1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути без вправ

Як схуднути без вправ

Ми починаємо втрачати вагу, коли організм витрачає більше калорій, ніж споживає. Іншими словами, ви повинні або спалювати більше калорій, або споживати менше калорій. Більшість тих, хто намагається схуднути, скорочує кількість споживаних калорій і спалює зайві калорії за допомогою фізичних вправ і спорту. Фітнес і активний спосіб життя, безумовно, важлива частина процесу схуднення. Але деякі люди не мають можливості регулярно займатися спортом через стан здоров'я, брак часу або банальної відсутності інтересу до спорту. На щастя, як показують результати досліджень, в процесі схуднення більш важливу роль відіграє раціон харчування.[1] у порівнянні зі спортом і фізичними вправами зміна раціону харчування буде більш ефективно для скорочення споживання калорій.

Метод1З 3:
Як змінити раціон харчування

  1. Підраховуйте кількість споживаних калорій.будь-які програми по зниженню ваги передбачають зниження споживання калорій. За допомогою методики підрахунку калорій ви не тільки будете в курсі того, скільки калорій ви вже спожили, але і будете уважніше ставитися до того, що ви їсте. Щоб худнути на 1 кг в тиждень, потрібно знизити споживання калорій на 500-750 в день.[2]
    • Подумайте, наскільки ви можете знизити споживання калорій (із загального розрахунку калорій в день). Підрахуйте цю кількість за допомогоюкалькулятора калорій (залежно від ваги, зросту, віку та ступеня активності). Справа в тому, що можливості і потреби організму у кожного різні, тому краще підрахувати оптимальну кількість калорій індивідуально.
    • Мінімальна кількість споживаних калорій в день становить 1200 калорій. Якщо ви почнете дотримуватися дієти, суттю якої є голодування, організму почне не вистачати поживних речовин, тому що організм перестане отримувати з їжею більшість вітамінів, мінералів і білків.[3]
    • " зрозумійте, що вага-це результат деякого рівняння, в якому беруть участь калорії. Різні модні дієти можуть обіцяти вам швидке досягнення результатів, якщо ви будете харчуватися, наприклад, лише грейпфрутами. Але якщо ми говоримо про довгострокову втрату ваги, головну роль відіграє збалансованість харчування. Суть втрати ваги в тому, що потрібно спалювати більше калорій, ніж споживати. Зайві калорії можна спалювати не тільки за допомогою спорту і фізичних вправ, але і за допомогою деяких продуктів харчування і напоїв."[4]
  2. Складіть собі план харчування.якщо ви не займаєтеся спортом і не виконуєте фізичні вправи, щоб схуднути, вам потрібно просто урізати споживання калорій. Складання раціону харчування допоможе спланувати, які страви ви будете їсти і скільки калорій будете при цьому споживати. Ваш раціон повинен бути збалансованим, а кількість калорій повинна вписуватися в заданий діапазон.
    • Не полінуйтеся витратити деякий час, щоб згадати і записати хоча б деякі страви і продукти, які ви їли протягом останніх декількох днів.
    • Потім підрахуйте кількість калорій для кожного прийому їжі. Наприклад, на сніданок ви отримали 300 калорій, в обід з'їли пару страв по 500 калорій кожне, а ввечері у вас було ще кілька перекусів по 100 калорій кожен. Такий список і аналіз допоможе зрозуміти, які страви і продукти ви з'їли протягом дня, і скільки калорій вони вам принесли.
    • Щоб харчування було збалансованим, намагайтеся щодня споживати їжу з п'яти основних груп харчових продуктів. Якщо ви вже склали раціон харчування, перевірте, чи достатньо в ньому фруктів, овочів, цільного зерна, білків і молочних продуктів.
    • Заздалегідь плануйте, які страви і продукти ви будете сьогодні їсти. Таким чином, вам не доведеться харчуватися чим попало, коли ви кудись поспішаєте і не встигаєте продумати і приготувати собі обід.
    • Заздалегідь готуйте продукти і страви і кладіть їх в холодильник, машину або сумку.
  3. Ваше харчування має бути збалансованим.щоб скинути кілька кілограм і стати здоровіше, кількість калорій має бути в межах норми. У ваш раціон повинні входити продукти з п'яти основних груп. [5] постарайтеся включити в свій раціон наступні продукти:
    • Фрукти та овочі. Ці продукти сприяють швидкому насиченню, вони досить низькокалорійні, і в них міститься мінімум жиру. Фрукти і овочі сприяють зниженню ваги, до того ж, в них міститься дуже багато вітамінів, мінералів, клітковини і антиоксидантів, які обов'язкові для підтримки метаболізму.[6] постарайтеся поступово зробити так, щоб фрукти і овочі становили половину вашого раціону харчування.
    • Білки. В основному білки містяться в пісному м'ясі, яйцях, свинині яловичині, бобових і молочних продуктах і тофу. Білки сприяють швидкому насиченню, через що Ви відносно довгий час не будете відчувати голоду.[7] Ваша мета-споживати 90-100 г білка при кожному прийомі їжі (це приблизно розміром з колоду карт).
    • 100% цільне зерно. Продукти, що містять цільне зерно, багаті клітковиною, вітамінами і мінералами.[8] до цієї категорії продуктів відноситься Лобода, овес, коричневий рис, просо, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб. Постарайтеся включити деякі з цих продуктів в свій раціон харчування. Рекомендується споживати близько 30 г (півчашки) цільного зерна за один прийом їжі.
  4. Якщо ви часто перекушуєте, то нехай це буде здорова їжа.якщо ви хочете схуднути, цілком нормально перекушувати кілька разів низькокалорійними продуктами. Якщо ви почнете робити по кілька перекусів між кожним прийомом їжі, процес схуднення сповільниться.[9]
    • Перекушування вітаються, якщо інтервал між прийомами їжі становить 5-6 годин. Якщо між прийомами їжі є довгі інтервали, ви можете сильно зголодніти, через що з'їсте більше, ніж запланували.[10]
    • Не забувайте підраховувати калорії для кожної закуски. Їх потрібно включати в загальний план споживаних калорій. Вибирайте закуски, калорійність яких не перевищує 100-200 калорій.[11]
    • Рекомендовані закуски: ¼ чашки горіхів, грецький йогурт, яйце круто, селера, арахісове масло.
  5. Намагайтеся правильно готувати їжу.не варто готувати хороші свіжі продукти на старому маслі. Пам'ятайте, що масло (вершкове і соняшникова), на якому в основному смажать продукти, багате жирами. Не варто часто балувати себе різними соусами, оскільки вони теж сповільнять процес схуднення.[12]
    • Найкраще готувати їжу, не смажачи її. Наприклад, можна згасити, приготувати в грилі, на пару.
    • Якщо є можливість, перейдіть на оливкове або рапсове масло. У маслі містяться жири, що складаються з насичених жирних кислот. Якщо замінити їх жирами з мононенасиченими жирними кислотами, можна знизити рівень холестерину в крові, тим самим знизивши ризик розвитку серцево-судинних захворювань і ожиріння.[13]
    • Намагайтеся якомога рідше смажити їжу на маслі. Рекомендується також уникати продуктів, що містять більше кількість вершкового або рослинного масла і маргарину.
  6. Пийте більше води.насичення організму водою дуже важливо для зниження ваги. Досить часто ми плутаємо відчуття спраги і відчуття голоду, через що починаємо хотіти їсти. Щоб уникнути цієї помилки, пийте більше рідини. Це сприяє втраті ваги.[14]
    • Протягом дня випивайте близько 1,8-2 літрів (близько 8 склянок) води або іншої рідини без цукру. Це стосується всіх, хто збирається схуднути. До того ж, з цієї звички дуже просто почати.[15]
    • Це можуть бути різні рідини, наприклад: вода, мінеральна вода без цукру, чай або кава (без вершків і цукру).
  7. Відмовтеся від алкоголю і солодких газованих напоїв.у них міститься багато калорій, які сильно сповільнять процес схуднення. В ідеалі рекомендується повністю виключити такі напої (хоча б на період схуднення).[16]
    • Виключіть зі свого раціону солодкі газовані напої: содові, солодкий чай, солодкі Кавові напої, спортивні напої і соки.
    • Жінкам дозволяється споживати максимум один стакан алкогольного напою в день, а чоловікові – два. Але якщо ви все-таки намагаєтеся скинути вагу, краще взагалі відмовитися від алкоголю.[17]

