стресом
Метод4З 4:
-
Почніть щодня медитувати. медитуйте мінімум по 20 хвилин в день. Існують різні способи медитації, але головна їх мета полягає в тому, щоб заспокоїти розум і уповільнити такі процеси вегетативної нервової системи, як дихання і серцебиття. Можна просто тихо посидіти і постаратися ні про що не думати або скористатися контрольованою зорової медитацією, щоб сконцентрувати свою увагу на позитивних ідеях.
- Комфортно влаштуйтеся лежачи або сидячи і приділіть увагу своєму диханню. Не намагайтеся контролювати його, просто зверніть увагу на його частоту і свої відчуття, коли повітря наповнює ваше тіло. Якщо у вас виникнуть будь-які сторонні думки або больові відчуття, уявіть їх швидкоплинним хмарою, яке швидко проходить по небу, визнайте їх і дозвольте їм згаснути десь далеко. [41]
- Для контрольованої зорової медитації уявіть собі фізичну перешкоду, що блокує біль, наприклад, поставте біль за скло. [42] або просто сідайте і глибоко дихайте мінімум по 10 хвилин в день, уявляючи собі сцени спокою. Намагайтеся максимально детально промальовувати ці сцени, включаючи звуки, зорові образи, запахи і так далі, щоб ви могли відчути себе в тому місці. [43]
-
Спробуйте зайнятися йогою. Йога-відмінний засіб для того, щоб підтримувати себе в хорошій фізичній формі і позбавлятися від стресу. Вона включає в себе вправи на розтяжку і ритмічне дихання, а також вчить звертати увагу на відчуття тіла під впливом зовнішніх стимулів. вивчіть йогу і займайтеся нею щодня , щоб збільшити свою фізичну активність і зменшити вплив стресу.
- Запишіться на йогу в спортзалі або спеціалізованому фітнес-центрі, щоб спробувати себе в цьому виді вправ. Наявність жорсткого розкладу занять буде мотивувати вас регулярно їх відвідувати.
- Також можна знайти навчальні відеоматеріали онлайн і займатися вдома. Тільки спочатку підберіть собі курс для початківців. Також зверніть увагу на тематичну категорію йоги, яку вибираєте. Наприклад, деякі комплекси вправ призначені для ранкової йоги, а інші - для занять перед сном.
-
Вивчіть дихальну гімнастику для боротьби з симптомами стресу. такі види занять, як медитація або йога, дозволять вам знизити загальний рівень стресу, але, без сумніву, ви як і раніше будете стикатися з особливо напруженими ситуаціями, стрес від яких будуть викликати або посилювати симптоматичні прояви менопаузи. У таких ситуаціях розслаблюючі дихальні вправи дозволять уповільнити пульс, зменшити тиск і розслабити м'язи. [44] існує кілька дихальних прийомів, які можна використовувати в ці моменти, щоб заспокоїти розум і тіло.
- Спробуйте вдатися до "рівномірного дихання". Вдихайте і видихайте носом, кожен раз рахуючи до чотирьох. Впоравшись з цим завданням, збільште рахунок до шести. Ця вправа також добре виконувати перед сном, так як воно дозволяє зупинити нескінченний потік думок. [45]
- Дихання діафрагмою, або, як його ще називають, дихання животом, краще виконувати лежачи із зігнутими колінами, але можна займатися ним і в будь-якому іншому положенні. Мета полягає в тому, щоб з кожним вдихом наповнювати легені повітрям і відчувати рух легенів і живота вгору і вниз через лежать на животі руки. [46]
- Об'єднайте осмислене дихання з прогресивною м'язової релаксацією, якщо вам доступно Тихе місце, в якому можна присісти або прилягти. Закрийте очі, глибоко і повільно вдихніть через ніс, одночасно напружуючи одну групу м'язів. Видихніть ротом і повністю розслабте м'язи. Починайте з ніг і повільно рухайтеся вгору по всьому тілу. [47]
-
Регулярно ходите на сеанси масажу. крім інших змін в способі життя, націлених на зниження стресу, додайте до них щотижневі сеанси масажу, щоб заспокоїти свою психіку і розслабити тіло. Масажист може зосередити свою роботу на нижній частині спини і живота, щоб полегшити симптоми менопаузи, а також доповнити сеанс масажу ароматерапією, щоб посилити його розслабляючий ефект. [48]
- В цілому, чим сильніше жінка відчуває на собі стрес, тим вираженіше у неї проявляються симптоми менопаузи. Тому застосування відразу декількох технік боротьби зі стресом є найкращим виходом.
- Регулярний масаж дозволить вам відчути себе приголомшливо, а також поліпшить ваш настрій через добре ставлення до себе і першочергову турботу про свої потреби.
-
Спробуйте вдатися до акупунктури. деяким жінкам вдається істотно полегшити симптоми менопаузи за допомогою сеансів акупунктури, проте необхідні подальші дослідження даної галузі медицини, щоб підтвердити прямий взаємозв'язок акупунктури з поліпшенням стану. [49] однак, не варто сумніватися, що акупунктура допомагає контролювати біль (в тому числі болі в нижній частині спини і менструальні спазми), а також проблеми зі сном. [50]
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити істотні зміни в спосіб життя і приймати будь-які додаткові препарати.
- Перш ніж приступати до нового режиму фізични
