Як лікувати фіброміалгію: 14 кроків (з ілюстраціями)

Метод1З 2:

Як лікувати фіброміалгію в домашніх умовах

1. 
   Приймайте болезаспокійливі препарати, що відпускаються без рецепта. Парацетамол ("Еффералган", " АнвіМакс»), ібупрофен («Нурофен», «Ібуклін») і напроксену натрій («Пенталгін») знімають біль і продаються без рецепта. ^[4] перш ніж почати прийом препаратів, вивчіть інструкцію виробника і з'ясуйте, в яких дозах і як довго можна приймати болезаспокійливе.
2. 
   Боріться зі стресом. через деякі стресові фактори (робота, сімейні проблеми, серйозні зміни в житті, насильство) симптоми фіброміалгії можуть посилюватися. ^[5] знаходьте час для відпочинку і розслаблення щодня. Займіться хобі, медитацією, йогою, тайцзи, виконуйте вправи на глибоке дихання, моліться або робіть щось ще, що відверне вас від переживань. ^[6]

   • Не намагайтеся повністю змінити свій спосіб життя в прагненні позбутися стресу. У людей, які кидають роботу, розвиваються більш серйозні симптоми в порівнянні з тими, хто намагається вести активний спосіб життя. ^[7]
   • Вчені встановили, що малоінтенсивна йога і тайцзи можуть допомогти послабити прояв симптомів і знизити рівень стресу. ^[8]
3. 
   Намагайтеся висипатися кожен день. підвищена стомлюваність — частий симптом фіброміалгії. ^[9] в ході досліджень було встановлено, що погана якість сну сприяє посиленню болю, пов'язаного з фіброміалгією, оскільки при нестачі сну робота нервових шляхів, що блокують біль, порушується. ^[10] щоб спати довше і краще: ^[11]

   • Лягайте спати і вставайте в один і той же час кожен день.
   • Розслабляйтеся перед сном і не користуйтеся пристроями з яскравими екранами (телевізором, телефоном, комп'ютером).
   • Придумайте собі вечірній ритуал (наприклад, приймайте перед сном ванну або випивайте теплий напій на зразок молока або чаю без кофеїну).
   • Відмовтеся від кофеїну, нікотину і алкоголю перед сном.
   • Відмовтеся від щільних вечерь пізно ввечері.
   • Спіть в зручній, спокійній, прохолодній і темній кімнаті.
   • Якщо вам не спиться, не дивіться на годинник. Встаньте і займіться чим-небудь, що допоможе вам заснути.
   • Зверніться до фахівця зі сну, якщо вам складно засипати, незважаючи на спроби відрегулювати сон. ^[12]
4. 
   Виконуйте аеробні вправи помірної інтенсивності. регулярні помірні аеробні навантаження допомагають послаблювати біль, покращують загальний стан здоров'я і якість життя пацієнтів з фіброміалгією. ^[13] важливо вводити фізичні навантаження повільно і поступово, щоб не викликати посилення болю або появи нових симптомів. ^[14]

   • Прислухайтеся до свого організму. Для початку можна займатися ходьбою 5-10 хвилин в день і поступово переходити до кардионагрузкам, які вам подобаються: до плавання, ходьбі, танців. Найкраще виконувати вправи низької інтенсивності. Не забувайте виконувати розминку і затримку на кожному тренуванні. ^[15]
   • Додайте навантаження в своєму власному темпі. Збільшення тривалості тренування на 10% в кожну третю або шосту тренування-це вже багато. Ваша мета-відчути прилив сил після тренування, а не вимотатися. ^[16]
   • Коли організм звикне до фізичних навантажень, спробуйте почати виконувати вправи з помірною кардионагрузкой 3-5 разів на тиждень. Слідкуйте за поставою і виконуйте всі вправи правильно, щоб уникнути травм. ^[17]
5. 
   Додайте силові навантаження помірної інтенсивності. важливо також включити в систему тренувань силові навантаження, які сприятимуть зміцненню м'язів і збільшенню амплітуди руху суглобів. ^[18] як і у випадку з кардионагрузками, важливо починати і збільшувати навантаження поступово, прислухаючись до реакції організму.

   • Почніть з мінімального навантаження. Потім постарайтеся збільшити кількість силових тренувань помірної інтенсивності до 2-3 в тиждень. ^[19]
   • Прагніть до того, щоб в кінці тренування відчувати прилив сил, а не сильну втому. Не перевантажуйте себе. ^[20]
6. 
   Збалансуйте свій рівень фізичного навантаження. не перевантажуйте себе як вправами, так і повсякденним фізичним навантаженням. Якщо сильно навантажувати себе в дні, коли у вас нічого не болить, в інші дні біль буде сильніше. ^[21] це означає, що в дні, коли ви відчуваєте біль, вам варто також намагатися рухатися. Намагайтеся помірно рухатися і відпочивати кожен день. ^[22]

   • Заплануйте відпочинок і навантаження. Слідкуйте за тим, щоб все було враховано у вашому графіку.
   • Намагайтеся рухатися кожен день, в тому числі в ті дні, коли відчуваєте біль. Це дозволить вам швидше пригнічувати загострення. Навіть якщо ви будете повільно ходити по 10 хвилин кожні пару годин, це матиме позитивний вплив на ваш стан.
7. 
   Заручіться підтримкою близьких. якщо у вас фіброміалгія, вам буде корисна підтримка людей і груп людей, які розуміють, з чим ви зіткнулися. Стрес і переживання, пов'язані з цим захворюванням, про який багато хто нічого не знає, можуть тільки погіршити стан. Однак існують групи підтримки для людей, які страждають фіброміалгією. Пошукайте таку групу в своєму місті і познайомтеся з людьми, які розуміють, через що ви проходите.

   • Не відвертайтеся від друзів і близьких, які хочуть Вам допомогти. Дайте їм інформацію про захворювання і про психологічні проблеми, пов'язані з ним. Це допоможе людям надавати вам підтримку, особливо в дні, коли у вас немає зустрічей з групою підтримки.