Метод2 З 3:
Як підтримати здорову вагу

  1. Зважуйтеся 1-2 рази на тиждень.дуже важливо регулярно стежити за втратою своєї ваги і за станом здоров'я. Такі спостереження допоможуть помітити результати і оцінити ефективність раціону харчування. Завдяки такому аналізу ви будете знати, чи варто внести в нього якісь зміни.
    • Майте на увазі, що в нормі за тиждень ви можете схуднути на 0,5-1 кг. Будьте терплячі і не квапте події. Якщо ви хочете схуднути і не набрати вагу після дієти, краще худнути повільно.[18]
    • Щоб спостереження були більш точними, краще зважуватися в один і той же час доби і в одній і тій же одязі (або взагалі без одягу).
    • Якщо ви помітили, що вага стабілізувався (або ви почали набирати вагу), перегляньте свій раціон харчування і подумайте, яким чином можна ще більше скоротити споживання калорій, щоб знову почати втрачати вагу.
  2. Вступіть в групу підтримки.підтримка колег, друзів і рідних на час вашого схуднення дуже важлива. Підтримка близьких людей допоможе дотримуватися свого раціону харчування і худнути.[19] ви можете звернутися до групи підтримки, щоб " не зірватися» зі своєї дієти.
    • Подумайте, хто з ваших друзів теж хотів би схуднути. У більшості випадків людям набагато простіше худнути разом або в групі.
    • Ви можете знайти групу підтримки онлайн або групу підтримки, в якій люди збираються разом щотижня або місяць, щоб обговорити свої досягнення.
    • Запишіться на прийом до дієтолога. Дієтолог не тільки буде підтримувати вас в період схуднення, але і допоможе вибудувати план харчування, оптимальний саме для вас.
  3. Хваліть себе за досягнення.Придумайте собі якусь винагороду за досягнення якоїсь невеликої мети, це винагорода буде мотивувати вас йти далі. Нехай це буде щось цікаве або потрібне, що ви давно хочете отримати. Ось деякі ідеї для винагороди:
    • Купіть собі пару нових речей або нове взуття.
    • Розважайтеся, погравши в гольф або інший вид спорту.
    • Запишіться на масаж або інші спа-процедури.
    • Не варто винагороджувати себе їжею, тому що така винагорода може «підірвати» ваш правильний раціон харчування, який вже міг увійти у вас в звичку. Якщо ви хочете і далі втрачати вагу, краще не спокушати себе стравами, які зазвичай не входять в ваш раціон харчування.

Метод3 З 3:
Змініть свої звички

  1. Почніть вести щоденник харчування.записуйте, які продукти і страви і в якій кількості ви з'їли за день – так ви зможете контролювати себе. Крім того, зазвичай ті люди, які ведуть щоденник харчування, втрачають вагу стрімкіше і надовго (в порівнянні з тими, хто такий щоденник не веде).[20]
    • Щоб вести щоденник харчування, можна купити блокнот, а можна завантажити додаток на смартфон. Постарайтеся кожен день приділяти час цьому щоденнику харчування. Пам'ятайте, що це потрібно для того, щоб дотримуватися свого раціону харчування і контролювати себе.
    • Періодично переглядайте свій щоденник харчування. Таким чином, ви зможете оцінити, наскільки ви дотримуєтеся своєї дієти і наскільки це ефективно для схуднення.
  2. Більше відпочивайте.нормальний нічний сон повинен становити 7-9 годин. Тільки тоді ви зможете стежити за своїм здоров'ям і хорошим самопочуттям.[21] майте на увазі, що здоровий сон відіграє велику роль в процесі схуднення. Результати досліджень показують, що люди, які сплять менше шести-семи годин на добу (або не сплять взагалі) важать більше, ніж ті, хто нормально висипається.[22]
    • Почніть раніше лягати спати. Якщо вранці вам рано вставати, постарайтеся лягти раніше, щоб збільшити загальний час сну.
    • Щоб швидше заснути і нормально виспатися, вимкніть всю електроніку (в тому числі комп'ютер і телефон).
    • Не забувайте про правильну підготовку до сну, щоб якомога швидше і міцніше заснути.
  3. Постарайтеся стати більш активним (ой).мова йде про повсякденну активність-ходьба по сходах, шлях до місця роботи/навчання і до будинку, щоденна робота по дому.[23] такий вид діяльності не особливо сприяє спалюванню калорій, але важливий для підтримки ваги.
    • Незважаючи на те, що цілком можливо скинути вагу без активних тренувань в спортзалі або вдома, рекомендується все ж бути більш активним(ой). Це стосується підвищення щоденної активності (про яку вже говорилося вище). Ви помітите не тільки втрату ваги, але і поліпшення настрою, приплив сил.[24]
    • Постарайтеся поступово збільшувати свою щоденну активність. Для початку почніть паркувати автомобіль подалі від будинку, почніть ходити по сходах замість ліфта, під час реклами по телевізору сходіть зробіть що-небудь по дому, почніть передавати повідомлення колегам і друзям особисто, а не по електронній пошті.
    • Відвідуйте заходи, на яких вітається будь-яка активність. Це може бути гольф, плавання або просто пікнік в парку з друзями, де ви зможете у що-небудь пограти на свіжому повітрі. Якщо погода для пікніка не надто підходяща, подумайте щодо танців або іншої активності.

Чого ви дійсно очікуєте?

  • Якщо ви не займаєтеся спортом, але змінили свій раціон харчування, ви почнете худнути, але не так швидко, як хотілося б. За допомогою однієї тільки дієти люди скидають близько 0,5-1 кг в тиждень.
  • Можливо, в якийсь момент вам доведеться знову переглянути свій раціон харчування. Через кілька тижнів організм підлаштовується під вашу дієту, через що ви перестаєте втрачати вагу. В такому випадку, ви можете підвищити рівень активності або знову скоротити споживання калорій, щоб почати знову втрачати вагу.[25]
  • Втрата ваги вимагає витрат часу і сил незалежно від того, що ви робите. Просто продовжуйте робити все можливе, щоб залишатися мотивованим і в гарному настрої!

Поради

  • Суть процесу схуднення в тому, щоб спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Але дуже важливо отримувати ці калорії з збалансованого раціону харчування. У нього має входити оптимальна кількість вуглеводів, білків і жирів, щоб організм отримував всі необхідні для життєдіяльності речовини.
  • Завжди носіть з собою пляшку води. Таким чином, ви будете пити воду під час занять чим-небудь, і це увійде у вас в звичку.
  • Не пропускайте сніданок! Сніданок заряджає вас з ранку і дає сили на цілий день, запускаючи обмінні процеси у вашому організмі.
  • Всякий раз, коли відчуєте голод, випийте трохи води, поки не відчуєте, що голод на якийсь час зник. Ми дуже часто приймаємо відчуття спраги за відчуття голоду. У воді немає калорій, тому вона не зашкодить вашій дієті. Пам'ятайте, що вода допомагає спалювати калорії.
  • Пийте воду перед їжею. Тоді ви зможете з'їсти трохи менше, не відчувши себе голодним.

Попередження

  • Не відмовляйтеся від прийомів їжі, особливо від сніданку! Ви можете подумати, що відмова від їжі допоможе схуднути, тому що ви скоротите споживання калорій, але, насправді, ефект буде протилежним. Голодування шкідливо для здоров'я і призводить до набору ваги в довгостроковій перспективі, а не до його зниження.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
  2. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  6. ↑ Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
  7. ↑ Http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
  8. ↑ Http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  3. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/SimpleCookingwithHeart/Cooking-For-Weight-Loss_UCM_430116_Article.jsp
  4. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
  8. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  10. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  11. ↑ Https://www.mediweightlossclinics.com/patients/resources/articles/importance-of-food-journaling/
  12. ↑ Http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  14. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
  15. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
  16. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615

Ще почитати: