1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як дотримуватися дієти 20/20: 13 кроків

Як дотримуватися дієти 20/20: 13 кроків

Якщо ви цікавитеся варіантами схуднення, то, ймовірно, вже чули про нову дієту доктора Філа, яка називається 20/20. Цей план харчування був розроблений, щоб людина могла схуднути, зосередивши свій раціон на певних продуктах, які дають більш тривале відчуття ситості. Крім того, ці продукти допомагають організму спалювати більше калорій під час їх перетравлення. Дієта 20/20 йде в парі з докладною книгою, в якій описані конкретні типи дозволених продуктів, конкретні фази дієти, рецепти і психологічні поради.[1] хоча початкова фаза цієї дієти дійсно дуже сувора і жорстка, в довгостроковій перспективі вона дозволяє зробити свій план харчування, який зосереджений на підтримці ваги, фізичної активності і зміні ставлення до їжі, більш збалансованим.

Частина1З 3:
Підготуйтеся до дієти 20/20

  1. Поговоріть зі своїм терапевтом.перш ніж починати будь-яку дієту, навіть дієту 20/20, спочатку необхідно проконсультуватися з лікарем. З вашою допомогою він зможе визначити, чи підійде вам така програма харчування.
    • Для початку розкажіть лікарю, що ви хочете скинути вагу за допомогою дієти 20/20. Принесіть з собою книгу, рецепти і список дозволених продуктів, щоб лікар міг ознайомитися з цією дієтою.
    • В цілому дієту 20/20 можна розглядати як добре збалансовану дієту. Однак початкова фаза (дуже коротка) досить жорстка. Обговоріть з лікарем конкретно цю фазу дієти і запитайте, чи вважає він її безпечною для вас.
    • Також запитайте лікаря, чи є у нього додаткові рекомендації та поради з приводу безпечного і здорового схуднення у вашому випадку.
  2. Запишіть свій план харчування і складіть список покупок.як і багато інших планів харчування, дієта 20/20 досить конкретна, особливо на початкових фазах. Щоб вам було трохи простіше перейти на цей раціон, Запишіть свій план харчування і складіть відповідний список покупок.[2]
    • Для початку перегляньте дозволені для конкретної фази продукти. Також перегляньте відповідні рецепти, які включають ці дозволені продукти.
    • Щоб скласти план харчування, візьміть календар або щоденник і запишіть в ньому, що ви плануєте їсти на сніданок, обід, вечерю, а також те, чим ви плануєте перекушувати. Складайте план харчування на тиждень За раз.
    • Перегляньте план харчування і рецепти і складіть відповідний список покупок. Він стане вашим путівником в супермаркеті і допоможе запобігти непотрібні покупки.
  3. Складіть графік тренувань.на додаток до дотримання певного плану харчування при дієті 20/20 доктор Філ також рекомендує встановити графік тренувань. Він дає конкретні рекомендації по дієті, які сприяють втраті ваги.
    • Перше, що потрібно зробити — узгодити графік тренувань зі своїм лікарем. Про це сказано в описі дієти і це також загальне правило безпеки, якому завжди потрібно слідувати. Ви обов'язково повинні переконатися, що конкретні види фізичних навантажень будуть для вас доречними і безпечними.
    • Подумайте про те, щоб записатися на програму тренувань в спортзалі, попрацювати з особистим тренером, придбати фітнес-програму на DVD або безкоштовно займатися за доступними тренувань онлайн, або ж просто почати кожен день ходити по 30 хвилин.
    • Коли ви зрозумієте, які вправи подобаються вам найбільше, складіть графік тренувань на щотижня (можете попросити тренера допомогти вам з цим). Складайте розклад так само, як план харчування. Для кожного дня тижня запишіть, яким видом фізичного навантаження ви хочете займатися і як довго.
    • У першій фазі рекомендується просто збільшувати кількість пройдених кроків в день і загальну витривалість. Це особливо важливо, якщо раніше ви були не дуже активні.[3]
    • Але якщо ви вже в досить хорошій фізичній формі, доктор Філ рекомендує почати слідувати 30-секундному плану тренувань, який детально описаний в його книзі. Згідно з цим планом необхідно чергувати вправи низької і [[|високої інтенсивності, виконуючи кожне по 30 секунд.
  4. Скачайте додаток 20/20.на додаток до книги 20/20 є також додаток 20/20, який можна завантажити на телефон або планшет. Це додаткове джерело інформації, який також може виявитися корисним.
    • Додаток 20/20 доступний як для iPhone, так і для Android. Воно безкоштовно для обох платформ.
    • В додатку здебільшого вказана та ж інформація, що і в книзі. Але це менш докладний і інформативний джерело, ніж книга.
    • У додатку ви зможете знайти інформацію про кожну з фаз, списки дозволених продуктів і безліч рецептів.
    • У додатку також наведена інформація щодо виконання рекомендованих вправ.

Частина2З 3:
Дотримуйтесь фази дієти 20/20

  1. Починайте схуднення з першої фази.щоб почати втрачати вагу по дієті 20/20, приступайте до першої фази або фазі «п'ятиденної активації». Мета тут-запустити процес схуднення.[4]
    • Перша фаза-найбільш жорстка частина дієти 20/20. У цей час дозволено вживати лише невелику кількість продуктів. Всі продукти з цього списку цілісні, не оброблені, і тому містять менше вуглеводів.
    • Для початку запасіться необхідних продуктів, які дозволені в цій фазі. До них відносяться: кокосова олія, зелений чай, гірчиця, оливкова олія, мигдаль, яблука, нут, сушені сливи, чорнослив, листова зелень, сочевиця, арахісове масло, фісташки, родзинки, йогурт, яйця, тріска, жито, тофу і сироватковий білок.
    • Протягом цієї початкової фази має бути чотири прийоми їжі в день, при цьому їсти необхідно приблизно через кожні чотири години. План харчування допоможе вам дотримуватися цього графіка.
    • У книзі про дієту 20/20 можна знайти рецепти для цієї фази.
  2. Додавайте нові продукти в другій фазі.після того як ви пройдете через п'ятиденну фазу активізації, ви ввійдете в другу фазу, яка називається фазою «п'ять днів підкріплення». Ви продовжите втрачати вагу, але тепер зможете вживати більшу різноманітність продуктів.[5]
    • У другій фазі ви зможете їсти додаткові продукти, але потрібно дотримуватися того ж плану споживання їжі. Намагайтеся їсти чотири рази на день приблизно через кожні чотири години.
    • На додаток до вже зазначеним 20 продуктам можете також додати: курячу грудку, тунця, вівсянку, коричневий рис, моркву, помідори, гриби, кешью і лохину.
    • У кожен прийом їжі ви можете додавати деякі з нових продуктів, проте в кожен з них потрібно буде включати два з двадцяти початкових продуктів. Це сприятиме втраті ваги.
    • Ще одне доповнення в другій фазі: ви можете включити два «розумних шкідливих страви» в щотижня. При цьому необхідно контролювати кількість калорій-їх повинно бути не більше 100 на блюдо.
  3. Продовжуйте схуднення в третій фазі.третя фаза або фаза "20 днів досягнення" дуже схожа з другою. Тут дійсно необхідно додати більше продуктів в раціон, і головна мета в цій фазі — працювати над досягненням бажаної ваги.[6]
    • У цій останній фазі дієти 20/20 можна додавати ще більше продуктів. До них відносяться: авокадо, малина, гриби, картопля, шпинат, кіноа і чорна квасоля. Вони містять більше вуглеводів, але все ж дуже поживні і низькокалорійні.
    • Знову ж таки, графік харчування не змінюється. У вас повинно бути чотири прийоми їжі в день з різницею приблизно в чотири години; можете включати в них «розумні шкідливі страви» по 100 калорій кожне.
  4. Визначте, чи потрібно вам скинути більше ваги.після перших трьох фаз ви, ймовірно, скинете значну кількість кілограмів. Але щоб вирішити, чи варто вам переходити на підтримку ваги, визначитеся, чи хочете ви продовжувати втрачати вагу.
    • Доктор Філ рекомендує оцінити свою вагу після закінчення трьох фаз. Ви все ще хочете скинути більше ваги? Або ви задоволені нинішнім показником на вагах?
    • Якщо ви хочете скинути більше ваги, рекомендується почати дієту з першої фази і знову пройти всі три перші фази. Повторюйте цю послідовність, поки не досягнете бажаної ваги.[7]
    • Якщо ви задоволені поточною вагою, можете перейти до четвертої фази, яка в основному зосереджена на підтримці ваги.
  5. Почніть підтримувати вагу на четвертій фазі.остання, остаточна фаза дієти 20/20-це фаза підтримки. На даному етапі звички і модель харчування повинні залишатися без змін.
    • Щоб запобігти поверненню кілограмів, доктор Філ рекомендує залишатися в третій фазі (з рідкісними «розумними шкідливими стравами») довгий період.
    • Продовжуйте пробувати нові рецепти і стежити за своїм раціоном, щоб і далі споживати їжу чотири рази на день через кожні чотири години.
    • Ще один важливий момент фази підтримки: необхідно постійно працювати над своїм ставленням до їжі і контролювати бажання їсти.

Частина3З 3:
Підтримуйте вагу після дієти 20/20

  1. Продовжуйте регулярно вправлятися.коли ви досягли бажаної ваги після дотримання дієти 20/20, вам доведеться дотримуватися багатьох придбаних звичок, щоб підтримувати цю вагу. Одна з них — регулярна і постійна фізична активність.
    • Дослідження показують, що один з кращих способів підтримувати здорову вагу-включити в свій графік регулярну фізичну активність.[8]
    • Доктор Філ, як і більшість лікарів, в описі дієти 20/20 рекомендує приділяти хоча б 150 хвилин на тиждень кардіоактивності. Також додавайте до кардіо один-два дні силових тренувань.
    • В якості кардиоупражнений можете спробувати: програму високоінтенсивних інтервальних тренувань по дієті 20/20, біг, ходьбу, заняття на еліптичному тренажері, піші прогулянки, танці або спінінг. В якості тренувань на опір спробуйте роботу з вагою, йогу або пілатес.
  2. Обмежуйте шкідливі страви і чітміли.помилка багатьох, хто дотримується дієти, полягає в тому, що вони збільшують кількість перекусів або чітмілов під час фази підтримки ваги. Якщо не стежити за цими звичками, ви можете знову набрати вагу.
    • Згідно дієті 20/20 особливу обережність слід проявляти з шкідливими стравами і чітміламі. Вона передбачає два розумних шкідливих страви протягом тривалого періоду, так що використовуйте цю можливість мудро і не відходьте від зазначених двох порцій.[9]
    • Спробуйте вести щоденник харчування під час фази підтримки. Це допоможе вам спланувати і запам'ятати шкідливі страви, щоб ви не перестаралися з ними.
    • Якщо ви помітите повернення ваги, то перше, на що вам потрібно звернути увагу — це кількість шкідливих страв, яке ви собі дозволяєте.
  3. Перегляньте рекомендації дієти 20/20 з приводу емоційного харчування.унікальний аспект дієти 20/20 в тому, що в рекомендаціях до дієти увага акцентується на емоційному прийомі їжі і вашому ставленні до їжі. Вона передбачає постійний контроль над цим ставленням і над тягою до їжі, коли ви відчуваєте негативні емоції.[10]
    • Доктор Філ в рекомендаціях до дієти 20/20 говорить, що емоції відіграють важливу роль в тому, скільки ви їсте і які продукти вибираєте. Вам потрібно постійно усвідомлювати це, щоб не повертатися до старих звичок.
    • Книга по цій дієті містить багато корисних рекомендацій і порад з приводу того, як постійно контролювати цей аспект схуднення.
    • Наприклад, якщо вас тягне на шкідливу їжу, спробуйте випити склянку води і відправитися на прогулянку, щоб допомогти собі відволіктися від тяги до їжі. А ще можете спробувати почистити зуби, що допоможе утримати вас від спокуси з'їсти що-небудь (і поліпшити здоров'я ротової порожнини!).
  4. Регулярно зважуйтеся.на додаток до регулярних тренувань і довгострокового підтримання розумного плану харчування також рекомендується регулярно зважуватися, щоб відстежувати свою вагу в довгостроковій перспективі.
    • Доктор Філ в книзі по дієті 20/20 і багато лікарів сходяться на думці: коли людина регулярно зважується і стежить за своєю вагою, він більш схильний продовжувати втрачати вагу і правильно підтримувати процес схуднення.[11]
    • Постарайтеся в довгостроковій перспективі зважуватися раз на тиждень. Робити це кожен день немає необхідності, так як щоденні коливання ваги досить поширені і необов'язково відображають справжню загальну тенденцію.
    • Якщо ви помітите, що вага з часом поступово збільшується, перегляньте свій режим тренувань і щоденник харчування, щоб зрозуміти, що викликає набір ваги. Вам доведеться скорегувати своє харчування, щоб вага знову почав знижуватися.

Поради

  • Якою б збалансованою не здавалася дієта 20/20, обов'язково дотримуйтесь інструкцій, щоб отримувати достатню кількість вітамінів, мінералів та інших необхідних вашому організму поживних речовин.
  • Як і при будь-якій іншій дієті, якщо ви припините слідувати плану і повернетеся до старих звичок в харчуванні, скинутий вага може знову повернутися.

Джерела

  1. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  3. ↑ Http://www.dietsinreview.com/diets/dr-phil-20-20-diet/
  4. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
  5. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
  6. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
  7. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
  8. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  9. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
  1. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242064

Ще почитати: